Sigarayı bırakmak için bilmeniz gereken 11 önemli nokta

Sigarayı bırakmak

Sigaranın fiziksel sağlığınıza birçok zararı vardır ve muhtemelen bu zararları çok duymuşsunuzdur. Birçok sigara içicisi bırakmaya karar verir, ancak sigarayı bırakmak sanıldığından daha zordur. Siz de sigarayı bırakmak ve daha sağlıklı bir hayat yaşamak istiyorsanız okumaya devam edin.

 

Sigarayı neden bırakmalıyız?

 

Sigarayı bırakmak için pek çok neden vardır, bunlardan en önemlisi vücut sağlığıdır. Bilim adamları, sigara ile kanser, kalp hastalığı, felç ve akciğer hastalığı dahil olmak üzere bir dizi farklı hastalık arasında bir bağlantı keşfettiler. Ortalama olarak, sigara içenler içmeyenlere göre on yıl daha erken ölmekte ve çeşitli hastalıklara yakalanma ömürlerini kısaltmaktadır.

Dünya Sağlık Örgütü tarafından 2020 yılında yapılan bir araştırma, sigara içenlerin sigara içmeyenlere göre koroner kalp hastalığından ciddi semptomlar ve ölüm geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Sigaranın akciğerler ve solunum sistemi üzerinde yıkıcı etkileri vardır.

Sigara içmenin vücudun çeşitli organlarının sağlığına zararlarını mutlaka okumuşsunuzdur. Sigara bağımlılığı hem zihinsel bir bağımlılık hem de zihinsel bir bağımlılıktır. Günümüzde mevcut olan çeşitli yöntemlerin yardımıyla her iki bağımlılık türünü de azaltabilirsiniz.

Sigara içmenin yarattığı tüm sağlık risklerine rağmen, dünyadaki insanların büyük bir kısmı hala sigara içmektedir. İnsanların sigara içmeye meyilli olmasının nedenlerinden biri, sigaradaki nikotinin bağımlılık yapması ve bu nedenle sigaraya alışmayı zorlaştırmasıdır. Ancak bu zorluklara rağmen, sigarayı bırakmak isteyen insanlara destek olmanın ve onlara yardım etmenin birçok yolu vardır.

Araştırmalar, doğru yaklaşımla bu sağlıksız alışkanlığı ortadan kaldırmanın oldukça mümkün olduğunu ve biraz çaba ve yardımla bu sağlıksız alışkanlıktan kalıcı olarak kurtulabileceğinizi göstermiştir.

Sigarayı bırakmak için 11 etkili ve faydalı ipucu

Sigarayı bırakmak zor bir iştir ama mümkündür. Aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurarak bu sağlıksız alışkanlığı kırabilirsiniz.

1. Vareniklin

Sigarayı bırakmanın bir yolu ilaç kullanmaktır. Doktorlar genellikle sigarayı bırakmak isteyenler için vareniklin reçete eder. Bu ilaç dopamin salgılanmasını uyarır. Dopamin, beyinde bulunan ve insanları iyi hissettiren bir kimyasaldır. Sigara içmek ve nikotinin vücuda girmesi vücut üzerinde benzer bir etkiye sahiptir. Ancak bu duygu uzun sürmez ve sigara içen kişi aynı duyguyu tekrar yaşamak için bir sigara daha içmek ister.

Sigarayı bırakmayı planlayan kişiler de sıklıkla kaygı ve depresyon yaşarlar.

Vareniklin, beyindeki nikotin reseptörlerini bloke ederek sigara içme ihtiyacını ve nikotini bırakmanın etkilerini azaltır. Bazı doktorlar, ruh hali değişimlerini azaltmak için antidepresanlı nikotin bantları da dener.

Genellikle en az 12 hafta önerilir. Doktorunuzun bu ilacı ve uygun dozunu reçete etmesi gerektiğini ve asla kendi başınıza bu ilacı denememeniz gerektiğini unutmayınız.

