Uyuyamadığınızda Nasıl Uyuyakalırsınız?

Uyuyamadığınızda Nasıl Uyuyakalırsınız?

Uzun bir günün sonunda, yatağına girip düşler diyarına kaçmaktan başka bir şey istemezsin ama yorgun olduğun halde olmana rağmen  yine de uyuyamadığında ne yaparsın? Herkes bazen uyumakta zorluk çeker, ancak bu sizin başınıza geldiğinde sinir bozucudur. Neyse ki, daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek birkaç numara var. Bunlar işe yaramazsa, vücudunuzun uyku/uyanıklık döngüsünü düzenlemesine yardımcı olmak için birkaç yaşam tarzı değişikliği yapmanız gerekebilir.

1)Yavaş ve derin nefesler alın

1)Yavaş ve derin nefesler alın

Nefes egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir. Burnunuzdan uzun süreli ve yavaş bir nefes alın, bir süre tutun ve ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin. Nefesinizi yavaşlatarak kalp atış hızınızı düzenlemeye yardımcı olabilir ve tüm vücudunuzu uykuya hazırlayabilirsiniz. Aslında derin nefes almak daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir.

  • Ayrıca nefes sayınızı saymak veya belirli sayıda sayım için nefes alıp vermek gibi derin nefes egzersizlerini de deneyebilirsiniz.

2)Farkındalık meditasyonunu deneyin

2)Farkındalık meditasyonunu deneyin

Şimdiki zamanda  kalmak için fiziksel hislerinize odaklanın. Farkındalık, düşüncelerinizde kaybolmamanın bir yoludur, bu nedenle uyumaya çalışırken dikkatinizi etrafınızda olup bitenlere odaklamak için bilinçli bir çaba gösterin. Battaniyelerinizin cildinizde bıraktığı rahatlatıcı his, havanın yüzünüzdeki serin hissi ve vantilatörünüzün nazik uğultusu gibi şeylere dikkat edin. Bu, zihninizi temizlemenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

  • Vücudunuzdaki hislerin farkındalığını artmasına yardım edecek vücut tarama meditasyonunu deneyin. Örneğin, ayak parmaklarınızda ve ayaklarınızda neler hissedebildiğinize odaklanarak başlayın, sonra rahatlamalarına izin verin. Ardından bacaklarınıza, kalçalarınıza, karnınıza vb. doğru hareket edin. Kılavuzlu vücut taraması için MIT tarafından önerilen şunu deneyin:

 


Devamını oku: ERKEKLERDE DEPRESYON BELİRTİLERİ VE TEDAVİSİ NEDİR?


 

3)Sizi rahatlatacak şeylere odaklanın

3)Sizi rahatlatacak şeylere odaklanın

Dikkatinizi belirli bir kelimeye, ifadeye, resme veya anıya odaklayın. Kafanızda çok fazla düşünce olduğu zaman uyumak zor olur. Durum buysa, odaklanmak için rahatlatıcı bir şey düşünün. Kendinize tekrar etmek için “sakin” veya “huzurlu” gibi bir kelime seçebilir veya “Rahat ve güvendesiniz” gibi bir ifade seçebilirsiniz.

  • Görselleştirme, uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek başka bir araçtır; örneğin bir nehir kıyısı gibi huzurlu bir şey hayal edin. Ya da özellikle rahatlatıcı bulduğunuz bir anıya odaklanın, örneğin sırt üstü uzanmış bulutların gökyüzünde süzülmesini izlemek gibi. Her bir duyunuzla deneyimlediğiniz şeyi düşünün.
  • Uykuya dalmaya çalışırken bazen zihninizin dağılması normaldir. Uyuyana kadar dikkatinizi odak cümlenize veya görüntünüze getirmeye devam edin.

4)Parmaklarınızı 10 kez gerdirin ve gevşetin.

4)Parmaklarınızı 10 kez gerdirin ve gevşetin.

Bu numara vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakmanıza yardımcı olabilir. Bir sonraki sefere yatakta uyanık yattığınızda, bacaklarınızı dümdüz önünüze doğru uzatın, ardından ayağınızı esnetin ve ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru uzatmaya çalışın. 10’a kadar sayarken onları bu şekilde tutun, ardından ayağınızı gevşetin ve tekrar 10’a kadar sayın. Bunu toplam 10 kez yapın.

  • Ayak parmaklarınızı germek ve serbest bırakmak daha rahat hissetmenizi sağlayabilir, bu da uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Ayrıca sürece odaklanmak, endişeli veya stresli hissediyorsanız zihninizi arındırmanıza yardımcı olabilir.
  • Tüm vücut deneyimi için progresif kas gevşemesini deneyin. Ayak parmaklarınızı gerdikten sonra bacaklarınıza, ardından kalçalarınıza ve kalçalarınıza, ardından karnınıza, göğsünüze, omuzlarınıza, kollarınıza, ellerinize ve yüzünüze doğru hareket edin. Bu, uykuya dalmak için yeterince rahatlamanıza yardımcı olabilir.

