Var Olan Zararlı Bir Alışkanlıktan Nasıl Kurtuluruz?

Davranışınızı Değiştirmek

1. ADIM : Düşüncenizi Değiştirmek

2. ADIM : Davranışınızı Değiştirmek

Zararlı olan alışkanlığınız ne olursa olsun ya da ne kadar kökleşmiş olursa olsun, ister tiryaki bir sigara içici olun ya da bir alkol bağımlısı ve yahut ders çalışamayan tembel bir öğrenci olun  tüm bu zararlı bize faydası olmayan alışkanlıklar  yenme süreci benzer olacaktır. Sebat ve doğru zihniyetle, kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmak mümkündür ve bu yazımız  bunu gerçekleştirme sürecinde size yardımcı olacaktır. Sizlere iyi okumalar diler aynı zamanda tüm zararlı alışkanlıklarınızdan kurtulmanız dileğiyle …

1.BÖLÜM :

Düşüncenizi Nasıl  Değiştirirsiniz?

Alışkanlıklardan Kurtulun

Düşüncenizi Nasıl Değiştirirsiniz?

1.ADIM :

Bir hedefe bağlı kalın. [1]

Açık görünse de, kötü bir alışkanlığı bırakmanın ilk adımının, hayatınızı değiştirmek için gerçek bir arzu ve kararlılık geliştirmek olduğunu anlamanız gerekmektedir. Yani herkesin dilinde olan şu kelime sizin için büyük önem taşıyor : ‘Bu işi kafada bitireceksin.’ [2]

  • Pek çok insan gerçekten değişmek istediklerinden emin olmadan bir alışkanlığı bırakma yoluna girer. Alışkanlıklarınızı terk etmek zor bir iştir, bu yüzden buna tamamen bağlı değilseniz başarısız olma olasılığınız çok yüksektir.

Düşüncenizi Nasıl Değiştirirsiniz?

2

Alışkanlığınızı anlayın. Alışılmış davranışların çoğu, bir şekilde ödüllendirildikleri için evrimleşmiş kalıplardır. Ortak bir görevi yerine getirmeyi veya çeşitli duygusal durumlarla başa çıkmayı kolaylaştırırlar. [3]

  • Beyninize alışılmış davranışı başlatmasını söyleyen bir işaret veya tetikleyiciden bir “alışkanlık döngüsü” oluşur. Beyin, bu davranıştan, alışkanlık döngüsünü güçlendiren nöro kimyasallar biçiminde bir “ödül” işler. [4] Bu döngünün davranış kısmını kesintiye uğratmak, bir alışkanlığın nasıl bırakılacağını açıklar.

 


Devamını oku: ABD’nin UYUŞTURUCU ile MÜCADELESİNİN TARİHÇESİ


 

Düşüncenizi Nasıl Değiştirirsiniz?

3

Alışkanlığınızın bağlamını inceleyin. Bir alışkanlığı bırakmanın en etkili yolunu belirlemek için, alışkanlığı tetikleyen durumsal ve duygusal bağlamı belirlemek yardımcı olacaktır. [5] Bu, beyninizin ne “ödülleri” aradığını anlamanıza yardımcı olabilir. Bu anlayışa sahip olmak, kötü alışkanlığın sağladığı aynı ödülleri elde etmenin başka, daha sağlıklı yollarını geliştirmenize izin verecektir. [6]

  • Birçok kötü alışkanlık, strese veya can sıkıntısına neden olan durumlarla başa çıkmanın bir yolu olarak ortaya çıkar. [7]
  • Örneğin, birçok insan için sigara içmek stresten kurtulma sağlar. Erteleme alışkanlığı , daha eğlenceli aktivitelere katılmak için geçici olarak boş zaman sağlar.
  • Alışılmış davranışınızı gerçekleştirme dürtüsü hissettiğinizde, bunu not edin. Çoğu zaman, alışkanlıklar o kadar kökleşmiş hale gelirler ki, neden yaptığımızı bile fark etmiyoruz. Bu farkındalığı geliştirmek, alışkanlığınızı harekete geçirmek için neler olup bittiğini belirlemenize yardımcı olacaktır.
  • Notunuzu aldığınızda, o sırada neler olup bittiğini not edin. Örneğin, tırnak yiyen biriyseniz, tırnaklarınızı ısırma dürtüsünü ne zaman hissettiğinize dikkat edin. Nasıl hissettiğinizi, gün içinde neler olup bittiğini, nerede olduğunuzu ve ne düşündüğünüzü birkaç kelime ile not alın. 

