SAĞLIKLI BESLENME YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN BİR KILAVUZ

SAĞLIKLI BESLENME YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN BİR KILAVUZ

Yediğiniz yiyeceklerin sağlığınız ve yaşam kaliteniz üzerinde büyük etkileri vardır.

Sağlıklı beslenme oldukça basit olsa da, popüler “diyetler” ve diyet trendlerindeki artış kafa karışıklığına neden olabiliyor.

Aslında, bu eğilimler genellikle en önemli olan temel beslenme ilkelerinden uzaklaştırır.

Sizler için beslenme bilimindeki en son bilgilere dayanan, sağlıklı beslenme için ayrıntılı bir başlangıç ​​kılavuzu hazırladık.

Neden Sağlıklı Yemelisiniz?

Araştırmalar, ciddi hastalıkları kötü beslenme ile ilişkilendirmeye devam ediyor.

Örneğin, sağlıklı beslenmek, dünyanın önde gelen katilleri olan kalp hastalığı ve kansere yakalanma şansınızı büyük ölçüde azaltabilir.

İyi bir diyet, beyin işlevinden fiziksel performansa kadar yaşamın tüm yönlerini iyileştirebilir. Aslında yiyecekler tüm hücrelerinizi ve organlarınızı etkiler.

Egzersize veya spora katılırsanız, sağlıklı beslenmenin daha iyi performans göstermenize yardımcı olacağına şüphe yok.

SONUÇ OLARAK:

Hastalık riskinden beyin fonksiyonuna ve fiziksel performansa kadar, sağlıklı bir diyet yaşamın her yönü için hayati önem taşır.

 


Devamını oku: Biberiye ve Sayısız Özellikleri


 

Kalori ve Enerji Dengesi Açıklaması

Son yıllarda kalorinin önemi bir kenara itildi.

Diyet yaparken kalori sayma her zaman gerekli olmayabilir, toplam kalori alımı hala önemli bir rol oynar.

Yaktığınızdan daha fazla kalori koyarsanız, bunları yeni kas veya vücut yağı olarak depolarsınız . Her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz kilo verirsiniz .

Eğer kilo vermek istiyorsanız, vücudunuz için gerekli olan enerjiyi sağlıklı besinlerden almak zorundasınız.

Aksine, kilo almaya ve kas kütlesini artırmaya çalışıyorsanız , vücudunuzun yaktığından daha fazla yemelisiniz.

SONUÇ OLARAK:

Diyetinizin bileşimi ne olursa olsun kalori ve enerji dengesi önemlidir.

Makrobesinleri Anlamak

Makrobesinleri Anlamak

Üç makro besin, karbonhidratlar (karbonhidratlar), yağlar ve proteindir .

Bu besin maddelerine nispeten büyük miktarlarda ihtiyaç duyulmaktadır. Kalori sağlarlar ve vücudunuzda çeşitli işlevleri vardır.

Her bir makro besin grubu içindeki bazı yaygın yiyecekler şunlardır:

Karbonhidrat: Gram başına 4 kalori. Ekmek, makarna ve patates gibi tüm nişastalı yiyecekler . Ayrıca meyve , baklagiller , meyve suyu, şeker ve bazı süt ürünlerini içerir .

Protein: Gram başına 4 kalori. Ana kaynaklar arasında et ve balık , süt ürünleri, yumurta, baklagiller ve tofu gibi vejetaryen alternatifler bulunur .

Yağlar: gram başına 9 kalori. Ana kaynaklar arasında kuruyemişler, tohumlar, sıvı yağlar, tereyağı , peynir , yağlı balık ve yağlı et bulunur.

Her bir makro besinin ne kadarını tüketmeniz gerektiği, yaşam tarzınız ve hedeflerinizin yanı sıra kişisel tercihlerinize de bağlıdır.

SONUÇ OLARAK:

Makro besinler, büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan üç ana besindir: karbonhidratlar, yağlar ve protein.

Mikrobesinleri Anlamak

Mikro besinler, daha küçük dozlarda ihtiyaç duyduğunuz önemli vitamin ve minerallerdir.

Bilmeniz gereken en yaygın mikro besinlerden bazıları şunlardır:

Magnezyum: Enerji üretimi, sinir sistemi işlevi ve kas kasılması dahil olmak üzere 600’ün üzerinde hücresel süreçte rol oynar.

Potasyum: Bu mineral tansiyon kontrolü, sıvı dengesi ve kas ve sinir sistemlerinizin sağlıklı çalışmasında rol oynar.

