Stres ile Başa Çıkma ve Konsantrasyonu Artırmanın Yolları Nelerdir ?

Stres ile Başa Çıkma ve Konsantrasyonu Artırmanın Yolları Nelerdir ?

Biyolojik stresin oldukça yeni bir keşif olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. Endokrinolog Hans Selye’nin stresi ilk kez tanımlaması ve belgelemesi 1950’lerin sonlarında gerçekleşti.

Stres belirtileri Selye’den çok önce de vardı, ancak keşifleri milyonlarca insanın stresle başa çıkmasına yardımcı olan yeni araştırmalara yol açtı. Stresi azaltmanın en iyi 10 yolunun bir listesini sizler için derledik.

1.Müzik dinlemek

Stresli bir durum karşısında bunalmış hissediyorsanız, ara vermeyi ve rahatlatıcı müzik dinlemeyi deneyin. Sakin müzik çalmanın beyin ve vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır, kan basıncını düşürebilir ve stresle bağlantılı bir hormon olan kortizolü azaltabilir.

Okyanus veya doğa seslerini dinlemeyi deneyin. Kulağa sevimsiz gelebilir, ancak müziğe benzer rahatlatıcı etkileri vardır.

2.Bir arkadaşınızla konuşun

Stresli hissettiğinizde, bir arkadaşınızı aramak için ara verin ve sorunlarınız hakkında konuşun. Arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle iyi ilişkiler her sağlıklı yaşam tarzı için önemlidir.

Çok fazla stres altındayken özellikle arkadaşlar önemlidirler. Güven verici bir ses, bir dakikalığına bile olsa, her şeyi perspektif haline getirebilir.

3.Kendinizle konuşun

Bazen bir arkadaşı aramak iyi bir seçenek değildir. Eğer durum buysa, kendinize sakince konuşmak bir sonraki en iyi şey olabilir.

Deli görünme konusunda endişelenmeyin – sadece neden stresli olduğunuzu, elinizdeki görevi tamamlamak için ne yapmanız gerektiğini ve en önemlisi her şeyin yoluna gireceğini kendinize söyleyin.

 


Devamını oku: Stresli veya endişeli olup olmadığımızı nasıl anlarız?


 

4.Doğru beslenin

Stres seviyeleri ve uygun beslenme birbiriyle yakından ilişkilidir. Bunaldığımızda, genellikle iyi yemek yemeyi unuturuz ve  şekerli, yağlı atıştırmalık yiyecekler yemeye başvururuz.

Şekerli atıştırmalıklardan kaçınmaya çalışın ve önceden plan yapın. Meyveler ve sebzeler her zaman iyidir ve yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri içeren balıkların stres semptomlarını azalttığı gösterilmiştir. Ton balıklı sandviç gerçekten beyin yiyeceğidir.

5.Gülüp geçmeyi öğrenin

Kahkaha, ruh halini iyileştiren ve strese neden olan kortizol ve adrenalin hormonlarının seviyelerini düşüren endorfin salgılar. Gülmek, sinir sisteminizi sizi mutlu etmek için kandırır.

6.Çay için

Yüksek miktarda kafein, kan basıncında kısa süreli bir artışa neden olur. Ayrıca hipotalamik-hipofiz-adrenal ekseninizin aşırı hızlanmasına neden olabilir.

Kahve veya enerji içecekleri yerine yeşil çayı deneyin. Kafeinin yarısından daha azına sahiptir ve sağlıklı antioksidanların yanı sıra sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkisi olan bir amino asit olan theanin içerir.

7.Dikkatli olun

Önerdiğimiz ipuçlarının çoğu anında rahatlama sağlar, ancak uzun vadede daha etkili olabilecek birçok yaşam tarzı değişikliği de vardır. “Farkındalık” kavramı, akıl sağlığına yönelik meditatif ve somatik yaklaşımların büyük bir parçasıdır ve son zamanlarda popüler hale gelmiştir.

Yoga ve tai chi’den meditasyon ve Pilates’e kadar, bu farkındalık sistemleri, stresin bir sorun haline gelmesini önleyen fiziksel ve zihinsel egzersizleri içerir.