4

Bir plan yapmak size bu hususta oldukça büyük fayda sağlayacaktır. Alışkanlığınızı tetikleyen durumu ve istenmeyen davranışta bulunduğunuz için aldığınız ödülü anladıktan sonra, davranış değişikliği için hedefler ve alışkanlık tetikleyicileri en aza indirmek için stratejiler içeren bir plan yapabilirsiniz. [8]

  • Araştırmalar, açık ve spesifik bir plana sahip olmanın, alışkanlığı bırakma konusunda başarı şansınızı büyük ölçüde artırdığını gösteriyor. İstenmeyen davranışları ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve ayrıca yeni eylem kalıpları oluşturmaya yardımcı olur. [9]
  • Hata yapmayı planlayın. Tek bir hata sonucu başarısız sayılacak bir plan yapmayın. Çoğu insan, onları bırakmaya çalışırken bir noktada eski alışkanlıkların cazibesine teslim olur. Bunu önceden kabul ederseniz, olumsuz düşüncenin alışkanlığı kırma girişiminin tamamını yenmesine izin verme olasılığınız azalacaktır. Yani bırakmaya çalıştığınız alışkanlığınızı bırakmak isterken birden fazla kez tekrar ederseniz onunla olan mücadelenizden asla vazgeçmeyin sabır bu yolda sizin en büyük silahınız olacaktır. [10]
  • Başarılar için ödüller ve alışkanlığı bırakma hedefinizi destekleyen diğerlerinden geri bildirimler şeklinde kendinizi sorumlu tutacak mekanizmaları planınıza dahil etmelisiniz. Başkalarıyla paylaşırsanız hedefinize ulaşma olasılığınız daha yüksektir. Bununla ilgili daha fazla ayrıntı bu makalenin ilerleyen kısımlarında sağlanmıştır.

Düşüncenizi Nasıl Değiştirirsiniz?

5

Başarıyı görselleştirin. Zihninizde, kötü alışkanlıktan ziyade istenen davranışları sergilediğiniz senaryoları hayal ederek, alışkanlığı bırakmayı defalarca uygulayın. [11] İstenmeyen davranışlarda bulunmanın ve daha iyi bir seçenek seçmenin cazip geleceği durumları hayal edin. Bu, olumlu davranış kalıplarını güçlendirmeye yardımcı olur.

  • Örneğin, amacınız daha az abur cubur yemekse, mutfağınızda kendinizi sağlıklı bir yemek hazırlarken ve oturup yemek için otururken hayal edin. [12]
  • Bazı insanlar, istedikleri davranışların “senaryolarını” yazmayı ve bunları her gün okumayı yararlı buluyor. [13]

Düşüncenizi Nasıl Değiştirirsiniz?

6

Farkındalık alıştırması yapın. [14] Günlük yaşamda farkındalığınızı artırmak, “otomatik pilotta” çalışmak yerine eylemlerinizin farkına varmanıza yardımcı olabilir. Farkındalık, o anda deneyimlediğiniz şeyin farkında olmaya ve onu kaçınmadan ya da yargılamadan deneyimlemeye odaklanır. Pratikle farkındalık, kaçınmak istediğiniz kötü alışkanlıklara karşı koyabilecek sağlıklı bir alışkanlık haline gelebilir. [15]

