Egzersiz Premenstrüel Sendrom (PMS) İçin İyi mi?

PMS

Menstrüasyona giden günlerde, karın ağrısına ve pek de uygun olmayan ruh haline rağmen egzersiz yapmak biraz zorlaşır. Bu durumda, birçok insan sadece dinlenmeyi ve yatakta daha uzun süre kalmayı tercih eder. Ancak egzersiz yapmak ve düşündüğünüzden daha aktif olmak bugünlerde yardımcı olabilir ve PMS semptomlarını azaltabilir. PMS ve egzersiz hakkında daha fazla bilgi edinmek için Digikala Meg’i izlemeye devam edin.

 

Premenstrüel sendrom veya PMS nedir?

Premenstrüel sendrom, doğurganlık çağındaki çoğu kadının menstrüasyondan önceki günlerde yaşadığı bir dizi fiziksel ve zihinsel semptomdur. PMS belirtileri şişkinlik, göğüs hassasiyeti, ruh hali değişimleri ve daha fazlasını içerir. Bu semptomlar genellikle adetten 10 gün önce başlar ve adetten önce veya sonra kaybolur.

Birçok insanın bu durumda egzersiz yapacak sabrı olmamasına rağmen, araştırmalara göre egzersiz, PMS semptomlarını azaltmanın en iyi yollarından biridir. Ancak egzersiz ve adet öncesi sendromu hakkında bilmeniz gereken birçok şey var.

 

Premenstrüel sendrom veya PMS belirtileri

Bir kadının adet döngüsü ortalama 28 gün sürer.

Yumurtlama, bu döngünün on dördüncü gününde yumurtanın yumurtalıklardan salındığı dönemdir. Adet veya kanama bu döngünün 28. gününde meydana gelir. PMS semptomları on dördüncü gün civarında başlayabilir ve adetin başlamasından sonra yedi güne kadar devam edebilir.

PMS semptomları genellikle hafif veya orta şiddettedir. Kadınların yaklaşık %80’i, günlük işleyişi önemli ölçüde etkilemeyen bir veya daha fazla semptom yaşar.

Kadınların %20 ila 32’si günlük yaşamlarının bazı yönlerini etkileyen orta ila şiddetli semptomlara sahiptir. Belirtilerin şiddeti kişiye ve aya göre değişebilir.

 

PMS’nin en yaygın belirtileri

  • Gaz
  • karın ağrısı
  • Göğüslerde ağrı
  • Akne
  • Özellikle tatlılar için aşerme
  • Kabızlık
  • İshal
  • Baş ağrısı
  • Işığa veya sese duyarlılık
  • Tükenmişlik
  • Sinirlilik
  • Uyku düzenindeki değişiklikler
  • Endişe
  • Depresyon
  • Üzüntü
  • Duygusal patlamalar

 

PMS Sırasında Egzersiz Yararlı mı Zararlı mı?

Egzersiz, endorfin salgıladığı, kan akışını iyileştirdiği, ruh halinizi değiştirdiği ve ağrısız bir dönem yaşamanıza yardımcı olduğu için PMS için faydalıdır. Egzersiz ve fiziksel aktivite sırasında vücutta salınan endorfinler, ruh halini iyileştirir ve tıpkı doğal bir ağrı kesici gibi hareket eder. Ek olarak, egzersiz kan dolaşımını uyarır, uterusa sağlıklı kan akışı sağlar ve adet sırasında ve öncesinde ağrıyı azaltır.

PMS yaşarken koşu veya bisiklete binme gibi yorucu egzersizler yapabilirsiniz ancak adetiniz başladıkça egzersizinizin yoğunluğunu azaltmalısınız.

Geleneksel Çin tıbbı, bir kadının regl döneminin dinlenme zamanı olduğunu belirtir. Vücut bu süre zarfında rahmi temizlemek için enerji kullanır. Bu süreç vücudun enerjisini azaltır. Hormonal olarak, vücutta en az östrojen ve progesteron bulunur, bu da sizi daha yorgun hissettirir.

Yürüyüş ve yoga gibi hafif egzersizler adet kramplarını azaltmak için en iyi egzersizlerdir. Araştırmalar adet sırasında kasların farklı hareket ettiğini ve bu dönemde yaralanma riskini artırdığını göstermiştir. Bu nedenle adet sırasında kendinizi egzersiz yapmaya zorlamamak önemlidir.

Bu, her hareketin ve sporun zararlı ve zararlı olduğu anlamına gelmez. Antrenmanlarınızı adet döngünüze göre ayarlayın ve bir daha adet öncesi sendrom ağrısı yaşadığınızda yoga gibi egzersizleri deneyin.

 

Adet kramplarını azaltmak için en iyi yoga egzersizleri

Adet öncesi günlerde ağrı çekiyorsanız ve yorucu egzersiz yapamıyorsanız, aşağıdaki yoga egzersizlerini deneyin.

1. Yaslanmış Ayakkabıcı Pozu

Bu hareketi yapmak için sırt üstü yere yatın. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirerek dizlerinizin yere değmesine izin verin. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yavaşça yanlarınıza koyun. Bu hareket omurgayı esnetir ve sırt ağrısını azaltır. Bu hareket, pelvisi rahat ve açık bir konuma getirerek adet ağrısını ve krampları azaltır. Bu hareketi özel bir yastık üzerinde gerçekleştirerek etkinliğini arttırın.

