İnsanlar sağlık, dini inançlar, hayvan refahı ile ilgili endişeler veya hayvanlarda antibiyotik ve hormon kullanımı veya çevresel kaynakların aşırı kullanımından kaçınacak şekilde yemek yeme arzusu gibi birçok nedenden dolayı vejetaryan olurlar. Bazı insanlar et yemeye güçleri yetmediği için büyük ölçüde vejeteryan bir diyet uygular. Vejetaryen olmak, yıl boyunca taze ürünlerin mevcudiyeti, daha fazla vejetaryen yemek seçenekleri ve büyük ölçüde bitki temelli diyetlere sahip kültürlerin artan mutfak etkisi sayesinde daha çekici ve erişilebilir hale geldi .
Geleneksel olarak, vejeteryanlıkla ilgili araştırmalar temel olarak potansiyel beslenme eksikliklerine odaklandı, ancak son yıllarda sarkaç tam tersine döndü ve çalışmalar etsiz yemenin sağlığa faydalarını doğruluyor. Günümüzde, bitki bazlı beslenmenin sadece besinsel olarak yeterli olmadığı, aynı zamanda birçok kronik hastalık riskini azaltmanın bir yolu olarak kabul edilmektedir. Amerikan Diyetisyenler Derneği’ne göre, “toplam vejetaryen veya vegan diyetleri de dahil olmak üzere uygun şekilde planlanmış vejetaryen diyetler sağlıklıdır, beslenme açısından yeterlidir ve belirli hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde sağlık yararları sağlayabilir.” diyor.
Vejetaryen diyet uygulayan kişiler et veya balık yemezler ancak yumurta ve süt ürünleri yemeye devam edebilirler.
Bir kişinin sağlık için ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini almak için et yemesi gerekmez. Etsiz bir diyet, çeşitli nedenlerle daha iyi sağlığa yol açabilir.
Bunun bir nedeni, vejetaryen bir diyet uygulayan birçok insanın antioksidan ve lif sağlayan taze, sağlıklı, bitki bazlı gıdaları yüksek oranda tüketme eğiliminde olmasıdır . Bir kişi etsiz bir diyet izlemeye karar verdiğinde, genel olarak sağlıklı seçimler yapmada genellikle daha aktif hale gelir.
Birçok çalışma, vejetaryen bir diyetin bir dizi sağlık yararı sunabileceği konusunda hemfikirdir.
Araştırmalar , vegan veya vejeteryan bir diyetin kardiyovasküler hastalık ve çeşitli kanser türlerinin riskini azaltabileceğini göstermektedir .
Et olmayan bir diyet ayrıca aynakobezite ve tip 2 diyabeti içeren metabolik sendrom riskini azaltabilir.
2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre , ABD’de insanların 55 yaş ve üzeri insanların %2’sinin, 18-34 yaş aralığının %8’inin ve 35-54 yaş arası insanların %7’sinin de dahil olmak üzere, vejetaryen olarak tanımlarlar.
Bu yazımızda, süt ürünleri ve yumurtaları içeren lakto-ovo-vejetaryen diyetine odaklanacağız.
Vejetaryen diyetlerin birçok sağlık yararı olabilir. İyi planlanmaları koşuluyla, uzun ve sağlıklı bir yaşam için gerekli olan tüm gerekli vitamin ve mineralleri sunabilirler.
Emziren anneler ve vejeteryan diyeti olan çocuklar, sağlıklı büyüme ve gelişme için ihtiyaç duydukları tüm temel besin maddelerini aldıklarından emin olmak için özel dikkat göstermelidir.
Vejetaryan mı olmalısın?
İnsanlar birçok nedenden dolayı vejetaryen bir diyet seçerler. Bazı insanlar için vejetaryen yemek, daha sağlıklı olmanın veya hayvansal gıdalarda kullanılan hormonlardan kaçınmanın bir yoludur. Diğerleri için bu şekilde yemek yemenin din, hayvan hakları veya çevresel kaygılarla daha çok ilgisi vardır.
