Maksimum kas kütlesi elde etmek için 11 gelişmiş vücut geliştirme eğitim sistemi

Maksimum kas

Gelişmiş vücut geliştirme teknikleri ve sistemleri, kasları şok etmek, kas bodurluğunun üstesinden gelmek ve kaslara maksimum baskı uygulamak için tasarlanmıştır. Tüm bu gelişmiş vücut geliştirme teknikleri ve sistemlerinin amacı, çeşitli nedenlerle büyümesi durmuş olan kas kütlesinin (hipertrofi) hacmini artırmaktır.

Bu antrenman teknikleri ve sistemleri direnç antrenmanı yaklaşımına dayanırken, bir kişinin hız, denge, koordinasyon, çeviklik, tepki verme, esneklik, güç ve daha fazlası gibi diğer atletik ihtiyaçlarını geliştirmek için başka teknikler de kullanılabilir.

bu makalede açıklanan teknikler, kas gruplarının (yani kas, tendonlar, bağlar, eklemler ve kemikler) hipertrofisine (hacim artışı) odaklanır. Uzun vadeli hedeflere odaklanırken kaslarınızın bu değişikliklere uyum sağlaması için ihtiyaç duyulan destek yapılarını hazırlamanız gerekir çünkü bu eğitim sistemleri ile kaslarınız sürekli olarak büyür. Bizimle kal.

 

Kaslar üzerinde egzersiz şoku

Şu anda, fitness kulüplerinde kasları şok etmek için yaygın bir teori, kademeli bir aşırı yükleme tekniği kullanmaktır. Bu teori, kas kütlesini artırmak için daha fazla ağırlık kaldırmanız veya ağırlık miktarını kademeli olarak artırmanız gerektiği inancına dayanmaktadır. Bu tür bir egzersizi uzun süre yapmak çok zordur.

Aslında, vücut geliştirme kariyeriniz boyunca bunu yapabilseydiniz, 200 pound ağırlığında olurdunuz. Veya örneğin spor salonlarındaki insanlar 750 kg’lık göğüse bastı! Kademeli aşırı yükleme tekniği farklı süreler için yapılabilir, ancak egzersiz sırasında kas basıncını artırmak için mevcut tek yöntem değildir.

 

Rutininizi değiştirin

Normal egzersiz rutininizi düzenli olarak değiştirmelisiniz (yaklaşık 6 haftada bir). Bu değişiklik sadece egzersizin türünü değil, aynı zamanda egzersizi gerçekleştirme tekniğini de içermektedir. Egzersiz modelindeki sürekli değişiklik ve kas gruplarına uygulanan baskı, onların anatomik uyumunu engeller ve vücudu tepki vermeye zorlar.

Farklı tekniklerin kullanılması sadece kulüpteki antrenmanın tekdüzeliğini ortadan kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda kas dokusu üzerinde aralıklı baskı oluşturarak (aşırı yüklenme, ağır antrenman, yüksek direnç kullanma) ve doku onarım sürecinde (dinlenme, daha hafif aktivitelerle) ve farklı yöntemler. ) Kas büyümesi kazanmanızı sağlar.

Tek bir spor aktivitesini tanımlamak için birkaç terim olduğunu unutmamalısınız. Ancak bu makale, tüm vücut geliştirme teknikleri ve sistemlerinin kapsamlı bir listesi değildir. Açıkçası, bu makalede bahsedilmeyen bir dizi başka eğitim tekniği ve sistemi vardır. Herhangi bir fikriniz varsa veya diğer uygulama tekniklerine aşina iseniz, lütfen bunları aşağıdaki yorumlar bölümüne gönderin.

Ayrıca, bu eğitim sistemlerindeki direnç ve dinlenme miktarı sadece önerilen bir miktardır. Bu teknikleri değiştirmek veya kişiselleştirmek, kendi antrenman yöntemlerinizi oluşturmanıza ve böylece antrenmanlarınıza çeşitlilik eklemenize ve mümkün olan maksimum kas kütlesini deneyimlemek için kaslarınıza en fazla miktarda şok vermenize olanak tanır. İşte 11 gelişmiş vücut geliştirme eğitim sistemi.

 

1. Dev teknik veya dev setler tekniği

Dev bir set genellikle vücudun belirli bir bölümünde bir dizi farklı egzersiz yapmayı içerir. Bu teknikte önce bir egzersiz yapılır, ardından bir sonraki egzersizin ilk seti yapılır.

