Spordan önce hangi besinleri, spordan sonra hangi besinleri yemeliyiz?

Spor

Hepiniz spor yapıyor ve zindeliğinize ve sağlığınıza önem veriyorsanız, hiç şüphesiz zindelik ve iyi sonuçlar elde etmek için egzersiz öncesi ve sonrası hangi besinlerin yenilmesi gerektiği sorusu aklınıza geldi. Veya sporda yemek yemenin yapılması ve yapılmaması gerekenler nelerdir?

Egzersiz öncesi ve sonrası dengeli bir diyet ve yüksek farkındalık ile istediğiniz vücuda kavuşabilirsiniz. Aslında doğru beslenme, spor hedefinize ulaşmada çok etkili olabilir. Bu yazımızda sizler için sporda yemenin yapılması ve yapılmaması gerekenleri gözden geçirip, egzersiz öncesi ve sonrası hangi besinlerin yemeye uygun olabileceğini anlatacağız. Daha fazlası için takipte kalın.

 

Spordan önce ne yemeliyiz?

Bu yazımızda sizlere sporda yemenin yapılması ve yapılmaması gerekenler anlatılmakta, spor yapmadan önce yemeniz gerekenler; Bunlar şunları içerir:

 

Karbonhidrat tüketimi

Yorgunluğu gidermek ve vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için karbonhidrat yemek önemlidir. Karbonhidrat olan yiyecekleri yediğimiz zaman, bu karbonhidratlar vücutta glikoza dönüştürülür ve kas hücreleri vücuda gerekli enerjiyi sağlayabilmek için vücuda girer. Sonuç olarak, daha fazla enerji ve maksimum kapasite ile egzersiz yapabiliriz.

Vücudun kasları glikojen glikozu depolar ve onlarla çalışırken bu glikoz depolarını kullanır. Karbonhidrat kullanımı, tüketilen glikoz miktarı izin verilen miktardan fazlaysa, glikojen tarafından depolanan glikozun tüketileceğini tamamen garanti eder.

Egzersiz yaparken ağır egzersiz yapıyorsanız; Yorgun, zayıf ve baştan çıkarılmış hissetme olasılığınız daha yüksektir. Bu durumda uzanıp dinlenmelisiniz. Egzersiz yapmadan önce çok basit karbonhidratları yemek çok uygundur. Çünkü karbonhidratlı besinler vücuda çok hızlı emilir ve hızlı bir şekilde enerji verir.

Uygun antrenman öncesi karbonhidratlı yiyecekler şunları içerir:

  • Her meyveden bir parça
  • Yulaf ezmesi
  • Yunan yoğurt
  • Tahıl karışımından oluşan tatlı
  • Kurutulmuş meyveler
  • Krakerler
  • Pirinç keki
  • Kızarmış ekmek

 

Egzersizden önce protein tüketimi

Karbonhidrat yemenin yanı sıra, özellikle ağır egzersiz yapanlar için egzersize başlamadan önce biraz protein yemek en iyisidir! Halter gibi çok ağır egzersizler yaptığınızda aslında vücudunuzun kaslarını yırtarsınız.

Dinlenirken, vücudun kas lifleri vücudun mikrotropiklerini onarmaya başlar ve vücudun kaslarını eskisinden çok daha büyük ve güçlü hale getirir. Bu işlemin vücutta gerçekleşebilmesi için mutlaka protein tüketimi gereklidir. Ancak bunun, egzersiz yapmadan önce büyük bir hamburger gibi ağır yiyecekler yemenize izin verildiği anlamına gelmediğini unutmayın.

Hafif ve sindirilebilir protein içeren ve midenizi aşırı doldurmayan yiyecekler yemelisiniz. Hafif proteinli gıdalar şunları içerir:

  • Yunan yoğurt
  • çekirdekler
  • Hindi eti
  • Çok haşlanmış yumurta
  • Soya sütü veya normal süt

 

Sporda yapılması ve yapılmaması gereken yemeklerin doğru zamanlaması

Özellikle sporda yemek yemede yapılması ve yapılmaması gerekenler konusunda zamanlama önemlidir. Yemek için en iyi zaman egzersizden yarım saat ila üç saat öncesidir. Bu sayede spor salonundayken yediğiniz besinler henüz sindirilmemiştir ancak besinlerin tüm faydalı kalorilerini yakmamış olursunuz ve iyi bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz.

Tabii ki, bazen vücudunuz için en iyi zamanın ne olduğunu test etmeniz mümkündür. Örneğin sabah direk spor salonuna giderseniz ve uyandıktan sonra tam bir öğün yiyemezsiniz. Bu gibi durumlarda hafif bir atıştırmalık veya hafif bir kahvaltı sizin için yeterli olabilir. Antrenman başlamadan yarım saat önce, protein ve sebze karışımının yarısını ve antrenman bitiminden sonra diğer yarısını yiyin.

Öğleden sonra egzersiz yapmaya başlarsanız, egzersizden yarım saat ile bir saat önce arasında 100-150 kcal arası bir ara öğün yemek en iyisidir.