  • Farkındalık, beyninizi durumlara farklı tepki vermesi için eğitir. Aslında durumlara ve stres faktörlerine tepki verme şeklinizi “yeniden programlayabilir”.  [16] Bir şeye tepki vermeden önce size zaman tanımaya yardımcı olabilir ve bir duruma tepki olarak ortaya çıkan “otomatik düşünceler” eğiliminizi azaltabilir.  [17]
  • Kötü alışkanlıklara teslim olmaya ne zaman istekli olduğunuza dikkat edin. İstenmeyen davranışa neden olan durumlar nelerdir? İstenmeyen davranışları teşvik eden bedeninizdeki duyumlar veya zihninizdeki düşünceler nelerdir? Kendinizi yargılamadan onları anlamak, davranışa direnmenize yardımcı olacaktır. [18] [19]
  • Alışkanlık hakkındaki düşünceleri bastırmayın. İronik bir şekilde bir şeyi düşünmemeye çalışırsanız, onu her yerde görmeye ve bunalmaya başlayacaksınız. [20]
  • Örneğin sigara içmeyi düşünmemeye çalışmak, size sigarayı hatırlatan her şeye aşırı duyarlı olmanıza neden olabilir. Özleminizi ve onu teşvik eden durumları tanımanız ve bu sorunlarla doğrudan ilgilenmeniz çok daha iyidir. Çok sigara içmek istediğiniz de sigara dışında farklı şeyler düşünmeniz sizin yararınıza olacaktır. Sarı  civcivi düşünmemenin tek yolu beyaz civcivi düşünmeye çalışıp ona odaklanmaktırç
  • Farkındalık meditasyonunu deneyin . Sessiz olmak ve nefesinize odaklanmak için her gün birkaç dakikanızı ayırmak, vücudunuz ve düşünceleriniz hakkında farkındalık geliştirmenize yardımcı olacaktır. [21]
  • Yoga ve Tai Chi ayrıca meditasyonu teşvik eder ve sağlığınız için iyidir.
  • Alışkanlığınızı gerçekleştirme dürtüsü hissettiğinizde not alın, ancak bu düşünceleri yargılamayın. “Şu anda sigara içme dürtüsü hissediyorum” veya “Şu anda gerçekten tırnaklarımı ısırmak istiyorum” gibi bir şey söylemeyi deneyebilirsiniz. Duygularınızı kabul etmek, düşüncelerinize takılıp kalmadan onları geride bırakmanıza yardımcı olacaktır.

2.Bölüm

Davranışınızı Değiştirmek

Davranışınızı Değiştirmek

1

Çevrenizi değiştirin. Araştırmalar, bazen çevremizin, aktif olarak durmaya çalışsak bile, belirli davranışları gerçekleştirmemiz için bize işaret verebileceğini gösteriyor. [22] Öyleyse, bir alışkanlığı bırakmak, kısmen durumsal tetikleyicileri, onlarla başa çıkmanın yeni yollarını geliştirene kadar azaltma meselesidir. [23] Örnek olarak sürekli çay kahve ile beraber sigara içtiğiniz balkonunuza bir süre boyunca elinizde çay ve kahve ile çıkmamanız size fayda sağlayacaktır.

  • Yeni durumlar, otomatik davranış kalıplarına kaymak yerine, beyninizin bilinçli olarak karar vermeye yönelik bölümlerinin daha fazla kullanılmasını teşvik eder. [24]
  • Kötü alışkanlıklardan kaçınmanın iyi bir yolu, manzaranızı değiştirmenin bir yolunu bulmak ve kötü alışkanlığınızın daha az cazip hale gelip gelmediğini görmektir. Örneğin, verandanızda sigara içmeyi seviyorsanız, oturduğunuz sandalyeyi kaldırıp yerine bir bitki koyun. Yemek masasında aynı yerde fazla yemek yeme eğilimindeyseniz, farklı bir koltuğa geçin veya yemek yerken her zamankinden farklı bir yöne bakacak şekilde mobilyalarınızı yeniden düzenleyin. Ortamdaki ince değişiklikler, bir alışkanlığı daha az ezber haline getirebilir ve zihninizi neler olduğunu yeniden değerlendirmeye zorlayabilir. [25]
  • İstediğiniz davranışı destekleyen insanlarla ilişkiler kurun. Eski arkadaşlarınızdan tamamen kurtulmanıza gerek yok, ancak istediğiniz gibi yaşayan yeni arkadaşlar bulmak, tetikleyicileri en aza indirmeye yardımcı olabilir. [26]
  • Mümkünse tatile gidin. Eski alışkanlıkları kırmanın en etkili yollarından biri, kendinizi bir süreliğine tamamen yeni bir duruma sokmak ve daha sonra geri döndüğünüzde normal hayatınıza aktarabileceğiniz yeni, daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirmektir. [27]

Davranışınızı Değiştirmek

2

Alışkanlığa engel olun. Alışkanlığı başka bir eylem tarzından daha zor veya tatsız kılan engeller yaratabilirseniz, bu, geçmişte bu alışkanlığı pekiştirmiş olan rutinleri terk etmenize yardımcı olabilir. İşte sizler için altın değerinde olan birkaç öneri:

