ÜÇGEN VÜCUT NASIL YAPILIR?

Onları spor salonunda ve sayısız gösterişli Instagram sayfalarında görebilirsiniz. Artık sizin de pelvis üzerinde yükselmiş bir “V” şekli oluşturan, imkansız bir şekilde alt karın kaslarınızı ortaya çıkarmanız mümkün. Bu muazzam derecede sıkı orta bölümler sizin onları kıskanmanıza neden oluyorsa yazımıza bir göz atın. Bir karın egzersizi ve akıllı yağ kullanım kararları ile siz de göz alıcı bir üçgen vücut oluşturabilirsiniz. Dikkat edin bazı insanlar genetik olarak bu özelliğe diğerlerinden daha yatkın olabilir. Başlamak için aşağıdaki 1. Adıma bakın.

Alt Karın Güçlendirilmesi

Alt karın bölgenizi çeşitli egzersizlerle geliştirin.Rektus abdominis (“altı paket” kasınız) göğsünüzün altından pelvisinize kadar uzanır. Bir çoğu bu kasın üst ve orta kısımlarını mekik ve egzersizlerle çalıştırsa da, güçlü, tanımlanmış bir üçgen vücut için alt karın kaslarına da vuran antrenmanları dahil etmek en iyisidir. Bölgede güç ve tanım oluşturmaya ek olarak, çeşitli bir alt karın rutini, genel çekirdek kuvveti oluşturabilir ve sırt ağrısı riskini azaltabilir. Aşağıda, bu V kesimi üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilecek bazı alt karın egzersiz örnekleri bulunmaktadır.

Bacaklarınızı kaldırın. Bu egzersiz, karın kaslarınızı dikey bir sütunda kalçalarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmaya zorlayarak daha düşük karın kuvveti oluşturur. Bu alıştırmayı yapmak için:

Sırt üstü yatarak başlayın. Rahatlık için bir mat kullanabilirsiniz. Avuç içlerinizi yan tarafınıza gelecek şekilde koyun.
Bacaklarınızı yerden yukarı doğru kaldırarak tavana doğru baksınlar. Vücudunuz bir “L” oluşturmalıdır.
Alt karın kaslarınızı kullanmaya odaklanarak, bacaklarınızı düz tutarak kalçalarınızı yerden nazikçe kaldırın. Bir saniye bekleyin, ardından kalçalarınızı tekrar yere indirin. Düzgün, kontrollü hareketler kullanın zıplamayın veya sarsmayın.
Tekrar et. Bu egzersizi, “yanık” hissini hissedene kadar veya 4 set 15 tekrar için yapın.
Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak için kollarınızı yerden uzak tutun. Kollarınızı yerden kaldırabilir veya başınızın üzerine kaldırabilirsiniz.

Devamını oku: Evde Egzersiz Yapmanız için 30 Hareket

Asılı haldeyken bacaklarınızı kaldırın. Bu güçlü egzersiz, kendinizi bir barfiks çubuğundan sarkmanızı gerektirir. Alt karın kaslarınızı oluşturmanın yanı sıra, bu egzersiz, bir yan fayda olarak kavrama gücünüzü artıracaktır. Bu alıştırmayı yapmak için:

Bir barfiks çubuğunun veya başka bir sağlam yatay çubuğun altına asın. Orta genişlikte bir tutuş kullanın. Kalçalarınız çok hafifçe geriye dönük olacak şekilde vücudunuz yere doğru bakmalıdır.
Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün, uyluklarınız gövdenizle 90 derecelik (L şeklinde) bir açı yapana kadar hareketinize devam edin. Bu şekilde bir saniye durun ve ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Bu egzersiz için ayaklarınızı bükmekten, sarsmaktan veya sallamaktan kaçının. Uygun olmayan form ağrıya ve hatta yaralanmaya neden olabilir.
Yanığı hissedene kadar veya yaklaşık 3-4 set 10-20 tekrar için egzersizi tekrarlayın.
Bu alıştırmanın varyasyonları var. Egzersizi kolaylaştırmak için, kollarınızı dayandırmak için pedler içeren özel olarak tasarlanmış dikey bir sehpa kullanabilirsiniz. Ek bir zorluk için, bacaklarınızı kaldırırken düz tutmak veya hatta ayaklarınızın arasına bir ağırlık eklemek isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, bu egzersizi daha zor hale getirirken dikkatli olun çünkü aşırı yüklenmeler çok fazla fıtık riski yaratabilir.

