Çoğu kadın genellikle 40’lı yaşların sonlarında veya 50’li yaşların başında menopoza girer. Bu dönemde kadınların en az üçte ikisi menopoz semptomları yaşar. Semptomlar sıcak basması, gece terlemesi, ruh hali değişimleri, sinirlilik ve yorgunluğu içerir. Menopozdaki kadınlar osteoporoz, obezite ve aşırı kilo, kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli komplikasyonlara daha yatkındır. Birçok kadın semptomlarını azaltmak için ev ilaçlarına ve takviyelere yönelir. bugünkü makalemiz menopoz sonrası kadınlara adanmıştır ve 11 doğal yöntem sunarak menopoz semptomlarını azaltmalarına yardımcı olmayı amaçlıyoruz. Yazının sonuna kadar bizi takip edin.
1. Kalsiyum ve D vitamini yönünden zengin besinler tüketin.
Menopoz sırasında hormonal değişiklikler zayıf kemiklere yol açabilir ve osteoporoz riskini artırabilir. Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığına iyi gelir; Bu nedenle bu besinlerden yeterince almanız gerekir. Menopoz sonrası kadınlar tarafından yeterli D vitamini alımı, zayıflamış kemiklere bağlı pelvik kırık riskini azaltır.
Kalsiyum açısından zengin besinler arasında yoğurt, süt ve peynir gibi süt ürünlerini sayabiliriz. Lahana ve ıspanak gibi yapraklı sebzeler de kalsiyum bakımından yüksektir. Kalsiyum fasulye, sardalya, tofu ve diğerlerinde büyük miktarlarda bulunur. Ek olarak, tahıllar veya meyve suları gibi kalsiyum takviyeli gıdalar iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
D vitamininin ana kaynağı güneş ışığıdır, çünkü cilt güneş ışığına maruz kaldığında bu vitamini üretir. Bununla birlikte, cilt yaşlandıkça D vitamini üretiminde zayıflar.
Çok fazla güneş ışığına maruz kalmıyorsanız veya güneş ışığına maruz kaldığında cildinizi güneş kremi, şapka ve güneş gözlüğü ile kapatıyorsanız, D vitamini takviyesi alabilir veya bu vitamini içeren yiyecekleri diyetinize dahil edebilirsiniz. D vitamini açısından zengin besin kaynakları arasında yağlı balıklar, yumurtalar, balık karaciğeri yağı ve D vitamini ile güçlendirilmiş besinler bulunur.
2. Kilonuzu sağlıklı bir aralıkta tutun
Menopoz sırasında kilo alımı yaygındır. Bu, hormonal değişiklikler, yaşlanma, yaşam tarzı ve genetiğin bir kombinasyonundan kaynaklanmaktadır.
Özellikle bel çevresinde artan vücut yağı, kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli hastalıkların riskini artırır. Ayrıca vücut ağırlığı menopoz semptomlarını etkileyebilir.
Menopoz sonrası 17.000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, bir yılda dört buçuk kilo veren veya vücut ağırlığının yüzde 10’unu kaybedenlerin sıcak basması ve gece terlemesi yaşama olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
3. Bol meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet uygulamak, menopozun bazı semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir. Meyve ve sebzelerin kalorisi düşüktür ve tok hissetmenize yardımcı olabilir; Bu yüzden kilo kaybı ve yönetimi için iyi seçeneklerdir.
Ayrıca, kalp hastalığı da dahil olmak üzere bazı hastalıkların önlenmesine yardımcı olurlar. Bu özellikle menopoz sırasında artan kalp hastalığı riski nedeniyle önemlidir. Bu, yaşlılık, kilo alımı veya muhtemelen düşük östrojen seviyeleri gibi çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir.
Meyve ve sebze yemek de osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilir. Yaşları 50 ile 59 arasında değişen ve çok fazla meyve ve sebze yiyen 3.000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, çok fazla meyve ve sebze yemenin kemik hasarını azalttığını buldu.
4. Tahriş edici gıdalardan kaçının
Bazı yiyecekler sıcak basmalarına, gece terlemelerine ve ruh hali değişimlerine neden olabilir. Bu yiyecekleri gece yerseniz, menopoz semptomları üzerindeki olumsuz etkileri artacaktır. Uyarıcı yiyecekler arasında kafein, alkol ve baharatlı veya tatlı yiyecekleri sayabiliriz.
Belirtilerinizi yazmak en iyisidir. Bazı yiyeceklerin semptomlarınızı rahatsız ettiğini düşünüyorsanız, tüketimini azaltmaya çalışın veya onlardan tamamen kaçının.
5. Düzenli egzersiz yapın
Şu anda sıcak basmaları ve gece terlemelerinin tedavisinde egzersizin etkili olduğuna dair yeterli kanıt yok. Bununla birlikte, mevcut kanıtlar, düzenli egzersizin beden ve ruh sağlığı için çeşitli faydaları olduğunu göstermektedir.
Düzenli egzersizin faydaları arasında artan vücut enerji seviyeleri, artan eklem ve kemik sağlığı, azalan stres, daha iyi uyku ve artan vücut yakıtı bulunur.
Bir çalışma, bir yıl boyunca haftada üç saat egzersiz yapmanın menopoz sonrası kadınların fiziksel ve zihinsel sağlıklarını iyileştirdiğini ve genel yaşam kalitelerini iyileştirdiğini buldu.
