Diyet ve Ruh Sağlığı: Ruh Hali İçin En İyi Diyetler ve Gıdalar

Diyet sadece tüm vücut sağlığınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel sağlığınızı da etkileyebilir. Bu makalede dikkatli yemek yeme ile beyninize nasıl bakacağınızı keşfedin.    

 

Çoğu insan dengeli beslenmenin fiziksel sağlığınız için iyi olduğunu bilir, peki ya zihinsel sağlığınız? Yeni araştırmalar, gıdanın zihinsel sağlık üzerindeki etkisine ve bunun yaygın zihinsel sağlık koşullarıyla, özellikle anksiyete ve depresyonla olan ilişkisine ışık tutuyor.

Araştırmalar, zayıf beslenmenin bu zihinsel sağlık bozukluklarını kötüleştirmede rol oynayabileceğini , sebze ve zeytinyağı açısından zengin Akdeniz diyetinin anksiyete ve depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini gösteriyor .

Gerçekler dalın diyet ve ruh sağlığı, hem de bazı iyi gıdalara genel fiziksel ve ruhsal sağlığını geliştirmek içinde bu makalede Sara Anderson içinde Ezcare klinikte San Francisco.

 

SORUMLULUK REDDİ : Bu makale yalnızca bilgi amaçlıdır. O olduğu için değildir teşkil veya olmak bir profesyonel tıbbi tavsiye, tanı ya için yerine tedavisi.

 

Yemek ve ruh sağlığı arasındaki bağlantı

Gıda olan bir esastır katkıda düzgün vücut işleyişi. Vücudun diğer herhangi bir parçası gibi, beyin de iyi yemekle en iyi şekilde çalışır. Bir uygun bir diyet (vitaminler, antioksidanlar ve diğer iz elementler ile birlikte), besler ve oksidatif stresten beyni korur serbest radikallerin beyin hücrelerine zarar .

Benzer şekilde, işlenmiş ve rafine edilmiş yiyecekler yemek beynin atık ürünleri ortadan kaldırmasını zorlaştırır . Nitekim, birçok çalışma, yüksek yağlı ve yüksek şekerli diyetler gibi kötü beslenme alışkanlıklarının beyne zarar vererek normal işleyişini bozabileceğini göstermiştir.

In aksine, bir zengin diyet antioksidan bulunan bitkisel gıdalar, meyve ve sebzeler gibi, vücudunuzu ve beyninizi azaltmasını serbest radikalleri durdurur – serbest radikaller birikir, çünkü onlar beyin hücrelerine zarar verebilir oksidatif stres ve inflamasyon neden olur.

Bu, Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif bozukluklarda sadece bir faktör değildir – oksidatif stres , anksiyete ve depresyonda da tanımlanmıştır . Beslenme ayrıca nörotransmiterlerin, özellikle de serotoninin düzgün işleyişini önemli ölçüde etkiler çünkü bağırsağınız nöronlarla kaplıdır.

 

Yaklaşık serotonin %90 olduğu üretilen yardımıyla gastrointestinal sistem sizin bağırsak bakterileri

 

Bağırsağınız ve beyniniz yakından bağlantılı olduğundan , ruh hali ve zihinsel sağlık söz konusu olduğunda diyet büyük önem taşır. Akdeniz diyetini ele alın – taze meyve, işlenmemiş tahıllar ve az miktarda süt, yağsız et, balık ve deniz ürünleri ile antienflamatuvar özelliklere sahip çok sayıda sebze içerir .

Öte yandan, Batı diyetleri oldukça rafine şekerler, et ve yağlarla doludur ve bunlar özellikle zararlı etkileri vardır. Bu edilir bir kabul pro-inflamatuar diyet, birçok çalışma bulduk edilmesi depresyon, depresif semptomlar ve kaygı ile ilişkili.

 

GERÇEK : Bağırsağınızdaki iyi bakteriler , prebiyotik lifler açısından zengin bitki besinleri üzerinde gelişir . Onları doğru beslediğinizde, bağırsaklarınızı sağlıklı tutar ve iltihaplanmaya karşı korurlar. Atlas mikrobiyom testi ile bağırsak bakterileriniz için ne yiyeceğinizi öğrenin .

 

Ruh sağlığı için gerekli besinler

Eğer vücudunuz yeterince vitamin ve mineralleri almıyor, bu fiziksel ve ruhsal sağlığını etkiler. Eğer bir yiyorsanız meyve ve sebze ile dengeli bir diyet yapmanız gerekmez çok fazla endişe, ama bir Batılı diyet besinleri yoksun ve eksiklikleri neden olabilir.