 

2. Nikotin replasman tedavisi

Sigaradaki nikotin bağımlılığa yol açar, bu nedenle insanlar sigarayı bıraktıklarında hoş olmayan semptomlar yaşarlar. Nikotin replasman tedavisi veya kısaca NRT, az miktarda nikotin sağlar ve sigaradaki zararlı kimyasalları giderir.

Bu yöntemler, aşağıda belirtilen nikotin yoksunluğunun bazı semptomlarını azaltır;

  • Yoğun sigara içme isteği
  • Mide bulantısı
  • Ellerde ve ayaklarda karıncalanma
  • Uykusuzluk hastalığı
  • Ruh hali
  • Konsantrasyon zorluğu

NRT tedavileri aşağıdaki şekillerde mevcuttur;

  • Sakız
  • Nikotin yapıştırıcı
  • Sprey
  • İnhalasyon cihazları
  • Sakızlı şeker

Nikotin bantları, doktor reçetesi olmadan eczanelerde bulunur. Bu yamalar nikotini yavaşça serbest bırakır ve vücut serbest kalan nikotini deri yoluyla emer. Birkaç hafta boyunca, insanlara daha düşük dozlarda yamalar verilir ve zamanla nikotin alımları azalır. Sonunda, doz azaldıkça, artık sigara içme dürtüsü kalmaz.

Bazı insanlar gün boyunca nikotin bandı kullanır ve düzenli olarak nikotin alır. Diğerleri sadece gündüz kullanır ve geceleri alır. En iyi sonuçları almak istiyorsanız, doğru kullanım yöntemini önermek için doktorunuza danışmalısınız.

Sakız, pastiller, inhalanlar vb. Gibi diğer seçenekler çok hızlı çalışır, ancak etkileri kısa ömürlüdür. Bu maddeler sigara içme isteğini gidermek için iyidir, yamalar ise günlük bir doz içerir ve vücuda yavaşça nikotin enjekte eder.

Artık birçok doktor sigarayı bırakmak için vareniklinli nikotin bandı kullanılmasını önermektedir.

 

3. Bupropion

Bupropion, sigarayı bırakmada da etkili olabilen bir antidepresan ilaçtır. Vareniklin gibi, nikotin çekilmesinin neden olduğu dopamin eksikliğini telafi eden ilaç yardımlı bir sigara bırakma yöntemidir. Bu ilacın alınması sonucunda sigarayı bırakan kişinin sinirliliği azalır ve sigarayı bırakmaya çalışan kişiler için bırakma sürecini kolaylaştırır.

Ancak daha etkili olduğu için vareniklini bu ilaçla değiştirmeniz önerilir. Daha pahalıya mal olsa da, sigarayı bırakmada daha etkilidir.

 

4. Elektronik sigara

Bir e-sigara, insanların tütünün içindeki diğer zararlı maddeleri akciğerlerine enjekte etmeden buhar yoluyla nikotin almalarını sağlayan elektronik bir cihazdır. Bazı araştırmalar, tüketilen nikotin miktarı zamanla azaltılabileceğinden, e-sigaraların sigarayı bırakmanın bir yolu olarak çok etkili olabileceğini göstermiştir. Bu yöntem tıpkı nikotin yerine koyma tedavisi gibi çalışır.

Bununla birlikte, e-sigaraların başka riskleri de olabilir. Bu nedenle artık e-sigara yerine nikotin replasman tedavisi veya ilaçların kullanılması önerilmektedir. Birçok sağlık uzmanı, e-sigaraların sigarayı bırakmak için çok yardımcı olacağını umuyor; Ancak şu anda sigarayı bırakmayı önermek için çok az güvenilir kaynak var.

Bir e-sigara, insanların tütünün içindeki diğer zararlı maddeleri akciğerlerine enjekte etmeden buhar yoluyla nikotin almalarını sağlayan elektronik bir cihazdır. Bazı araştırmalar, tüketilen nikotin miktarı zamanla azaltılabileceğinden, e-sigaraların sigarayı bırakmanın bir yolu olarak çok etkili olabileceğini göstermiştir. Bu yöntem tıpkı nikotin yerine koyma tedavisi gibi çalışır.