8.Egzersiz yapın (bir dakikalığına olsa bile)

Egzersiz, spor salonunda kuvvet kaldırmak veya bir maraton için antrenman yapmak anlamına gelmez. Ofiste kısa bir yürüyüş yapmak veya işyerinde bir mola sırasında esnemek için ayağa kalkmak, stresli bir durumda anında rahatlama sağlayabilir.

Kanınızı hareket ettirmek endorfin salgılar ve ruh halinizi neredeyse anında iyileştirebilir.

 


Devamını oku: Bipolar Bozukluk Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey


 

9.Daha iyi uyuyun

Daha iyi uyuyun

Herkes stresin uykunuzu kaybetmenize neden olabileceğini bilir. Ne yazık ki uyku eksikliği de stresin temel nedenlerinden biridir. Bu kısır döngü, beynin ve vücudun kontrolünden çıkmasına ve zamanla daha da kötüleşmesine neden olur.

Doktorun önerdiği yedi ila sekiz saat uyuduğunuzdan emin olun. TV’yi daha erken kapatın, ışıkları kısın ve yatmadan önce dinlenmek için kendinize zaman tanıyın. Listemizdeki en etkili stres giderci madde olabilir.

10.Derin bir nefes alın

“Derin bir nefes alın” tavsiyesi klişe gibi görünebilir, ancak stres söz konusu olduğunda doğrudur. Yüzyıllardır Budist rahipler meditasyon sırasında kasıtlı nefes aldıklarının bilincindeydiler.

Üç ila beş dakikalık kolay bir egzersiz için, ayaklarınız yere düz ve eller dizlerinizin üstüne gelecek şekilde sandalyenize oturun. Göğsünüzde tamamen genişlerken ciğerlerinize odaklanarak yavaş ve derin nefes alıp verin.

Sığ nefes almak strese neden olurken, derin nefes almak kanınızı oksijenlendirir, vücudunuzun merkezlenmesine yardımcı olur ve zihninizi temizler.

Stres hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır, ancak bu onu görmezden gelmeniz gerektiği anlamına gelmez. Çok fazla tedavi edilmemiş stres, potansiyel olarak ciddi fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarına neden olabilir.

 


Devamını oku: Travma Sonrası Stres Bozukluğu’ndan Nasıl Olumlu Etkileniriz?


 

Konsantrasyonunuzu Geliştirmek için 9 İpucu

İşyerinde zorlu bir görevin üstesinden gelmekte zorlandıysanız, önemli bir sınav için çalışıyorsanız veya titiz bir projede zaman geçirdiyseniz, konsantre olma yeteneğinizi artırabilmeyi dilemiş olabilirsiniz.

Konsantrasyon, şu anda üzerinde çalıştığınız veya öğrendiğiniz her şeye yönelttiğiniz zihinsel çabayı ifade eder. Bazen dikkat süresiyle karıştırılır, ancak dikkat süresi bir şeye konsantre olabileceğiniz sürenin uzunluğunu ifade eder.

Konsantrasyonu etkileyen faktörler

Hem dikkat süresi hem de konsantrasyon birkaç nedenden dolayı değişebilir. Bazı insanlar dikkat dağıtıcı şeyleri ayarlamada daha zorlanırlar. Yaş ve uyku eksikliği konsantrasyonu etkileyebilir.

Çoğu insan yaşlandıkça işleri daha kolay unutur ve konsantrasyonun azalması hafıza kaybına eşlik edebilir. Beyin sarsıntısı gibi kafa veya beyin yaralanmalarının yanı sıra belirli zihinsel sağlık koşulları da konsantrasyonu etkileyebilir.

Konsantrasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacak araştırma destekli yöntemler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin. Ayrıca, konsantrasyonu etkileyebilecek bazı koşulları ve kendi başınıza konsantrasyonu artırmaya çalışmak size yardımcı olmuyorsa atmanız gereken adımları gözden geçireceğiz.