Bir vejeteryan diyeti düşünüyorsanız, ne tür bir vejeteryan olacağınızı düşünmek isteyeceksiniz. Hangi yiyeceklerden kaçınacağınıza karar verdikten sonra, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alabilmenizi sağlamak için bir plan yapmak isteyeceksiniz.
Devamını oku: Size zararlı olabilecek 24 pürinden zengin gıda
Vejetaryen diyet türleri
Birkaç farklı vejetaryan diyet türü vardır:
Vejetaryan
Vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız, bu et, kümes hayvanları veya balık yemediğiniz anlamına gelir. Bu yiyiciler kategorisi, diyetinize dahil etmeyi seçtiğiniz hayvansal ürünlere göre daha da bölünebilir:
- Lakto-ovo vejetaryenler hem yumurta hem de süt ürünleri yerler.
- Lakto vejetaryenler süt ürünleri yerler ama yumurta yemezler.
- Ovo vejetaryenler yumurta yerler ama süt ürünleri yemezler.
Vegan
Vegan bir diyet uyguluyorsanız et, kümes hayvanları veya balık yemiyorsunuz demektir. Ayrıca süt ürünleri, yumurta, jelatin veya bal gibi diğer hayvansal ürünleri de tüketmiyorsunuz.
Kısmi vejetaryen
Kısmi bir vejeteryan et yemez, ancak bazı hayvansal yiyecekleri yer.
- Peskataryalılar balık yerler ama diğer tüm etlerden kaçınırlar.
- Pollo-vejetaryenler kümes hayvanları yerler ancak diğer et ve balıklardan kaçınırlar.
Esnek
Diğerleri, yarı vejeteryan veya esnek diyet olarak bilinen şeyi takip eder. Bu diyeti uygulayan kişiler çoğunlukla bitki bazlı yiyecekler yerler, ancak bazen et, süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları ve balıkları küçük miktarlarda içerebilir.
Vejetaryen beslenmenin sağlığa faydaları nelerdir?
Doğru uygulandığında vejetaryen bir diyetin birçok faydası vardır. Etten kaçınıyorsanız, ancak yalnızca işlenmiş ekmek ve makarnalar, aşırı şeker ve çok az sebze ve meyve yiyorsanız, bu diyetin pek çok faydasını elde etmeniz pek olası değildir.
1. Kalp sağlığına iyi gelir
Vejetaryenlerin kalp hastalığı nedeniyle ölme veya hastaneye yatma olasılığı daha düşüktür. Tabii ki, yemek seçimleri önemlidir.
Diyetin kalp koruyucu faydalarından yararlanmak istiyorsanız, aşağıdakileri seçtiğinizden emin olun:
- Yüksek lifli tam tahıllar
- Baklagiller
- Fındık
- Sebzeler ve meyveler
- Diğer düşük glisemik gıdalar
Buradaki fikir, çözünür lif tüketmek ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olacak yiyecekleri seçmektir. Bunu yaparak, kolesterolünüzü ve genel kalp krizi riskinizi azaltabilirsiniz .
2. Kanser riskini azaltır
Faydası önemli olmasa da vejeteryanlar kanser riskini azaltma konusunda hafif bir avantaja sahip olabilir.
Düşük riskli popülasyonlarda vejeteryan beslenmenin genel olarak kanser riskini azalttığını buldu. Ek olarak bu çalışma, belirli hayvansız diyet türlerinin belirli kanser türleri riskini azalttığını buldu:
- Vegan bir diyetin kanser riskini diğer diyetlerden daha fazla azalttığı bulundu
- Vegan beslenmenin de kadınlara özgü kanserlere karşı en fazla korumayı sağladığı bulundu.
- Lakto-ovo vejetaryen diyetinin gastrointestinal sistem kanserlerine karşı en fazla korumayı sağladığını buldu.