Demir: Öncelikle kanda oksijen taşıdığı bilinen demirin, bağışıklık ve beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesi gibi birçok başka faydası da vardır.

Kalsiyum: Kemiklerin ve dişlerin önemli bir yapısal bileşeni ve ayrıca kalbiniz, kaslarınız ve sinir sisteminiz için önemli bir mineraldir.

Tüm vitaminler: A vitaminden K’ye kadar olan vitaminler vücudunuzdaki her organ ve hücrede önemli rol oynar.

Tüm vitamin ve mineraller “gerekli” besinlerdir, yani hayatta kalmak için onları diyetten almanız gerekir.

Her mikro besinin günlük gereksinimi kişiden kişiye değişir. Bitkileri ve hayvanları içeren gerçek gıda bazlı bir diyet yerseniz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm mikro besinleri ek almadan almalısınız.

SONUÇ OLARAK:

Mikro besinler, hücrelerinizde ve organlarınızda anahtar rol oynayan önemli vitamin ve minerallerdir.

 


Devamını oku: Vücut Kokusunu Ortadan Kaldırmak İçin 14 Ev İlacı


 

Tam Gıdalar Yemek Önemlidir

Zamanın en az % 80-90’ında tüm besinleri tüketmeyi hedeflemelisiniz.

“Bütün gıdalar” terimi genellikle yalnızca bir bileşen içeren doğal, işlenmemiş gıdaları ifade eder.

Ürün bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, muhtemelen bütün bir gıda değildir.

Bütün yiyecekler besin açısından yoğun olma eğilimindedir ve daha düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Bu, işlenmiş gıdalardan daha az kalori ve porsiyon başına daha fazla besine sahip oldukları anlamına gelir.

Bunun aksine, işlenmiş birçok gıdanın besin değeri düşüktür ve genellikle “boş” kalori olarak adlandırılır. Bunları büyük miktarlarda yemek obezite ve diğer hastalıklara yol açmaktadır.

SONUÇ OLARAK:

Diyetinizi bütün yiyeceklere dayandırmak, sağlığı iyileştirmek ve kilo vermek için son derece etkili ancak basit bir stratejidir.

Yenecek Gıdalar

Diyetinizi şu sağlıklı yiyecek gruplarına dayandırmaya çalışın

Sebzeler: Bunlar çoğu öğünde temel bir rol oynamalıdır. Düşük kalorilidir, ancak önemli mikro besinler ve lifle doludur .

Meyveler: Doğal bir tatlı ikram olan meyve, sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilecek mikro besinler ve antioksidanlar sağlar.

Et ve balık: Et ve balık, evrim boyunca başlıca protein kaynakları olmuştur. Vejeteryan ve vegan diyetleri de popüler hale gelmesine rağmen, insan diyetinin temelini oluştururlar.

Kabuklu yemişler ve tohumlar: Bunlar, mevcut en iyi yağ kaynaklarından biridir ve ayrıca önemli mikro besinler içerir.

Yumurtalar: Gezegendeki en sağlıklı gıdalardan biri olarak kabul edilen bütün yumurtalar , protein, faydalı yağlar ve mikro besinlerin güçlü bir kombinasyonunu paketler.

Süt: Doğal yoğurt ve süt gibi süt ürünleri kullanışlı, düşük maliyetli protein ve kalsiyum kaynaklarıdır.

Sağlıklı nişastalar: Düşük karbonhidrat diyeti yapmayanlar için , patates, kinoa ve Ezekiel ekmeği gibi tam nişastalı yiyecekler sağlıklı ve besleyicidir.

Fasulye ve baklagiller: Bunlar harika lif, protein ve mikro besin kaynaklarıdır.

İçecekler: Su, kahve ve çay gibi içeceklerle birlikte sıvı alımınızın çoğunu oluşturmalıdır .

Otlar ve baharatlar: Bunlar genellikle besin maddeleri ve faydalı bitki bileşikleri bakımından çok yüksektir.

SONUÇ OLARAK:

Diyetinizi bu sağlıklı bütün yiyeceklere ve malzemelere dayandırın. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlarlar.

Çoğu Zaman Kaçınılması Gereken Gıdalar

Bu makaledeki tavsiyelere uyarak, doğal olarak sağlıksız yiyecek alımınızı azaltacaksınız.