1. Beyninizi geliştirmeye çalışın

Belirli oyun türlerini oynamak daha iyi konsantre olmanıza yardımcı olabilir.

sudoku

çapraz bulmaca

satranç

yapboz oyunları

kelime aramaları veya karıştırmaları

hafıza oyunları

Yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre 4.715 yetişkinden, haftanın 5 günü günde 15 dakika beyin jimnastiği aktivitelerine ayırmanın konsantrasyon üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini öne sürüyor .

Beyin jimnastiği oyunları aynı zamanda çalışma ve kısa süreli hafızanızın yanı sıra işleme ve problem çözme becerilerinizi geliştirmenize de yardımcı olabilir .

Çocuklar

Beyin eğitimi çocuklar için de işe yarayabilir. Kelime bulmacalarından oluşan bir kitap onların işine yarayabilir, birlikte bir yapbozu tamamlayın veya bir hafıza oyunu oynayın.

Renklendirme bile çocuklarda veya yetişkinlerde konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabilir. Daha büyük çocuklar, yetişkin boyama kitaplarında bulunanlar gibi daha ayrıntılı boyama sayfalarının tadını çıkarabilir.

Yaşlılar

Beyin jimnastiği oyunlarının etkileri özellikle yaşlılar  için önemli olabilir çünkü hafıza ve konsantrasyon genellikle yaşla birlikte düşme eğilimindedir.

2. Video oyunları

Konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabilecek tek oyun türü zeka oyunları olmayabilir. Yeni araştırmalar, video oyunları oynamanın konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabileceğini de öne sürüyor.

29 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada , bir saatlik oyun oynamanın görsel seçici dikkati (VSA) geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar buldu. VSA, etrafınızdaki dikkat dağıtıcı şeyleri görmezden gelirken belirli bir göreve konsantre olma yeteneğinizi artırır.

Bu çalışma küçük boyutuyla sınırlıydı, bu nedenle bu bulgular kesin değil. Çalışma ayrıca VSA’daki bu artışın ne kadar sürdüğünü de belirlemedi.

Çalışma yazarları, video oyunlarının beyin aktivitesini artırmaya ve konsantrasyonu artırmaya nasıl yardımcı olabileceğini keşfetmeye devam etmek için gelecekteki araştırmaların sonuçlarını beklemektedir.

2017 yılında yapılan bir araştırmada video oyunlarının bilişsel işlevler üzerindeki etkilerini inceleyen 100 çalışmaya bakıldı. İncelemenin sonuçları, video oyunları oynamanın beyinde artan dikkat ve odaklanma dahil olmak üzere çeşitli değişikliklere yol açabileceğini öne sürüyor.

Bu incelemenin, çalışmaların video oyunu bağımlılığı ve şiddet içeren video oyunlarının olası etkileri dahil olmak üzere çok çeşitli konulara odaklanması da dahil olmak üzere birkaç sınırlaması vardı. Video oyunlarının faydalarını keşfetmek için özel olarak tasarlanmış araştırmalar bu bulguları desteklemeye yardımcı olabilir.

3. Uykunuzu düzenli hale getirin

Uyku yoksunluğu, hafıza ve dikkat gibi diğer bilişsel işlevlerden bahsetmemekle birlikte, konsantrasyonu kolayca bozabilir.

Ara sıra uyku yoksunluğu sizin için çok fazla soruna neden olmayabilir. Ancak düzenli olarak iyi bir gece uykusu alamamak, ruh halinizi ve işteki performansınızı etkileyebilir.

Çok yorgun olmak reflekslerinizi yavaşlatabilir ve araba kullanma veya diğer günlük işleri yapma becerinizi etkileyebilir.

Zorlu bir program, sağlık sorunları ve diğer faktörler bazen yeterince uyumayı zorlaştırır. Ancak çoğu gece tavsiye edilen miktara mümkün olduğunca yaklaşmaya çalışmak önemlidir.

Pek çok uzman, yetişkinlerin her gece 7 ila 8 saat uyumayı hedeflemelerini önermektedir.