Bununla birlikte, e-sigaraların başka riskleri de olabilir. Bu nedenle artık e-sigara yerine nikotin replasman tedavisi veya ilaçların kullanılması önerilmektedir. Birçok sağlık uzmanı, e-sigaraların sigarayı bırakmak için çok yardımcı olacağını umuyor; Ancak şu anda sigarayı bırakmayı önermek için çok az güvenilir kaynak var.

 

5. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

Bilişsel davranışçı terapi veya kısaca BDT, insanların yararlı olmayan alışkanlıkları değiştirmelerine yardımcı olan bir danışmanlık veya konuşma terapisi tekniğidir.

20 haftalık bilişsel davranışçı terapi gören 304 yetişkin sigara içicisi üzerinde 2008 yılında yapılan bir araştırma. Tedavileri, sigarayı bırakmalarına yardımcı olacak stratejilere odaklandı. Bu çalışmanın sonuçları, bu tedavi yönteminin insanları uzun süre sigara içmemeye teşvik edebileceğini ve motive edebileceğini göstermiştir.

2016 yılında, bir araştırma ekibi bilişsel-davranışçı terapinin sigara içen 18 yaş ve üstü yetişkinleri nasıl etkilediğini görmek için klinik bir denemeye başladı.

Araştırmacılar, bilişsel-davranışçı sigara bırakma terapisi (SCBSCT-BA) olarak bilinen bu tedavinin, yoksunluğu artırmaya, tekrarlama riskini azaltmaya ve bırakırken ruh hali değişimlerini yönetmeye yardımcı olup olmayacağını bulmayı umuyorlardı.

2019’da ekip, kısa ve orta vadeli olumlu sonuçlar bildirdi. SCBSCT-BA için tedavi edilen kişiler sigarayı bıraktıktan sonra daha az depresyon yaşadılar ve 3, 6 ve 12 ay sonra sigarayı daha fazla bırakabildiler.

 

6. Hipnoterapi ve akupunktur

Bazı insanlar sigarayı bırakmanın bir yolu olarak hipnoterapi veya akupunktur gibi yöntemler kullanır. Bu yöntemler yardımcı olabilirken, etkinlikleri konusunda sınırlı araştırma yapılmıştır. Bir çalışma, bu yöntemlerin yoksunluk süresini arttırmada etkili olabileceğini gösteriyor, ancak bu sonuçları kanıtlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Ancak, sigarayı bırakmanıza yardımcı olması için bu yöntemleri kullanmayı planlıyorsanız, profesyonelleri arayın. Bu tedavilerde herkese güvenmek zorunda değilsiniz.

 

7. Lobelia

Kanıtlar, Hint tütünü olarak da bilinen loblia’nın insanların sigarayı bırakmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Uzmanlar, loblia’nın aktif maddesi olan loblin’in beyindeki reseptör bölgelerine bağlanarak nikotin gibi davrandığına inanıyor. Bu süreç dopamin salınımını tetikler ve ruh hali değişimlerini ve sigarayı bırakma dürtüsünü azaltmaya yardımcı olur.

Labia ayrıca, sigara içenlerin sigarayı bırakırken sıklıkla yaşadıkları boğaz, akciğerler ve bronşlar da dahil olmak üzere solunum yollarından aşırı mukus salgılanmasını azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, bunu kesin olarak belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

8. B ve C vitaminleri.

Çeşitli araştırmalar, sigara içenlerin sigara içmeyenlere kıyasla kan dolaşımında daha düşük B vitamini konsantrasyonlarına ve daha düşük C vitamini seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir.

Sigara içenler genellikle stresi sigara içme isteğini artıran uyaranlardan biri olarak görürler. B vitaminleri, ruh halini dengelemeye yardımcı olabilecek “anti-stres” vitaminleri olarak bilinir.

C vitamini, akciğerleri pasif içiciliğin neden olduğu oksidatif stresten korumada etkili olan güçlü bir antioksidandır. Bu nedenle, bu vitaminleri almak sigarayı bırakırken yardımcı olabilir.

