YOGA NEDİR NASIL YAPARIM ?

YOGA NEDİR NASIL YAPARIM ?

Esnekliğinizi artıran, kaslarınızı güçlendiren, düşüncelerinizi merkezleyen ve sizi rahatlatan ve sakinleştiren bir aktivite hayal edin. Yoga tüm bunları ve daha fazlasını yapar! Bu yazıda, kısa bir tarih ve yoga felsefesi, farklı yoga türleri, faydaları, yapmanız gereken ekipmanlar, nerede yapılacağı, nasıl başlayacağınız ve çok daha fazlasını gözden geçireceğim.

Yoga nedir?

Yoga, 5.000 yıldan daha önce bildirildiğine göre Hindistan’da ortaya çıkan eski bir fiziksel ve ruhsal disiplin ve felsefe dalıdır. Yoga kelimesi, Sanskritçe yuj kelimesinden gelir ve bu , boyunduruk altına almak, katılmak veya birleşmek anlamına gelir. Eğitmenler, yuj’u “mutlu, dengeli ve faydalı bir yaşama ulaşmak için bireyin tüm yönlerinin – bedenle zihin ve zihin ile ruhla – birleşmesi veya bütünleşmesi” olarak tanımlar. Yoganın nihai amacının kaivalya’ya (özgürleşme veya nihai özgürlük) ulaşmak olduğunu iddia ediyorlar .

Yogayı kim icat etti?

Yogayı kimin icat ettiğine dair yazılı bir kayıt yoktur, çünkü yogiler (yoga uygulayıcıları) tarafından herhangi bir yazılı açıklama ortaya çıkmadan çok önce uygulanmıştır. Bin yıl boyunca Yogiler disiplini öğrencilerine aktardı ve yayıldıkça birçok farklı yoga okulu gelişti. Yoganın en eski yazılı kaydı ve var olan en eski metinlerden birinin, genellikle 2.000 ila 2.500 yıl önce yaşamış Hintli bir yogik bilge olan Patanjali tarafından yazıldığına inanılıyor. Patanjali, Yoga Sutraları ( sutraYoga ilkeleri, felsefesi ve uygulamaları olan Sanskritçe’de bugün hala takip edilen “iplik” anlamına gelir. Yüzyıllar boyunca birçok yoga okulu gelişmesine rağmen, hepsi aynı temel ilkeleri takip ediyor. Budizm ve diğer Doğu ruhani gelenekleri, yoga tekniklerinin çoğunu veya bu tekniklerin türevlerini kullanır.

Yoga nasıl çalışır?

Yoga , vücudu zihinle ve zihni ruhla bütünleştirmek için asanalar (duruşlar), belirli vücut kısımlarına odaklanmış konsantrasyon ve pranayama ( nefes alma teknikleri) kullanır.

 


Devamını oku: Hidroterapi İle Hastalıkların Tedavisi


 

Vücut

Yoga asanaları (duruşlar veya pozlar) vücudunuzun kondisyonuna yardımcı olur. Binlerce yoga pozu vardır ve Sanskritçe’de bu pozlara kriya (eylemler), mudralar (mühürler) ve bandha (kilitler) denir . Kriya, enerjiyi omurgada yukarı ve aşağı hareket ettirmek için gereken çabaya odaklanır; yoga mudra, enerjiyi tutmak veya farkındalığı yoğunlaştırmak için bir jest veya harekettir; ve bir bandha, farkındalığa odaklanmak için kas kasılmalarını tutma tekniğini kullanır.

