Araştırmalara göre pek çok genç ve orta yaşlı insan hafta boyunca yeterince ve uzmanların önerdiği miktarda egzersiz yapmıyor. Elbette günümüzde birçok insanın çeşitli egzersiz ve fiziksel aktivite türlerine geçtiği doğrudur, ancak bu miktardaki fiziksel aktivite yeterli değildir ve birçok yetişkin hala güç ve aerobik egzersize başlamak için birçok bahane uydurmaktadır!
İnsanlar yaşam tarzlarına yeni ve sağlıklı alışkanlıklar getirmeye karar verdiklerinde, genellikle zor ya da tuhaf egzersizlerden ve sporlardan yardım almaya çalışırlar. Kuşkusuz bu egzersizlerin pek çok olumlu etkisi vardır, ancak aniden onlara gider ve sözde hokkabazlık yaparsanız, muhtemelen birkaç gün veya hafta sonra onları bırakırsınız. Bu nedenle, kendinizi zorlamamak ve bunun yerine daha basit yeni alışkanlıklar kullanmak en iyisidir.
Birçok insan egzersiz yapmak için spor salonuna gitmeleri veya yoğun kuvvet antrenmanları yapmaları gerektiğini düşünebilir. Bu nedenle yürümek ve adım atmak, kilo vermek ve sağlığı artırmak için yararlı ve uygun bir yol olarak görülmemektedir. Ancak yürümek, insanoğlunun en eski fiziksel aktivitelerinden biridir ve birçok faydası vardır. Sopalar ve halter ortaya çıkmadan çok önce, yürüyüş vardı ve insanlar yürüyordu; Çok yürüdüler!
Bu yürüyüş size her zaman hayal ettiğiniz fiziği ve kası getirmese de, çok atletik değilseniz ve hareket etme ve fiziksel olarak aktif olma motivasyonunuz yoksa yürümek harika ve uygun bir çözüm olabilir. Profesyonel bir atlet olsanız ve çeşitli yorucu egzersizler yapsanız bile, yürümek yine de yardımcı olabilir ve dayanıklılığı artırmanıza ve diğer egzersizleri tamamlayıcı olarak hareket etmenize yardımcı olabilir.
Yürümek çok kolay olduğundan, eklemlere zarar vermez, kalori yakar, vücudun metabolizmasını hızlandırır ve hatta sizi onlarca farklı hastalığa karşı koruyabilir, yeni başlayanlar ve profesyoneller için şüphesiz en iyi seçeneklerden biridir.
Yürümenin gerçekten hiçbir zararı yoktur ve aslında çeşitli faydalarla doludur. Ancak kilo kaybına yardımcı olmak için kullanılıp kullanılamayacağı henüz görülmedi. Aşağıda yürümenin sağlığa etkisinden ve faydalarından bahsedeceğiz, ardından yürüyüşü kilo verme açısından inceleyeceğiz. Bizimle kal.
Yürümek sağlığı nasıl etkiler?
Çeşitli çalışmalar yürüyüşe ve sağlığa faydalarına odaklanmıştır. Örneğin, çeşitli araştırmalar günlük yürüyüşün gençlik, canlılık ve sağlık hissini artırabileceğini göstermiştir. Bu çalışmalardan biri de “kilo alımını önlemenin bir yolu olarak yürümek” konusunda yapıldı.
Bu çalışma, yürüyüşün ve düzenli günlük yürüyüşlerin spor salonuna gitmek kadar faydalı ve hatta daha faydalı olabileceğini buldu. 13 yaşın üzerindeki 50.000’den fazla yetişkin üzerinde çeşitli sağlık egzersizlerinin etkisini inceleyen araştırma, yürüyen insanların genellikle spor salonuna giden veya düzenli egzersiz yapanlara göre daha zayıf ve zinde olduğunu ve gergin olduğunu buldu.
Günde en az 30 dakika hızlı ve amaçlı yürüyüş, “vücut kitle indeksinde” bir azalma ve daha küçük bir bel ile ilişkilidir, bu da yürüyüş yapmayanlara göre bir avantajdır. En çarpıcı olan, bu sonuçların ve faydaların, özellikle kadınlar, 50 yaş üstü insanlar ve toplumun daha yoksul kesimleri (tam olarak obeziteye daha yatkın olanlar) arasında daha fazla olmasıdır.
