Stres, endişe ve heyecan çoğu insan için her gün ortak deneyimlerdir. Aslında, dünyadaki yetişkinlerin% 70’i günlük olarak çok fazla stres veya endişe hissettiğini söylüyor. Kaygınızı azaltmak ve yönetmek için kullanabileceğiniz kaygı ve stresi azaltmanın on altı yolu.
1. Egzersiz yapmak
Egzersiz, kaygıyı azaltmanın en önemli yollarından biridir ve kaygının üstesinden gelmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Egzersizle vücudunuzu fiziksel baskı altına alırsanız, stresi ve zihinsel stresi azaltabilirsiniz, düzenli egzersiz yaparsanız faydaları en üst düzeye çıkacaktır. Düzenli egzersiz yapan kişilerin kaygı yaşama olasılığı daha düşüktür.
Ve elbette bunun için sebepler var:
- Stres hormonları: Uzun vadede egzersiz, vücudunuzdaki stres hormonlarının (kortizol gibi) seviyelerini düşürür; Ayrıca, ruh halinizi iyileştiren ve doğal bir ağrı kesici görevi gören kimyasal bileşikler olan endorfinlerin salınmasına yardımcı
- Uyku: Egzersiz, stres ve kaygıdan olumsuz etkilenebilecek uyku kalitenizi artırır ve bu nedenle kaygıyı azaltmanın en etkili yollarından biridir.
- Kendinize olan güveninizi artırın: Düzenli egzersiz yaptığınızda, vücudunuzda daha fazla yeteneklere ve güvene sahip olduğunuzu hissedebilirsiniz ve bu da zihinsel sağlığınızı iyileş
Egzersiz veya hoşlandığınız herhangi bir aktivite (yürüyüş, dans, kaya tırmanışı veya yoga) için düzenli bir program yapmaya çalışın. Büyük kas gruplarının tekrarlayan hareketlerini içeren yavaş veya hızlı yürüme gibi aktiviteler stresi azaltmada özel bir rol oynayabilir.
2. Takviye almaya başlayın
Bazı takviyeleri almak stresi ve heyecanı azaltır ve bunları almak kaygıyı azaltmanın bir yoludur. Aşağıda, en yaygın olanlardan bazılarına kısa bir göz atacağız:
- Mercanköşk: Mercanköşk, anti-anksiyete etkileri için incelenen nane ailesinden bir bitkidir.
- Omega-3 Yağ Asitleri: Bir çalışma, omega-3 takviyeleri alan tıp öğrencilerinin stres ve heyecan semptomlarında% 20 azalma yaşadıklarını
- Yeşil Çay: Yeşil çay, sağlık açısından pek çok yararı olan birçok polifenol antioksidan iç Serotonin seviyelerini artırarak stresi ve endişeyi azaltabilir.
- Kediotu: Kediotu kökü, yatıştırıcı etkileri nedeniyle popüler bir hipnotik olarak kabul edilmiş Kediotu, heyecanı azaltmak için gama-aminobütirik asit reseptörlerini değiştiren valerik asit içerir.
Bu takviyelerin bazıları diğer ilaçların etkilerine müdahale edebilir veya yan etkilere sahip olabilir. Bu nedenle, belirli bir tıbbi komplikasyonunuz varsa doktorunuza danışın.
3. Kafein alımınızı azaltın
Kafein, kahve, çay, çikolata ve enerji içeceklerinde kullanılan bir sinir uyarıcısıdır. Çok fazlası kaygı seviyelerini artırabilir. İnsanların tolerans eşiği kafein alımına göre değişir ve bunu azaltmak, kaygıyı azaltmanın bir yoludur.
Kafein tüketiminin sizi sinirlendirdiğini veya sinirlendirdiğini fark ederseniz, azaltmayı düşünün. Birçok araştırma dengeli kahve tüketiminin faydalı olabileceğini gösterse de bu herkes için geçerli değil. Genellikle günde 5 fincan veya daha az kahve dengeli bir miktardır.
4. Kaygınız ve stresiniz hakkında yazın
Kaygıyı azaltmanın bir yolu bunun hakkında yazmaktır. Stresinize neyin sebep olduğunu kaydetmek kaygıyı azaltmanın bir yolu, diğeri ise minnettar olduğunuz şeyleri yazmaktır. Minnettarlık, düşüncelerinizi yaşamın olumlu yönlerine odaklayarak stresi ve kaygıyı gidermenize yardımcı olur.
