Açlığı yatıştıran 8  doyurucu ve sağlıklı yiyecek

Açlığın yol açtığı öfkeyi hepimiz yaşamışızdır ve bu tatsız duygu hakkında dürüstçe konuşmak istiyorsak bu durumda söylediklerimiz veya yaptıklarımız için sevdiklerimizden özür dilemeliyiz.

O halde çoğu zaman aç hissediyorsanız ve acıktığınızda ruh hali değişimleri yaşıyorsanız ya da gün ortasında enerjiniz düşüyorsa bizi takip edin! Sizin için faydalı bilgiler ve En sağlıklı ve en doyurucu yiyeceklerin listesi topladık. En doyurucu yiyecekleri inceledikten sonra, acıktığınız zamanlar için en lezzetli önerileri sunuyoruz. Ayrıca bu gıdalar beslenme uzmanları tarafından sertifikalandırılmıştır ve güvenle tüketebilirsiniz. Bizi takip etmeyi devam edin.

 

Bir yemeği doygun hale getiren faktörler nelerdir?

Gün içinde çok fazla abur cubur yerseniz, diyetinizi yeniden gözden geçirmenin zamanı geldi. Gün içerisinde aç hissetmemek için diyetinizdeki ana öğünler için doymuş yiyecekleri seçmelisiniz. En önemli özelliği, protein, lif ve sağlıklı yağlar gibi çeşitli besinleri içeren tam ve işlenmemiş tokluk bir gıdadır.

 


Devamını oku: Çiğ yiyecekler pişmiş yiyeceklerden daha mı sağlıklı?


 

Neden çoğu zaman aç hissediyoruz?

Çoğu zaman açsanız, bunun nedeni muhtemelen aşağıdaki nedenlerden biridir.

 

Diyetinizde lifin eksikliği

Doyumsuz bir iştahınız olduğunu düşünüyorsanız, yeterince lif yemiyor olabilirsiniz. Beslenme uzmanları, yüksek lifli gıdaların daha geç sindirildiğini ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağladığını söylüyor. Ayrıca lifli gıdalar kan şekerini kademeli olarak ve daha az oranda artırır. Acıktığınızda, rafine tahıllar gibi lifsiz gıdalar yerine meyveler, sebzeler veya tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdalar yiyin. Lif bakımından zengin gıdalar daha tatmin edicidir.

 

Diyette doyurucu gıdaların olmaması

Düşük kalorili yiyecekler yiyerek tok kalırız ancak bu tokluk hissi uzun sürmez. Sadece sebzelerden yapılan çok miktarda salata iyi bir atıştırmalık değildir. Herhangi bir yağ veya protein eklemezseniz, bir saat kadar sonra tekrar acıkmış hissedeceksiniz. Bu açlık hissi yine sizi tatmin eden yiyeceklerden yeterince yemediğinizi gösterir.

Beslenme uzmanları akıllı bir vücudumuz olduğunu söylüyor. Yağ veya nişasta içeren gıdalar gibi belirli gıda gruplarını uzun süre diyetimizden çıkarırsak vücudumuz açlık ve iştah hissini artıran bir duruma gelecektir. Yağ veya nişasta oranı yüksek yiyecekler, yeniden açlığı önleyebilecek yiyecekleri doldurur.

Düşük karbonhidratlı yüksek lifli diyetlerin tokluğu ve kilo kaybını artırdığı düşünülse de araştırmalar, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin da aynı etkiye sahip olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle, bu önemli besinleri ilk adım olarak diyetinizden çıkarmamalısınız. Diyetinizi sınırlamak ve bu lezzetli yiyecekleri ortadan kaldırmak yerine, vücudunuza yeterli besin sağlayan sağlıklı bir diyet seçin.

 

Diyette protein eksikliği

yiyecek

Beslenme uzmanları, yüksek proteinli yiyecekler yemenin sizi tok hissettirebileceğini ve protein ve karbonhidratları bir arada yemenin kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Protein açısından zengin atıştırmalıklar arıyorsanız, beslenme uzmanları tarafından onaylanmış aşağıdaki seçenekleri deneyebilirsiniz.

  • Fıstık ezmeli muz
  • Yunan yoğurdunu çilek gibi meyvelerle birleştirin
  • Chia tohumlu puding ve meyve karışımı
  • Ev yapımı kuruyemiş

 

Şekerli maddelerin aşırı tüketimi

Aşırı şeker tüketimi doyumsuz bir iştah açar. Beslenme uzmanları, basit karbonhidratların vücuda enerji sağlamak ve kan şekerini yükseltmek için hızla kullanıldığını söylüyor. Glikoz ve fruktozdan oluşan karbonhidratlar basit karbonhidratlardır. Yani ne kadar çok şeker yersek iştahımız o kadar artar.

