Hayatınız İçin Etkili Stres Gidericiler

Hayatınız İçin Etkili Stres Gidericiler

Küçük zorluklardan büyük krizlere kadar, stres hayatın bir parçasıdır. Koşullarınızı her zaman kontrol edemeseniz de, onlara nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebilirsiniz.

Stres ezici hale geldiğinde veya kronik olduğunda, refahınıza zarar verebilir. Bu yüzden zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirebilecek etkili stres gidericilere sahip olmak önemlidir.

Bununla birlikte, stres giderme söz konusu olduğunda, herkese uyan tek bir seçenek yoktur. Bir kişi için işe yarayan bir başkası için çalışmayabilir.

Ve evde sizin için işe yarayan şey, işteyken veya topluluktayken bir seçenek olmayabilir (oturma odanızın etrafında dans etmek yardımcı olabilir, ancak markette dans etmek faydalı olmayabilir).

Bu nedenle, emrinizde çeşitli stres giderme araçlarına sahip olmak önemlidir. Ardından, mevcut koşullarınıza en uygun stratejiyi seçebileceksiniz.

Her Yerde Yapabileceğiniz Kısa Vadeli Stres Atma Stratejileri

İster bir iş görüşmesi yapmak üzere olun, ister çocuğunuzun oyun alanındaki davranışlarından bunalmış hissediyor olun, şu anda stresinizi azaltabilecek bazı stres azaltma araçlarına sahip olmak önemlidir.

En iyi kısa vadeli stratejiler:

  • Her yerde yapılabilir
  • Ustalaşmak için çok az pratik yapın
  • ücretsiz
  • Anında rahatlama sağlayın

Kılavuzlu Görüntüleri Deneyin

Güdümlü imgeleme, zihninizde kısa bir tatil yapmak gibidir.Kendinizi “mutlu yerinizde” hayal etmeyi içerebilir – belki kendinizi bir kumsalda otururken, dalgaları dinlerken, okyanusu koklarken ve altınızdaki sıcak kumu hissederken hayal etmeyi içerebilir. .

Rehberli görüntüler, sizi huzurlu bir sahnede gezdiren birini dinlediğiniz bir kayıtla yapılabilir. Ya da kendi başınıza nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, kendi kendinize rehberli görseller üzerinde pratik yapabilirsiniz.

Bir dakikalığına gözlerinizi kapatın ve kendinizi huzurlu bir sahnede gezdirin. Katılacağınız tüm duyusal deneyimleri düşünün ve gerçekten oradaymışsınız gibi hissetmenize izin verin. Birkaç dakika sonra gözlerinizi açın ve şimdiki ana dönün.

 


Devamını oku: YOGA NEDİR NASIL YAPARIM ?


 

Meditasyon Yapın

Meditasyon, kısa süreli stres rahatlamasının yanı sıra kalıcı stres yönetimi faydaları sağlar. Denemek için birçok farklı meditasyon şekli vardır – her biri benzersizdir ve kendi çekiciliğini getirir.

Yavaş, derin nefesler alırken zihninizde tekrar ettiğiniz bir mantra geliştirebilirsiniz. Ya da, şu anda olmayı içeren farkındalık alıştırması yapmak için birkaç dakikanızı ayırabilirsiniz. Sadece gördüğünüze, duyduğunuza, tattığınıza, dokunduğunuza ve kokladığınıza dikkat edin.

Burada-ve-şimdi’ye odaklandığınızda, zaten olmuş bir şey hakkında ruminasyon yapamayacaksınız ve gelecekte bir şey için endişelenemezsiniz. Meditasyon ve farkındalık pratik gerektirir, ancak sizi şimdiye geri getirdiği için genel stres seviyenizde büyük bir fark yaratabilir.

Aşamalı Kas Gevşetme Uygulaması

Aşamalı kas gevşemesi, vücudunuzdaki tüm kasları grup grup gevşetmeyi içerir.3 Pratik yapmak için birkaç derin nefesle başlayabilirsiniz.

Ardından, alnınızdan başlayıp ayak parmaklarınıza kadar inerek her bir kas grubunu sıkılaştırma ve gevşetme alıştırması yapın.