 

Ruh sağlığınızı etkileyebilecek bazı besin eksiklikleri şunlardır :

  • Demir eksikliği, çocuklarda dikkat eksikliği / hiperaktivite bozukluğu ile ilişkilendirilmiştir . Egzersizin neden olduğu demir eksikliği anemisi de depresyon ile ilişkilidir.
  • B vitaminleri : belirli B vitaminlerinin eksiklikleri depresyon ile ilişkilidir ve takviyenin depresyon hastalarında ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir .
  • Selenyum eksikliği, düşük ruh hali ile ilişkilidir, ancak takviyenin kaygı ile mücadele ettiği ve ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir .
  • Çinko , beyni serbest radikal hasarına karşı korur. Depresyon teşhisi konan kişilerde daha düşük çinko seviyeleri bulundu .

 

Doğru hidrasyonun önemi

Hakkında İnsan vücudunun% 60 olduğu kadar yapılmış bir su ve beynin % 73 su hakkında. Bu nedenle sıvı alımı vücudunuz ve beyin sağlığınız için çok önemlidir . Dehidrasyon, ruh hali, anksiyete ve depresyon hakkında aslında epeyce çalışma var.

Bir 2014 çalışmada yani gelişmiş yorgunluk ve hafifletilebilir karışıklık ve şaşkınlık (günde 1.2L daha az içti insanlar için) daha fazla su içme.

Diğer araştırmalar, sade su içmenin yetişkinlerde depresyon ve anksiyete riskini azaltabileceğini bulmuştur . Genç kadınlarda sadece% 1.36 dehidrasyon bile baş ağrısı semptomlarına neden oldu ve ruh hali, konsantrasyon ve algılanan görev zorluğu azaldı .

 

Ruh sağlığı için en iyi diyetler

Bir dönüm klinik çalışma GÜLÜMSEME çalışma bir gösterdi, zengin diyet bitkisel kökenli gıdalarda olabilecek bir majör depresif bozukluk ilerideki tedavi seçeneği. Yani olsa bile hiçbir ruh sağlığı için özel diyet, açıkça diğerlerinden daha ruh sağlığı için daha iyi olan bazı yeme alışkanlıkları vardır.

 

Akdeniz diyeti

Bu diyet aynı zamanda genel sağlık refahına ulaşmak isteyen bireyler için rutin olarak önerilen bir seçimdir . İşte, akıl sağlığını destekleyen Akdeniz diyetinin temel bileşenlerinden bazıları .

 

Of tüm sağlıklı diyetler, Akdeniz diyeti güçlü kanıtlar vardır daha iyi ruh sağlığının geliştirilmesi ve mücadele anksiyete ve depresyon.     

 

· Zeytin yağı

Zeytinyağı, beyin sağlığı için bir güç merkezidir. Çok sayıda araştırma, sızma zeytinyağının oksidatif stresle mücadele ederken hafızayı ve bilişi geliştirebileceğini gösteriyor . Bile görünüyor olması mümkün tarafından depresyon ve anksiyeteyi hafifletmek değiştiren serotonin ve dopamin yolları içinde beyinde.

 

· Omega-3 yağlı asitler

Besin Kaynaklar
Omega-3 yağlı asitler Somon, uskumru, diğer soğuk su balıkları, chia tohumları

Beyin büyük ölçüde yağlardan oluşur ve vücut kendi başına yeterli temel yağ asitlerini üretemez . Önemli omega-3 yağ asitleri, balıklardan ve diğer kaynaklardan gelen dokosaheksaenoik (DHA) ve eikosapentaenoik asitleri (EPA) içerir. Bu yağ asitleri beynin hem kısa hem de uzun süreli hafızayı tutma yeteneğini artırır . Aynı zamanda ruh halini iyileştiriyor ve endişeyi azaltıyor gibi görünüyor.

 

· Tam tahıllar

Besin Kaynaklar
Tam tahıllar Buğday, çavdar, arpa, yulaf

Tamamen rafine edilmemiş karbonhidratlar sağlık için çok önemlidir. Tam tahıllar, serotonin üretimini destekleyen önemli bir amino asit olan zengin bir triptofan kaynağıdır . Daha da önemlisi, bağırsak sağlığını koruyan ve sağlıklı bir merkezi sinir sistemine katkıda bulunan bağırsak mikrobiyomunu beslerler.

 

· Ceviz

Eğer geri döndük eğilimli sen atıştırma, cevizli şekerli gıdalar değiştirmeyi deneyin. ceviz , beyin hücrelerinin oksidasyonunu önlemeye yardımcı olan bir antioksidan besin kaynağıdır . Ayrıca akıl sağlığını iyileştirmek ve sürdürmek için gerekli olan yeni nöronların büyümesini teşvik ederler.