Ancak, başka bir araştırma ise vejetaryen bir diyet uygulayan kişilerde kolorektal kanser riskinde yalnızca önemli olmayan bir azalma buldu.
Birçok çalışma, taze meyve ve sebzelerle dolu bir diyetin anahtar olabileceğini iddia ediyor. Vejetaryen olmak, günlük önerilen beş porsiyonu almayı kolaylaştırabilir.
Sadece vegan olmak da kesinlikle gerekli değildir, çünkü yoğun meyve ve sebze alımı olan bitki bazlı bir diyet de faydalı olabilir.
Devamını oku: Daha Fazla Bitkisel Gıda Yemek, Genç Yetişkinlerde Ve Yaşlı Kadınlarda Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
3. Tip 2 diyabeti önler
Sağlıklı bir vejetaryen diyetin ardından tip 2 diyabeti ve ilişkili komplikasyonları önlemeye yardımcı olabilir. Tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler gibi kan şekeri seviyelerini sabit tutan düşük glisemik gıdaları seçmeye geri döner.
Bir çalışmada, vejetaryenler, vejetaryen olmayanlara kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riskinin yarısına sahipti .
4. Kan basıncını düşürür
Uzun zaman önce, araştırmacılar et yemeyen insanların kan basıncının daha düşük olabileceğini fark etmeye başladılar. Araştırmalar , vejeteryanların, özellikle veganların, et yiyen muadillerine göre daha düşük kan basıncına sahip olduğunu göstermiştir.
Bitkisel gıdalar , kan basıncınız üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek yağ, sodyum ve kolesterol bakımından daha düşük olma eğilimindedir . Meyve ve sebzelerde ayrıca iyi konsantrasyonlarda potasyum bulunur ve bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olur .
5. Astım semptomlarını azaltır
Daha eski bir İsveç araştırması , özellikle vegan olmak üzere vejeteryan bir diyetin astım semptomlarını azaltabileceğini düşündürmektedir. Bir yıl boyunca vegan beslenen 24 katılımcıdan yirmi ikisi, ilaçlara daha az bağımlılık da dahil olmak üzere iyileşmeler gördü.
Bazı hayvansal gıdaların alerji veya iltihaplanma tepkisi üretebileceği düşünülmektedir, bu nedenle bu gıdaları diyetten çıkarmak bu tepkileri azaltabilir.
6. Kemik sağlığını destekler
İnsanların çoğunlukla vejeteryan diyetler yediği ülkelerde osteoporoz oranları daha düşüktür. Hayvansal ürünler aslında kalsiyumu vücuttan atarak kemik kaybına ve osteoporoza neden olabilir.
Bir çalışmada, 20 yıl veya daha uzun süre lakto-ovo vejetaryen diyeti uygulayan kişilerde 80 yaşına geldiklerinde sadece %18 daha az kemik mineraline rastlandı. Omnivorlar veya et yiyenler, bu çalışmada aynı yaşta %35’ten daha az kemik mineraline sahipti.
Vejetaryen diyet güvenli midir?
Vejetaryen beslenmeyle ilişkili riskler, B-12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi belirli vitamin ve minerallerdeki eksiklikleri çevreler Seçtiğiniz yiyecekler tüm farkı yaratır.
Teknik olarak, besin değeri çok az olan atıştırmalık kekler, patates kızartması ve milkshake’lerden oluşan diyet yapan bir vejeteryan olabilirsiniz. Sonuç olarak, birçok sağlık yararı geçerli olmayabilir.
Unutmayın: Boş kaloriler, etsiz her türlü diyete girebilir.
Hamilelikte ve çocuklarda ne olacak?
Hamile kadınlar ve emziren anneler, ihtiyaç duydukları besinleri vejetaryen bir diyetten alabilirler. Aynı durum çocuklar için de geçerlidir.