Pratik yaparak, kaslarınızdaki gerginliği ve gerginliği tanımayı öğrenecek ve daha kolay gevşeyebileceksiniz. Bununla birlikte, her egzersiz yaptığınızda, vücudunuzu kaplayan bir rahatlama hissi yaşamalısınız.

Aşamalı Kas Gevşeme

Dikkat dağıtıcı şeylerden uzak sessiz bir yer bulun. Yere yatın veya bir sandalyeye yaslanın, sıkı giysilerinizi gevşetin ve gözlükleri veya kontakları çıkarın. Ellerinizi kucağınıza veya sandalyenin kollarına koyun. Birkaç yavaş hatta nefes alın. Henüz yapmadıysanız, diyafram nefesi alıştırması yaparak birkaç dakika geçirin.

Şimdi, dikkatinizi aşağıdaki alanlara odaklayın, vücudunuzun geri kalanını rahat bırakmaya dikkat edin.

Alın: Alnınızdaki kasları 15 saniye tutarak sıkın. Kasların daha sıkı ve gergin hale geldiğini hissedin. Ardından, 30 saniye boyunca sayarak alnınızdaki gerilimi yavaşça bırakın. Rahatlarken kaslarınızın nasıl hissettiğindeki farka dikkat edin. Alnınız tamamen rahatlamış hissedene kadar gerilimi serbest bırakmaya devam edin. Yavaş ve eşit bir şekilde nefes alın.

Çene: 15 saniye tutarak çenenizdeki kasları gerin. Ardından 30 saniye boyunca sayarak gerilimi yavaşça bırakın. Gevşeme hissine dikkat edin ve yavaş ve eşit bir şekilde nefes almaya devam edin.

Boyun ve omuzlar: Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırarak boyun ve omuzlarınızdaki gerilimi artırın ve 15 saniye tutun. 30 saniye sayarken gerilimi yavaşça bırakın. Gerilimin eridiğini fark edin.

Kollar ve eller: İki elinizi de yavaşça yumruk haline getirin. Yumruklarınızı göğsünüze çekin ve olabildiğince sıkı tutarak 15 saniye tutun. Ardından 30 saniye sayarken yavaşça bırakın. Gevşeme hissine dikkat edin.

Kalçalar: Kalçalarınızdaki gerilimi 15 saniye boyunca yavaşça artırın. Ardından, gerilimi 30 saniye boyunca yavaşça bırakın. Gerilimin eridiğini fark edin. Yavaş ve eşit bir şekilde nefes almaya devam edin.

Bacaklar: Kuadriseps ve baldırlarınızdaki gerilimi 15 saniye boyunca yavaşça artırın. Mümkün olduğu kadar kasları sıkın. Ardından gerilimi 30 saniye boyunca yavaşça bırakın. Gerilimin eridiğini ve geriye kalan rahatlama hissini fark edin.

Ayaklar: Ayaklarınızdaki ve ayak parmaklarınızdaki gerilimi yavaşça artırın. Kasları olabildiğince sıkın. Ardından 30 saniye sayarken gerilimi yavaşça bırakın. Tüm gerilimin eriyip gittiğini fark edin. Yavaş ve eşit bir şekilde nefes almaya devam edin.

Vücudunuzu saran rahatlama hissinin tadını çıkarın. Yavaş ve eşit bir şekilde nefes almaya devam edin.

 


Devamını oku: Olumlu düşünme: Stresi azaltmak için kendi kendine olumsuz konuşmayı bırakın


 

Nefes almaya odaklanın

Sadece nefesinize odaklanmak veya nefes alma şeklinizi değiştirmek, genel stres seviyenizde büyük bir fark yaratabilir. Nefes teknikleri vücudunuzu ve beyninizi sadece birkaç dakika içinde sakinleştirebilir.

En iyi haber şu ki, etrafınızdaki hiç kimse bunları yaptığınızı bile bilmeyecek. Bu nedenle, ister stresli bir toplantıda olun, ister kalabalık bir salonda oturuyor olun, nefes egzersizleri stresinizi azaltmanın anahtarı olabilir.