 

· Fasulyeler

Çoğu insan fasulyenin beyin sağlığını korumaya nasıl yardımcı olabileceğinin farkında değil . Kan şekeri seviyelerini dengeleyen çok miktarda lif (bağırsak bakterileriniz için) ve antioksidanlar içerirler . Ayrıca hafızada yer alan bir nörotransmiter olan asetilkolin yapmak için kullanılan tiamin (B1 vitamini) içerirler .

Ama Akdeniz diyeti sadece yapılmış değil ait bu gıdaların. Bir kısmı bu nedenle olduğunu , böylece vücudun (ve beyniniz) için faydalıdır çok farklı olduğu için. Yani doldurmak, kendinizi kısıtlamayın üzerinde , yeşil yapraklı sebzelerde, meyve, daha önce hiç denemedim garip sebzeler bir ekleme ait çizgi zeytinyağı ve onunla eğlenin.

 

Gökkuşağı diyeti yapın

Polifenoller, insan vücudu için antienflamatuvar ve antioksidan özelliklere sahip bitki besin maddeleridir. Ayrıca depresyonun önlenmesinde, depresif belirtilerin iyileştirilmesinde ve genel zihinsel iyilik halinin desteklenmesinde etkinlik gösterdiler.

Fiziksel ve zihinsel sağlığı geliştirebilecek yüzlerce ( binlerce değilse de) bitki besin maddesi vardır. En etkili yolu gücünü bitkilerde olduğu için , kırmızı, turuncu, sarı, yeşil ve mor bitkisel gıdalar ile gıda gökkuşağı yemek. Gıda listeleri ile bu kapsamlı yemek gökkuşağı kılavuzuna göz atın burada .

 

Düşük Kalorili Diyet

Kısa süreli kalori kısıtlı diyetler ve oruç, depresyon, anksiyete ve düşük ruh hali için umut verici sonuçlar göstermiştir. Bir düşük kalorili diyet daha az enerji (ve dolayısıyla kalori) genellikle olduğundan daha tüketen içerir.

Bununla birlikte, bu diyetler yanlış kullanım ve kötüye kullanım eğilimindedir ve bu da beslenme yetersizliklerine ve yeme bozukluklarına neden olabilir. Düşük kalorili bir diyet uygulamadan önce her zaman bir doktora veya beslenme uzmanına danışın çünkü kısıtlama miktarı ve süresi bireysel ihtiyaçlara bağlıdır .

 

Aralıklı oruç

Orada aralıklı oruç da ruh ve ruh sağlığını geliştirmek olduğunu kanıtlar. Bazı araştırmalar, oruç tutmayı daha iyi bir ruh hali ve bir uyanıklık, huzur, esenlik ve mutluluk duygusuyla ilişkilendirmiştir .

50 yaşındaki erkekleri içeren bir kızgın çalışma , kontrollü bir grubu aralıklı oruç tutanlarla karşılaştırdı. Sonuçlar, oruç tutanların gerginlik, öfke, kafa karışıklığı ve duygudurum problemlerinde önemli bir azalma olduğunu gösterdi .

 

Diyet ve akıl sağlığı ile ilgili son söz

Bir olmadan şüphe, iyi beslenme üzerinde önemli etkileri vardır bireylerin ruh sağlığı. Dengeli bir diyet yemek , beynin net düşünmesine, uyanık kalmasına ve konsantrasyon ve dikkat süresini iyileştirmesine yardımcı olur.

Öte yandan, kötü beslenme genellikle yorgunluğa, yavaş karar vermeye ve daha yavaş tepki süresine neden olur. Yetersiz beslenme ayrıca stres, kaygı ve depresyon risklerini artırır . Neyse ki diyetinizde faydalı değişiklikler yapmak zor değil .

  • Lif ve temel besinler içeren bütün bitki besinlerini bolca yiyin.
  • Her gün yeterince su aldığınızdan her zaman emin olun.
  • Fast food ve işlenmiş gıdalardan uzak durmaya çalışın.
  • Ev yapımı yemekler satın alabileceğiniz her şeyden daha sağlıklıdır.

 

İlgili içerik: Dünyanın farklı yerlerindeki insanların ahlaki değerleri üzerinde gıda ve iklimin etkisine dair 6 örnek

 

Paylaş:

Share on telegram
Share on facebook
Share on whatsapp
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email
Share on print

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

on dokuz + on dört =