Ağırlık miktarı genellikle orta düzeydedir ve her antrenman arasında biraz dinlenme vardır. Tam bir seti tamamladıktan sonra (örneğin, bir kas grubu üzerinde ilk 3 egzersiz setini yaparak), yaklaşık iki ila üç dakika dinlenin.

Örnek: Kol grubunun arkası (triceps) için Giant Set tekniği, şu üç egzersizi sırayla gerçekleştirmeyi içerebilir: göğsü birlikte çekme (öte), dikenli telin arkasında durma, dambıl ile geri tepme.

 

2. Süper set Tekniği

Süper set tekniği, vücudun iki veya daha fazla farklı bölgesinde birbiri ardına gerçekleştirilen bir dizi farklı antrenman hareketini içerir. Örneğin, önce vücudun bir numaralı kısmı ile ilgili antrenman hareketi yapılır ve daha sonra vücudun ikinci kısmı ile ilgili antrenman hareketi kesintiye uğramadan yapılır. Ağırlık seviyesi, egzersizler arasında minimum miktarda dinlenme ile orta ila ağır arasındadır.

İki veya daha fazla kas grubu üzerinde tam bir süper setin gerçekleştirilmesi arasındaki mola iki ila beş dakika arasındadır. Örneğin, pazı ve triseps için egzersizler, bir halterli ayakta duran bir önkol ve bir halterli bir Fransız göğüs presini içerebilir.

 

3. Yardımcı tekrarlama tekniği

Yardımcı tekrarlar, bir kas grubunu tam sakatlık noktasına kadar eğitmeyi içeren bir süreçtir. Yardımcı tekrarlar belirli bir sette gerçekleştirilir ve sakatlığı tamamlamak için maksimum ağırlık (daha az tekrar) veya hafif ila orta ağırlığa (yüksek tekrar) dayalı bir model içerebilir.

Bu antrenman sisteminde tam bir kas kasılması oluşturmak için antrenman yapan bir rakipten yardım almak gerekir. Yardımcı tekrarlar arasındaki süre (tam kas kasılması gerçekleşene kadar) minimumda tutulmalı ve tam kas iyileşmesi için yardımcı tekrarlara dayalı setler arasındaki süre normalden biraz daha uzun olmalıdır.

Örnek: 6 ila 8 tekrar için mutlak gücün (maksimum güç) %90’ına eşit bir ağırlıkla göğüs presi yapın (tam kasılma aşamasına ulaşmak için yardımcı bir rakipten yardım alın).

 

4. Negatif tekrarlama tekniği

Negatif tekrarlama tekniği, kasılma sırasında kasların uzunluğunun kısalma (konsantrik kasılmalar) yerine arttığı spesifik kas kasılmalarına dayanır. Bu antrenman tekniği, antrenman yapan bir rakibin yardımıyla ve maksimum ağırlık kullanılarak (maksimum tek vuruş gücünden %30 ila %40 daha fazla) veya sporcunun hareketin pozitif fazına ek olarak yaptığı diğer antrenman koşullarında yapılabilir. ağırlığın yukarı hareketi) Negatif faza da (ağırlığın aşağı doğru hareketi) odaklanın.

Sporcunun kas kasılmalarını kontrol etmesini sağlamak için ağırlığı kaldırma ve indirme zamanlaması çok yavaş olmalı ve tekrarlar arasındaki duraklama süresi minimumda tutulmalıdır. Ancak setler arasındaki süre genellikle daha uzundur çünkü kişinin kaslarını toparlaması için buna ihtiyacı vardır.

Örnek: Barbell göğüs presini maksimum tek vuruş gücünden daha büyük bir ağırlıkla hareket ettirin.Barbell’i yavaşça göğsünüze getirin ve ardından antrenman rakibinizin yardımıyla barbell’i orijinal konumuna getirin ve ardından bu hareketi sonuna kadar tekrarlayın. setin.

Önemli Not: Negatif tekrar teknikleri, konsantrik kasılmalardan daha fazla kas ağrısına neden olur (pozitif faza dayalı tekrar) ve süper ağır ağırlıkların kullanılması nedeniyle yaralanma riski çok daha yüksektir!