Karate nefesi gibi birçok farklı nefes egzersizi olsa da, birkaç basit egzersiz şunları içerir:

  1. Burnunuzdan nefes alın ve karnınızın havayla dolmasını izleyin. Nefes alırken yavaşça üçe kadar sayın. Bir saniye bekleyin ve tekrar üçe kadar sayarken burnunuzdan yavaşça nefes verin.
  2. Burnunuzdan nefes alın ve huzurlu, sakin havayı soluduğunuzu hayal edin. Havanın tüm vücudunuza yayıldığını hayal edin. Nefes verirken, stres ve gerginliği soluduğunuzu hayal edin.

Yürüyüşe Çıkın

Egzersiz, dakikalar içinde çalışabilen harika bir stres gidericidir. Yürüyüş yapmak, sizi farklı bir zihin çerçevesine sokabilecek ve egzersizin faydalarını da getiren bir manzara değişikliğinin keyfini çıkarmanızı sağlar.

Bu nedenle, ister sinir bozucu bir göreve ara vermek için ofiste bir gezintiye çıkmaya ihtiyacınız olsun, ister işten sonra parkta uzun bir yürüyüşe çıkmaya karar verin, yürümek zihninizi ve bedeninizi gençleştirmenin basit ama etkili bir yoludur.

Evde İyi İşe Yarayan Hızlı Etkili Stres Giderme Stratejileri

Kendi evinizin mahremiyetinde, hızlı bir şekilde rahatlamanıza yardımcı olabilecek birçok stres atma stratejisi vardır. Dolayısıyla, işte zor bir gün geçirmiş olsanız da, ne kadar yapmanız gerektiği konusunda stresli olsanız da, bu stratejiler stresinizden hemen kurtulmanızı sağlayabilir.

Sevilen Biri Tarafından Sarılın

Fiziksel dokunuş, stresinizi azaltmak için çok şey yapabilir. Sevilen birine sarılmak özellikle faydalı olabilir.

Birine sarıldığında oksitosin (“sarılma hormonu” olarak da bilinir) salgılanır. Oksitosin, daha yüksek mutluluk seviyeleri ve daha düşük stres seviyeleri ile ilişkilidir.

Oksitosin ayrıca kan basıncının düşmesine neden olur.7 Stres hormonu norepinefrini azaltır ve bir rahatlama hissi yaratabilir.

Bu nedenle, ihtiyacınız olduğunda sevdiğiniz birinden sarılmak istemekten korkmayın. İkiniz için de iyidir ve mevcut en basit stres atma yöntemlerinden biri olabilir.

Aromaterapinin Tadını Çıkarın

Aromaterapinin stresten kurtulma konusunda gerçek faydaları vardır – o anda enerjik, daha rahat veya daha fazla anda hissetmenize yardımcı olabilir.

Gelişmekte olan araştırmalar, belirli kokuların beyin dalgası aktivitesini değiştirebileceğini ve vücuttaki stres hormonlarını azaltabileceğini öne sürüyor.

Bu nedenle, mumlardan, difüzörlerden veya vücut ürünlerinden hoşlanıyor olsanız da, gününüze biraz aromaterapi eklemeyi düşünün.

Sanat Eseri Oluşturun

Çocukluğunuzda yaratıcı tarafınızla temasa geçmek sizin için kolay olmuş olabilir, ancak sanat eseri tutkunuzla bağınızı kaybettiyseniz, onu tekrar ele geçirmek için çok geç değil.

Çizim veya boyama ile ilgilenmiyorsanız, bir boyama kitabında renklendirmeyi düşünün. Yetişkinlere yönelik boyama kitaplarının popülaritesi arttı ve bunun iyi bir nedeni var; boyama yapmak büyük bir stres giderici olabilir.

Araştırmalar sürekli olarak renklendirmenin meditatif bir etkiye sahip olabileceğini gösteriyor. Bir çalışma, karmaşık geometrik desenleri renklendiren insanlarda kaygı düzeylerinin azaldığını ve bu da onu stres azaltma için mükemmel bir çıkış noktası haline getirdiğini buldu.

Kalıcı Sağlık İçin Uzun Vadeli Stres Giderme Stratejileri

Bazı alışkanlıklar, strese karşı direnci artırmanın yanı sıra genel sağlığı da artırabilir. Örneğin, düzenli olarak egzersiz yapan veya meditasyon yapanlar, zorlu bir zorluk karşısında daha az stresli olma eğilimindedir.

