HAYATINIZDAN ŞEKERİ ÇIKARTMANIZ İÇİN BİLMENİZ GEREKENLER

HAYATINIZDAN ŞEKERİ ÇIKARTMANIZ İÇİN BİLMENİZ GEREKENLER

Diyetinizde şekeri çıkartmak, kilo vermek ve daha sağlıklı hissetmek için iyi bir stratejidir, ancak bu zor bir geçiş olabilir. İşte delirmeden şekersiz devam edebilmeniz için ipuçları ve düşük şekerli diyette ne yeneceğine dair fikirler. 

Şeker oldukça bağımlılık yapar ve sizi kontrol edebilir. Bazı araştırmalar şekerin kokain ve nikotinden daha fazla daha bağımlılık yapıcı olduğunu gösterdi. Uzun süreli şeker alımı duygudurum bozuklukları, obezite, diyabet ve diğer ciddi metabolik bozukluklarla ilişkilendirilmiştir..

İlk başta şekersiz olmak bir mücadele gibi görünebilir (ve olabilir!), Ancak daha kolay hale gelecektir. Bu makalede yer alan ipuçlarını deneyin ve şekeri çıldırmadan yenme olasılığınız çok daha yüksektir.

Kim Şekersiz Olmalı?

İdeal olarak, çoğu insan düşük şekerli veya şekersiz bir diyet uygular. Ancak, şekersiz bir diyet veya ilave şeker oranı düşük olan bir diyet, özellikle kan şekeri stabilizasyonu veya sistemik iltihaplanma sorunları yaşayanlar için yararlı olabilir. Bu, pre-diyabet, diyabet, PKOS veya diğer hormonal dengesizlikler veya bir otoimmün hastalığı olanlar içerebilir .

Şekersiz bir diyet daha kısıtlayıcıdır ve daha yüksek miktarda şeker içeren doğal gıdalardan bile kaçındığınız bir diyet anlamına gelebilir. Diyabetli veya pre-diyabeti olan kişiler muhtemelen şekersiz diyet yapmalı ve düşük glisemik indeksi olan gerçek yiyecekleri seçmelidir. Nasıl şeker detoksu yapılacağını öğrenin .

Sebzelerin bile küçük miktarlarda şeker içerebileceğini unutmayın, bu nedenle şekersiz bir diyet insanların çoğu için gereksiz yere kısıtlayıcı olabilir. Diyabetiniz veya ön diyabetiniz yoksa, ancak yine de kan şekerinizi ve iltihaplanmanızı yönetmek istiyorsanız, ilave şekerleri azaltmayı deneyin ve semptomlarda iyileşme olup olmadığına bakın.

Düşük Şekerli Diyet Nedir?

Düşük Şekerli Diyet Nedir?

Düşük şekerli diyet, genel şeker alımını düşük tutmaya odaklanan bir diyet planıdır. Bu diyetin kesin bir tanımı yoktur, ancak bu genellikle gerçek yiyecekleri seçmek ve şeker eklenmiş paketlenmiş veya hazırlanmış gıdalardan kaçınmak anlamına gelir .

Yaygın atıştırmalıklar, fast food ve çoğu restoran yemeği gibi işlenmiş yiyecekler, hem lezzet hem de iştahı uyarmak için ilave şeker içerir. Eklenen şekerler yalnızca çerezler veya şekerlemeler gibi belirgin öğelerle sınırlı değildir. Mağazadan satın alınan marinara, kurutulmuş etler veya dondurulmuş yemekler gibi işlenmiş gıdalar bile genellikle yüksek miktarda şeker içerir.

 


Devamını oku: Kan şekerini düşürmenin basit yolları


 

Düşük şekerli bir diyet planı, işlenmiş yiyecekleri olabildiğince ortadan kaldırır veya ilave şeker içermeyen işlenmiş yiyecekleri önerir. Bir kişi, düşük şekerli bir diyetle işlenmiş gıdaları çıkarmayı seçebilir, ancak gerçek besin kaynakları şeker içermeye devam edebilir. Başka bir kişi, işlenmiş yiyecekleri ve doğal tatlandırıcılar, meyveler ve yüksek karbonhidratlı yiyecekler gibi yüksek glisemik yiyecekleri ortadan kaldırmayı seçebilir.

Bu diyeti ihtiyaçlarınıza göre uyarlamanın birçok yolu vardır, ancak genel olarak konuşursak, düşük şekerli veya şekersiz bir diyet, kan şekeri dengesizliğini ve genel iltihaplanmayı önlemek amacıyla şekeri sınırlayan herhangi bir diyettir .

Şekersiz Olmanın İpuçları

Diyetinizden şekeri tamamen çıkarmaya hazırsanız, bu ipuçları geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır. Her zaman olduğu gibi, diyet, egzersiz veya takviye rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce lütfen sağlık uzmanınıza danışın.