Beslenme uzmanları, gün içinde yediğiniz yiyeceklere daha fazla dikkat etmenizi önerir. Bazen makro besinlerin alımındaki dengesizlik çoğu zaman aç hissetmenize neden olabilir. Yediğiniz besinler protein, karbonhidrat ve yağlar gibi doyurucu besinleri yeterli miktarda içermiyorsa kan şekeriniz normal seviyelerin altına düşecektir. Sonuç olarak, aç hissedersiniz ve tatlı yiyeceklere olan iştahınız artar. Bu nedenle, kendinizi daha dolgun hissetmek için tabağınızı bu besinlerle yeterince doldurun.

 

Doyurucu gıdalarının listesi

Açlığı azaltmak için aşağıdaki yiyecekleri diyetinize ekleyin.

1.Avokado

yiyecek

Artık acıktığınızda ne yiyeceğinizi düşünmenize gerek yok. Avokado, iyi kolesterol (HDL) seviyelerini artırabilen muzdan daha fazla potasyum içerir. Ek olarak, avokado porsiyonu başına yaklaşık 20 vitamin ve mineral alırsınız. Hala avokado seçmekte tereddüt ediyorsanız, bu lezzetli meyvenin başka faydalı özellikleri de var. Avokado, esansiyel yağ asitleri bakımından zengindir ve ortalama bir avokadoda 10 gram doyurucu lif bulunur.

 

2. Kuruyemiş

Kuruyemişler, sağlıklı bir diyetin kolayca parçası olabilecek en tatmin edici yiyeceklerden biridir. Kuruyemişler omega-3 ve omega-6 yağ asitleri açısından zengindir, kalsiyum gibi vücudun temel besinlerinin çoğunu içerir ve üç makro besin öğesinin tümünü içerir: protein, karbonhidratlar ve yağlar. Bu özellikler, kuruyemişleri tokluk gıdalarda en iyi seçeneklerden biri yapar. Kuruyemiş yiyerek sadece uzun süre tok hissetmekle kalmaz, aynı zamanda aktivitelerinize devam etmek için enerjiye de sahip olursunuz. Ayrıca kuruyemişler sağlıklı bir diyetin parçası ise kilo alımına neden olmaz.

Ceviz, badem ve fındık gibi farklı kuruyemişlerin karışımı olan kuruyemişleri deneyin. Bu tür kuruyemiş yemek, çok çeşitli besinler almanıza yardımcı olur.

 

3. Balık

Somon ve ton balığı gibi yağlı balıkları yemek, açlığı önlemenin harika bir yoludur. Bu tür balıklar protein ve omega-3 bakımından zengindir. Deniz ürünlerindeki yağ asitleri sadece kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda beyni sağlıklı tutar. Balık, ruh halini de iyileştiren en doyurucu yiyeceklerden biridir.

 

4. Yumurta

Yumurtalar zengin bir kaliteli protein kaynağıdır, bu nedenle yumurta yemek sizi tok tutmanıza yardımcı olabilir. 2011 yılında insanların öğle yemeği olarak yumurta, tavuk ve patates yedikten sonra tatmin oldukları bir araştırma yapılmıştır. Bu çalışmada, yumurtaların patateslerden çok daha fazla tokluğa sahip olduğu bulunmuştur. Yumurtaları daha besleyici hale getirmek için, en fazla protein ve omega-3’ü almak için hem sarısını hem de beyazını yemelisiniz.

 

5. Yulaf

Yulafın eksiksiz bir kahvaltı olarak kabul edilmesi için hiçbir neden yoktur. Yulaf ezmesi, açlığı önleyebilecek en doyurucu gıdalardan biridir ve sağlıklı ve besleyici olduğu kadar lezzetlidir. Yulaf, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan beta-glukan adı verilen çözünür bir lif içerir. Yulaf ezmesini smoothielere ekleyerek besleyici, lezzetli ve doyurucu bir atıştırmalık yapabilir veya akşam yemeği için güzel bir yemek hazırlamak için kullanabilirsiniz.

 

6. Sebzeler

yiyecek

Fazladan sebzelerin sizi tatmin etmeyeceğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Beslenme uzmanları, sebzelerin lif bakımından yüksek olduğunu ve gıda alımını kolayca artırabileceğini söylüyor. Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmaya çalışın. Yapraklı sebzelerle başlayabilir ve yavaş yavaş diğer sebzeleri ekleyerek yemeğinizle renkli ve kullanışlı bir kombinasyon oluşturabilirsiniz. Yemeklerde bu miktarda sebze yemek, diğer makro besinlerin alımını dengelemenize ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

 

7. Berry’ ler

berry’ ler doğal bir şekerdirler. Acıktığınızda tatlı yiyecekler arıyorsanız, çilek gibi berrylerden olan yüksek lifli meyveleri seçin. Lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra, meyveler antioksidanlar ve fitokimyasallar bakımından da yüksektir. Fitokimyasallar, bitkilerde doğal olarak üretilen ve depolanan etkili kimyasal bileşiklerdir. Berry ler tüketimi yemeğin hızını düşürür ve sonuç olarak tokluk hissi daha uzun süre kalır.