Yürümek uzun zamandır insanlar tarafından kilolarını kontrol etmelerine ve yaşam beklentilerini artırmalarına yardımcı olmak için kullanılsa da, bu fiziksel aktivite 1990’larda çok popüler hale geldi ve bunu kilo verme ve bazı hastalıklarla mücadele ile ilişkilendirme konusunda konuşuldu. Uzmanların ve hastalık kontrol merkezlerinin yürümenin sağlığa etkisini bildirmesi ve haftanın çoğu günü en az 30 dakika yürümemizi ve tempolu yürüyüş yapmamızı önermesinin ardından egzersiz büyük ilgi gördü.
Ayrıca Amerikan Kalp Derneği de günde 30 dakika yürümenin etkilerini destekleyen benzer bir öneride bulundu. Bu nedenle yürümek, herhangi bir zamanda ve yerde, maliyet ve ekipmana ihtiyaç duymadan herkesin yapabileceği standart ve etkili bir çözüm olarak kabul edildi. Yıllar geçtikçe, yürümenin sizi çeşitli sorunlardan ve hastalıklardan koruduğu kanıtlanmıştır. Bu hastalıklar ve problemler arasında şu seçenekler sıralanabilir:
- Obezite
- Kalp hastalığı, yüksek tansiyon, koroner arter hastalığı
- Şeker hastalığı
- Depresyon ve nörolojik bozukluklar
- Demans, Alzheimer ve bilişsel bozukluklar
- Artrit
- Hormonal dengesizlik
- Adet öncesi stres
- Tiroid bozuklukları
- Yorgunluk ve düşük vücut enerjisi
Yürümenin ve hastalıklarla mücadelenin sağlığa faydaları hakkında bildiklerimizin çoğu “epidemiyolojik” ve “demografik” araştırmalardan gelmektedir; Yani, araştırmacılar yaya olan büyük bir insan popülasyonuna odaklanır, ardından olumlu sonuçları yaya olmayanlarla karşılaştırır ve bu faydaları rapor eder.
Bu nedenle tek başına yürümenin bu faydaları sağlayıp kilo vermeyi veya hastalıkları önlediğini kesin olarak söylemek her zaman mümkün değildir. Çünkü bu test edilen kişiler başka sporlar da yapabilir veya özel bir yaşam tarzına sahip olabilirler. Genel olarak, egzersiz yapanlar genellikle iyi bir diyete sahiptir ve genellikle daha sağlıklı bir yaşam sürmeye çalışırlar. Belki de yürüyüşle birlikte bu aktiviteleri yaparak sağlıklarını iyileştirmelerine neden olan şey buydu.
Yürüyüşün 6 Büyük Faydası
Yürümeyi görmezden gelirseniz ve buna fazla dikkat etmezseniz, bu fiziksel aktivitenin bakış açınızı değiştirecek altı önemli faydası var. Bu faydaları öğrenerek, kesinlikle yürümek için daha fazla zaman kazanmaya çalışıyorsunuz!
1. Sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur
Gerçekten de, yürümek, kilo vermek veya korumak için diğer herhangi bir spor kadar iyi olabilir. Araştırmacılar yürümeyi yüzme, bisiklete binme, halter, dans, koşu, futbol, ragbi, badminton, tenis, squash ve aerobik gibi sporlarla karşılaştırdılar ve yine de kilo vermede en azından eşit derecede faydalı olduklarına inanıyorlardı.
Yürüyüş, düşük yoğunluklu olabilir ve diğer sporlar kadar kalori yakmayabilir, ancak onu özel ve etkili kılan şey, kolay olmasıdır. Bu, birçok insanın yürümeye bağlı kaldığı ve bunu uzun vadede yaptığı anlamına gelir. Bu nedenle, bu egzersiz etkilidir ve sağlıklı bir kilo vermelerine veya korumalarına yardımcı olur. Genel olarak, herhangi bir egzersiz, uzun vadede düzenli olarak yaptığınızda işe yarar.
Ayrıca vücut geliştirme gibi egzersizler yapmak başka şeyler yapmanıza engel olabilir. Örneğin, bir saatten fazla kilonuz varsa, yemek pişirmek, evi temizlemek, alışveriş yapmak vb. için sabrınız kalmayabilir. Bu nedenle günlük aktiviteleriniz azalır. Ancak yürümek yine de enerjinizi yüksek tutar, böylece gün boyunca daha aktif olabilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz.
