yemek yemek Egzersizden önce mi yoksa egzersizden sonra mı olmalı?

Egzersizden önce mi sonra mı yemek yemek? Pek çok sporcu veya egzersize yeni başlayanlar için kesinlikle bir soru! Egzersizden önce veya sonra yemek yemenin uygun olup olmadığını öğrenmek için bize katılın.

 

Sporcular için yemek yemek için en iyi zaman?

Massachusetts Üniversitesi Beslenme Başkanı Dr. Nancy Cohen, vücudun tüm sporculara enerji sağlama şeklinin bir şekilde aynı olduğunu, ancak olağan rutininizin çeşitli beslenme değişiklikleri içerebileceğini söylüyor. Cohen, “Genellikle, egzersizden üç ila dört saat önce düşük karbonhidratlı, düşük proteinli, az yağlı bir yemek yemek istersiniz” diyor. Karbonhidratlar vücudunuza bir yoga seansı, spor salonunda egzersiz yapmak veya koşmak için gereken glikojeni sağlar. Karbonhidratı azaltın ve egzersiz yapmaya alıştığınızda kaslarınızın yanacağını söylüyor.

 


Devamını oku: Nasıl Enerjik Olunur?


 

Kilo vermek isteyen sporcular için yemek zamanı?

Kilo vermeye çalışıyorsanız, egzersizden önce yüksek karbonhidratlı bir yemek yemek ve spor salonuna gitmek size tuhaf ve alışılmadık gelebilir. Ancak fasulye, mercimek, kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi karmaşık karbonhidratlar, besinler ve lifle birlikte egzersiz için yakıt sağlar. Araştırmaya göre kompleks karbonhidratlar, rafine karbonhidratların aksine beyaz ekmek, kurabiye, meşrubat veya önceden paketlenmiş birçok gıda gibi  sizi şişmanlatmaz veya iştahınızı artırmaz. Ancak sabahtan farklı saatlerde egzersiz yapmak için, araştırmaların egzersizden önce hafif yiyecekler yemenin daha iyi kilo vermenizi sağladığını, çünkü vücut daha fazla kalori yaktığını, ancak yiyeceklerin hafif bir yemek olduğunu gösterdiğini bilmelisiniz. Hacimli yiyeceklerin ve yorucu fiziksel aktivitenin vücudun iskelet kaslarına ve mide duvarına kan akışını bozabileceğini unutmayın, bu nedenle egzersizden önce asla ağır bir yemek yemeyin.

 

Spordan önce yemek yemenin önemi

Cohen, sporculara, sindirimi teşvik ettiği için egzersiz öncesi veya sonrası bir antrenman yemeğinden önce yağ yemekten kaçınmalarını tavsiye ediyor. Ancak protein yemek kaslarınızı korur ve güçlendirir. Cohen, “Egzersiz sırasında ve sonrasında kas hücreleriniz parçalanır ve yenilenir” diye açıklıyor. Uygun proteinler, kaslarınızın hücre yenilenme sürecini tamamlamak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri içerir.

egzersiz

 

Sporcuların diyetlerinde proteinin önemi

Cohen, “Tam protein paketleri, yağsız tavuk veya sığır eti gibi hayvansal kaynakları içerir, çünkü hepsi bu amino asitlere sahiptir” diyor.  Kinoa ve yulaf, fasulye ve bazı sebzeler gibi tahıllar da protein içerir, ancak muhtemelen “bütün” değildir.  “Fakat çeşitli besin kaynakları kullanırsanız, eti atlayabilir ve ihtiyacınız olan tüm amino asitleri alabilirsiniz.”

 



Spordan sonra yemek yemenin önemi

Antrenman sonrası yiyecekler söz konusu olduğunda, Cohen, vücut geliştiriciler ve sporcular için ağırlıkları kaldırdıktan bir veya iki saat sonra protein yemeyi veya içmeyi önerir.  Ancak duyduklarınıza rağmen, çok fazla protein yemenize gerek yok.