 

Sporda içkiler ve yemek konusunda yapması ve yapılmaması gerekenler

Spor salonuna gitmeden önce herhangi bir şey yapmadan önce vücudunuzu tamamen nemlendirmek en iyisidir. Hidrasyonunuzu ölçmenin en iyi yollarından biri sabah idrar renginizi kontrol etmektir.

Beslenme ve Beslenme Akademisi’ne göre, idrarın rengi açıksa, vücudun iyi nemlendirildiği anlamına gelir. Ancak idrarın rengi koyu ise; Yani vücut susuz kalmış. Ancak vücut suyunu ölçmenin kesin bir yolu yoktur. Bu nedenle antrenmana başlamadan 2 saat önce 2 bardak su içmek ve antrenmandan 10 dakika önce bir bardak daha su içmek daha iyidir. Dehidrasyon kas kramplarına ve enerji eksikliğine neden olabilir.

Egzersizler sırasında vücudun susuz kalmaması gerektiğini ve vücudun suya ihtiyacı olduğunu unutmayın. Çok terliyorsanız veya kulüp ortamı çok sıcaksa her 15 dakikada bir bir bardak su içmelisiniz. Tabii ki, hangi vücut için hangi işlemin doğru olduğunu bulmak hala zaman alacak.

 

Egzersizden önce önerilen yiyecekleri yemek:

  • Bir parça kepekli ekmeğin üzerine biraz muz ve krema dökün ve vücuda enerji sağlamak için yiyin.
  • Atıştırmalık yiyin: bir fincan meyve, tatlı ekmek ve iki fincan sebze
  • Protein yiyin (yarısı yemeklerden önce, yarısı antrenmandan sonra)
  • Bir birim armut veya elma ile bir yemek kaşığı fıstık ezmesi
  • Yarım fincan Yunan yoğurdu, bir yemek kaşığı granola ve yarım fincan çilek
  • Bir yemek kaşığı kuruyemiş ile iki yemek kaşığı kuru meyve
  • 100 gram granola
  • Yarım pirinç keki ile bir yemek kaşığı ceviz yağı
  • Yarım fincan meyve ile irmikli bir yemek kaşığı fıstık ezmesi
  • Haşlanmış sebzeli somon filetolu bir fincan kahverengi pirinç

 

Spordan sonra hangi yiyecekleri yemeliyiz?

Sizinkini seçerken aramanız gereken bazı şeyler:

Egzersizden sonra mutlaka bir şeyler atıştırmalı ve yemelisiniz. Antrenmandan sonra her şey yaktığınız kalorileri yerine koymakla ilgili. İlk etapta yanmış glikojeni telafi etmelisiniz; Çünkü egzersiz sırasında glikojen miktarı azalır.

Egzersizden sonra proteinli yiyecekler yemek, özellikle halterciler için kas gelişimini iyileştirmek için de gereklidir. Elektrolit içeren yiyecekler de yemelisiniz. Elektrolitler, çok terlediğinizde kaybettiğiniz minerallerdir.

Egzersiz sonrası hiçbir şey yemezseniz kan şekeriniz düşer ve kendinizi çok yorgun hissedersiniz.Ayrıca egzersiz sonrası yemek yememek vücudunuzun onarım sürecini durduracaktır. Egzersiz sonrası düzenli ve düzenli beslenmezseniz atletik hedeflerinize kolayca ulaşamazsınız.

 

1. Egzersizden sonra bir şeyler yediğinizden emin olun.

Özellikle ağır ve ağır antrenman yapanların vücutları performans için maksimum kapasitesini kullanır. Normalde, vücudun her yarım saatte bir yiyecek alması gerekir. Enerji rezervlerini yenileyebilmek. Egzersizden önce tam bir öğün yiyemiyorsanız, egzersizden 20 dakika sonra mutlaka bir ara öğün yapın ve ardından 3 saat boyunca tam bir öğün yiyin.

 

2. Protein ve karbonhidrat alarak vücudu besleyin

Glikojene girerek kaslarınızı tam olarak çalıştırdığınızı unutmayınız. Bu nedenle antrenman sonrası öğünler kompleks karbonhidratlar içermeli ve kalorisi yüksek olmalıdır. Yemeklerin hızlı emilmesi gerekmez. Sağlıklı proteinler kullanmalısınız.Bu gıdalar şunları içerir:

  • Esmer pirinç
  • çekirdek
  • buğday ekmeği
  • Tofu veya soya peyniri
  • Balık
  • Fasulye ve tahıllar

Spor

 

Sonuç

Sporda yemek yemenin yapılması ve yapılmaması çok önemlidir. Çünkü vücudun daha iyi çalışabilmesi için antrenmana başlamak için bir takım temel maddelere ihtiyacı vardır. Öte yandan vücut, kasları güçlendirmek ve normale dönmek için yanma ve egzersiz sonrası enerjiye ihtiyaç duyar. Yani egzersiz yaparsanız; Vücudunuzun sağlığını tehlikeye atmamak için beslenmenize dikkat etmelisiniz.

 

Bu makaleye oy ver

Rate this post

Paylaş:

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

yirmi − 17 =