 

5. 21 tekrar egzersiz sistemi

21 tekrarlı bir eğitim sistemi, belirli bir sette gerçekleştirilen tekrar sayısını ifade eden açıklayıcı bir terimdir. Bu yöntemin benzersiz yanı, her kümenin aslında tek bir hareketle sırayla gerçekleştirilen üç farklı kümeye bölünmesidir.

Her kümenin üç farklı aşaması, o hareketin tam hareket aralığından üç farklı hareket aralığı içerir. Tam hareket aralığının her hareket aşaması yedi tekrarda gerçekleştirilir, ardından hareketin bir sonraki aşaması yedi tekrarda gerçekleştirilir ve son olarak tüm hareket açıklığının son hareket aşaması tekrar yedi tekrarda yapılır, toplamda. 21 tekrardan oluşur.

Bu egzersiz orta ağırlıkta yapılır. Hareketin her bölümü birbiri ardına yapılır ve setler arasındaki dinlenme süresi de ortalamadır.

Örnek: Halter ayaktayken önkolun hareket ettirilmesi. Sınırlı bir hareket aralığı ile yedi tekrar (başlangıç ​​noktasından yarı noktaya kadar), ardından bir sonraki aşamada hemen başlangıç ​​noktasını yarıya ayarlayın ve hareket aralığının sonuna yedi tekrar yapın, ardından hemen yedi hareketi tamamlayın ( en alt noktadan halter sandığına kadar) ayakta durur ve ilk seti verir.

 

6. Setler / zaman tekrarları

Kümeler ve zaman yinelemeleri, belirli bir süre boyunca bir hareket gerçekleştirmeyi ifade eder. Bu eğitim sisteminde bir hareketle ilgili hem eşmerkezli kasılma (pozitif faz veya yukarı hareket) hem de ters kasılma (negatif faz veya aşağı hareket) fazları belirli bir süre içinde gerçekleştirilir.

Tüm kümelerde aynı değerde olmaları koşuluyla, hareketin pozitif ve negatif faz süreleri aynı veya farklı olabilir. Tekrarlar arasındaki duraklama süresi, mümkün olan en kısa (bir sıra halinde) ve setler arasındaki dinlenme süresi orta düzeydedir (2 ila 3 dakika). Ağırlık miktarı genellikle hafif ila orta arasındadır, çünkü bu tekniğin normal ağırlıkta çok sayıda tekrarı nedeniyle yapılması çok zordur.

Örnek: Ayağı cihazla ileri doğru hareket ettirin, 10 saniye boyunca yavaşça yukarı veya hareketin pozitif fazını, ardından aşağı doğru hareketi veya hareketin negatif fazını 10 saniye daha hareket ettirin. Tekrar hareket ettikten sonra setiniz tamamlanana kadar tekrarlayın.

 

7. Eksik tekrarlar (küçük)

Eksik tekrarlar veya kısıtlı hareket aralığı (ROM) tabanlı tekrarlar, tüm setin sınırlı bir hareket aralığı üzerinde kasıtlı olarak gerçekleştirilmesi dışında 21 tekrar eğitim sistemine benzer.

Bu teknikte odak, hareketin hem olumlu aşaması hem de hareketin olumsuz aşaması olabilir. Bu teknik, bir egzersizin tüm hareket aralığının herhangi bir aralığında gerçekleştirilebilir. Pozitif fazın ortasına başlangıç ​​aralığı veya pozitif fazın ortasından sonuna kadar veya tam tersi, yani hareket aralığının sonundan başlayarak ve negatif faz yönünde iki aralıkta hareketin %50’si. Bu harekette ağırlık miktarı genellikle orta-ağırdır ve setler arası mesafe 1 ile 2 dakika arasındadır.

Örnek: Cihazla geri hareket (hamstring kasları). Her set, normal hareket aralığının sonundan (üstte), yani hamstring kaslarının tam kasılmasından başlayarak ve neredeyse normal hareket aralığının ortasında biten 12 tekrardan oluşur ve tekrar tekrar edilir. Bu yöntem aynı zamanda bir barbell ile göğüs presini hareket ettirmek için iyi bir tekniktir.

 

8. Ön yorgunluk egzersiz sistemi

Yorgunluk öncesi eğitim sistemi, bir kas grubunun, bir (kombinasyon hareketi) gerçekleştirmeden önce bir (ayırıcı hareket) kullanılarak izole edildiği bir yöntemdir.