 

Her kişi için günlük protein alımı (egzersiz öncesi veya egzersiz sonrası yemek)

Dr. Rob Danoff’a göre vücudunuz ve özellikle böbrekleriniz sadece çok fazla protein sentezleyebilir.  Araştırmalar, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık bir gram proteinin kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için yeterli olduğunu gösteriyor.  Bu ölçüye göre, 175 kilo ağırlığındaki bir kişi için günde 80 gram protein yeterlidir.  Danoff “Büyük bir tavuk göğsü veya dilimlenmiş kırmızı et 60 gram veya daha fazla protein içerebilir, bu nedenle bir antrenmandan sonra büyük bir protein içeceği yemek, böbreklerinizi kaldıramayacakları proteinle ve kaslarınızı yapamadıklarıyla doldurur ” diyor.  Böbrek hasarı riskinin yanı sıra, yüksek protein alımı ile aşırı kilolu olmanın kan asidite dengesizliğine katkıda bulunabileceğine ve bu da uzun vadede zayıf kemiklere yol açabileceğine dair kanıtlar vardır.  Danoff, “Bu kadar çok proteine ​​ihtiyacımız olduğu bir efsane ve yanlış bir kanı” diyor.  “Daha fazlası her zaman daha iyi değildir.” (Egzersizden önce mi sonra mı yemek için en iyi zaman?)

 

Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında su için

Egzersiz yaparken ve yemek yerken su içmeyi unutmayın.  Cohen, sabahları egzersiz yaparsanız, muhtemelen bütün geceyi H2O olmadan geçirdiğiniz için dehidrasyonun büyük bir risk ve endişe olduğunu söylüyor ve  “Hücresel metabolizmanızın tamamı sıvılara bağlıdır” diyor.  Ve kurursa, egzersiz performansından zihinsel ruh halinize kadar her şey zarar görür.

yemek ye

 

Egzersizden önce yemek: Artıları ve eksileri

Bu sadece bir çalışma olmasına rağmen, bu araştırma, gün içinde çok fazla kalori tüketseniz bile, egzersizden önce yemek yememenin en azından kilo alımını engelleyebileceğini gösteriyor. Bu çalışma size kahvaltıdan önce terlerseniz kilo vermenizi sağlar. Ayrıca bazı kişilerin aç karnına egzersiz yapması daha kolay olabilir. Ulusal Diyetetik Derneği sözcüsü ve Serbest Beslenme Serbest Kilo Yönetimi Programının yaratıcısı Manuel Villacorta, “Bir antrenmandan hemen önce çok fazla yerseniz, çevrenizden orta bölgenize kan pompalanır” diyor.

Francisco, California, “Eğer çok fazla yersen, seni hasta edebilir.”

“(Sporcular için egzersizden önce mi yoksa egzersizden sonra mı yemek yemek ve kilo vermek için en iyi zaman?)

 

Aç karnına spor yapmak iyi midir?

Ancak aç karnına egzersiz yapmak herkes için uygun olmayabilir. Yiyecekler vücudumuzun yakıt kaynağıdır ve midemiz boşsa sorun yaşayabiliriz. Fiziksel denge konusunda uzmanlaşmış bir beslenme uzmanı olan Sarah Curry, “Bazı insanlar yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için en iyisinin aç karnına egzersiz yapmak olduğunu düşünür, ancak enerjiniz düşükse kilo vermek için yeterli egzersiz yapamayabilirsiniz” diyor. Enerjinizi sağlayan bir şey yerseniz, kendinizi iyi hissedersiniz ve daha fazla egzersiz yapabilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz. ”

 

Egzersizden kaç dakika önce yemek uygundur?

Egzersizden önce kahvaltı yaparsanız, egzersizden yaklaşık 30 ila 60 dakika önce karbonhidrat türünü ve az miktarda proteini kolayca sindirebilirsiniz. İyi seçenekler arasında fıstık ezmeli İngiliz gözleme, bir kase mısır gevreği veya az yağlı yoğurt veya az yağlı peynir ve bir dilim meyve sayılabilir. Paketlenmiş gıdaları seçerken, besin değeri ve kalori alımı ile ilgili etiketleri okuduğunuzdan emin olun. New York merkezli fitness eğitmeni Jessica Kopetz, “Birçok yoğurdun şeker oranı yüksektir” diyor. Aynısı granüller için de geçerlidir, yediğiniz her paketlenmiş gıdanın bir besin etiketi olmalıdır, aksi halde yemekten kaçının.

egzersiz

 

Sporcular için egzersizden önce veya sonra ne zaman yemek yemeleri gerektiğine dair son bir söz?

Egzersize yakın saatlerde besin almak önemlidir. Egzersizden önce yemek yemiyorsanız, egzersizden hemen sonra yemeye çalışın. Protein, kas ve diğer dokuları onarmaya yardımcı olabilirken, karbonhidratlar glikojen depolarınızı geri kazanmanıza yardımcı olabilir.

 

Kaynak: TIME

Bu makaleye oy ver

[kkstarratings]

Paylaş:

Share on telegram
Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email
Share on print

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

8 − 6 =