Bir haftada kilo vermek asılsız bir söylenti gibi görünebilir ancak bugün sizlere bilimsel sebeplerden dolayı inanmak zor olsa da mümkün olduğunu söylemek istiyoruz; Sadece yaşam tarzınızda, diyetinizde ve egzersiz rutininizde bazı değişiklikler yapmanız ve bu değişikliklere bağlı kalmanız gerekiyor.
Hızlı kilo vermek her zaman sağlıklı bir kilo verme yöntemi olmasa da, denemeye devam etmeniz için sizi motive edebilir. Bir haftada çok fazla kilo vermeyeceğinizi unutmayın, ancak bu süreç kilo verme yolunun başlangıcı olabilir. Digikala Mag’in bugünkü yazısında, bir hafta içinde kilo vermeniz için size rehberlik etmeyi amaçlıyoruz. Yazının sonuna kadar bizimle kalın.
Bir haftada nasıl kilo verilir?
İşte spor salonuna gitmek zorunda kalmadan bir haftada kilo vermenin harika yolları. Bu yöntemler, yaşam tarzı ve alışkanlıklardaki değişiklikleri, diyetteki değişiklikleri ve egzersiz rutinindeki değişiklikleri içeren üç genel kategoriyi içerir.
1. Yaşam tarzı değişikliği
Sahip olduğumuz alışkanlıklar sağlığımız üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Sigara içmek veya çok az yürümek gibi kötü alışkanlıklarınız varsa, bunları düzeltmeniz ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeniz gerekir. Aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurun.
1. Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin
Kendiniz için belirlediğiniz hedefler kilo verme motivasyonunuz olur. Ancak kendinize gerçekçi hedefler belirlemelisiniz. Örneğin haftada 7-8 kilo vermeyi hedeflememelisiniz çünkü yukarıda da bahsettiğimiz gibi kısa sürede çok kilo vermek önerilmez.
2. yemeği hızlı yemeyin
Hızlı yemek yemek birçok sağlık tehlikesi ile ilişkilidir. Her öğün yemek için en az 20 dakika ayırmalısınız. Yiyecekleri iyi çiğneyin ve yemek için acele etmeyin. Bilinçli yemek yemek ve iyi çiğnemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Midenin beyne tokluk mesajı göndermesine izin vermediği için fast food’un aşırı yemeye yol açabileceğini unutmayın.
Devamını oku: Kilo kaybından saç büyümesine kadar, 23 mükemmel protein özelliği
3. Yediğiniz yemek miktarını azaltın
Doğal olarak, kilo vermek için yediğiniz yiyecek miktarını azaltmanız gerekir. Akademik bir araştırma, tabakta daha fazla yemek yemekle aşırı kilolu olmak arasında bir bağlantı olduğunu bulmuştur. Sağlıklı yiyecekler yerken bile aşırı yememeye dikkat edin. Ne çok az ne de çok yiyin. Ölçülü yemeyi öğrenin.
4. TV karşısında yemek yemeyin
Televizyon karşısında yemek yemek bilinçsiz yemeye yol açabilir. Bu, izlediğiniz filme odaklanmanızı ve yediğiniz yemek miktarını unutmanızı sağlayacaktır. Bu sonuçta aşırı yemeye yol açar.
Yayınlanmış bir araştırma, yemek yerken TV izlemenin sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini ve kalori alımını artırabileceğini buldu. Yemek yerken televizyonu kapatın, cep telefonunuzu bir kenara bırakın ve yediklerinizin tadını çıkarın.
5. dikkatli yiyin
Çok acıkmadan yemeye başlamalı ve doymadan yemeyi bırakmalısınız. Bunun nedeni, çok aç olduğunuzda normalden daha fazla yemek yersiniz.
Bu, kilo vermek için son derece katı diyetler uygulayan kişilerin sadece kilo kaybı yaşamadıklarını, aynı zamanda sonunda aşırı yemek yediklerini göstermektedir. Doymadan önce yemeyi bırakın.
6. Yeterli uyku almak
Uykunun kilonuz üzerinde geri dönüşü olmayan etkileri vardır. Uyku eksikliği sonunda aşırı kilo ve obeziteye yol açabilir. Bir araştırma, günde beş buçuk saatten az uyuyan kişilerin, günde yedi saat uyuyanlara göre gün boyunca yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar yeme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
Vücudunuzdaki açlıktan sorumlu hormonları düzenlemek için yeterince uyuyun. Vücut uyku sırasında kendini onarır ve buna ek olarak iyileşme sürecinin çoğu uyku sırasında gerçekleşir; Bu yüzden yeterince sahip olmak çok önemlidir.