Hiçbir yiyeceğin sonsuza kadar ortadan kaldırılması gerekmez, ancak bazı yiyecekler sınırlandırılmalı veya özel durumlar için saklanmalıdır.

Bunlar şunları içerir:

Şeker bazlı ürünler: Şekeri yüksek yiyecekler, özellikle şekerli içecekler, obezite ve tip 2 diyabetle bağlantılıdır.

Trans yağlar: Kısmen hidrojene yağlar olarak da bilinen trans yağlar , kalp hastalığına yol açmaktadır.

Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek gibi rafine karbonhidrat içeriği yüksek olan yiyecekler aşırı yeme, obezite ve metabolik hastalıklarla bağlantılıdır.

Bitkisel yağlar: Pek çok insan bunların sağlıklı olduğuna inanırken, bitkisel yağlar vücudunuzun omega 6 ila 3 dengesini bozabilir ve bu da sorunlara neden olabilir.

İşlenmiş az yağlı ürünler: Genellikle sağlıklı alternatifler olarak gizlenen az yağlı ürünler , tadı daha iyi hale getirmek için genellikle çok fazla şeker içerir.

SONUÇ OLARAK:

Hiçbir yiyecek kesinlikle yasak olmasa da, belirli yiyecekleri aşırı yemek hastalık riskini artırabilir ve kilo alımına neden olabilir.

Porsiyon Kontrolü Neden Önemlidir?

Kalori alımınız, kilo kontrolü ve sağlık için önemli bir faktördür.

Porsiyonlarınızı kontrol ederek, çok fazla kalori tüketmekten kaçınmanız daha olasıdır.

Bütün yiyecekler işlenmiş gıdalardan kesinlikle çok daha zor olsa da, yine de fazla yenilebilirler.

Fazla kiloluysanız veya vücut yağınızı kaybetmeye çalışıyorsanız, porsiyon büyüklüğünüzü izlemek özellikle önemlidir.

Porsiyon boyutunu kontrol etmek için birçok basit strateji vardır.

Örneğin, daha küçük tabaklar kullanabilir ve ortalamanın altında bir ilk porsiyon alabilir, ardından daha fazlası için geri dönmeden önce 20 dakika bekleyebilirsiniz.

Diğer bir popüler yaklaşım, elinizle porsiyon boyutunu ölçmektir. Örnek bir yemek, çoğu insanı yumruk büyüklüğünde 1 porsiyon karbonhidrat, 1–2 avuç içi protein ve 1–2 başparmak büyüklüğünde sağlıklı yağ porsiyonuyla sınırlayabilir.

Peynir, kuruyemiş ve yağlı etler gibi kalorisi daha yoğun yiyecekler sağlıklıdır, ancak bunları yerken porsiyon boyutlarına dikkat ettiğinizden emin olun.

SONUÇ OLARAK:

Özellikle aşırı kiloluysanız veya yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, porsiyon boyutlarına ve toplam yiyecek veya kalori alımınıza dikkat edin.

 


Devamını oku: Astımınız varsa bu diyeti uygulayın


 

Diyetinizi Hedeflerinize Göre Nasıl Uyarlayabilirsiniz?

Öncelikle, aktivite seviyeleriniz ve kilo hedefleriniz gibi faktörlere göre kalori ihtiyaçlarınızı değerlendirin.

Basitçe söylemek gerekirse, kilo vermek istiyorsanız, yaktığınızdan daha az yemelisiniz. Kilo almak istiyorsanız, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz.

Kalori sayımından hoşlanmıyorsanız, porsiyon boyutunu izlemek ve bütün yiyeceklere odaklanmak gibi yukarıda tartışılan kuralları uygulayabilirsiniz.

Belirli bir eksikliğiniz varsa veya geliştirme riskiniz varsa, diyetinizi bunu hesaba katacak şekilde uyarlamak isteyebilirsiniz. Örneğin, vejeteryanlar veya belirli yiyecek gruplarını ortadan kaldıran kişiler, bazı besin maddelerini kaçırma riski daha yüksektir.

Genel olarak, tüm makro ve mikro besinleri bol miktarda almanızı sağlamak için çeşitli tür ve renklerde yiyecekler tüketmelisiniz.

Çoğu kişi, düşük karbonhidratlı veya az yağlı diyetlerin en iyisi olup olmadığı konusunda tartışırken, gerçek şu ki, bu durum kişiye bağlıdır.

Araştırmaya göre, sporcular ve kilo vermek isteyenler protein alımını artırmayı düşünmelidir. Ek olarak, düşük karbonhidrat diyeti kilo vermeye veya tip 2 diyabeti tedavi etmeye çalışan bazı kişiler için harikalar yaratabilir.