1. Doygunluğu Artırmak İçin Sağlıklı Yağ Alımını Artırın

Bir gram yağ 9 kalori, bir gram şeker 4 kalori içerir. Yağ daha doyurucudur ve daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlar. Daha fazla yağ yerseniz, genellikle daha az tatlı şeyler istersiniz ve daha az şeker yoksunluğu belirtileri yaşarsınız .

Aşağıdakiler gibi sağlıklı yağları tercih edin:

  • Avokado,
  • Fındık ve tohumlar,
  • Hindistancevizi yağı,
  • Sızma zeytinyağı,
  • Somon, uskumru ve sardalya gibi daha yağlı balıklar.

Öğünlerinize daha sağlıklı yağ kaynakları eklemek, yemek sonrası veya atıştırma zamanı şekerli ikramlara duyulan isteği azaltacaktır.

 


Devamını oku: OBEZİTE NEDİR ve OBEZİTEDEN NASIL KORUNURUZ ?


 

Doygunluğu Artırmak İçin Sağlıklı Yağ Alımını Artırın

2. Açlık Hormonlarını Dengelemek İçin Daha Fazla Uyku Alın

Çalışmalar, daha kısa uyku süresinin yüksek vücut kitle indeksi ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni iştahınızı düzenleyen hormonların ( leptin ve grelin) uyku borcundan olumsuz etkilenir ve genellikle tatlılardan gelen kolay enerji kaynakları için can atmanıza neden olur.

Uykuyu bir öncelik haline getirirseniz ve gecede en az 7-9 saat almayı hedeflerseniz, açlık hormonlarınız dengelenir ve tatlı şeylere olan istek azalır. Tutarlı ve katı uyku belki de en büyük zorlandığınız şeylerden biridir ancak sağlıklı uyku ile bu istek gerçekten azalıyor.

Açlık Hormonlarını Dengelemek İçin Daha Fazla Uyku Alın

3. Duygusal Beslenmeyi Kontrol Etmek İçin Stres Yönetimi Tekniklerini Uygulayın

Stresli kişiler arasında duygusal yeme yaygındır, ancak onu kontrol etmenin yolları vardır. Bir meditasyon pratiği yapın, dışarıda yürüyüşe çıkın, sakinleştirici bir çay yudumlayın, yoga için bir arkadaşınızla buluşun veya nefes alma egzersizlerini deneyin. 4-7-8 nefes egzersizi stres zamanlarında iyi çalıştığı bilinmektedir.

Stresli bir olaya dahil olduğunuzda ve duygusal yemeğe yatkın olduğunuzda, zihninizi özleminizden uzaklaştıracak bir şey bulmak gereklidir.

Gerçek bir şeker bağımlılığınız olduğunu düşünüyorsanız, profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir. Şeker bağımlılığını nasıl yeneceğinizle ilgili mutlaka bir uzmana danışın.

4. Tatlı Krizinizi Tatmin Etmek İçin Meyve Kullanın

Çilek, yeşil elma ve turunçgil ailesinden meyveler gibi düşük glisemik meyveler, tatlı bir arzuyu gidermenize yardımcı olacak iyi doğal seçeneklerdir. Bu meyveler, size makul miktarda lif ve faydalı bitkisel besinler sağlarken bir miktar tatlılık sağlar.

Lif sizi doyurur ve bitkisel besinler vücudunuza besin gereksinimlerini karşılamanıza yardımcı olan vitaminler ve mineraller sağlar, böylece onları başka bir yerde aramaya çalışmazsınız. Bu nedenle, doktorunuz size kan şekeri sorunları nedeniyle meyvelerden kaçınmanızı tavsiye etmedikçe, tatlı isteğinizi gidermeye yardımcı olması için meyve kullanabilirsiniz. Meyve, doğanın tatlısıdır.

Tatlı Krizinizi Tatmin Etmek İçin Meyve Kullanın

5. Daha Fazla Su İçin

Vücudunuzun bir miktar su ihtiyacını duyduğunda, çoğu zaman aç olduğunuzu düşünebilirsiniz. Şeker arzusu duyduğunuzda bir iki bardak su içmek bu arzunuzu bastırmaya yardımcı olabilir. Gün boyunca bol su içmek aynı zamanda istekleri uzak tutmaya yardımcı olur ve şeker yoksunluğunun herhangi bir belirtisine yardımcı olur . Sade su sevmiyorsanız, damağınıza daha hoş gelmesi için suyunuza meyve, salatalık veya nane dilimleri eklemeyi deneyin.  Biraz ilgi katmak için köpüklü maden suyu veya doğal aromalı karbonatlı suları da deneyebilirsiniz.