2. Vücuda ve eklemlere az baskı uygular.
Yürümenin en iyi özelliklerinden biri, vücudunuza zarar vermeden veya vücudunuza çok fazla baskı uygulamadan kronik hastalıkları önlemenize veya bunlarla savaşmanıza yardımcı olabilmesidir. Normalde çoğu egzersiz vücudunuzun bazı kısımlarına, özellikle de eklemlerinize zarar verebilir; Bu yaralanmaların obezlerde, yaşlılarda veya diyabet, kalp problemleri veya artrit gibi rahatsızlıkları olan kişilerde meydana gelme olasılığı çok daha yüksektir.
İnanması zor olabilir, ancak düzenli yürüyüş aslında eklem sağlığını destekler çünkü kan dolaşımını iyileştirir ve lenfatik sistemin düzgün işleyişini geliştirir. Bu cihaz vücudun bağışıklık sisteminde, yağ emiliminde ve transferinde ve interstisyel su emiliminde önemli rol oynar ve vücuttan toksinleri atarak iltihabı azaltır. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, eklemleriniz o kadar sıvı dolaşır ve vücudun hassas veya hasarlı eklemlerine ve bölümlerine daha fazla oksijen ve besin ulaşır.
Yürümek, eklemlere biraz baskı yapmanın yanı sıra, ağrılarını ve yaralanmalarını da azaltır ve aslında sağlıklarını iyileştirir. Basitçe söylemek gerekirse, bu fiziksel aktivite sadece vücudunuza zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda tüm faydalarıdır!
3. Kalp sağlığını iyileştirmek ve sürdürmek için faydalıdır.
2013 yılında yapılan bir araştırma, tempolu yürüyüşün dinlenme kalp atış hızı, kan basıncı, egzersiz, maksimum oksijen tüketimi ve yaşam kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu buldu. Bunlar kalp ve vücut sağlığını etkileyen faktörlerdir ve 1000’den fazla farklı hastayı inceleyen araştırmacılar, yürümenin yetişkinleri kalp krizi, felç ve koroner arter hastalığı gibi sorunlardan uzak tutabileceğini göstermiştir.
Ölümlerin çoğu kalp hastalığından kaynaklanmaktadır. Hareketsizlik ve fiziksel aktivite ile birlikte yaşam üzerindeki yüksek stres ve kötü beslenme, bu hastalıklar için temel faktörlerdir. Düzenli yürüyüş yapan kişiler bu hastalıkları kolaylıkla önleyebilirler. Ayrıca yürüyüş, kalp hastalığı ve sorunları olan kişiler için en iyi seçenektir, çünkü bu egzersiz çok kolay ve basittir ve vücuda fazla baskı yapmaz.
Araştırmalar, haftada 5 gün, günde 30 dakika tempolu yürüyüşün koroner arter hastalığı riskinde %19’luk bir azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca, örneğin yokuş yukarı ve yokuşlarda yürümenin baskısını artırırsanız, kalp sağlığı için bu faydalı faydaları artırabilirsiniz. Genel olarak, çok daha fazla sonuç almak için uzun vadede yürüme süresini, mesafeyi, hızı ve enerji tüketimini artırmanız gerekir.
4. Depresyonla savaşır ve ruh halini iyileştirir
Tüm egzersizler, depresyon ve zihinsel sağlık sorunları için doğal bir tedavidir çünkü endorfinler de dahil olmak üzere beynin “geçmiş olsun” hormonlarını serbest bırakır ve artırır.
Bu yürüyüş fırsatından en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız açık havada yürüyüş seansları yapabilirsiniz. Güneşte yürümek, çıplak ayakla çimlerde yürümek ve doğayla derin bir bağ kurmak zihninizi tazeleyebilir ve ruh halinizi değiştirebilir. Ruh halinizi ve ruh halinizi etkileyen hormonları salgılamanın yanı sıra güneşte D vitamininin faydalarından faydalanabilir ve vücudunuzun sağlığını sağlayabilirsiniz.
Ayrıca yürümek, akıllı olmak ve akıl hastalığından uzak durmak için faydalıdır. Yürüyerek ve vücudunuzu aktif tutarak Alzheimer, bunama, hafıza kaybı ve diğer zihinsel sağlık sorunları gibi hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilirsiniz. Bazı araştırmalara göre yürümek de yaşam süresini uzatıyor. Bu nedenle, bunu yaparak sağlıklı bir yaşam ve taze bir ruha sahip olabilir ve uzun yıllar mükemmel bir sağlık içinde geçirebilirsiniz.