 

8. Chia tohumu

Her öğünde lif alımınızı artırmak istiyorsanız, yemeğinize biraz chia tohumu ekleyin. Chia tohumu, açlığı önleyebilecek en doyurucu besinlerden biridir. Bir yemek kaşığı chia tohumu 4 gram lif ve 2 gram protein içerir ve onu yiyerek 60 kaloriden az alırsınız. Chia tohumu ile lezzetli bir puding yapabilir, ara öğün yemek isterseniz bu besleyici puding protein ihtiyacınızı karşılayabilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.

Chia tohumlu vanilyalı puding nasıl yapılır?

Içindekiler

  • 3 yemek kaşığı chia tohumu
  • 1 su bardağı şekersiz badem sütü
  • 1 fincan vanilyalı protein tozu
  • Yarım ezilmiş muz
  • Bir türden birkaç numara
  • Yarım çay kaşığı tarçın
  • 2 damla vanilya özü (isteğe bağlı)

hazırlama yöntemi

İstediğiniz tabağa chia tohumlarını koyun ve badem sütü ile kaplayın. Malzemelerin geri kalanını bu karışıma ekleyin. Şimdi kasenin içeriğini iyice karıştırın. Hazırladığınız pudingi buzdolabında 10 dakika beklettikten sonra servis yapın. Tabii ki ertesi gün puding yemek isterseniz bir gece buzdolabında bekletebilirsiniz.

 


Devamını oku: Hangi yaygın pişirme hatalarını sizde yapıyorsunuz?


 

Yatmadan önce açlık ve gece geç saatlerde iştahla başa çıkmak için ipuçları

yiyecek

Akşam yemeğinden bir süre sonra sık sık acıkıyor musunuz? Ne yiyeceğinize karar vermeden önce neden aç olduğunuzu öğrenin. Gecenin son saatlerinde açlığın sebepleri var.

Akşam yemeğinde yeterince yemeyebilirsiniz. Akşam yemeğinde daha fazla yemeye çalışın. Tabii ki akşam yemeğinde protein, karbonhidrat ve yağlar arasındaki dengeyi korumak da önemlidir. Bu dengeyi korumak, kalıcı bir tokluk hissine sahip olmanın anahtarıdır.

Belki aç değilsin, susuzsun. Gün boyunca, özellikle yemeklerden sonra bol su içmeye çalışın.

Akşam yemeğinden sonra özel bir yemek planı yapmam gerekir mi? Akşam yemeğinden sonra sürekli aç hissediyorsanız, kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı veya bu alışılmış bir duygu olup olmadığını sorun. Akşam yemeğinden sonra yemeye alıştığınız şekerli yiyecekler gibi bazı şeyler açlıkla ilgili olmayabilir ve sadece bir yeme alışkanlığıdır.

Tabii ki, yatmadan önce bir şeyler atıştırmak her zaman kötü bir seçenek değildir. Yatmadan önce gerçekten acıktıysanız ve bir şeyler yemeniz gerekiyorsa sağlıklı atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.

 

Açlık ve uyku eksikliği

yiyecek

Her zaman bir yemek meselesi değildir! Acıktığınızda, basit cevap sadece doyurucu yiyecekler yemek olmayabilir. Beslenme uzmanları, açlık hissinin uyku eksikliğinden de kaynaklanabileceğini söylüyor.

Aç hissediyorsanız, yeterince uyumadığınızı gösterebilir. Vücudumuzda açlık ve tokluk hissini düzenleyen ghrelin ve leptin hormonlarıdır. Yeterince uyumadığımızda vücudumuzdaki ghrelin seviyesi artar ve leptin seviyesi düşer. Bu hormonal değişiklikler açlık hissine neden olur. Bu yüzden aç hissettiğinizde ilk cevap olarak yiyecek aramadan önce uyku düzeninizi kontrol edin. Bu alanda bazı değişiklikler yapmanız gerekebilir.

 

Dikkate alınması gereken noktaların özeti

Gün boyunca bol su için. Her 2 ila 4 saatte bir yemek yiyin. Ana öğünlerde ve ara öğünlerde karbonhidrat, protein ve yağ alımınızı dengeleyin. Açlık düzeninizi belirlemek için gün içinde kendinizi aç hissettiğiniz saatleri yazın. Elbette bundan sonra bir örüntü olmadığı sonucuna varabilirsiniz, ancak yine de faydalıdır. Kendinizi sınırlamayın.Bir grup yiyeceği veya bir öğünü tamamen atlamayın.

Genelde yedikleriniz yerine doyurucu, sağlıklı yiyecekler yiyin. Doğru seçenekleri tercih ederek iştahınıza tatmin edici bir cevap verebilir ve daha uzun süre tok hissedebilirsiniz. Damak tadınıza uygun birçok lezzetli ve besleyici yiyecek var.

 

Kaynak: Fitonapp

 

Bu makaleye oy ver

[kkstarratings]

Paylaş:

Share on telegram
Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email
Share on print

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

üç × 3 =