Bu antrenman sisteminde her sette birden fazla kas kullanılır veya antrenmanda birden fazla eklem yer alır). Aslında, “gerçek” egzersiz yapmadan önce kasın tamamen yorulmasına neden olur.

Bu antrenman sistemindeki ağırlıkların miktarı hafif ila ortadır ve tekrarlar genellikle daha yüksek bir aralıkta yapılır. Yorgunluk öncesi eğitim sistemi, göğüs kaslarını eğitmek ve onları tam sakatlığa getirmek için bir dekolman egzersizi (uçma egzersizi gibi) kullanır, ardından omuz ve kol kaslarının nispeten taze nefesi göğüs kaslarına daha fazla baskı uygular. basın hareketi Halterli göğüs, kullanır.

Örnek: Göğüs kasları için: dambıl ile uçma hareketi yapın (ayırıcı hareket), 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set, ardından bir halterle göğüs pres hareketi yapın (kombine hareket).

 

9. Yorgunluk sonrası sistem

Yorulma sonrası sistem, hafif bir faz (hafif ve yüksek tekrar) ile hemen tamamlanan ağır bir fazdan (düşük tekrar oranı ama yüksek ağırlık) oluşan iki fazlı bir setten oluşur.

Bu, örnekleri aşağıda verilen iki farklı şekilde yapılabilir. Ağırlıkların miktarı yukarıda açıklananla aynıdır ve her setin ağır ve hafif fazları arasında dinlenme yoktur. Setler arasındaki dinlenme de sporcunun kaslı bir şekilde iyileşmesini sağlamak için orta ila uzun arasındadır.

Örnek 1: Squat hareketi, 4 ila 6 tekrarla ağır set ve 12 ila 15 tekrarla daha hafif ağırlıkla hemen squat yapın.

Örnek 2: Squat, 4-6 tekrarlı ağır bir set ve ardından bacak uzatma, orta ağırlık, 12-15 tekrar.

 

10. Piramit eğitim sistemi

Piramit eğitim sistemi, bir dizi farklı eğitim seçeneğini tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir. Örneğin ağırlık piramidi, tekrar piramidi ve dinlenme piramidi.

Ağırlık Piramidi Tekniği

Ağırlık piramidi, her egzersiz setinde ağırlık miktarının arttığı ve buna bağlı olarak tekrar sayısının azaldığı bir durumdur. Bu teknik, setler arasında minimum veya orta derecede dinlenme ile yapılabilir.

Örnek: Halterle göğüs pres hareketi: ilk set, ağırlık 50 kg, 10 tekrar. İkinci set, ağırlık 60 kg, 8 tekrar. Diğer setlerdeki ağırlık oranı ve tekrar sayısı da aynı şekilde değişmektedir.

 

11. Drop set sistemi veya redüksiyon setleri

Drop set sistemi antrenman yoğunluğunu arttırmanın harika bir yoludur ve hemen hemen her sporda kullanılabilir. Genel olarak, bu egzersiz tekniğini düzenli antrenmanınızla birlikte yapmak en iyisidir. Örneğin göğüs presinin hareketini alın. Önce vücudunu ısıt.

Normal antrenman rutininize göre birkaç rutin yaptıktan sonra, maksimum gücünüzün yaklaşık %90’ını barbell’e veya yardımsız sadece 2 tekrar yapabileceğiniz kadar koyun. Şimdi ağırlıklarla 4 tekrar yapın ve gerekirse antrenman rakibinizden yardım alın.

Halteri pres masasına yerleştirdikten hemen sonra yaklaşık %60’ını çıkarın ve hareketi en az 8 tekrar boyunca devam ettirin. Bu eğitim sisteminin çalışması için her durakta çok fazla ağırlık kaldırmanız gerekiyor. Örneğin, kilonuz 75 kg ise ve yüksek yoğunlukta antrenman yapıyor ve ardından 10 kg kilo veriyorsanız,

Aslında ağırlık pek de hafiflemiyor ve bununla seti tamamlamak için ihtiyacınız olan tekrarları yapamıyorsunuz. Drop set tekniğinin son aşamasında herhangi bir yardım almadan en az 6 tekrar yapabiliyor olmalısınız. Genellikle bu tekniği kullanarak bir arkadaş edinmek her bir kası çalıştırmak için yeterlidir.