Daha Fazla Su İçin

6. İyi Hormonlarınızı Artırın

Serotonin, mutluluk hormonu olarak da bilinir. Serotonin seviyeleri egzersiz, besleyici bir diyet ve bol miktarda onarıcı uyku ile yükseltilebilir. Daha yüksek serotonin seviyesine sahip kişiler  tatlı isteme olasılığı daha düşüktür.

. İyi Hormonlarınızı Artırın

7. Şekersiz Alternatifleri Düşünün

Piyasada bol miktarda şeker ikamesi bulunmaktadır, ancak bunların hepsi sağlıklı kabul edilmemektedir. Ayrıca şekeri azaltmaya çalışırken şekersiz alternatifleri kullanma konusunda dikkatli olmanız gerekebilir. Tartışmalar, şekeri azaltmak veya % 100 şekersiz hale getirmek yerine, şekerli alternatifleri kullanmanın iyi bir fikir olup olmadığı konusunda hala karara bağlanamamış durumda.

Aspartam, genellikle diyet içeceklerinde bulunan şeker ikamesidir. Aynı zamanda NutraSweet adıyla da bilinir ve aspartik asit ve fenilalanin dipeptidlerden bir laboratuarda yapılır. Aspartamın potansiyel bir kanserojen olduğuna dair endişeler var. Kanserojen etkileri henüz kanıtlanmamış olsa da, yine de kaçınmanız önerilir.

Uzak durmak için başka bir şekersiz alternatif, Splenda olarak da bilinen sukralozdur. 2017 çalışması aspartam ve sukraloz gibi sıfır kalorili tatlandırıcıların aslında ağırlığı azalttığı değil artırdığı bulundu.

Stevia ve keşiş meyve özü daha iyi şeker alternatifleri olabilir. Ne stevia ne de keşiş meyvesinin güvensiz olduğu veya olumsuz yan etkileri olduğu gösterilmedi, bu yüzden şu anda muhtemelen en güvenli seçenekler bunlar.

8. Sınırlarınızı Bilin

Bazı insanlar tatlı bir şeyin çok küçük bir ipucunun bile yoğun istek uyandırdığını bildiriyor. Bu kişiler için tüm tatlı şeyleri geçici olarak bırakmaları önerilir. Buna meyve ve güvenli sıfır kalorili şeker alternatifleri dahildir.

İnsülin direnci olan birçok insanın sıklıkla yaptığı gibi bu kategoriye girerseniz, tat alma tomurcuklarınız sıfırlandıktan sonra tekrar tatlı alternatifler ekleyebilirsiniz. Bu, iki haftadan tam bir yıla kadar herhangi bir yerde olabilir. Sadece sezgi ve deneme yanılma yoluyla sizin için neyin işe yaradığını bilmeniz gerekir.

Sıkça Sorulan Sorular

Yemeğimde şeker olup olmadığını nasıl anlarım?

Bu yanıltıcı olabilir! İdeal olarak, çoğunlukla etiketi olmayan gerçek yiyecekler yiyorsunuz. Bir paket içinde gelen yiyeceklerde genellikle gizli şeker bulunur. Bu nedenle, paketteki bazı malzemeler şeker gibi görünmeyebilir ama öyledir.

Şekersiz beslenirken meyvelerden kaçınmalı mıyım?

Bundan kaçınmak için sağlıklı bir nedeniniz olmadıkça meyveyi bırakmak zorunda değilsiniz. Yukarıda belirtildiği gibi, meyve doğanın şekeridir ve sağlığı geliştiren mikro besinler ve lif içerir.

Ya hile yaparsam?

Bu bir yarışma değil ve istemediğiniz halde şekeriniz varsa lütfen kendinizi suçlu hissetmeyin. Bu durumda, şekersiz olma nedenlerinizi gözden geçirmek ve özellikle benzer bir durumda gelecekte başka hangi seçimleri yapabileceğinizi düşünmek iyi olabilir.

Şekersiz bir diyetle ne yiyebilirsiniz?

Sadece gerçek yiyecekler ye! Cidden, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, hayvansal protein, yumurta, süt ürünleri, kuruyemişler, tohumlar, avokado dahil olmak üzere şekersiz bir diyetle çok fazla yiyebilirsin.

Hangi yiyeceklerin şekeri doğal olarak düşüktür?

Bir sürü düşük şekerli yiyecek var! Genel olarak, düşük şekerli yiyecekler, protein, yağ veya lif bakımından yüksek ve doğal veya ilave şeker bakımından düşük yiyeceklerdir.

Sığır eti, kümes hayvanları ve deniz ürünleri dahil olmak üzere hayvansal proteinler protein açısından yüksektir ve karbonhidrat veya şeker içermez. Ispanak, roka, kabak, turpgillerden sebzeler ve diğer nişastalı olmayan sebzeler gibi yiyecekler karbonhidrat ve şeker bakımından düşük ve lif bakımından yüksektir.