Bu nedenle, stresten uzak durmanıza ve zorluklarla sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacak bir yaşam tarzı yaratmak önemlidir.

Dengeli Beslenme

Zayıf bir diyet strese karşı daha fazla tepkisellik sağlayabilir.11 Duygusal yeme ve yüksek yağlı, yüksek şekerli yiyeceklere yönelme, uzun vadeli stresinizi artıran geçici bir rahatlama hissi sağlayabilir.

Kurabiye ve patates cipsi gibi rafine karbonhidratlar kan şekerinde artışa neden olabilir. Kan şekeriniz düştüğünde, daha fazla stres ve endişe yaşayabilirsiniz.

Sağlıklı bir diyet tüketmek, uzun vadede stresle savaşmanıza yardımcı olabilir. Yumurta, avokado ve ceviz gibi yiyecekler ruh hali düzenlemesini ve enerji dengesini destekler.

Boş Zaman Aktiviteleri için Zaman Ayırın

Boş zaman etkinlikleri stresi azaltmak için harika bir yol olabilir.12 Yine de birçok insan hayatlarının hobiler, oyunlar veya ekstra eğlence için çok meşgul olduğunu düşünüyor.

Ancak boş zamanınızı programınıza dahil etmek, kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olmanın anahtarı olabilir. Ve kendinizi daha iyi hissettiğinizde daha iyi performans gösterirsiniz, bu da boş zamanınızın çalışma zamanınızı daha verimli hale getirebileceği anlamına gelir.

İster bir bahçeye bakmaktan keyif alıyor olun, ister yorgan yapmaktan hoşlanıyor olun, hobiler ve boş zamanlarınız en iyi hayatınızı yaşamanın anahtarıdır.

Olumlu Bir Kendi Kendine Konuşma Alışkanlığı Geliştirin

Kendinle konuşma şeklin önemli. Sert özeleştiri, kendinden şüphe duyma ve yıkıcı tahminler yardımcı olmaz. Sürekli “Bunun için zamanım yok” ve “Buna dayanamıyorum” gibi şeyler düşünüyorsanız, kendinizi strese sokarsınız.

Kendinizle daha gerçekçi, şefkatli bir şekilde konuşmayı öğrenmek önemlidir. Kendinize isimler taktığınızda veya başarılı olma yeteneğinizden şüphe ettiğinizde, daha nazik bir iç diyalogla cevap verin.

Olumlu kendi kendine konuşma, daha sağlıklı bir bakış açısı geliştirmenize yardımcı olabilir. İyimser ve şefkatli bir sohbet, duygularınızı yönetmenize ve olumlu adımlar atmanıza yardımcı olabilir.

Yoga yapın

Yoga, fiziksel hareket, meditasyon, hafif egzersiz ve kontrollü nefes almayı birleştirir ve bunların tümü stresten mükemmel şekilde kurtulma sağlar.13

Ve tek bir yoga seansından hemen fayda sağlamanız muhtemel olsa da, onu yaşamınıza tutarlı bir şekilde dahil ederseniz, uzun vadeli faydalar elde etmeniz olasıdır.

Yoga, çeşitli fiziksel, psikolojik ve ruhsal faydalar sunar. Başlamak için bir ders alabilir, çevrimiçi bir programa kaydolabilir veya pratik yapmaya başlamanıza yardımcı olacak bir uygulama kullanabilirsiniz.

Minnettarlığınızı İfade Edin

Minnettarlık, minnettar olmanız gereken her şeyi tanımanıza yardımcı olur. Güneşli bir gün için minnettar olsanız da, işe güvenli bir şekilde geldiğiniz için minnettar olsanız da, hayatta sahip olduğunuz tüm güzel şeyleri düşünün.

Minnettarlık, aynı zamanda, oldukça güçlendirici olabilen, stresle başa çıkmanız gereken tüm kaynakları size hatırlatır.

Araştırmalar ayrıca minnettar insanların daha iyi zihinsel sağlığa, daha düşük strese ve daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olduğunu gösteriyor.