Ters egzersiz yapın. Bu oldukça basit alt karın egzersizleri, herhangi bir karın egzersizine harika bir ektir. Bu alıştırmayı yapmak için;

Bacaklarınızı “masa üstü” pozisyonunda kaldırarak sırtüstü uzanarak başlayın. Bacaklarınız dizler bükülmüş şekilde kaldırılır. Diğer bir deyişle, uyluklarınız yer ile 90 derecelik açı oluşturmalı ve bacaklarınız uyluklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
Avuç içleriniz yere değecek şekilde kollarınızı genişçe açın. Bu, dengelemenize yardımcı olacak geniş bir temel sağlar.
Sırtınızın üst kısmını sabit tutarak alt karın kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Dizleriniz göğsünüze doğru gelmelidir.
Bu pozisyonda bir saniye kaldıktan sonra kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin.
Yanığı hissedene kadar veya 12-20 tekrarlık birkaç set için tekrarlayın.
Bu egzersiz, ayaklarınızın arasına küçük bir dambıl tutarak daha zor hale getirilebilir. Bununla birlikte, her zaman olduğu gibi, yaralanmayı önlemek için ekstra ağırlıkla karın egzersizleri yaparken dikkatli olun.

Devamını oku: Hidroterapi İle Hastalıkların Tedavisi

V şeklinde durun.V tutma, bu pozisyonu korumak için daha düşük karın kuvveti gerektiren bir pozisyonda dengelemenizi gerektirir. V tutuşunu ne kadar uzun süre yaparsanız, yanığı o kadar büyük hissedersiniz. Bu alıştırmayı yapmak için:

Sırt üstü yatarak başlayın.
İki elinizi de yanınızda tutarak nazikçe ve dikkatlice hem bacaklarınızı hem de gövdenizi yerden yaklaşık 45 derece yukarı kaldırın. Kalçanız yere değecek şekilde vücudunuz bir “V” oluşturmalıdır. Bacaklarınızı düz tutun ve güçlü, dengeli bir duruş sağlayın.
Karın kaslarınızı destekleyin ve denge için kollarınızı kullanın. Bazı insanlar kollarını yere paralel olarak bacaklarının yönünü göstererek uzatırlarsa dengeyi daha kolay bulurlar. Ancak bunu yaparsanız, kollarınızı bacaklarınızı desteklemek için kullanmayın.
Bu pozisyonu koruyun. Yanığı hissedene kadar bu pozisyonda duurn , genellikle yaklaşık 30 saniye ila 2 dakika bu pozisyonda bekleyebilirsiniz. Yanığı hissedene kadar tekrarlayın.
Bu egzersizi sandalyede otururken de yapabilirsiniz. Sandalyenin kenarına doğru kayın ve sonra bacaklarınızı birleştirin. Bacaklarınızı kaldırırken arkanıza yaslanın ve sandalyeye tutun. Bacaklarınızı düz tutarak ayaklarınızı yerden 15–30 cm yukarıda olacak şekilde tavana doğru kaldırın.

Dengeli bir temel rutini sürdürün. V kesiminiz çoğunlukla vücut yağ seviyenize, genetiğinize ve alt karın gücünüze bağlı olsa da, kapsamlı bir temel rutin uygulamak çok akıllıca bir fikirdir. Bu sadece orta bölümünüze orantısız veya düzensiz bir görünüm yerine “yuvarlak” bir görünüm vermekle kalmaz, genel gücünüzü, rahatlığınızı ve sağlığınızı da geliştirir. Rutin bir program gücü sıklıkla sırt ağrısından ve diğer yaygın hastalıklardan kurtulma ile ilişkilidir . Bu nedenle, V kesiminizi inatçı bir kararlılıkla sürdürmeden önce , çekirdeğinizin geri kalanını da çalıştırmayı planladığınızdan emin olun . Aşağıda dikkate alabileceğiniz birkaç egzersiz bulunmaktadır:

Yan egzersizler . Yan egzersizler, bir egzersizde hem karın hem de eğik kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Yan egzersizlerin birkaç çeşidi vardır, ancak tüm bu egzersizler midenizi düzleştirmeye ve göbeğinizdeki kas gücünü ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir. Sadece haftada bir defadan fazla bükme egzersizi yapmadığınızdan emin olun çünkü bu sırtınızı zorlayabilir. Yan tahta gibi diğer eğik egzersiz türlerini deneyin.