Vücut

Akıl

Yoga, size vücudun belirli bölgelerine konsantre olmayı öğreterek zihne odaklanır. Örneğin, eğitmen sizden omurganıza derinlemesine odaklanmanızı veya zihninizin gitmesine izin vermenizi ve vücudunuzun yere batmasını isteyebilir. Bu farkındalık, zihin-beden bağlantısını keskin tutar ve dış sohbet için çok fazla zamana izin vermez (akşam yemeğinde ne yiyeceğiniz veya hazırladığınız ofiste sunumunuz hakkında endişelenmek gibi). Bunun yerine odak, başınız ve vücudunuz arasında içseldir. Bir örnek savasana(ceset pozu), hemen hemen tüm yoga okulları tarafından uygulanmaktadır. Savasana sırasında, gözleriniz kapalı olarak sırtüstü yatarsınız ve tüm vücudunuzun yere gömülmesine izin verirsiniz. Buradaki fikir, sahip olduğunuz düşüncelerle savaşmak değil, onların gelip gitmelerine izin verirken eğitmen, kaslarınızın nasıl hissettiğine odaklanmanıza yardımcı olmak için görsel imgelemde size yol göstermektir. Arzu edilen ve sıklıkla elde edilen sonuç, huzurlu, sakin ve dinlendirici bir duruma sürüklenmektir. Savasana, genellikle bir yoga seansının son ilahiler ve / veya nefes egzersizlerinden önceki son pozudur.

Akıl

Ruh

Yoga, zihni, bedeni ve ruhu birleştirmenin bir yolu olarak kontrollü nefes almayı kullanır. Nefes alma tekniklerine pranayamalar denir; prana enerji veya yaşam gücü anlamına gelir ve yama sosyal etik anlamına gelir. Pranayamaların kontrollü nefes almasının vücudunuzdaki enerji akışını kontrol edeceğine inanılıyor. Kontrollü nefes almanın çalışan kaslara odaklanmama yardımcı olması yogilerin deneyimidir ve savasana sırasında kalp atış hızı yavaşlar , zihin sakinleşir ve derin, içsel bir sakinlik ve rahatlama hissine yol açar.

 


Devamını oku: Su Neden Önemlidir? Çok Su İçmemiz için 16 Önemli Neden Nedir?


 

Ruh

Yoga türleri nelerdir?

Düzinelerce yoga türü veya okulu vardır. Farklı yogiler kendi felsefelerini ve yaklaşımlarını geliştirdikçe ve onları istekli öğrencilere öğrettikçe yüzyıllar boyunca geliştiler ve daha sonra bunları kendi öğrencilerine ve onlarda öğrencilerine aktardılar. Örneğin, ABD’de öğretilen tartışmasız en popüler yoga türü olan Hatha yoga, Hindistan’da Yogi Swatmarama tarafından 15. yüzyılda geliştirildi ve Swatmarama tarafından “Raja yoganın yüksekliklerine bir merdiven (Raja; bir Patanjali tarafından Yoga Sutralarında özetlenen altı ortodoks Hindu felsefesi okulundan) ve bedeni daha yüksek meditasyon uygulamasına uygun hale getiren fiziksel arınmanın hazırlık aşaması. ” Aynı şekilde 5000 yıldan daha eski olduğu bildirilen Kundalini yoga.

Temel olarak, tüm yoga türleri, felsefelerinde ve hatta asanalarda farklılık gösterse de, aynı sonuç için, zihin, beden ve ruhun birleşmesi için çabalar. Sizler için yoga türleri araması yaptık; Yoga türleri için yaptığımız araştırmada aşağıdaki listeyi derledik. (Bu liste tüm yoga türlerini kapsamıyor.) Purna, Ashtanga, Jnana, Bhakti, Bikram, Karma, Raja, Hatha, Kundalini, Mantra, Tantra, Iyengar, Astanga, Vini, Ananda , Anusara, Integral, Kali Ray Tri, Kripalu, Kundalini ve Sivananda. Fizyoball’da da yoga var (gerçekten bir Amerikan icadı) ve hatta çıplak yoga bile bulduk! ABD’de en popüler olanlardan bazıları ve yoga ve fitness merkezlerinde bulmanız en muhtemel olanlar Hatha, Iyengar, Astanga (veya Ashtanga), Bikram ve Kundalini’dir. Ülkemizde şehirlere göre başka türleri öğretilebilir, bu nedenle merak ediyorsanız merkezlerle iletişime geçmelisiniz. En popüler yoga türlerini kısaca anlatacağız. Diğerlerinin çoğu online olarak aranabilir.