 

2. Ayağı duvar kenarından yukarı hareket ettirin

Duvarın yanında rahat bir yer bulun. Bu egzersizi yatakta da yapabilirsiniz, ayaklarınızı desteklemek için yatağın yanında bir duvarınızın olması yeterlidir. Bu hareketi yapmak için sırt üstü yatın ve bacaklarınızı kaldırın ve duvara yaslanın. Pelvisi duvara mümkün olduğunca yaklaştırın. Bacaklarınızı yukarıda ve ayrı tutun. Ellerinizi herhangi bir hareket yapmadan vücudunuzun yanına koyun.

Bu hareket sinir sistemini gevşetebilir ve vücudun ağrıyı kabul etmesini artırabilir.

 

3. Ark dönüş hareketi

PMS

Sırt üstü yatmaya başlayın ve bu harekete başlayın. Bacaklarını esnet. Sağ dizinizi karnınıza kadar kaldırın. Sağ dizinizi yerde vücudun sol tarafına doğru bükün. Bu hareketle omurga ve alt sırt hafifçe dönecektir. Bu durumda birkaç derin nefes alın ve aynı hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.

Adet sırasında ve öncesinde, alt sırt çok hassas ve ağrılı hale gelir. Bu hareketle ağrıyı azaltabilir ve vücudun bazı iç organlarına masaj yapabilirsiniz. Bu egzersiz, adet kramplarını azaltmak için en iyi yoga hareketlerinden biridir.

 

4. Diz altına sıkışmış bir yastık veya battaniye ile Shavasana

Bu hareket fiziksel veya ölü bir pozisyondur ve yoga asanalarından biridir, bu modelde dizlerinizin altına özel bir yastık veya boru şeklinde bir battaniye koymanız farkıyla. Bu durumda ellerinizi dinlenerek vücudunuzun yanına koymalısınız.

 

PMS ağrısını azaltmak için ipuçları

Premenstrüel egzersiz hakkında genel bir kural yoktur. Egzersiz yapmak ağrıyı ve bazı PMS semptomlarını azaltabilirken, ağrıya rağmen egzersiz yapmak için motivasyon bulmak çok zor olabilir. Ama neyse ki, bir egzersiz havası elde etmek için PMS’nin ağrısını ve semptomlarını azaltmanın yolları var.

Egzersize ek olarak, bu dönemi atlatmanıza yardımcı olabilecek başka şeyler de var.

 

Yürüyüş ve esneme hareketleri

Bu süre zarfında yürüyerek ve basit esneme egzersizleri yaparak vücudunuzu daha fazla egzersize hazırlayabilirsiniz. Hafif egzersizlerin ve germe egzersizlerinin önemini küçümsemeyin. Germe egzersizleri kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar ve sizi egzersiz yapmaya motive eder. Germe sonrası başka bir egzersiz yapsanız bile, vücudunuzu ve kaslarınızı sadece birkaç dakika germek ruh halinize olumlu etki yapacaktır.

 

Sağlıklı ve besleyici yiyecekler yiyin

Regl döneminde şeker ve çikolataya daha çok ilgi duyabilirsiniz. Araştırmalar, bu gıdaları uzun vadede tüketmenin PMS semptomlarını kötüleştirebileceğini göstermiştir. Ağrı ve semptomları azaltmak için bu dönemde şeker, süt ürünleri, işlenmiş gıdalar, kahve ve alkol alımınızı azaltmak veya azaltmak en iyisidir.

Özellikle adet öncesi dönemde egzersiz yapıyorsanız mutlaka zengin ve besleyici bir diyete sahip olun. Sağlıklı ve besleyici bir diyete sahip olmak hem egzersizin yarattığı ihtiyaçları karşılar hem de adet kramplarını azaltır.

 

Daha fazla su tüketin

Paradoksal olabilir, ancak bu süre zarfında daha fazla su içmek, su tutulmasını ve diğer PMS semptomlarını azaltır. Gün boyunca yeterince su içmek şişkinliği azaltır ve fazla sıvıları ve sodyumu dışarı atar.

Bu nedenle, özellikle egzersiz yapıyorsanız, bu dönemde su alımınızı artırın. Daha fazla su içmek ayrıca iyileşmenizi hızlandıracak ve atletik performansınızı artıracaktır.

 

PMS sırasında vücudun ihtiyaçlarına dikkat edin

PMS

PMS semptomlarınız şiddetli ve rahatsız ediciyse, egzersiz yapmak ve vücudunuzun ihtiyaçlarına dikkat etmek için kendinizi strese sokmayın. Bu durumda vücudunuzun rahat hissettiği hareketlere ve egzersizlere odaklanın. Aslında, rahatlatıcı egzersizleri bir öncelik haline getirin ve sağlıklı bir diyet yapın. Birkaç gün egzersiz yapmamanın kilo verme programınızı bozmayacağından emin olabilirsiniz.

 

Kaynak: Fitonapp

Bu makaleye oy ver

[kkstarratings]

Paylaş:

Share on telegram
Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email
Share on print

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

on iki − sekiz =