Meyveler, patates ve plantain gibi nişastalı sebzeler şeker ve karbonhidrat bakımından daha yüksektir, ancak yine de ölçülü olarak düşük şekerli bir diyete kabul edilir. Elma, üzüm, muz ve kavun gibi daha yüksek glisemik meyveler de ölçülü olarak düşük şekerli bir diyete dahil edilebilir.

Eklenen şeker nedir?

Eklenen şekerler, tükettiğiniz gıdada doğal olarak oluşmayan şekerlerdir. Eklenen şekerler, işlenmiş gıdalar veya unlu mamuller için bir olasılıktır ve beyaz / kahverengi şeker, mısır şurubu ve dekstroz gibi şekerleri veya hindistancevizi şekeri, akçaağaç şurubu ve bal gibi doğal şekerleri içerebilir.

Eklenen şekerler en çok tatlı atıştırmalıklarda, gazlı içeceklerde ve şekerlemelerde bulunur, ancak soslarda, granola barlarında, süt içermeyen süt ürünlerinde, yoğurtta, dondurulmuş öğünlerde ve sayısız diğer işlenmiş gıdalarda da bulunabilir.

Karbonhidrat yiyebilir miyim?

Düşük şekerli bir diyet mutlaka düşük karbonhidratlı bir diyet değildir. Sebzeler, düşük glisemik meyveler ve tam tahıllar tüketerek yine de yeterli miktarda karbonhidrat yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, kan şekeri ve diyabet gibi rahatsızlıkları yönetmek için düşük şekerli bir diyet uyguluyorsanız, seçtiğiniz karbonhidrat kaynaklarının glisemik indeksini göz önünde bulundurmak isteyebilirsiniz.

Diyetinizden şekeri nasıl çıkarırsınız?

% 100 kesmek veya küçük adımlar atmak size kalmış. Her iki durumda da, şekerli yiyecekleri azaltmanın sağlık açısından faydalarını göreceksiniz.

Nasıl şekersiz yaşayabilirim?

Bütün gıdalardaki şekeri bile kısıtlamanız gerektiği anlamına gelen bir sağlık durumunuz yoksa, şekersiz yaşamanın ve yine de mahrum hissetmemenin birçok yolu vardır.

Meyve yemekten beslenmenize daha fazla bütün yiyecekler eklemeye kadar, aslında şekersiz yaşamak o kadar da zor değil. Bununla birlikte, diyetinizden şekeri kesmek konusunda paniğe kapılıyorsanız, duygusal olarak şekerden ayrılmanıza yardımcı olabilecek bir terapiste danışmanız gerekebilir.

Şeker detoksunda ne yiyebilirsiniz?

Şekerden detoks yapıyorsanız, sadece damak tadınızın sıfırlanmasına yardımcı olmak için meyvelerden kaçınmak muhtemelen en iyisidir. Bu nedenle, vücudunuz uyum sağlarken sulu kalmaya ve bol miktarda gerçek, besleyici yiyecekler yemeye odaklanın. Şeker detoksu yapma hakkında daha fazla bilgi edinin .

Hayatınızın çoğunda şekersiz olmak sizin için iyi bir seçenek olmayabilir. Rahatlığınız ve aklı başında kalmanın yolu olarak şeker ve diğer tatlıları kullanabilirsiniz, bu yüzden onu kesmek hayatınıza daha fazla stresi sokabilir.

Aslında, stresinizi yönetme konusunda ciddileşene ve duygularınızla nasıl temasa geçeceğinizi öğrenene kadar, baş etme mekanizmanız olarak şekeri kullanmayı bırakabilirsiniz. Bu bir kez olduğunda, kendinizi çok daha özgür hissedeceksiniz.

Herkesin duygusal nedenlerden ötürü tatlı yediğini biliyoruz, bazı insanlar sırf tadı çok güzel olduğu için çok fazla şeker yiyor. Zevkli yiyecekler aramamız için beyinlerimiz ve bedenlerimiz gelişti. Ancak gerçek şu ki, çoğumuz şekerle, özellikle rafine şekerlerle aşırıya kaçıyoruz. Bu, şekersiz olmayı veya diyetinizden şekeri azaltmayı düşünmek için kötü bir fikir değildir.

Sonuçlar

Çoğu insan diyetlerinde şekeri azaltmanın yararına olacaktır. Çoğu beslenme uzmanı, çoğu insan için en iyi diyetin makro besinler açısından dengeli olduğu ve ara sıra doğal tatlandırıcılar içerebileceği konusunda hemfikirdir.

Not: Bu gönderi yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Kişisel durumunuzla ilgili tavsiyeler için lütfen sağlık uzmanınıza danışın.

Bu makaleye oy ver

[kkstarratings]

Paylaş:

Share on telegram
Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email
Share on print

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

2 × dört =