5)15-20 dakikadan sonra hala uyanıksanız yataktan çıkın

5)15-20 dakikadan sonra hala uyanıksanız yataktan çıkın

Birkaç dakika rahatlatıcı bir şeyler yapın. Yatakta dönüp durmak sinir bozucudur – aslında beyniniz yataktayken uyanık olmanız gerektiğini düşünerek kendini kandırmaya başlayabilir. Bunun yerine, odadan çıkın ve yaklaşık 30 dakika boyunca sessiz müzik dinleyerek veya kitap okuyarak geçirin. Tekrar uykun geldiğinde o zaman yatağa geri dönün.

  • Televizyonda bir belgesel gibi sakinleştirici bir şey izlemek sorun değildir, ancak çok heyecanlı bir şey koymayın – ve kesinlikle çok izlediğiniz o şovun yeni bir bölümünü koymayın!
  • Aynı şekilde, bütün gece sizi gerilime kaptıracak bir roman da almayın. Bunun yerine bir biyografi veya uzun biçimli bir deneme ile gitmek muhtemelen daha iyidir.
  • Yapılacak çok fazla şey olduğu için uyuyamıyorsanız, zihninizi rahatlatmak için ertesi gün için yapılacaklar listesi yapmayı deneyin.

6)Sıcak duş veya banyo yapın

6)Sıcak duş veya banyo yapın

Sıcaklıktaki değişiklik uyumanıza yardımcı olabilir. Güzel, sıcak bir banyo veya duşun mükemmel bir rahatlatıcı olduğunu muhtemelen zaten biliyorsunuzdur. Ancak, uyumanıza yardımcı olmasının tek nedeni bu değildir. Ilık su vücut ısınızı biraz artıracaktır. Dışarı çıktığınızda, güneş battığında meydana gelen doğal süreci taklit ederek sıcaklığınız düşecektir. Bu durum, daha uykulu hissetmenize yardımcı olacak ve  bu da uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

7)Bitki çayı veya ılık süt için

7)Bitki çayı veya ılık süt için

Sıcak bir içecek daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Papatya gibi bir fincan yatıştırıcı bitki çayı yapın veya bir fincan sütü veya en sevdiğiniz süt tarzı içeceği hafifçe ısıtın. İçeceği ısıtmak ve yavaşça yudumlamak gerçekten rahatlatıcı olabilir ve bu da gevşemenize yardımcı olabilir. Ayrıca, midenizde bir şeyler varsa uykuya dalmak daha kolay olur.

8)Melatonin veya magnezyum takviyesi deneyin

8)Melatonin veya magnezyum takviyesi deneyin

Bu ilaçları kullanmanın iyi seçenek olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun. Melatonin, uyku/uyanıklık döngünüzü kontrol etmeye yardımcı olan doğal olarak oluşan bir hormondur. Yatmadan yaklaşık 2 saat önce 1-3 mg alırsanız uyumanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, hamileyseniz veya emziriyorsanız veya yüksek tansiyonunuz, otoimmün bozukluğunuz varsa, nöbet geçiriyorsanız veya şeker hastasıysanız almamalısınız. İşe yaramazsa, 1-2 hafta sonra almayı bırakın – ancak etkiliyse 2 aya kadar alabilirsiniz.

  • Diyet magnezyumunun uykusuzluk çeken yaşlı kişilerde uykuyu iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir, bu nedenle uzun süreli uyku sorununuz varsa yardımcı olabilir. Ancak, sizin için güvenli bir doz hakkında doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Çok fazla alırsanız, mide bulantısı ve ishal gibi mide sorunlarına neden olabilir ve ayrıca antibiyotik gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.

9)Nikotin, alkol ve kafeini bırakın

9)Nikotin, alkol ve kafeini bırakın

Bu maddeler sizi uyanık tutabilir. Nikotin ve kafein, sisteminizde uzun süre kalan uyarıcılardır; bu nedenle günün geç saatlerinde sigara içmek veya kahve içmek uyku sorunlarına neden olabilir. Öğleden sonra kahveden kaçınmaya çalışın ve sigara içiyorsanız, bırakmak için çaba gösterin. Ayrıca alkol uykunuzu getirse de sağlıklı uyumanıza engel olabilir, bu nedenle daha kaliteli bir uyku istiyorsanız gece 1-2 içkiden fazlasını içmeyin.

10)Düzenli, yatıştırıcı bir yatma zamanı rutini oluşturun

10)Düzenli, yatıştırıcı bir yatma zamanı rutini oluşturun

Tutarlı bir uyku programına bağlı kalmak gerçekten önemlidir. Böylelikle vücudunuz uykuya ne zaman dalması ve ne zaman uyanması gerektiğini bilir. Aslında, izin günleri de dahil olmak üzere her gün yaklaşık aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışmalısınız.