SONUÇ OLARAK:

Toplam kalori alımınızı düşünün ve diyetinizi kendi ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre ayarlayın.

Sağlıklı Beslenmeyi Sürdürülebilir Hale Getirme

İşte yaşamak için harika bir kural: Bir, iki veya üç yıl içinde kendinizi bu diyette göremezseniz, o zaman bu sizin için doğru değildir.

Çoğu zaman, insanlar sürdüremedikleri aşırı diyetlere devam ederler, bu da aslında hiçbir zaman uzun vadeli, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmedikleri anlamına gelir.

Çoğu insanın kilo verme diyetini denedikten hemen sonra kaybettikleri tüm kiloları geri kazandığını gösteren bazı korkutucu kilo alma istatistikleri vardır.

Her zaman olduğu gibi denge önemlidir. Belirli bir hastalığınız veya diyet gereksiniminiz olmadıkça, hiçbir yiyeceğin sonsuza kadar sınır dışı kalmasına gerek yoktur. Bazı yiyecekleri tamamen ortadan kaldırarak, aslında iştahınızı artırabilir ve uzun vadeli başarıyı azaltabilirsiniz.

Diyetinizin% 90’ını tüm yiyeceklere dayandırmak ve daha küçük porsiyonlar yemek, ara sıra ikramların tadını çıkarmanıza ve yine de mükemmel bir sağlık elde etmenize olanak tanır.

Bu, tam tersini yapmaktan ve çoğu insan gibi % 90 işlenmiş gıda ve yalnızca % 10 tam gıda yemekten çok daha sağlıklı bir yaklaşımdır.

SONUÇ OLARAK:

Uzun vadede zevk alabileceğiniz ve sadık kalabileceğiniz sağlıklı bir diyet oluşturun. Sağlıksız yiyecekler istiyorsanız, ara sıra bir tedavi için saklayın.

Bu Takviyeleri Düşünün

Adından da anlaşılacağı gibi, takviyelerin sağlıklı bir diyete ek olarak kullanılması amaçlanmıştır .

Diyetinize bol miktarda besleyici gıda dahil etmek, eksiklikleri gidermenize ve tüm günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.

Bununla birlikte, iyi araştırılmış birkaç takviyenin bazı durumlarda yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Bir örnek, doğal olarak güneş ışığından ve yağlı balık gibi gıdalardan elde edilen D vitaminidir, çoğu insanın D vitamin seviyeleri düşüktür veya yetersizdir.

Magnezyum, çinko ve omega-3 gibi takviyeler , diyetinizden yeterince almıyorsanız ek faydalar sağlayabilir .

Spor performansını artırmak için başka takviyeler kullanılabilir. Kreatin , peynir altı suyu proteini ve beta-alaninin hepsinin kullanımlarını destekleyen pek çok araştırma vardır.

Mükemmel bir dünyada, diyetiniz, takviyeye ihtiyaç duymadan besleyici yoğun yiyeceklerle dolu olacaktır. Ancak, bu gerçek dünyada her zaman başarılamaz.

Diyetinizi iyileştirmek için zaten sürekli çaba harcıyorsanız, ek takviyeler sağlığınızı bir adım daha ileri götürmenize yardımcı olabilir.

SONUÇ OLARAK:

Besinlerin çoğunu bütün gıdalardan almak en iyisidir. Bununla birlikte, bazı takviyeler de faydalı olabilir.

 


Devamını oku: Bir kadının vücudu için hangi besinler gereklidir?


 

İyi Beslenmeyi Diğer Sağlıklı Alışkanlıklarla Birleştirin

Optimal sağlık için önemli olan tek şey beslenme değildir.

Sağlıklı bir diyet ve egzersiz yapmak size daha da büyük bir sağlık desteği sağlayabilir.

İyi uyumak da çok önemlidir . Araştırmalar, uykunun hastalık riski ve kilo kontrolü için beslenme kadar önemli olduğunu gösteriyor.

Hidrasyon ve su alımı da önemlidir. Susadığınızda iç ve bütün gün bol su iç.

Son olarak stresi en aza indirmeye çalışın. Uzun vadeli stres birçok sağlık sorunuyla bağlantılıdır.

SONUÇ OLARAK:

Optimal sağlık, sadece beslenmenin ötesine geçer. Egzersiz yapmak, iyi uyumak ve stresi en aza indirmek de çok önemlidir.