Köprü Hareketi . Alt sırt kasları, gövdenizin ve üst vücudunuzun ağırlık yükünü desteklemekten sorumludur. Bu kaslar arasında ekstansör, fleksör ve eğik kasların yanı sıra karnınızın etrafını belinize doğru saran enine karın kası bulunur. Bel egzersizleri, kaslarınızın hem gücünü hem de dayanıklılığını artırmaya odaklanmalıdır, böylece omurganızı destekleyebilir ve iyi bir duruş sağlamanıza izin verebilir. Bir alt sırt egzersiz rutini geliştirmek de sırt ağrısını hafifletebilir veya önleyebilir.
Lunge . Kalçalarınızın ve bacaklarınızın çekirdeğinizin bir parçası olduğunu unutmayın! Lunges, uyluklarınızı, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı güçlendirmenin yanı sıra denge hissinizi geliştirebilen vücut ağırlığı egzersizleridir. Lunge, kuadrisepsinizde, kalçalarınızda, diz kirişlerinizde, baldırlarınızda ve göbeğinizde güç oluşturmanıza yardımcı olacak kolay ve etkili bir egzersizdir. Ayrıca, takip etmesi kolay basit hareketlere sahip oldukları ve akciğerlerin tamamlanması için özel bir ekipman gerektirmediği için yapmak nispeten güvenlidir. Lunges ayrıca, dengenizi geliştirmenize, kalça esnekliğinizi artırmanıza, daha iyi koordinasyon geliştirmenize, kas boyutunu ve gücünü oluşturmanıza, omurga sağlığını iyileştirmenize, çekirdek dengenizi geliştirmenize ve güç ve kasta denge sağlamak için çok çeşitli kas gruplarını tonlamanıza yardımcı olmak için harikadır. Yoga pozları. Yoga, temel gücünüzü geliştirmenin oldukça etkili ve rahatlatıcı bir yoludur. Ayrıca, artan esneklik ve denge dahil olmak üzere çok sayıda yan faydası vardır.

Vücut Yağını Kesme

Yalın, sağlıklı bir diyet yapın.En güçlü, en iyi gelişmiş karın kasları bile yağın altına gömüldüklerinde görünmezler. Örneğin çoğu ağır güç kaldırıcı, son derece güçlü rutinlere sahiptir, ancak nispeten yüksek vücut yağ seviyelerinden dolayı şişman görünebilirler. Orta bölümünüzde karın yağınız varsa ve V vücut yaptırmak istiyorsanız vücut yağ seviyenizi azaltmak mutlak bir gerekliliktir ve bunu yapmanın en iyi yollarından biri kilo verme diyetidir. Vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olarak her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketin ve sağlıklı, kontrollü bir hızda kilo vereceksiniz.

Hem çevrimiçi hem de basılı olarak sunulan sayısız kilo verme diyeti vardır. Bazıları sağlıklı ve mantıklı, bazıları amatör ve gerçekçi değil, bazıları ise sağlıksızdır. Çoğu iyi zayıflama diyetleri, aşağıdaki tavsiyelerin bazı kombinasyonlarına dayalı bir diyet önerecektir:
Birkaç şekerli, yağlı yiyecek yiyin. Vazgeçemediğiniz tatlıların dışında, tatlıları diyetinizden çıkarın.
Yağsız, doyurucu protein tüketin. Bazı balık türleri ve kırmızı etin yağsız kesimleri gibi tavuk göğsü de harika bir seçimdir. Az yağlı süt ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlar da iyi seçimlerdir.
Taze meyve ve sebzeleri ye. Bu besleyici yoğun, düşük kalorili yiyecekler, vücudunuzun sağlığını korumak için gereklidir.
Makul miktarda karbonhidrat tüketin. Mümkün olduğunda, daha sağlıklı, daha doyurucu tam buğday çeşitlerini ve besleyici nişasta ürünlerini tercih edin.
Kilo verme diyetiniz açlık veya temizlik üzerine kurulu olmamalıdır. Herkesin ihtiyacı her gün belirli bir dereceye kadar yemeye. Vücudunuzu ihtiyaç duyduğu yiyeceklerden mahrum bırakmak sizi yorgun ve asabi bırakacak ve duyularınızı köreltecektir. V vücut kaslarınızı inşa etmek için ihtiyaç duyacağınız kas geliştirme egzersizlerini daha az gerçekleştirebilirsiniz ve hatta kas kaybı yaşayabilirsiniz. Gerçekten ciddi durumlarda, sağlığınızı ciddi şekilde tehlikeye atabilirsiniz.