  • Destekleyici kişilere alışkanlığınızı terk etme planınızı anlatın ve onları sizi hatalarınız konusunda uyarmaları için onlara rica da bulunun. Bu sayede alışkanlıklarınızdan kurtulma yolunda yalnız kalmayacaksınız.
  • Ya da daha da iyisi, sizinle aynı alışkanlığı bırakmak ve birbirini sorumlu tutarak birlikte bırakmak isteyen başka birini bulun. [28]
  • Normalde istenmeyen davranışa yol açan olaylar dizisini bölmek için yapabileceğiniz her şey de iyi bir fikirdir. Örneğin, sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız, sigaralarınızı başka bir odada tutun. Çalışma saatleri içinde Facebook’ta oturum açmayı bırakmaya çalışıyorsanız, internet bağlantısını kesin veya bunun gibi sitelere erişimi engelleyen mevcut uygulamalardan birini kullanın. [29] Bu engeller kolaylıkla aşılabilse de bazen istenmeyen davranışa yol açan davranış modelini bırakmaya yeterli olacaktır. [30]
  • Atlamalar için küçük “cezalar” oluşturun. Örneğin, bir küfür kavanozunun arkasında aynı mantığı kullanabilirsiniz :  alışkanlığa her geri döndüğünüzde, bir kutuya veya kavanoza beş lira  (veya daha fazla) koyun. Bu dürtüye kapıldığınızda öksürmekten nefret edeceğiniz bir miktar belirleyin ve ona bağlı kalın. Alışkanlığı başarılı bir şekilde başardığınızda, parayı bir ödül için harcayın veya hayır amaçlı bir amaç için bağışlayın.
  • Veya aşırı yemeyi bırakmaya çalışıyorsanız, her fazla yemek yediğinizde antrenmanınıza 10 dakika ekleyin. Davranışla ilgili bir ceza muhtemelen en etkili olacaktır.

Davranışınızı Değiştirmek

3

Küçük hedefler koyarak işe  başlayın. Erteleme gibi bazı alışkanlıkları değiştirmek zor olabilir çünkü çözüm çok göz korkutucu görünüyor. “Ertelemeyi bırak” o kadar büyük bir görev gibi görünebilir ki bunu yapamazsınız. Hedeflerinizi küçük, ulaşılabilir adımlara ayırmayı deneyin. Başarıyı daha erken görmenin “ödülünü” alacaksınız ve beyninizin başarmak için “çok büyük” olduğu için nihai hedefinize direnme olasılığı daha düşük. “Abur cubur yemeyi bırakacağım” demek yerine, “Sağlıklı bir kahvaltı yapacağım” deyin. “Spor salonuna daha sık gideceğim” demek yerine “Cumartesi sabahları yogaya gideceğim” deyin. Bu küçük adımlarda başarıyı buldukça, onları nihai hedefinize ulaşmak için artırın.[31][32]

  • Örneğin, “Bugün ertelemeyi bırakacağım” demek yerine, kendinize “Bugün işime odaklanacağım 30 dakika kalacağım” şeklinde bir hedef belirleyin.
  • Oldukça popüler olan “Pomodoro yöntemi” size yardımcı olabilir. Bir zamanlayıcı kullanın ve kendinize başka hiçbir şey yapmadan işinize odaklanacağınız bir zaman bloğu ayarlayın. Bu bloğu 45 dakikadan uzun olmamak üzere kısaltın. 20 kadar kısa olabilir. Amaç, kendinize makul ve ulaşılabilir bir görev belirlemektir. Ders çalışırken , kitap okurken bir araştırma yaparken bu yöntemi kullanabilirsiniz 25 dakika çalıştıktan sonra 5 dakika ara verip çalışabilirsiniz.Bu size çok çalışıyorsunuz hissi verecek ve 25 dakika gibi kısa bir süre içinde çalışmayı hızlandıracaksınız.
  • İşinizi bitirdikten sonra biraz ara verin! Eğlenceli bir şeyler yapın, Facebook’ta gezinin, mesajlarınızı kontrol edin. Ardından kendinize başka bir iş ayarlayın.
  • Bu tür bir teknik beyninizi yeni, iyi alışkanlıklar edinmesi için “kandırabilir” çünkü anında başarı (beyninizin sevdiği bir şey) görürsünüz.