Hatha yoga , ABD’de en yaygın uygulanan türdür ve yeni başlayanlar için mükemmeldir. Yavaş ve pürüzsüz hareketlerle naziktir ve odak noktası, pozları tutmak ve nefesinizi harekete entegre etmektir. Pek çok farklı asanayı, pranayamaları ve ilahileri içerdiği için yogaya harika bir giriş. Hatha yoga sizi yoga merkezinizde öğretilebilecek diğer yoga türlerine hazırlayacaktır. Hatha, germenin, kaslarınızı çalıştırmanın, vücudunuzla iletişim kurmanın, gevşemenin ve stresi azaltmanın harika bir yoludur .

Iyengar yoga , Hatha’ya benzer pozlar kullanan bir yoga şeklidir, ancak vücut hizalamasına ve dengesine, pozları daha uzun süre tutmaya ve kayışlar, battaniyeler ve bloklar gibi aksesuarlar kullanmaya daha fazla odaklanır. Yeni başlayanlar için de iyi bir seçim.

Kundalini yoga , pozlar aracılığıyla hızlı hareketi vurgular ve nefes almayı, ilahiyi ve meditasyonu vurgular. Hatha’dan daha manevi bir hissi vardır ve vücudunuzdaki enerji dengesine odaklanır. Yeni başlayan biriyseniz ve yoga pozlarına, ilahiye ve meditasyona aşina değilseniz, Kundalini’yi fiziksel ve zihinsel olarak zorlayıcı bulabilirsiniz ve bu nedenle Hatha veya herhangi bir başlangıç ​​sınıfına gitmek gitmek için daha iyi bir yoldur.

Bikram yoga , geleneksel Hatha yogadan türetilir, ancak yaklaşık 40°C’ye kadar ısıtılan bir odada (bazen havalandırılmadan) uygulanır. Amaç, vücudu temizlemek, hastalık ve kronik ağrı semptomlarını gidermek için kasları gevşetmek ve terletmektir  Bikram’ın güvenliği veya etkinliği konusunda herhangi bir araştırma yapılmamıştır ve bu nedenle potansiyel dehidratasyon riski , hipertermi ( aşırı ısınma ), kan basıncı değişiklikleri ve eforla birlikte kardiyak problemler nedeniyle tavsiye edilmeyebilir. Bu, özellikle mevcut bir kalp sorunu veya yüksek tansiyonu olan kişiler için geçerlidir. Bikram popülaritesi arttı ve bazı insanlar çok faydasını gördüğünü belirtiyor. Denemeye kararlıysanız, önce doktorunuzla konuşmanızı tavsiye ederim.

Ashtanga yoga veya güç yogası, Hindistan’ın Mysore kentindeki Ashtanga Yoga Araştırma Enstitüsü’nde Sri K. Pattabhi Jois tarafından öğretilen eski bir yoga sistemidir. ABD’de, güç ve dayanıklılık oluşturmak için bir pozdan diğerine hızla geçtiğiniz agresif bir egzersiz olarak öğretilir. Ashtanga ile meditasyona çok az vurgu yapılır ve seansın sonunda, diğer herhangi bir yoga türünden daha çok geleneksel bir ağırlık egzersizi veya jimnastiği tamamlamış gibi hissedeceksiniz. Fiziksel olarak zorlu bir egzersiz arıyorsanız, Ashtanga tam size göre.

Dediğimiz gibi, başka birçok yoga türü var ve hepsi hakkında internet üzerinden bilgi bulabilirsiniz.

 


Devamını oku: Açık Havada Egzersiz Yapmanın Faydaları


 

Kimler yoga yapıyor?