Eğer bir vegan diyeti takip ediyor ve emziren veya hamile iseniz, B-12 vitamini , D vitamini ek demir, folik asit ve omega-3’ler ek olarak gerekebilir ve aynı zamanda bir iyi olabilir. Bu fikir, vejetaryenler aslında et içeren bir diyette insanlardan daha fazla folik asit tüketebilir.
Daha sağlıklı beslenme bir güçlük olmamalıdır. Size yemek planlama ve beslenmeyle ilgili kanıta dayalı ipuçlarımızı göndereceğiz.
Nasıl vejeteryan olunur?
Bir tarih belirleyin…
Vejetaryen diyetinize başlayacağınız tarihi takviminize işaretlemeyi seçebilirsiniz. Veya daha kademeli bir yaklaşımla gitmeye karar verebilirsiniz.
Önce kırmızı et, sonra kümes hayvanları, sonra balıktan vazgeçmenin en iyi yol olduğunu görebilirsiniz. Veya temiz bir sayfa ile başlamak için kilerinizi tüm vejeteryanlara çevirebilirsiniz.
Etsiz Pazartesileri uygulamak gibi, vejetaryen olmak için haftanın belirli günlerini de seçebilirsiniz . Bu diyete alıştıkça yavaş yavaş daha fazla gün ekleyebilirsiniz.
Günaha karşı diren
Vejetaryen diyetin birçok şekli vardır, bu yüzden her zaman ya hep ya hiç durumu değildir. Bununla birlikte, belirli yiyeceklerden belirli bir nedenle kaçınmak istiyorsanız, markette dolaşarak lezzetli alternatifler aramayı düşünebilirsiniz.
Sebzeli burgerler, “tavuk” nuggets ve her türlü et alternatifini bulabilirsiniz. Bu gıdalardan bazılarının yoğun bir şekilde işlendiğini ve düzenli olarak doldurmak için en iyi seçim olmayabileceğini unutmayın.
Başka bir yaklaşım, yiyemeyeceğinize odaklanmak yerine yeni vejeteryan yiyecekleri denemeye odaklanmaktır. Yeni sebzeleri, hazırlama yöntemlerini ve et alternatiflerini deneyin. Sevdiğinizi bilmediğiniz tatları keşfedebilirsiniz.
Malzemeleri değiştir
En sevdiğiniz tariflerin birçoğunu vejetaryen veya vegan bir dokunuşla hala pişirebilirsiniz. Çoğu zaman, ana proteini tofu veya tempeh gibi vejetaryen bir kaynakla değiştirebilirsiniz. Tarifte hayvansal et suyu varsa onun yerine sebze suyu kullanabilirsiniz. Süt ürünlerinden kaçınıyorsanız, badem veya soya gibi süt ürünü olmayan bir sütü deneyin .
İşte bazı takaslar:
| Et, kümes hayvanları veya balık | Tofu, tempeh, seitan, mercimek, bitkisel protein, nefesi, mantar |
| Peynir | Soya, kaju, diğer fındık veya peynirler, besin mayası |
| Dana eti, tavuk suyu veya et suyu | Sebze suyu veya et suyu |
| Süt | Soya sütü, badem sütü, hindistan cevizi sütü, kenevir sütü, pirinç sütü, keten sütü |
| Yumurtalar ( pişirmede ) | 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten unu veya chia tohumu + 3 yemek kaşığı ılık su, Ener-G Yumurta Değiştirici, ¼ fincan ipeksi tofu püresi veya püre haline getirilmiş muz, tatlı patates veya elma püresini deneyin |
Etiket okuma uzmanı olun
Hayvansal malzemeler, en sevdiğiniz bakkal yiyecekleri veya menü öğelerinde saklanarak sinsi olabilir. Etiketlerinizi dikkatlice okuyun ve ortak gizli hayvansal ürün kaynakları hakkında bilgi edinin.
İşte dikkat etmeniz gereken birkaç tanesi:
- Jelatin , hayvan kollajeninden elde edilir ve genellikle meyve aperatifleri, marshmallow ve Jell-O gibi işlenmiş gıdalarda bulunur.