Aldığınız uykuyu iyileştirmek de fayda sağlayabilir. Birkaç hızlı ipucu:

  • TV’yi kapatın ve yatmadan bir saat önce ekranlara bakmayı bırakın.
  • Odanızın sıcaklığını iyi ayarlayın.
  • Yatmadan önce hafif bir müzik, sıcak bir banyo veya bir kitapla gevşemek size iyi gelecektir.
  • Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatın ve kalkın.
  • Düzenli egzersiz yapın, ancak yatmadan hemen önce ağır bir egzersizden kaçınmaya çalışın.

4. Egzersiz için zaman ayırın

Artan konsantrasyon, düzenli egzersizin birçok faydası arasındadır. Egzersiz herkese fayda sağlar., günlük fiziksel aktivitenin sadece 4 hafta sonra hem konsantrasyonu hem de dikkati geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar bulundu

Sadece bir yıllık orta derecede aerobik fiziksel aktivitenin yaşa bağlı beyin atrofisi ile ortaya çıkan hafıza kaybını durdurmaya veya hatta tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Elinizden geleni yapın

Aerobik egzersiz tavsiye edilse de, elinizden geleni yapmak hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir. Kişisel zindelik ve kilo hedeflerinize bağlı olarak, az ya da çok egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.

Ancak bazen, özellikle fiziksel veya zihinsel sağlık sorunları yaşıyorsanız, önerilen miktarda egzersiz yapmak mümkün değildir.

Egzersiz yapmak için zaman bulmakta zorlanıyorsanız veya bir spor salonuna katılmak istemiyorsanız, gün boyunca egzersiz yapmanın eğlenceli yollarını düşünmeye çalışın. Kalp atış hızınızı yükseltirseniz, egzersiz yapıyorsunuz demektir. Kendinize egzersiz faaliyeti oluşturabilmek  için kendinize şu soruları sorun :

  • Çocuklarınızı okula götürebilir misiniz?
  • Mahallenizde hızlı bir yürüyüş yapmak için her sabah 20 dakika erken kalkabilir misiniz?
  • Haftalık alışveriş gezinizi yürüyerek veya bisikletle yapabilir misiniz?
  • Araba kullanmak yerine  kısa mesafeleri yürüyebilir misin?

Yapabiliyorsanız, gerçekten odaklanmanız gerekmeden hemen önce veya zihinsel bir mola verirken egzersiz yapmayı deneyin.

5. Doğada zaman geçirin

Konsantrasyonunuzu doğal olarak artırmak istiyorsanız, sadece 15 ila 20 dakika bile olsa her gün dışarı çıkmaya çalışın. Bir parkta kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz. Bahçenizde veya arka bahçenizde oturmak da yardımcı olabilir. Herhangi bir doğal çevrenin faydalarını göreceksiniz.

Bilimsel kanıtlar, doğal ortamların olumlu etkisini giderek daha fazla desteklemektedir.

Bir dizi olumlu fayda için çalışma alanınıza veya evinize bir veya iki bitki eklemeyi deneyin. Yeşil bir alanınız yoksa kendinize ofisinizde veya evinizde bitki ve çiçekleriniz için bir köşe ayırın.

Çocuklar

Çocuklar da doğal ortamlardan yararlanmaktadır. 2017’de yayınlanan araştırmaya göre , doğumdan 7 yaşına kadar 1000’den fazla takip edilen çocuklarda , evde veya mahallede ağaçlara ve yeşile ömür boyu maruz kalmanın çocuklarda dikkati nasıl etkileyebileceğini belirlemeyi hedefliyordu ve sonuçlar şu şekilde ortaya çıktı.

Çalışma, doğal ortamların beyin gelişimine fayda sağlayabileceğini ve ayrıca çocuklarda dikkati artırabileceğini gösteren kanıtlar buldu.

6. Meditasyonu yapmayı deneyin

Meditasyon ve farkındalık uygulamaları birçok fayda sağlayabilir . İyileştirilmiş konsantrasyon bunlardan sadece biridir.

23 çalışmanın ardından edinilen bilgilere göre, dikkat odağını vurgulayan farkındalık eğitiminin dikkati ve odaklanmayı artırmaya yardımcı olabileceğini öneren kanıtlar bulundu. Farkındalık ayrıca hafızayı ve diğer bilişsel yetenekleri geliştirebilir.