7. 80/20 kuralına uyun
Bu kural kilo kaybı için harika çalışıyor. Söz konusu yasa, zamanın %80’inde sağlıklı ve besleyici yiyecekler yemenize ve %20’sinde en sevdiğiniz yiyecekleri yemenize izin veriyor. Bu yasa kendini kontrol etmeye yardımcı olur.
2. Diyet değişiklikleri
Yedikleriniz doğrudan vücudunuzu etkiler ve bir haftada kilo vermenize yardımcı olur. Diyetinizi daha iyiye doğru değiştirebilmek için aşağıdaki noktalara dikkat edin.
1. Bol meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebze tüketimi, vücut sağlığı ve kilo yönetiminde önemli bir rol oynamaktadır. Meyve ve sebzelerin kalorisi düşük, su ve lif oranı yüksektir. Çok fazla su ve lif sizi daha uzun süre tok tutabilir ve aşırı yemeyi önleyebilir. Bir Amerikan araştırması, meyve ve sebze yemek ile daha fazla kilo vermek ve yağ yakmak arasında daha büyük bir bağlantı olduğunu buldu.
2. Düzenli olarak çorba için
Yemeğinizi yemeden önce iştahınızı azaltmak için çorba yiyin ve daha az yiyin. Çorba son derece besleyici ve düşük kalorilidir. Pennsylvania Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, düşük kalorili çorba tüketmenin kalori alımını azaltabileceği ve daha fazla kilo vermenize yardımcı olabileceği sonucuna vardı.
Yapabileceğiniz çorba türleri arasında sebze çorbası, et suyu ile yapılan çorba ve kremalı domates çorbası bulunur. Bu çorbalar vücudunuza çok fazla kalori vermeden sizi tatmin edecek.
3. Güçlendirilmiş tahıllar yiyin
Güçlendirilmiş tahıllar en sağlıklı yiyeceklerden biridir. Yavaşça sindirilirler ve sizi daha uzun süre tok tutarlar. Güçlendirilmiş tahıllar yemek, her ikisi de insülin direncini iyileştirmede yardımcı olan vücut ağırlığını ve viseral yağı azaltır.
4. Şeker alımınızı azaltın
Şeker yarardan çok zarar verebilir. Tatlı içecekler aşırı kilonun ana nedenlerinden biridir. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada araştırmacılar, alkolsüz içecekler ve yapay meyve suları gibi şekerli içeceklerin tüketiminin kadınlarda kilo alımına yol açtığı sonucuna vardı. Listelenen zararlılar yerine yeşil çay veya kahve gibi sağlıklı içecekler için.
5. Yeşil çay için
Dünyanın dört bir yanındaki uzmanlar, kilo vermek isteyenlere yeşil çay tüketmelerini tavsiye ediyor. Bu çay türü vücuttaki kalori yakma sürecini iyileştirir.
Bir araştırmaya göre, yeşil çayın kilo verme üzerinde mucizevi etkileri olabilir. Bu çay, en güçlüleri kateşinler olan birçok antioksidan içerir. Kateşinlerin vücudun metabolizmasını arttırdığı ve vücut yağını azalttığı gösterilmiştir.
6. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Öğün aralarında aç kalmakta bir sakınca yoktur; Önemli olan yemeyi seçtiğiniz atıştırmalıktır. Kilo vermek isteyenler için sağlıklı atıştırmalıklar bulmak zor olabilir.
Çeşitli araştırmalara göre protein ve lif oranı yüksek atıştırmalıklar yemek iştahı azaltabilir, tok hissetmenizi sağlayabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Çeşitli meyve ve sebzeler, yulaf, ev yapımı patlamış mısır, granola, yoğurt ve meyve, sağlıklı ve lezzetli atıştırmalıklar kategorisine dahil edilebilir. Bu atıştırmalıkların kalorisi daha düşüktür ve vücuda çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.
7. Çıtır, kremsi ve peynirli yiyecekleri unutun
Kilo vermek isteyen obez insanlar için soslar, kızarmış ve kalorisi yüksek yiyecekler yemek yasaktır. Sandviç yapımında peynir kullanmayın. Evde yemek pişirirken yemeklere mayonez ve tereyağı eklemekten kaçının. Salatanıza mayonez eklemek yerine zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiberi karıştırarak sağlıklı bir sos yapın.