5. Sakız çiğneyin
Kaygı için çok kolay ve hızlı bir rahatlama arıyorsanız, sakız çiğnemeyi deneyin.
Araştırmalar, sakız çiğneyen insanların kendilerini daha sağlıklı ve daha az stresli hissettiğini göstermiştir. Bunun olası bir nedeni, sakızın sakin insanlarınkine benzer beyin dalgaları oluşturması olabilir. Diğer bir neden de sakızın beyne kan akışını iyileştirmesidir. Ek olarak, yeni bir çalışma, insanların daha yoğun bir şekilde sakız çiğnemeleri durumunda stresin azalmasının maksimum olduğunu göstermiştir.
6. Aileniz ve arkadaşlarınızla zaman geçirin
Arkadaşlarınızdan ve ailenizden gelen sosyal destek, stresli zamanlardan geçmenize yardımcı olabilir ve kaygıyı azaltmanın bir yoludur. Bir arkadaşlık ağının parçası olmak size zor zamanlarda size faydalı olacak bir aidiyet ve değer duygusu verir.
Araştırmalar, özellikle kadınlarda arkadaşlarla ve çocuklarla zaman geçirmenin, doğal bir stres giderici olan oksitosin salgılanmasına yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu etkiye, “savaş ve çatışma” cevabının tersi olan “arzu ve arkadaşlık” denir. Hem erkeklerin hem de kadınların arkadaşlıktan yararlandığını unutmayın. Başka bir çalışma, daha az sosyal ilişkileri olan erkek ve kadınların depresyon veya anksiyete geliştirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu.
7- Gül
Gülürken kaygı hissini göstermek zordur ve bu nedenle gülme alışkanlığı kaygıyı azaltmanın bir yoludur. Kahkaha sağlığınız için iyidir ve stresi birkaç şekilde hafifletmeye yardımcı olur.
– Strese verdiğiniz cevabı rahatlatın
– Kasları gevşeterek gerginliği giderin
Kahkaha, uzun vadede bağışıklık sisteminizi ve ruh halinizi iyileştirmeye de yardımcı olabilir.
Kanserli insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, kahkaha terapisi müdahalesinden yararlanan grubun, sadece dikkat dağıtıcı kullananlara göre daha yüksek düzeyde stres yönetimi sağladığını buldu. Komik bir TV programı izlemeyi veya sizi mutlu eden arkadaşlarınızla daha fazla zaman geçirmeyi deneyin.
8- “Hayır” demeyi öğrenin
Tüm stres faktörleri kontrolünüz altında değildir, ancak bazılarını kontrol edebilirsiniz. Hayatınızın değiştirebileceğiniz ve stresinizi azaltmada etkili olan bölümlerini kontrol etmeye çalışın. Kaygıyı azaltmanın bir yolu, daha fazlasını söylememektir. Bu, özellikle başa çıkabileceğinizden daha fazlasını üstleniyorsanız geçerlidir. Çünkü birçok sorumlulukla mücadele etmek sizi çaresiz hissettirebilir. Hangi görevleri üstleneceğinizi seçerseniz (ve iş yükünüzü gereksiz yere artıran şeylere hayır derseniz), stres seviyenizi azaltabilirsiniz.
9. Ertelemeyi önlemeyi öğrenin
Kaygıyı azaltmanın bir başka yolu da önceliklerinize odaklanmak ve ertelemekten kaçınmaktır. Erteleme sizi tepkisel davranışa yönlendirir ve ona ulaşmak için sürekli mücadele etmenize neden olur. Bu, uyku kalitenizi ve sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecek strese neden olabilir.
Önceliklerinize göre düzenlenmiş bir yapılacaklar listesine sahip olma alışkanlığı edinin. Kendiniz için gerçekçi son tarihler belirleyin ve yapılacaklar listeniz üzerinde çalışmaya devam edin. Bugün yapılması gereken şeyleri yapın ve bunları yapmak için kesintisiz bir zaman ayırın. Çünkü bir görevden diğerine geçmek veya aynı anda birden fazla görevi yapmak stresli olabilir.