Davranışınızı Değiştirmek

4

Başarılarınızı ödüllendirin. Alışkanlıklar, bir davranış bir şekilde ödüllendirildiğinde yaratıldığından, yeni alışkanlıklar yaratmanın harika bir yolu, iyi davranış için kendinizi ödüllendirmektir. [34]

  • En başarılı ödül, istenen davranıştan hemen sonra gelen ve gerçekten istediğiniz veya zevk aldığınız bir şey olacaktır.
  • Örneğin, işe geç kalma alışkanlığınızı bırakmaya çalışıyorsanız, ödüle artık ihtiyaç kalmayana kadar, vardığınız her gün bir fincan  kahve ile kendinizi ödüllendirebilirsiniz. [35]

Davranışınızı Değiştirmek

5

Bir yer tutucu bulun. Alışkanlığınızı hayatınızda yeni ve olumlu bir şeyle değiştirmeye çalışın. Önemli olan, kötü bir alışkanlık edinmeye meyilli olduğunda gerçekleştirilecek alternatif bir eylem planına sahip olmaktır. [36]

  • Örneğin, sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız, nefes egzersizleri yapın, ufak bir yürüyüş yapabilirsiniz ayrıca sigara içme isteğinize karşılık yanınızda bulunduracağınız kuruyemiş tarzı besinler ile elinizi doldurmuş olursunuz. Eski alışkanlığınızın bıraktığı boşluğu başka bir aktiviteyle doldurmak, kafanızda olan isteği başka alana kaydırmak size yardımcı olacaktır.
  • Alternatif eylemin sıkıcı veya çekici olmadığından emin olmaya çalışın. Yeni alışkanlığınızı gerçekten yapmak istediğiniz, zevk aldığınız veya bariz (ve ideal olarak anında) olumlu sonuçlarla sonuçlanan bir şey haline getirebilirseniz, geçiş yapmak daha kolay olacaktır.

Davranışınızı Değiştirmek

6

Sabırlı olun. Davranışsal şartlanma uzun bir süreçtir ve bir alışkanlığı bozmak zaman alır, bu yüzden ona bağlı kalmanız gerekir. Sabırlı ve kendinize karşı nazik olun.

  • Geleneksel bilgelik ve kendi kendine yardım kitapları, bir alışkanlığı bırakmanın 28 gün sürdüğünü öne sürüyor. Son araştırmalar, sürecin ne kadar sürdüğünün hem bireye hem de alışkanlığa bağlı olduğunu ve 18 günden en az 245 güne kadar değişebileceğini öne sürdüğünden, gerçek daha karmaşıktır. [37]
  • Bu süreç kişiden kişiye değişse de ilk birkaç günün en zor olacağını söylemek muhtemelen kaçınılmaz bir gerçektir. Bazı sinir bilimciler, sinir sistemlerimiz beyinlerimizin “ödül” merkezlerini tetikleyen kimyasallarda bir değişiklikle başa çıkmaya çalışırken, insanların ilk iki hafta boyunca “geri çekilme” döneminden geçtiğini öne sürüyor. [38]

Davranışınızı Değiştirmek

7

Kendinize karşı nazik olun. Kendinize bir şeyi yapamayacağınızı söylemek, yapamayacağınıza dair inancınızı pekiştirecek kötü bir bilişsel alışkanlıktır. Unutmayın: Zor zamanlar geçirdiğiniz için kendinize karşı sert davranmanız ya da geçmeniz size yardımcı olmaz ve kötü alışkanlıkları daha da kötüleştirebilir. [39]

  • Kendinizi eleştirdiğinizi fark ederseniz, çelişkili görünen şeylerin bir arada var olabileceğini unutmayın. Örneğin, abur cubur yeme alışkanlığınızı kırmak istediğinizi, ancak “pes ettiğinizi” ve öğle yemeğiyle birlikte bir torba cips yediğinizi hayal edin. Bunun için kendini yenmek kolay olabilir. Ancak, kendinize karşı nazik olmak, hatanızın farkına varır ve bunun bir başarısızlık olmadığını anlar. Teslim olmaya devam etmek zorunda değilsin çünkü bir kez teslim oldun.
  • Bir dahaki sefere bir meydan okumayla karşılaştığınızda, ifadelerinize ve ifadelerinizi eklemeyi ve olumlu planlar oluşturmayı deneyin . Örneğin: “O cips paketini öğle yemeğinde yedim. Bunun için kendime üzülüyorum ve otomatların beni cezbetmemesi için işe götürmek için atıştırmalıklar hazırlayarak kendime yardımcı olabilirim. “
  • Ayrıca “ama” kelimesini de ekleyebilir ve olumlu bir ifadeyle devam edebilirsiniz, örneğin “Tamamen batırdım, ANCAK herkes bazen hata yapar.” [40]

Bu makaleye oy ver

[kkstarratings]

Paylaş:

Share on telegram
Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email
Share on print

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

4 × dört =