Bu nedenle, yemek masasında otururken neye minnettar olduğunuzu belirlemeyi bir alışkanlık haline getirmeye veya her gün bir şükran günlüğüne minnettar olduğunuz üç şeyi yazmaya karar vermeye karar verirseniz, minnettarlığı düzenli bir alışkanlık haline getirin.

Egzersizi Önceliklendirin

Fiziksel aktivite, stresi yönetmenin ve zihinsel sağlığı iyileştirmenin anahtarıdır.14 Ve en iyi haber şu ki, stresinizi azaltabilecek birçok farklı aktivite türü vardır.

Bir spor salonuna katılın, ders alın veya dışarıda egzersiz yapın. Gününüzde daha fazla fiziksel aktivite elde etmenin birçok farklı yolu olduğunu unutmayın.

Yürüyüş, kuvvet antrenmanı, kano, yürüyüş ve spin sınıfı, stresten kurtulmanın yollarına sadece birkaç farklı örnektir.

Problem Odaklı Başa Çıkmayı Etkileyen Stratejiler

Çoğu stres giderici, duygularınızı değiştirmeye odaklanır. Ancak bazen ortamı değiştirene kadar rahatlamanız gerekmez.

Bu, problem odaklı başa çıkma olarak adlandırılır (duygu odaklı başa çıkmanın aksine). Problem odaklı başa çıkma, stres etkenini hayatınızdan çıkarmak için adımlar atmayı içerir (stres etkeni hakkında nasıl hissettiğinizi değiştirmek yerine).

Yapılacaklar Listelerinizi Yeniden Değerlendirin

20 saatlik çalışmayı 16 saate sıkıştırmaya çalışıyorsanız, stresli hissedeceksiniz. İş yükünüzü azaltmak, günü daha iyi hissetmenize yardımcı olmanın anahtarı olabilir.

Bu, katıldığınız bir komiteden ayrılmak anlamına mı geliyor yoksa sizin için bazı ev işlerinizi tamamlaması için birini işe almak mı?

Zaman yönetimi becerilerinizi geliştirmek, yaşadığınız stresleri en aza indirmenize ve kaçınamayacaklarınızı daha iyi yönetmenize olanak tanır.

Acele etme veya unutma stresi olmadan “yapılacaklar” listenizdeki her şeyi tamamladığınızda, tüm hayatınız daha kolay gelir.

Sosyal Destek Alın

Hayatınızda destekleyici insanlara sahip olmak, stres yönetiminin anahtarıdır. Duygusal destek ve arkadaşlıktan yoksunsanız, bunu elde etmek önemlidir.

Bu, mevcut ağınıza ulaşmak anlamına gelebilir. Belki bir aile üyesine veya uzaktaki bir arkadaşınıza güvenmek daha yakın olmanıza yardımcı olabilir ve ihtiyacınız olan sosyal desteği size verebilir.

Ayrıca ağınızı genişletmeniz gerekebilir. Bir organizasyona katılın, bir destek grubuna katılın veya hayatınızda destekleyici insanlar yoksa profesyonel yardım alın.

Stresinizi Arttıran Şeyleri Hayatınızdan Çıkarın

Bazen stresinizi azaltmanın en iyi yolu hayatınızdan bir şeyi çıkarmaktır. Daha fazla huzur yaşayabilmek için stresinizi artıran şeylerden kurtulun.

Haberleri izlemek, dijital cihazlarınıza sürekli bağlı olmak, alkol almak ve çok fazla kafein tüketmek hayatınıza daha fazla stres katabilecek şeylerden sadece birkaçı. Günlük alışkanlıklarınızda bazı değişiklikler yapmak, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Verywell’den Bir Söz

En iyi stres giderme stratejilerini bulmak biraz deneme gerektirebilir. Bazı stratejiler de pratik gerektirebilir.

Ancak hayatın kaçınılmaz iniş çıkışlarını sağlıklı bir şekilde yönetmenize yardımcı olacak araçları aramaya devam etmek önemlidir. Stresi yönetilebilir bir seviyede tutmak, genel refahınız için önemlidir.

Bu makaleye oy ver

Rate this post

Paylaş:

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

9 + 20 =