5. Yaşlılıkta kemik sağlığına yardımcı olur
Tıpkı diğer egzersizler gibi, düzenli yürüyüş de yaşlanmaya bağlı kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Yürüyerek ve yürüyerek vücudunuzu yerçekimi kuvvetine maruz bırakırsınız ve bu da kemiklerin vücudun basıncına dayanmasına ve güçlenmesine neden olur. Bu nedenle osteoporoza bağlı hastalık riski azalır. Ayrıca kemiklerin gücü ve dayanıklılığı arttıkça özellikle yaşlılarda düşme sonrası yaralanma riski azalır.
Ayrıca, bazı araştırmalar, günde 30 dakika yürüyen menopoz sonrası kadınların pelvik kırık riskini yüzde 40’a kadar azalttığını göstermiştir.
6. Ekipmana ihtiyaç duymadan her yerde yapabilirsiniz.
Kulüp üyeliği size çok pahalıya mal olabilir veya kulübe gitmek için yeterli zamanınız olmayabilir. Bunun dışında Corona da hepimizi evde ya da halka açık yerlerden uzak durmaya zorladı! Bu koşullar göz önüne alındığında, yürümek en iyi seçenektir.
Yürüyüş her yerde ve her zaman yapılabilir. İşinize günde 15 dakika ile yavaş yavaş başlayabilir ve ardından 60 dakikaya veya daha fazlasına çıkarabilirsiniz. Çalışmak, evi temizlemek, alışveriş yapmak ve diğer birçok günlük iş, yürümek için iyi yerlerdir. Bu nedenle, hareketsiz olmak ve egzersiz yapmamak için hiçbir neden yok!
Şu andan itibaren, zaman izin verirse ve aceleniz yoksa şehirde dolaşmaya çalışın, yürüyün ve arabaları ve toplu taşıma araçlarını bırakın. Araştırmaya göre, yürüyüş ve bisiklete binme, kalp hastalığı riskinde yüzde 11’lik bir azalmanın yanı sıra obezite, artan diyastolik kan basıncı, kan trigliseritleri ve açlık insülin seviyeleri gibi sorunlarla ilişkilidir.
Kilo vermek için ne kadar yürümeliyim?
Yürüyüş, orta yoğunlukta bir spordur ve çoğu uzman, kilo kaybı üzerinde maksimum etki için saatte 5 ila 6 kilometre hızla yürümenin en iyisi olduğunu öne sürer. Bu hızı anlamak için hafif koşmanın veya oturmanın genellikle saatte 8 ila 10 kilometre hızla olduğunu ve hızlı koşmanın aşağı yukarı 15 kilometre veya daha fazlasına ulaşabileceğini söylemeliyiz. Başka bir öneri, günde yaklaşık 10.000 adım yürümektir, bu da aşağı yukarı aynı mesafe olan 6 ila 8 kilometredir. Zamanla bu hacmi artırabilir ve günlük olarak daha fazla yürüyebilirsiniz.
Kilo vermek için ne kadar yürümeniz gerektiği, vücut tipinize ve yaşam tarzınıza bağlıdır. Uyku, diyet, stres ve diğer egzersizler gibi şeylerin kilonuz üzerinde büyük etkisi vardır. Ancak genel olarak, haftanın çoğu günü en az 30 dakikalık tempolu yürüyüş yapmanız önerilir. Yeteneğiniz varsa bu sayıyı arttırabilir ve daha iyi bir sonuç alabilirsiniz. Örneğin, günde 60 ila 90 dakika, kilo kaybı üzerinde çok daha büyük bir etkiye sahip olabilir ve bu fiziksel aktivitenin faydalarını artırabilir.
Ama unutmayın, sadece yürümemelisiniz. Kuvvet antrenmanı kilo kaybı için en iyi seçenektir, çünkü sadece kalori ve yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesini de arttırır, bu da yağ yakımını artırır. Çoğu spor makalesinde bahsettiğimiz gibi vücut kaslarını arttırmak metabolizmayı hızlandırabilir ve daha fazla yağ yakabilir. Başka bir deyişle, sahip olduğunuz daha fazla kas, daha fazla yağ kaybedersiniz.
Tüm bunları göz önünde bulundurarak, en iyi sonuçları almak için haftanın çoğu günü 30 dakikalık yürüyüşle başlamak ve haftada en az 3 gün kuvvet antrenmanı yapmak en iyisidir.