Kremalı ve peynirli gıdalar, doymuş yağların en zengin kaynakları arasındadır. Bu gıdalar kötü kolesterol (LDL) seviyesini yükseltir ve sizi fazla kiloya ve kalp hastalığına daha yatkın hale getirir; Bu yüzden onları tüketmekten kaçının.
8. İyi yağlar tüketin
Tüm yağların zararlı olduğunu ve diyetinizden tamamen çıkarmanız gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak durum böyle değil.
Bazı yağlar sadece vücuda zararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olur ve vücut için başka faydaları da vardır. Sağlıklı yağların tüketimi hücreleri besler ve vücudun düzgün çalışmasını sağlar.
İyi yağ kaynakları arasında avokado gibi omega-3 yağ asitleri ve somon, ceviz, tohumlar gibi yağlı balıklar gibi zengin gıdalar bulunur. Bu yağların tokluğu artırarak kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
9. C vitamini kullanın.
C vitamini vücut, cilt ve saç sağlığı için birçok özelliği olan vitaminlerden biridir. C vitamini kilo vermenin harika bir yoludur. C vitamini almak için, onu içeren yiyecekleri diyetinize dahil edebilir veya takviye alabilirsiniz.
Takviye almadan önce doktorunuza danışmanızı öneririz. C vitamininin besin kaynakları arasında portakal, üzüm, çilek, kivi, greyfurt gibi meyveleri sayabiliriz. Biber gibi sebzeler de iyi C vitamini kaynaklarıdır.
Bu besinler vücut ve cilt sağlığını artırmaya, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, aşırı yemeyi önlemeye ve kilo vermeye yardımcı olur. Bahsedilen meyveleri fazla kalori almadan tüketerek kendinizi tok hissedeceksiniz. C vitamini daha fazla yağ yakmaya yardımcı olur. Bu nedenle günlük C vitamini besin kaynaklarının tüketimini ihmal etmeyin.
10. Bolca su için
Aşırı yemeyi önlemek için yemeklerden önce ve sindirime yardımcı olmak için yemeklerden sonra bir bardak su için. Bir çalışma, daha fazla su, alkolsüz içecekler ve diğer düşük kalorili içecekler içen kişilerin kilo vermede daha başarılı olduğunu buldu. Birkaç Amerikan araştırması, gün boyunca bol su içmenin kilo kaybı üzerinde önemli etkileri olabileceği sonucuna varmıştır.
3. Spor rutinindeki değişiklikler
Hepimiz çok iyi biliyoruz ki, tatlı bir sabah uykusundan uyanıp koşmak ve egzersiz yapmak için uyanan insanlar daha sağlıklı ve mutlu olurlar. Prensip olarak kilo vermek istiyorsanız, uygun bir egzersiz rutini izlemeniz gerekir. Bu bağlamda aşağıdaki noktalara yer verilmiştir.
1. Yoga egzersizleri yapın
Yoganın vücuda inanılmaz faydaları vardır. Düzenli olarak yoga yaparsanız, kilo kaybı ve vücut zindeliği yaşarsınız. Bir çalışma, yoga egzersizlerinin kilo vermenize ve kardiyovasküler sağlığı ve esnekliği iyileştirmenize yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. Ayrıca stres ve kaygıyı azaltırlar. Yukarıda belirtildiği gibi, stres ve kaygı, obezite için önemli risk faktörleridir.
2. Daha fazla kalori yakın
Günde 20 dakika yürümek veya 30 dakika evi temizlemek gibi basit işler yaparak vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabilirsiniz. Bahçıvanlığın kalori yakmada da faydalı olabileceğini bilmek ilginçtir.
3. Sabah egzersiz yapın
Sabah egzersizi, iştahı kontrol etmeye ve gün içinde fazladan kalori tüketimini önlemeye yardımcı olur ve öğleden sonra egzersizine göre kilo vermede daha etkilidir. Ayrıca geceleri uyku kalitesini artırır. Bu sonuçta kilo verme sürecinde yardımcı olabilir.
son olarak
Kısa sürede çok kilo vermek önerilmez, ancak haftada en fazla iki ila üç kilo vermek sorun değildir. Digikala Mag’in bugünkü yazısında, bir hafta içinde kilo vermeniz için size rehberlik edeceğiz. Bir haftada kilo kaybı yaşamak için diyet, yaşam tarzı ve egzersiz rutininizde bir dizi değişiklik yapmanız gerekir. Hiç bir haftada kilo kaybı yaşadınız mı? Bu hedefe ulaşmak için hangi stratejileri denediniz?
Kaynak: style craze