- Bal , özellikle veganların kaçınmaya çalışabileceği arılardan gelir. Bal, güzellik ürünlerinde, fırınlanmış yiyeceklerde ve aromalı çaylarda bulunabilir.
- Kazein , inek veya koyun sütünden elde edilen bir proteindir. Peynirlerde ve hatta bazı vejetaryen peynirlerde ve soya peyniri ve kahve kreması gibi süt ürünü olmayan ürünlerde bulunur.
- Peynir altı suyu peynir yapmanın bir yan ürünüdür. Bazı ekmek ve şekerlemelerde bulunur.
- Sistein tüylerden veya insan saçından gelir. Paketlenmiş ekmek ürünlerinde ve unlu mamüllerde hamur düzenleyici olarak kullanılır.
Vejetaryenler için mineraller
Vejetaryen veya vegan bir diyet uyguluyorsanız, doğru miktarda temel diyet minerallerini aldığınızdan emin olmanız gerekir.
Bu minerallerden bazıları ve önerilen besin kaynakları şunlardır:
Demir
Demir , kandaki oksijenin taşınması da dahil olmak üzere çeşitli vücut işlevlerinde yer alan önemli bir mineraldir.
Vejetaryen ve vegan diyetler genellikle bitkisel gıdalardan elde edilen demir bakımından yüksek olmasına rağmen bu tür demir, etteki demir (hem demir) kadar iyi emilmez. Hem olmayan demir içeren gıdaları, C vitamini ve gıda asitleri ( meyve ve sebzeler gibi ) yüksek gıdalarla birleştirmek , vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur.
İyi vejetaryen gıda demir kaynakları şunları içerir:
- Demir ile güçlendirilmiş tahıl ürünleri (kahvaltılık tahıllar ve ekmek gibi)
- Kepekli tahıllar
- Baklagiller
- Soya peyniri
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Kurutulmuş meyveler.
Çinko
Çinko, bağışıklık sistemi hücrelerinin gelişimi de dahil olmak üzere vücutta çok sayıda temel işlevi yerine getirir .
İyi vejetaryen gıda çinko kaynakları şunları içerir:
- Fındık
- Soya peyniri
- Miso
- Baklagiller
- Buğday tohumu
- Tahıl gıdaları.
Kalsiyum
Kalsiyum güçlü kemikler ve dişler için hayati önem taşır. Ayrıca sinirlerin ve kas dokusunun sağlığı ve işleyişi gibi vücudun diğer sistemlerinde de çok önemli bir rol oynar.
İyi vejetaryen gıda kalsiyum kaynakları şunları içerir:
- Süt Ürünleri
- Kalsiyum ile zenginleştirilmiş bitki bazlı sütlü içecekler (etiketi kontrol edin)
- Kalsiyum ile zenginleştirilmiş tahıllar ve meyve suları (etiketi kontrol edin)
- Tahin (susam ezmesi)
- Bazı tofu markaları (etiketi kontrol edin)
- Yapraklı koyu yeşil sebzeler (özellikle Asya yeşillikleri)
- Baklagiller
- Bazı kuruyemişler (badem ve Brezilya fıstığı gibi)
İyot
Metabolik süreçlerde yer alan esansiyel tiroid hormonlarını yapmak için diyet iyodine ihtiyaç vardır. Bu, büyüme ve enerji kullanımının yanı sıra hamilelik sırasında ve erken çocukluk döneminde beyin ve kemik gelişimini içerir.
İyi vejetaryen gıda iyot kaynakları şunları içerir:
- Ekmek (“organik” veya “tuz ilavesiz” olarak işaretlenenler hariç)
- Süt Ürünleri
- yumurtalar
- Deniz yosunu
Deniz yosunu özleri içeren bazı bitki bazlı sütlü içecekler (etiketi kontrol edin)
- İyotlu tuz .