Kardiyo egzersizi yapın. Kardiyo, kalori yakmanın harika bir yoludur ve sağlıklı bir diyetle birlikte yağ yakımını da hızlandırır. Kardiyonun çeşitli başka sağlık yararları da vardır – kardiyo egzersizini rutininizin bir parçası yapmak kalp atış hızınızı düşürebilir, kan akışını iyileştirebilir, günlük enerji seviyenizi artırabilir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Çok çeşitli kardiyo egzersizleri, özel ekipman veya finansal yatırım açısından çok az şey gerektirir. Örneğin, koşu, koşma, yürüme, yüzme, yürüyüş ve bisiklete binme, her gün dünyanın her yerinden milyonlarca insan tarafından beğenilmektedir. Vücudunuzun nasıl görmek istiyorsanız bunun için uğraşın ve başarıya ulaşın.

Koşmak, kardiyo egzersizinin en basit, ancak en yoğun ve etkili formlarından biridir. Metabolizmanızı hızlandırmak için koşu ve yürüyüş ile yüksek hızlarda koşmayı dengeleyin. Zorlu koşular arasında en az bir gün dinlenin , ancak izin günlerinde küçük egzersizler yapmaya çalışın – örneğin, yarım saat yürüyün.

Çok su için. Yıllardır içme suyunun kilo vermeye yardımcı olduğu hatta kolaylaştırdığı düşünülüyor. Daha da önemlisi, neredeyse tüm vücut fonksiyonları için yaşamsal önemi. Kardiyo egzersizine başladığınızdan beri, terleme yoluyla normalden çok daha fazla su kaybedeceksiniz ve kendinizi uyanık, odaklanmış ve sağlıklı hissetmek için yerine koymanız gerekecek. Çoğu diyet günde en az 2 buçuk litre su önerir.

Direnç eğitimini düşünün. Bazı çalışmalar, kilo vermek için direnç (kuvvet antrenmanı) egzersizinden ziyade kardiyo egzersizinin en iyi seçenek olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, bazı egzersiz meraklıları, direnç eğitimi ve kardiyo egzersizinin bir kombinasyonu olduğuna söyleyerek, tek başına kardiyo yağ yakabilirken, direnç eğitimi yoluyla kas inşa etmenin genel metabolizmanızı artırabileceğini ve böylece temel kalori miktarını artırabileceğini belirtiyor. Şu anda kilo verme diyetindeyseniz, direnç eğitimi yoluyla çok fazla kas geliştirme olasılığınız düşüktür. Bununla birlikte, formunuzu iyileştirecek ve bazı kaynaklara göre, neredeyse tamamen yağ kaybetmek yerine, kilo verdikçe kaybettiğiniz kas miktarını büyük ölçüde azaltacaksınız.

Direnç egzersizini tercih ederseniz, sağlıklı, dengeli bir halter rejimi ve vücut ağırlığı tipi egzersizler yapın. Yavaş ilerleyin, asla doğrudan yüksek ağırlıklı egzersizlere atlamayın, aksi takdirde ciddi yaralanma riskiniz olur.

Genel aktivite seviyenizi yükseltin. Yağ kaybetmenin en etkili yollarından biri, şiddetli diyet veya zaman alıcı egzersiz içermez; bu, kendinizi sürekli meşgul bulursanız, programınızda çalışmak özellikle zor olabilir. Her gün fiziksel aktivite seviyenizi artırmak için fırsatlar arayın. Gün boyunca aktif kalmak için yapabileceğiniz hemen hemen her şey, metabolizmanız üzerinde artırıcı bir etkiye sahip olacaktır ve bu, diğer tüm şeyler eşit olduğunda, kilo vermenize neden olabilir. Bu günlük görevler sırasında aktivitenizi artırmanın yollarını aramaya çalışın:

Günlük işe gidip gelme / ulaşım. İşe gitmek için araba kullanmak yerine yürümeyi, koşmayı veya bisiklete binmeyi düşünün. Durağa gidip gelmenizi gerektirecek toplu taşıma seçeneklerini araştırın.
İş. İşiniz bütün gün masa başında oturmanızı gerektiriyorsa, sandalyeden kalkmak için fırsatlar arayın. Ayakta duran veya yürüyen bir masaya yatırım yapmayı düşünün veya eğer yapabiliyorsanız, bilgisayarınızı bir veya iki kutunun üzerine yerleştirerek ayakta duran masanızı oluşturun. Sırt ağrısını önlemek için masa rutininizi değiştirmek de harika bir fikirdir.
Evde rahatlama. Evde televizyonun önünde kanepede dinlenmek yerine, eliptik bir antrenör üzerinde hareket etmeye devam edin veya yerde bazı basit egzersizler yapın.