Meditasyon sadece gözleriniz kapalı sessizce oturmak anlamına gelmez. Yoga , derin nefes alma ve diğer birçok aktivite meditasyon yapmanıza yardımcı olabilir.

Meditasyonu denediyseniz ve sizin için işe yaramadıysa veya daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, bu liste size nasıl başlayacağınıza dair bazı fikirler verebilir.

7. Ara Verin

İşe veya ev ödevine ara vermek konsantrasyonunuzu nasıl artırabilir? Bu fikir mantığa aykırı görünebilir, ancak uzmanlar gerçekten işe yaradığını söylüyor.

Şu senaryoyu düşünün: Aynı proje üzerinde birkaç saat geçirdiniz ve birden dikkatiniz dağılmaya başladı. Aklınızı görevde tutmak zor olsa da, masanızda kalıyorsunuz ve kendinizi devam etmeye zorluyorsunuz. Ancak odaklanma mücadeleniz, işinizi zamanında tamamlayamama konusunda stresli ve endişeli hissetmenize neden olur.

Muhtemelen daha önce orada bulundun. Bir dahaki sefere bu olduğunda, konsantrasyonunuzun düştüğünü ilk hissettiğinizde, kısa bir zihinsel mola verin. Soğuk bir içecek veya besleyici bir atıştırmalıkla kendinizi yenileyin, hızlı bir yürüyüş yapın veya dışarı çıkıp biraz güneşlenin .

İşe döndüğünüzde kendinizi daha odaklanmış, motive olmuş ve hatta yaratıcı hissederseniz şaşırmayın. Molalar bu işlevleri ve daha fazlasını güçlendirmeye yardımcı olabilir.

8. Müzik dinleyin

Çalışırken veya okurken müziği açmak konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabilir .

Araştırmaya göre, çalışırken müzik dinlemekten hoşlanmasanız bile, arka plan seslerini maskelemek için doğa seslerini veya  gürültüyü kullanmak da konsantrasyonu ve diğer beyin işlevlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Dinlediğiniz müzik türü bir fark yaratabilir. Uzmanlar genel olarak klasik müziğin, özellikle barok klasik müziğin veya doğa seslerinin odaklanmanızı artırmaya yardımcı olacak iyi seçimler olduğu konusunda hemfikirdir.

Klasik müzik ile aranız iyi değilse , ambiyans veya elektronik müziği sözler olmadan deneyin. Müziği yumuşak veya arka plan gürültü seviyesinde tutun, böylece dikkatinizi dağıtmasın.

Sevdiğiniz veya nefret ettiğiniz müziği seçmekten kaçınmak da önemlidir, çünkü her iki tür de dikkatinizi dağıtabilir.

9. Diyetinize dikkat edin

Yediğiniz yiyecekler, konsantrasyon ve hafıza gibi bilişsel işlevleri etkileyebilir. İşlenmiş gıdalardan, çok fazla şekerden ve çok yağlı veya yağlı gıdalardan kaçınmak gerekecektir. Konsantrasyonu artırmak için aşağıdakilerden daha fazlas yemeyi deneyin:

  • yağlı balık (somon ve alabalık düşünün)
  • yumurtalar (her ikisi de beyaz ve sarısı)
  • yaban mersini
  • ıspanak

Susuz kalmamak , konsantrasyon üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Hafif dehidrasyon bile bilgiye odaklanmayı veya bilgiyi hatırlamayı zorlaştırabilir.

Kahvaltı yapmak, sabah ilk iş olarak odaklanmanızı artırarak yardımcı olabilir. İlave şeker oranı düşük, protein ve lif içeriği yüksek bir öğün seçin. Yulaf ezmesi, meyveli sade yoğurt veya yumurtalı tam tahıllı tost, hepsi iyi kahvaltı seçenekleridir. İyi beslenme sağlıklı bir vücut anlamına gelir sağlıklı bir beyin için de sağlıklı bir vücuda ihtiyacınız vardır bunun da en önemli yolu aldığınız besinlerdir.

Bu makaleye oy ver

[kkstarratings]

Paylaş:

Share on telegram
Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email
Share on print

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

11 − 8 =