Görünüşe göre birçok insan yoga yapıyor. 2003 yılında yapılan bir ankete göre, tahmini 13.4 milyon Amerikalı yoga veya tai chi gibi diğer zihin-vücut egzersizleri yapıyor . Bunlardan tahmini 1,6 milyonu 55 yaş ve üzerindedir. Sağlık ve Tıpta Alternatif Terapiler dergisinde 2004 yılında yayınlanan verilere göre , tahmini 15 milyon yetişkin yaşamları boyunca en az bir kez yoga yapmıştır ve bu çalışma için görüşülen kişiler, sağlık için yoga kullandıklarını bildirmiştir ( stres azaltma, kalite yaşam), sağlık koşulları, sırt veya boyun ağrısı gibi belirli rahatsızlıklar . Ve %90’ı yoganın çok veya az bir şekilde yardımcı olduğunu düşünüyor.

Çocuklar ve Yoga

Araştırmalar, çocukların bugün her zamankinden daha az beden eğitimi aldığını gösteriyor. Çocuklar için yoga, sorunu hafifletmeye yardımcı olacak bir etkinlik olabilir. Çocuklar, yoga ile fizikselliklerini nasıl deneyimleyeceklerini ve nasıl hareket ettiklerini öğrenebilirler. Aynı zamanda eğlenceli olabilir! Tüm Yogiler ebeveynleri bölgelerinde çocuk yogası aramaya ve çocuklarını kaydettirmeye davet ediyor.

Yaşlılar ve Yoga

Yaşlandıkça denge, duruş ve diğer zindelik ve sağlık unsurlarının azaldığı iyi bilinmektedir . Ya yoga yardımcı olabilirse? Özellikle yaşlıları hedef alan yoga çalışmalarına dair detaylı bir araştırma yok, ancak umut olabilir. Denge ve tai chi (sağlığı geliştirmek için yavaş, kontrollü pozlar kullanan bir Çin dövüş sanatı) üzerine yapılan bir çalışmada, altı ay boyunca haftada üç kez tai chi uygulayan 70 ila 92 yaşları arasındaki 256 fiziksel olarak aktif olmayan yetişkinde, tai chi’nin düşme sayısını, düşme riskini ve düşme korkusunu azaltmaya yardımcı oldu ve fonksiyonel denge ve fiziksel performansı iyileştirdi. Tai chi yoga olmasa da benzerlikler vardır ve yoganın da benzer faydalar sağlayabileceği tahmin edilebilir.

Yaşlılar ve Yoga

Doğum Öncesi Yoga

Yoganın hamile kadınlara nasıl yardımcı olabileceğini kanıtlayan çalışmalar henüz yeterli sayıda olmasa da, doğum öncesi yogaya her yerde rastlanabiliyor; sınıflarda, kitaplarda ve egzersiz videolarında buna şahit olabilirsiniz. Doğum öncesi yoga reklamları, hamile annelerin siyatik , yorgunluk , şişme ve sindirim sorunları gibi hamilelikle ilişkili semptomları hafifletebileceğini ve asanaların onları doğum öncesi , doğum ve doğum sonrası iyileşmeye hazırlayacağını iddia ediyor. Manevi açıdan, doğum öncesi derslerinin annelere bebekleriyle derinlemesine bağlantı kurmaları için ilham vereceği iddiası var ve onları birlikte yeni yolculuklarına hazırlayabiliyor. Bunların herhangi birinin doğru olup olmadığını söylemek zor, ancak kasları iyileştirmenin ve doğum ve doğum beklentisiyle vücudunuzla bağlantı kurmanın olumlu bir etkisi olabileceği kesinlikle mantıklı . Eğer hamileyseniz ve doktorunuz yogayı onaylar ise, sonra öğretmen eğitimli bir doğum öncesi sınıf düşünmek makul olabilir.

 


Devamını oku: Hayatınız İçin Etkili Stres Gidericiler


 

Yoga başka bir spor modası mı?

Binlerce yıldır etrafta ve dünya çapında ve ABD’deki popülaritesi artmaya devam ediyor. Hal böyle olunca yoganın bir moda olduğunu söylemek söz konusu değil.

Yoganın sağlığa faydaları nelerdir?