Yürüyüş için önemli noktalar
Sporcu değilseniz ve hareket kabiliyetiniz azsa, iştahınız yüksek ve hızlı kilo vermek isteseniz bile işinize yavaş başlamak ve egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak artırmak daha iyidir. Bir seansta 15 ila 20 dakika yürümek gibi bir başlangıç ve ara hedefiniz olsun ve örneğin her gün bir ila iki seans planlayın.
Zamanla, hedefinizi seans başına 30-60 dakikaya yükseltin veya en azından her gün bu kadar yürüyün. Ayrıca, sadece vücudunuzun esnekliğini artırmakla kalmayıp aynı zamanda yaralanma miktarını da azaltmak için ısınmak, soğumak ve germe egzersizleri yapmak için zaman ayırın. Bu spor seansları için aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun;
- Isınmak için önce yavaş yürüyün ve maksimum çabanızın en az %50’sini kullanın. Ayaklarınız daha yumuşak olduğunda bu yüzdeyi 75’e yükseltin. Hazırsanız bu yürüyüşü koşu ile birleştirebilir ve periyodik olarak yapabilirsiniz.
- Sanılanın aksine germe egzersizleri kaslar ısınırken kas esnekliğini arttırdığı için çok daha güvenli ve faydalıdır. Yürümeden önce her zaman esneme egzersizleri yapmak zorunda değilsiniz ancak sakatlandıysanız veya koşmayı planlıyorsanız bu egzersizler iyi bir fikir olabilir. Germe egzersizleri bacaklar, kuadrisepsler, hamstringler ve bel için harika olacaktır.
- Vücudunuz biraz daha yumuşakken yürüyüş hızınızı artırın, böylece her 15 dakikada bir en az 1,5 km yürüyün.
- Doğru vücut şekli için göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı gevşetin. Önce topukların yere değmesine izin verin, ardından ayağın ucuyla yere bastırın ve ileri doğru hareket edin. Kolların hareketi de vücudu daha koordineli hale getirebilir. Ayrıca bu kasları ve sırtı güçlendirmek için merkezi karın kaslarını sıkın.
- Antrenmanı bitirmek için son beş dakikayı daha az baskı uygulayarak nefesinizi tazeleyebilirsiniz. Ardından tekrar esneme egzersizleri yaparak serinleyin. Bunalmış ve yorgun olabilecekleri için bacak kaslarına daha fazla odaklanın. Köpük rulolar ayak masajı için iyi bir seçenek olabilir. Bu nedenle, onları satın almayı düşünün.
Gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırarak yürüyüş seanslarınızı uzatabilir ve buna daha fazla gün ayırabilirsiniz. Örneğin, başlangıçta haftada üç gün 15 dakika yürüyebilirsiniz, ancak birkaç hafta sonra bu faydalı fiziksel aktiviteyi haftada 6 gün 30 dakika boyunca yapabilirsiniz.
30 ila 45 dakika yürüyebildiğiniz zaman hız ve mesafeyi arttırmaya yönelik çalışmalar yapabilirsiniz. Bu, amacınızın bu süre zarfında daha uzun seyahat etmek olduğu anlamına gelir. Bunu yaparak vücuda daha fazla baskı yapacak ve daha fazla fayda elde edeceksiniz. Son olarak, ayaklarınızın zarar görmemesi için ayakkabılarınıza özen gösterin. Yürümek ve koşmak için yeni, sağlıklı ve uygun ayakkabılara sahip olmak daha iyidir. Bu yüzden bu ayakkabıları da almayı planlayın.
Son olarak
Birçok insanın egzersiz yapmamak için farklı bahaneleri vardır ve hareketsizlikleri çeşitli sorunlara yol açmıştır. Yürümek, ne pahasına olursa olsun ve her yerde yapabileceğiniz en kolay ve en güvenli aktivitelerden biridir. Ancak birçok kişi bu egzersizin kilo verme üzerinde fazla bir etkisi olmadığını düşünebilir!
Yürüyüşün bu makalede tartıştığımız çeşitli faydaları vardır. Bu egzersiz diğer sporlar kadar kalori yakmayabilir ve vücuda baskı yapmaz ama önemli olan buna bağlı kalarak düzenli olarak yürüyebilmenizdir.
Gündüz yürüyüş yaparak rahatlıkla vakit geçirebilirsiniz. Ayrıca, bu sporun faydalarından yararlanmak için işin çoğunu ve işe gidip gelmeyi yürüyerek yapabilirsiniz. Bu nedenle, bahaneyi bir kenara bırakın ve kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için yürümek ve aktif olmak için daha fazla zaman harcayın.
Kaynak: Dr. Axe