 

Birkaç nokta daha

Yorgunluk öncesi eğitim sistemlerini düşme setleriyle birleştirmek, en deneyimli haltercileri bile şok etmek için yeterlidir. Örneğin göğüs presinin hareketini alın.

Bir çift 20 kg dambıl ve bir çift 12 kg dambıl hazırlayın. Şimdi, genellikle 12 tekrarla yapabileceğiniz ağırlık miktarıyla halteri yükleyin. Tam sakatlığa ulaşmak için 20 kg dambıl ile uçmaya başlayın. 20 kg’lık dambılları bırakın ve 12 kg’lık dambılları kaldırın ve en az 8 tam tekrar yapın.

Ardından dambılları bırakın, üzerinde 100 kg olan halteri kaldırın (yardımcının hazır olduğundan emin olun). En az 4 tam tekrar yapın. Ağırlıkların yarısını kaldırın ve kalan 50 kg’ı tam bir sakatlığa ulaşana kadar taşıyın. Bu genellikle yaklaşık 5 tekrardan sonra olur. Genellikle bir arkadaşınızı veya bir arkadaşınızı böyle yapmak vücudun herhangi bir kısmı için çok fazladır (bu miktardan fazlasını yapmayın).

 

Ne kadar egzersiz yeterlidir?

Haftada üç gün ağırlık çalışması için yeterlidir. Bu miktardan daha fazla egzersiz yapmak tam tersi bir etki yapar ve hacminizi ve fiziksel gücünüzü azaltır.

Aslında, haftada yedi gün yorucu egzersiz yapmak vücudunuza çok fazla stres yükler. Aslında bunu yaparak hayatın pratiğini yapmış oluyorsunuz ve egzersizlerin sadece olumsuz sonuçlarını göreceksiniz. Bu antrenman sistemleri için temel kural, antrenmanlarınızın süresini değil yoğunluğunu artırmaktır.

Bu egzersiz sistemleri uzun süre kullanılmamalı, düzenli egzersiz programınızla birlikte kullanılmalıdır. Örneğin, bu sistemlerle bir hafta pratik yapın ve ardından bir hafta boyunca her zamanki egzersizlerinizi yapın. Vücudunuzun rehberiniz olmasına izin verin ve dinlenmenin vücut geliştirmede başarının kilit unsuru olduğunu unutmayın.

Bu tür egzersizlerde, vücut genellikle gün içinde yüklediğiniz stresin çoğunu geri alamaz (vücudun tamamen iyileşmesi bazen 2 veya 3 gün sürer).

Her zaman herhangi bir tükenmişlik belirtisine dikkat edin. Aşağıda, bu eğitim sistemlerinin sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için vücut kas gruplarını bölme yöntemlerini içeren örnek bir egzersiz programı yer almaktadır. Bu programda yer alan hareketler genel ve örneğin hareketlerdir ve zevkinize göre değiştirilebilir.

 

1 Numaralı egzersiz programı

Pazartesi: Göğüs ve sırt

Barbell göğüs presi: 3 set 4-8 tekrar, ağırlık: maksimum gücün %60-80’i. Bu önceki hareketlerden 2 set, ön yorulma ve damla set sistemlerinin bir kombinasyonu olarak gerçekleştirilmelidir (yukarıda açıklandığı gibi).

Barbell ile yüksek göğüs presi: 3 set, 4-12 tekrar, ağırlık %50-100 Maksimum güç.

Önden koltukaltı teli açık el: 3 set, 4-12 tekrar, ağırlık maksimum gücün %50-80’i. Drop set tekniği ile 2 set.

Kablolu tekne: 3 set, 4-12 tekrar, ağırlık 50-80 Maksimum güç. Maksimum gücün %90’ından %60’ına kadar damla set tekniği ile 2 set. 1 çift düşme seti (tam sakatlık elde etme, ağırlıkların %60’ını azaltma, tam sakatlık sağlama, ağırlıkların %60’ını azaltma).

 

Çarşamba: Omuzlar ve ayaklar

Squats: 3 set 15-6 tekrar, 50-80 Maksimum güç. Isınma için düşük ağırlıklı en az 30 tekrardan oluşan bir set.

Ayağın arkası cihazla: 3 set 12-8 tekrar, 50-80 Maksimum güç.

Cihazla birlikte ön ayak: 3 set 12 ila 8 tekrar, 50 ila 80. Maksimum güç.