Yoganın faydalarına ilişkin araştırmalar daha yeni birikmeye başlıyor ve bu nedenle kanıtlar bu noktada çok güçlü veya kesin değil. Çalışmalarla ilgili sorunlardan biri, çalışmaların az sayıda denekle yapılması ve bu nedenle genel nüfusu temsil etmeyebilmeleridir ve birçoğu Hindistan’da yürütülür ve yalnızca yabancı tıp dergilerinde yayınlanır, bu da dergilerin hangi standartları bilmeyi zorlaştırır. Ancak bu, yoganın sizin için iyi olmadığı anlamına gelmez ve yapılan çalışmalar fayda yönünde bir eğilim veya olasılık olduğunu gösterebilir. Aşağıda, mevcut yoga araştırmalarından bazılarının kısa bir incelemesi bulunmaktadır.

  • Yüksek tansiyon ( hipertansiyon ) : Pek çok insan yoga yapmanın nefes alma tekniklerini öğreterek ve stresi azaltarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğine inanır. Düzenli fiziksel aktivite ve stres yönetimi gibi yaşam tarzı değişikliklerinin kan basıncını düşürmeye ve yönetmeye yardımcı olabileceği doğrudur, ancak her durumda bunu yapmaz. Yogaya gelince, kesin iddialarda bulunmak için yeterince araştırma yapılmadı.  Bununla birlikte, yoganın yardımcı olabileceğine dair bazı göstergeler var. Bir çalışmada, sadece üç haftalık günlük yogada kan basıncında küçük ama önemli düşüşler gösterildi ve başka bir çalışmada, 11 hafta boyunca bir saatlik günlük yoga, hem ilaçların hem de yoganın hipertansiyonu kontrol etmede etkili olduğunu ortaya koydu .
  • Ruh hali : Sadece bir yoga dersinden sonra, erkekler yogadan sonra gerginlik, yorgunluk ve öfke azaldığını ve kadınlar oldukça benzer ruh hali faydalarını hissetiklerini ifade ettiler.
  • Diyabet : Yoganın kan şekerini düşürebileceğini gösteren bazı kanıtlar var. 20-74 yaşlarındaki 98 erkek ve kadında sadece sekiz günlük yogadan sonra, açlık glikozu çalışmanın başlangıcından daha iyiydi, ancak bu çalışmadaki denekler ayrıca diyet danışmanlığı ve diğer yaşam tarzı müdahalelerine de maruz kaldı ve bu yüzden değişimlerden yoganın tek başına sorumlu olup olmadığını bilmek zor.
  • Karpal tünel sendromu :Sekiz hafta boyunca haftada iki kez yoga yapan karpal tünel sendromlu bireylerin bileklerinde atel takan karpal tüneli olanlara göre daha az ağrı vardı. Etki, yoga konularındaki gelişmiş kavrama gücünden kaynaklanıyor olabilir.
  • Güç ve esneklik : En ikna edici yoga çalışmalarından birinde, sekiz hafta boyunca haftada iki yoga seansına katılan 18-27 yaş arası erkekler ve kadınlar kollarındaki gücü %19 ila %31 ve %28 artırdı. Ayak bileği esnekliği, omuz yükselmesi, gövde ekstansiyonu ve gövde fleksiyonu sırasıyla %13, %155, %188 ve %14 arttı!

Çalışmalardan bağımsız olarak, düzenli olarak yoga yapan insanların çoğunun bundan zevk aldığını ve faydalı bulduğunu söylemek doğru olur. İncelenen çalışmalardan elde edilen ön veriler, düzenli yoga uygulamasından fayda sağladığını gösteriyor gibi görünüyor. İlginiz arttıysa ve kronik tıbbi sorunlarınız varsa, ilk olarak hekiminizle tıbbi rutininize yoga eklemeyi görüşün.

Yoga sınıfından ne beklemeliyim?

Tipik bir yoga dersi 75 dakika sürer. 15-20 dakikalık bir nefes alma, söyleyiş ve ısınma (yoga türüne ve eğitmene göre değişir), ardından asanalar ve sonunda 15-20 dakikalık rahatlama (savasana) vardır.

Bu makaleye oy ver

Rate this post

Paylaş:

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

2 + Yedi =