Ayrıca düzenli egzersiz, artan vücut sağlığı ve kanser, kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, kilo alımı ve osteoporoz gibi çeşitli hastalıklara karşı koruma ile ilişkilidir.
6. Fitoöstrojen içeren daha fazla yiyecek yiyin
Fitoöstrojenler, östrojenlerin vücut üzerindeki olumsuz etkilerini en aza indirebilen bitki bileşikleridir. Bu nedenle, bu bileşikler hormonları dengelemeye yardımcı olabilir. Japonya gibi Asya ülkeleri fitoöstrojen açısından zengin besinler tüketmektedir. Belki de bu ülkelerdeki postmenopozal kadınların nadiren sıcak basması yaşamalarının nedeni budur.
Fitoöstrojen içeren gıdalar arasında soya fasulyesi ve soya ürünleri, tofu, tempeh, keten tohumu, susam ve fasulye bulunur. Bununla birlikte, gıdalardaki fitoöstrojen miktarı, nasıl işlendiğine bağlı olarak değişir.
Bir çalışma, yüksek soya alımının, menopoz sonrası kadınlarda daha düşük kan kolesterol düzeyleri ve kan basıncının yanı sıra, sıcak basması ve gece terlemelerinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
Ancak soya ürünlerinin yararlı olup olmadığı konusunda çelişkili görüşler vardır. Kanıtlar, takviyeler yerine doğal fitoöstrojen kaynaklarını kullanmanın daha iyi olduğunu göstermektedir.
7. Yeterince su için
Menopoz sırasında kadınlar genellikle kuruluk yaşarlar. Bu muhtemelen östrojen seviyelerindeki bir azalmadan kaynaklanmaktadır. Günde 8 ila 12 bardak su içmek bu semptomu hafifletmeye yardımcı olabilir. İçme suyu hormonal değişikliklerin neden olduğu şişkinliği azaltabilir.
Ek olarak, yeterince su içmek kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir ve kendinizi tok hissederek ve vücudunuzun metabolizmasını artırarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Yemekten 30 dakika önce 500 ml su içmek %13 daha az kalori yakabilir.
8. Rafine şeker ve işlenmiş gıda alımınızı azaltın
Rafine karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek bir diyetin uygulanması kan şekerinin yüksek ve düşük olmasına ve kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir.
Bir çalışma, yüksek miktarda rafine karbonhidrat alımının menopoz sonrası kadınlarda depresyon riskini artırabileceğini buldu.
İşlenmiş gıdalar da kemik sağlığını etkileyebilir. 50 ila 59 yaşları arasındaki kadınlar üzerinde yapılan geniş çaplı bir araştırma, işlenmiş gıdalar ve sağlıksız atıştırmalıklar açısından zengin bir diyet uygulamak ile düşük kemik kalitesi arasında bir bağlantı olduğunu buldu.
9. Yemek öğünülerini atlamayın
Düzenli yemek yemek menopoz sonrası kadınlar için oldukça önemlidir. Düzensiz beslenme, bazı menopoz semptomlarını daha da kötüleştirebilir ve hatta kilo kaybını önleyebilir.
Bir çalışma, öğünlerini atlayan menopoz sonrası kadınların düzenli yemek yiyen kadınlara göre yüzde 4,3 daha az kilo verdiğini buldu.
10. Proteinden zengin besinler tüketin
Gün boyunca düzenli protein alımı, menopoz semptomlarını azaltmaya ve yaşla birlikte oluşan az yağlı kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, gün boyunca her öğünde protein tüketmenin yaşlanmaya bağlı kas kaybı oranını yavaşlatabileceğini buldu.
Protein açısından zengin bir diyet uygulamak, kas kaybını önlemenin yanı sıra tokluk hissini artırdığı ve kalori yakımını artırdığı için kilo vermenize de yardımcı olabilir. En iyi protein kaynakları arasında kırmızı et, balık, yumurta, baklagiller, fındık ve süt ürünleri bulunur.
11. Doğal takviyeler alın
Birçok kadın menopoz semptomlarını azaltmak için doğal ürünler kullanır. İşte menopoz semptomlarını azaltan bazı doğal takviyeler.
1. Fitoöstrojenler
Fitoöstrojenler, gıda kaynaklarından veya kırmızı yonca özü gibi takviyelerden elde edilebilir. Fitoöstrojenlerin menopoz semptomlarını hafiflettiğini göstermek için şu anda yeterli kanıt yoktur.
2. Karayılan otu
Bazı araştırmalar karayılan otunun sıcak basmaları etkili bir şekilde hafifletebileceği sonucuna varmıştır; Ancak sonuçlar çelişkilidir. Ek olarak, bu bileşiğin güvenliği hakkında uzun vadeli bir veri yoktur.
3. Diğer takviyeler
Probiyotikler, prebiyotikler, kava ve prime gül yağı gibi diğer yaygın takviyelerin etkinliği için yeterli kanıt yoktur.
Son olarak
Menopoz bir hastalık değil, kadınların yaşamının doğal bir parçasıdır. Menopoz semptomları can sıkıcı olsa da, sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Menopoz semptomlarını azaltmak için ev ilaçları arasında öğün atlama, rafine şeker ve işlenmiş gıdaların tüketimini azaltma, yeterince su içme ve daha fazlası yer alır. Bu yöntemleri kullanmak belirtilerinizin şiddetini azaltacaktır.
Kaynak: health line