 

9. Alışkanlıkları izlemek için bir uygulama kullanın

Alışkanlıklar zamanla oluşur ve zamanla değiştirebilirsiniz. Bir alışkanlığın sizde gelişmesi için birkaç gün ara vermeden tekrar etmeniz gerekiyor. Olumlu alışkanlıklar oluşturmak ve hatta olumsuz alışkanlıklardan kurtulmak için sayısız uygulama tasarlanmıştır. Bu uygulamaların çoğu ücretsizdir ve bunları alışkanlıklarınızı takip etmek için kullanabilirsiniz.

Bu uygulamalar ile sigara içme şeklini keşfedebilirsiniz. Örneğin, ne zaman sigara içmeniz gerekiyor veya sizi sigara içmeye ne motive ediyor? Bu bilgileri sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak ve kötü alışkanlıklardan kurtulmak için kullanabilirsiniz.

 

10. Motivasyonları yazın

Sigarayı bırakma sürecinde motivasyonunuzu kaybetmemek için önce motivasyonunuzu ve sigarayı bırakma nedenlerinizi yazın. Sigarayı bırakmakta zorlandığınızda, bu nedenleri ve motivasyonları okumak sizi devam etmek için daha istekli hale getirebilir. Bazı olası nedenler aşağıda verilmiştir;

  • Vücudun genel sağlığını iyileştirin
  • Tasarruf edin ve ekstra maliyetleri ortadan kaldırın
  • Çocuklar için iyi bir rol model
  • Daha iyi bir görünüm ve kokuya sahip olun
  • Eylemler ve davranışlar üzerinde kontrol sahibi olun ve bağımlılığı ortadan kaldırın

 

Özellikle çok zor ve meşakkatli anlarda bu listeyi düzenli olarak gözden geçirerek yolculuğa devam etmeye odaklanabilirsiniz. Zor anlarda, bırakmanın olumlu yönlerine odaklanın ve hedeflerinizi hatırlayın. Motivasyon listeniz değişebilir. Sizi sigarayı bırakmaya neyin motive ettiği önemli değil. Arada bir veya her gün hedeflerinizi ve motivasyonlarınızı hatırlayın. Motivasyonu korumak sigarayı bırakmanın en iyi yoludur.

 

11. Taichi’yi deneyin

Sigarayı bırakmak

 

2014 yılında yapılan bir araştırma, haftada üç kez tai chi uygulamasının insanların sigarayı bırakmalarına veya alışkanlıklarını azaltmalarına yardımcı olmanın etkili bir yolu olduğunu buldu. Taichi ayrıca kan basıncını iyileştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Diğer araştırmalar, yoga ve meditasyon gibi zihin-vücut egzersizlerinin sigarayı bırakmaya çalışanlara da yardımcı olduğunu gösteriyor.

 

Sonuç

Sigarayı bırakmak sağlığınız için iyidir ve yardımcı olabilecek birkaç strateji vardır.

Doktorunuz sigara içme isteğinizi azaltmak için ilaçlar reçete edebilir, uygulamalar ve yaşam tarzı değişiklikleri de sigarayı bırakma motivasyonunuzu artırabilir.

Nikotin bantları ve diğer sigara bırakma yardımcıları kolaylıkla temin edilebilir. Tabii ki, önce bir doktora danışmak en iyisidir. Doktorunuz gerekli ilaçları reçete edebilir veya diğer tedaviler konusunda size tavsiyelerde bulunabilir. Doktor tavsiyesi olmadan asla ilaç almayın. Sigarayı bırakmanın en iyi yolunu da doktorunuza danışarak bulabilirsiniz.

Sigarayı bırakmak zor bir iştir, ancak motive olursanız, zor ve zorlu anlara kolayca dayanabilirsiniz. Bu alışkanlıktan vazgeçip sağlıklı alışkanlıkların yerini alarak daha sağlıklı bir hayat yaşayabilir ve sevdiklerinizle hastalıksız daha uzun yaşayabilirsiniz.

 

Kaynak: Medicalnewstoday

 

Bu makaleye oy ver

Rate this post

Paylaş:

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

18 − 3 =