Vücudunuzu Gerçek Yiyeceklerle Besleyin

Sağlıklı beslenmenin en basit ve en etkili yolu gerçek yiyeceklere odaklanmaktır .

Doğadanın verdiği nimetlerden faydalanın, işlenmiş ve besin değeri az olan yiyeceklerden kaçının.

Et, balık, yumurta, sebze, meyve, kuruyemiş, tohum, sağlıklı yağlar, sıvı yağlar ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi hayvan ve bitkilerin bir arada kullanılması en iyisidir.

Sağlıklı, zayıf ve aktifseniz, bütün, rafine edilmemiş karbonhidrat yemek kesinlikle iyidir. Bunlara patates, tatlı patates, baklagiller ve yulaf gibi tam tahıllar dahildir.

 


Devamını oku: Vücut Yağı Nasıl Hızlı Kaybedilir?


 

Bununla birlikte, aşırı kiloluysanız, obezseniz veya diyabet veya metabolik sendrom gibi metabolik sorun belirtileri gösterdiyseniz , büyük karbonhidrat kaynaklarının azaltılması dramatik iyileşmelere yol açabilir.

İnsanlar genellikle karbonhidratları azaltarak çok fazla kilo verebilirler çünkü bilinçaltında daha az yemeye başlarlar.

Ne yaparsanız yapın, fabrikada yapılmış gibi görünen yiyecekler yerine bütün, işlenmemiş yiyecekleri seçmeye çalışın.

Aşırı Stresi Önleyin

Sağlıklı bir yaşam tarzı, sağlıklı bir diyet, kaliteli uyku ve düzenli egzersiz içerir.

Ama nasıl hissettiğiniz ve nasıl düşündüğünüz de çok önemlidir. Sürekli stresli olmak felaket için bir reçetedir.

Aşırı stres, kortizol seviyelerini yükseltebilir ve metabolizmanızı ciddi şekilde bozabilir. Abur cubur isteklerini, mide bölgenizdeki yağı artırabilir ve çeşitli hastalık riskinizi artırabilir.

Araştırmalar ayrıca stresin, günümüzde büyük bir sağlık sorunu olan depresyona önemli bir katkıda bulunduğunu göstermektedir.

Stres azaltma uygulama teknikleri ve hatta belki de meditasyon derin nefes almak doğa yürüyüşleri, egzersizi  hayatınızı kolaylaştırmak için deneyin.

Aşırı stres olmadan günlük hayatınızın yükleriyle kesinlikle başa çıkamıyorsanız, bir psikologla görüşmeyi düşünün.

Stresinizin üstesinden gelmek sizi daha sağlıklı hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda hayatınızı başka şekillerde de iyileştirir. Hayatı endişeli, endişeli ve asla rahatlayıp eğlenememek büyük bir israftır.

Bir Bebek Gibi Uyu

Uyku, genel sağlık için çok önemlidir ve araştırmalar, uykusuzluğun obezite ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkili olduğunu göstermektedir

İyi ve kaliteli bir uyku için zaman ayırmanız şiddetle tavsiye edilir.

Düzgün uyuyamıyorsanız, onu iyileştirmenin birkaç yolu vardır:

Günün geç saatlerinde kahve içmeyin.

Her gün benzer saatlerde yatmaya ve uyanmaya çalışın.

Yapay aydınlatma olmadan tamamen karanlıkta uyuyun.

Yatmadan birkaç saat önce evinizdeki ışıkları kısın.

Doktorunuzu görmek de iyi bir fikir olabilir. Uyku apnesi gibi uyku bozuklukları çok yaygındır ve çoğu durumda kolayca tedavi edilebilir.

Yaşam Boyunca Devam Etmeniz Gerekiyor

Uzun vadede neredeyse hiç işe yaramadığı için diyet zihniyetinin kötü bir fikir olduğunu akılda tutmak önemlidir.

Bu nedenle, bir yaşam tarzı değişikliğini hedeflemek çok önemlidir .

Sağlıklı olmak bir maratondur, kısa mesafe koşusu değil.

Zaman alır ve ömür boyu buna bağlı kalmanız gerekir.

Yukarıda özetlenen stratejiler diyetinizi büyük ölçüde iyileştirecektir .

Ayrıca sağlığınızı iyileştirecek, hastalık riskinizi azaltacak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Bu makaleye oy ver

Rate this post

Paylaş:

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

üç × dört =