10. Yoga derslerine katılın
Yoga, tüm yaş grupları arasında stresi ve egzersizi azaltmanın popüler bir yolu haline geldi. Farklı yoga stilleri olmasına rağmen, çoğunun ortak bir amacı vardır: zihninizi ve bedeninizi birbirine bağlamak.
Yoga bunu genellikle vücudunuz ve nefesinizle ilgili farkındalığınızı artırarak yapar. Bazı çalışmalar yoganın vücut sağlığı üzerindeki etkisini incelemiştir. Genel olarak araştırmalar, yoganın moralinizi yükseltebileceğini ve hatta depresyon ve anksiyeteyi tedavi etmede antidepresanlar kadar etkili olabileceğini göstermiştir.
Tabii ki, bu araştırmanın çoğu sınırlıdır ve yoganın stresi azaltmak için nasıl çalıştığı hakkında hala sorular var. Genel olarak, yoganın stresi ve heyecanı azaltmadaki faydaları, sinir sisteminiz üzerindeki etkisiyle ve strese verdiğiniz tepkilerle ilişkili görünmektedir.
Yoga yapmak kortizolün, kan basıncının ve kalp atış hızının düşürülmesine yardımcı olabilir ve gamma-aminobütirik asit (GABA) [zihinsel bozukluklarda seviyeleri düşen bir nörotransmiter] vb. Sebep kaygıyı azaltmanın yolları.
11. Farkındalık uygulayın
Farkındalık, sizi anı içine alan bir egzersizdir. Bu egzersiz, olumsuz düşüncelerin endişeli etkilerini ortadan kaldırabilir. Farkındalık temelli bilişsel terapi, farkındalığa dayalı stres azaltma, yoga ve (meditasyon)dahil olmak üzere farkındalığı artırmanın birkaç yolu vardır.Üniversite öğrencileriyle yapılan yeni bir araştırma, farkındalığın güveni artırabileceğini göstermiştir. Nefes almak faydalıdır, bu da anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltır.
12. Rahatlatıcı müzik dinleyin
Müzik dinlemek vücut üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir ve kaygıyı azaltmanın bir yoludur. Nazik müzik, kan basıncını ve kalp atış hızını ve stres hormonlarını düşürmeye yardımcı olarak sakinleştirici tepkiyi artırabilir.
Bazı Kelt müziği türleri özellikle rahatlatıcıdır. Ancak zevk aldığınız her türlü müziği dinlemek de etkili olabilir. Doğanın sesleri de büyük ölçüde bir sakinlik duygusu yaratır. Bu yüzden genellikle gevşeme tekniklerinde ve meditasyon müziğinde değerlendirilirler.
13. Derin nefes alma
Stres, sempatik sinir sisteminizi harekete geçirir. Bu cihaz vücudunuza bir “savaş” durumuna girmesi için sinyal verir. Bu reaksiyon sırasında stres hormonları salınır ve hızlı kalp atışı, hızlı nefes alma ve tıkalı kan damarları gibi bazı fiziksel semptomlar yaşarsınız.
Derin nefes egzersizleri, parasempatik sinir sisteminizi (gevşeme tepkilerini kontrol eden) etkinleştirmeye yardımcı olabilir. Diyafragmatik solunum, ventriküler solunum, abdominal solunum ve hızlı nefes alma dahil olmak üzere birkaç tür derin nefes egzersizi vardır. Derin nefes almanın amacı, farkındalığınızı nefes almaya odaklamaktır, bu da nefesinizi yavaşlatır ve derinleştirir. Burnunuzdan derin bir nefes aldığınızda ciğerleriniz tamamen açılır ve karnınız yükselir. Bu, kalp atış hızınızı düşürmenize ve kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.
14. Evcil hayvanınızla zaman geçirin
Evcil hayvan sahibi olmak stresi azaltmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve kaygıyı azaltmanın bir yoludur. Evcil hayvanlarla etkileşim, pozitif bir ruh halini destekleyen bir beyin kimyasal bileşiği olan oksitosin salgılar. Ayrıca, bir evcil hayvan sahibi olmak, sizi hedeflediği, stresi azaltmaya yardımcı olduğu, aktif kalmanızı sağladığı ve size bir arkadaşlık sağladığı için. Tüm bu özellikler kaygıyı ve heyecanı azaltmaya yardımcı olur.