  • Yatmadan önce en az yarım saat veya 1 saat dinlenmeyi alışkanlık haline getirin. Elektronik cihazları kullanmaktan kaçının, ışıkları kısın ve kitap okumak, yoga yapmak veya banyo yapmak gibi rahatlatıcı şeyler yapın.
  • Yatmadan hemen önce büyük yemeklerden veya baharatlı yiyeceklerden kaçının, bunlar uykunuzu bozabilir.
  • Önceki gece iyi uyumamış olsanız bile gün içinde şekerleme yapmamaya çalışın. Şekerlemeler ertesi gece uyumayı zorlaştırabilir

11)Rahat bir uyku ortamı yaratın

11)Rahat bir uyku ortamı yaratın

Rahat olmak uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Odanızı karanlık ve serin tutun; gerekirse vantilatör ve ışığı engelleyen perdeler kullanın. Yüksek veya rahatsız edici sesleri de engellemeye çalışın. Ancak, bazı insanlar odaları çok sessiz olduğunda uyumakta zorlanırlar, bu nedenle odanızda bir vantilatör, hafif gürültülü bir makine veya yumuşak bir müzik varsa daha rahat olabilirsiniz.

  • Yatak odanıza lavanta gibi sakinleştirici bir koku yaymanız uyumanıza yardımcı olabilir.
  • Yumuşak, serin bir yatak takımı alın; nefes alabilir olduğu için pamuk harika bir seçenektir. Yastığınız topaklı veya düz ise değiştirin!

12)Yataktayken çalışmayın ya da televizyon izlemeyin

12)Yataktayken çalışmayın ya da televizyon izlemeyin

Uyku hayatınızı yatak odanızdan uzak tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bu alan gerçekten sadece uyumak ya da romantizm için olmalı. Odanızı iş gibi gündüz aktiviteleri için kullanmanız gerekiyorsa, bunun için yatağınızdan uzağa çevrilmiş bir masa gibi ayrı bir alan oluşturmaya çalışın. Bu şekilde, yatağa girdiğinizde beyniniz doğrudan elektronik tablolara ve faturalara kaymaz.

  • Eğer odanızda televizyon varsa televizyon seyrederken bir koltuğa ya da puf üzerine oturun ve yatmadan önce televizyonu kapatın.

13)Gün boyunca egzersiz yapın

13)Gün boyunca egzersiz yapın

Fiziksel aktivite geceleri uyumayı kolaylaştırabilir. Gün içinde sadece birkaç dakikalık egzersiz bile vücudunuzun gerginliği atmasına yardımcı olabilir. Sadece yatmadan yaklaşık 3 saat önce egzersiz yapmadığınızdan emin olun – adrenalin artışı uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

  • Yoga, stresi azaltırken fiziksel aktivite yapmanın harika bir yoludur, bu nedenle uykusuzlukla mücadele ediyorsanız iyi bir seçenek olabilir.

14)Stresini azalt ya da kontrol et

14)Stresini azalt ya da kontrol et

Stresli olduğunuzda uyumak zordur. Yapabiliyorsanız, genel stres seviyenizi azaltmaya çalışın – gün boyunca molalar verin, düzenli kalmanıza yardımcı olacak programları ve rutinleri kullanın ve bunalmış hissediyorsanız “Hayır” demeyi öğrenin. Ancak, muhtemelen hayatınızdaki tüm stresten kurtulamazsınız, bu nedenle stresi daha iyi yönetmeyi öğrenmek, iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacaktır.

  • Herkesin stres atma yöntemi farklıdır; yoga yapmak, meditasyon yapmak, koşuya çıkmak, bahçıvanlık yapmak, yemek pişirmek, spor yapmak veya bir arkadaşınızla konuşmayı tercih edebilirsiniz. Sizin için zihinsel ve fiziksel olarak sağlıklı olanı seçtiğiniz sürece yanlış cevap yoktur!

15)Ekstradan bir yardıma ihtiyacınız varsa doktor ile konuşun

15)Ekstradan bir yardıma ihtiyacınız varsa doktor ile konuşun

Neden uyuyamadığınızı belirlemenize yardımcı olabilirler. Uykusuzlukla mücadele ediyorsanız ve günlük yaşamınızı etkilemeye başladıysa, doktorunuzla konuşmanızda fayda var. Uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi altta yatan bir sorununuz olabilir veya uykunuzu etkileyen bir ilaç alıyor olabilirsiniz. Neler olup bittiği hakkında daha fazla bilgi edinmek için sizi bir uyku uzmanına bile sevk edebilirler.

Bu makaleye oy ver

Rate this post

Paylaş:

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

on iki − 1 =