Barbell omuz presi: 12 ila 8 tekrardan oluşan 5 set, maksimum gücün %50 ila 80’i. Ön yorulma tekniğini kullanan 3 set, yayın hareketini baştan gerçekleştiriyor.

Halterli ışık: 2 set 50-90 Maksimum güç. Çift damla set tekniği ile 2 set.

Cihazla birlikte ayakta durma: 20 ila 10 tekrar ve maksimum gücün %50 ila 90’ı ile 3 set. Tüm setlerin başarısızlığı bir düşüştür.

 

Cuma: Silahlar

Larry barbell önkol: %80-50 maksimum güçle 3 set 15-8 tekrar.

Ayakta halter: 3 set, hepsi düz teknikle.

Tek elle dambıl ön kol (Arnoldi): 2 set çift damla.

Bir halterle kolun arkasında yatarken (French press): Maksimum gücün %50-70’i ile 8 ila 15 normal tekrarla 1 set yapın. Drop set tekniği ile 2 set.

Tel kolun arkasında durma: %50-80 maksimum güçle 2 normal 15-6 tekrar seti.

Geri tepme kolunun arkası: Hareketi gerçekleştirmenin doğru biçimini gözlemleyerek 3 set 10-12 tekrar.

 

2 Numaralı egzersiz programı

Maksimum kas

Pazartesi: Göğüs ve sırt

Barbell göğüs presi: Ön yorgunluk ve drop set tekniklerinin bir kombinasyonu ile 3 set (yukarıda açıklandığı gibi).

Barbell ile yüksek göğüs presi: Drop set tekniği ile 3 set, 4-12 tekrar, 50-100 maksimum güç.

Açık elin arkasından koltuk altları: 2 set 4-12 tekrar ve bir drop set, 50-80 Maksimum güç.

Deadlift: 15 ila 10 yavaş tekrardan oluşan 2 set (2-4 saniye yükseltme ve 2-4 saniye indirme). Aynı hız ve ritimle çalışın. Çünkü hareket ritmini yavaşlatmak sakatlanmalara neden olabilir.

 

Çarşamba: Omuzlar ve ayaklar

Squats: 15 ila 30 tekrardan oluşan 3 set, maksimum gücün %50 ila 80’i.

Cihazla birlikte bacak arkası: 2 set 12-8 tekrar, maksimum gücün %50-80’i.

Cihazla birlikte ön ayak: 2 set 12 ila 8 tekrar, maksimum gücün %50 ila 80’i.

Omuz presi (askeri pres): 12 ila 8 tekrardan oluşan 3 set, maksimum gücün %50 ila 80’i. Başlangıçta dambıl ile yandan serbest bırakma hareketi ile ön yorulma tekniği ile 2 set.

Ön ışık: 2 takım 50-90 Maksimum güç. Çift damla tekniği ile 2 set.

Makineli ayakta bacak: 3 set 20-10 tekrar, 50-90 maksimum güç.

 

Cuma: Silahlar

Barfex: 1 set (30 saniye 30 saniye aşağı) hemen ardından ön kol ve barbell 8-12 tekrar. Bu döngüyü iki kez yapın. Bu döngüyü iki kez yapın

Tek dambıl önkol (Arnoldi): Çift damla tekniği ile 2 set.

Derin Kolun Arkası: 1 set (30 saniye aşağı 30 saniye) hemen ardından bir halterle kolun arkasına yatın. Bu döngüyü iki kez yapın.

Tel kolun arkasında ayakta: 2 normal set 15-6 tekrar 50-80 Maksimum güçle.

Geri tepme kolunun arkası: Doğru uygulama biçimine dikkat edilerek 1 set 10-12 tekrar.

 

Son olarak

Bu tür vücut geliştirme tekniği, antrenmanın tekdüzeliğini ortadan kaldırır ve kas dokusunun aralıklı bir yıkım ve onarım ritmi oluşturarak, büyüme dönemleri ve kas hacminde artış mümkündür. Bu teknikleri sadece yukarıda anlatıldığı gibi değil, aynı zamanda ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde kullanın. Bunları değiştirin, ağırlığı veya tekrar sayısını artırın veya azaltın. Ayrıca vücuttaki tüm farklı kas gruplarında da kullanabilirsiniz.

 

Kaynak: Bodybuilding

 

Bu makaleye oy ver

Rate this post

Paylaş:

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

4 × 4 =