Derin Uyku Nedir ve Neden Önemlidir?
Bu yazıda uyku aşamaları, uykunun faydaları ve riskleri, gereksinimler, uyku sorunlarının teşhisi ve ipuçlar yer almaktadır.
Derin uyku aşaması
Yetişkinlerin her gece 7 ila 9 saat arası uykuya ihtiyacı olduğunu duymuş olabilirsiniz. Ancak aldığınız uykunun kalitesi de önemlidir.
Siz dinlenirken, vücudunuz uyku döngüsünün farklı aşamalarından geçer. Örneğin derin uyku, sabah uyandığınızda tazelenmiş hissetmeniz gereken uyku aşamasıdır. Hızlı göz hareketi (REM) uykusundan farklı olarak derin uyku, vücudunuzun ve beyin dalgalarınızın yavaşladığı zamandır.
Derin uykudan uyanmak zordur ve bunu yaparsanız özellikle sersemlemiş hissedebilirsiniz.
Uyku döngünüzün bu kısmı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Uykunun aşamaları nelerdir?
Uyku iki kategoriye ayrılır: REM ve REM dışı uyku. Geceye REM olmayan uykuda başlarsınız, ardından kısa bir REM uykusu dönemi izlersiniz. Döngü gece boyunca yaklaşık her 90 dakikada bir devam eder.
Derin uyku, REM dışı uykunun son aşamasında gerçekleşir.
REM dışı uyku
REM dışı uykunun 1. aşaması, siz uyanıklıktan uykuya geçerken birkaç dakika sürer.
1. Aşama sırasında:
vücut fonksiyonlarınız – kalp atışı, solunum ve göz hareketleri gibi – yavaşlamaya başlar
kaslarınız sadece ara sıra seğirmelerle gevşer
beyin dalgalarınız uyanıklık durumundan yavaşlamaya başlar
Aşama 2, toplam uyku döngüsünün yaklaşık yüzde 50’sini oluşturur. Bu, gece boyunca diğerlerinden daha fazla düşebileceğiniz uyku aşamasıdır.
2. aşamada:
vücudunuzun sistemleri yavaşlamaya ve gevşemeye devam ediyor
çekirdek sıcaklığınız düşer
göz hareketlerin durur
beyin dalgalarınız yavaş, ancak bazı kısa aktivite patlamalarınız var
Aşama 3 ve 4, derin uyku yaşadığınız zamandır.
Bu aşamalar sırasında:
kaslarınız gevşerken kalp atışlarınız ve nefesiniz en yavaş hale gelir
beyin dalgalarınız, siz uyurken olabilecekleri en yavaş hale gelir
yüksek seslerle bile uyanmak zor
Derin uyku aynı zamanda “yavaş dalga uykusu” (SWS) veya delta uykusu olarak da adlandırılır.
Derin uykunun ilk aşaması 45 ila 90 dakika arasında sürer. Gecenin ilk yarısında daha uzun sürer ve her uyku döngüsünde kısalır.
Devamını oku: Uyku kalitenizi artırın
REM uykusu
5.Aşama veya REM uykunuzun ilk aşaması, REM olmayan aşamalardan geçtikten yaklaşık 90 dakika sonra gerçekleşir.
Bu aşamada:
gözlerin hızla bir yandan diğer yana hareket ediyor
beyin aktiviteniz daha uyanık bir duruma geldikçe rüya görmeyi deneyimlersiniz
kalp atış hızınız uyanık durumuna yaklaşır
nefesiniz zaman zaman daha hızlı ve hatta düzensiz hale gelir
uzuvlarınız felç bile olabilir
Derin uykunun faydaları nelerdir?
Derin uyku sırasında beyindeki glikoz metabolizması artar, kısa süreli ve uzun süreli hafızayı ve genel öğrenmeyi destekler.
Derin uyku aynı zamanda hipofiz bezinin insan büyüme hormonu gibi önemli hormonları salgılayarak vücudun büyümesine ve gelişmesine yol açmasıdır.
Derin uykunun diğer faydaları şunlardır:
enerji restorasyonu
hücre yenilenmesi
kaslara kan akışını arttırmak
doku ve kemiklerin büyümesini ve onarımını teşvik etmek
bağışıklık sistemini güçlendirmek
Yeterince derin uyku almadığınızda ne olur?
Derin uyku, her gün karşılaştığınız bilgilerin işlenmesine yardımcı olmaktan sorumludur. Yeterli olmadan, beyin bu bilgiyi hafızanıza dönüştüremez.
Kaliteli uyku alamamak, aşağıdakiler gibi koşullarla da bağlantılıdır:
Alzheimer hastalığı
Alzheimer hastalığı demansın ilerleyici bir şeklidir. Demans, hafızayı, düşünmeyi ve davranışı olumsuz etkileyen beyin yaralanmaları veya hastalıkların neden olduğu durumlar için daha geniş bir terimdir. Bu değişiklikler günlük yaşamı etkiler.
Alzheimer Derneği’ne göre, Alzheimer hastalığı demans vakalarının yüzde 60 ila 80’ini oluşturuyor. Hastalığı olan çoğu kişiye 65 yaşından sonra teşhis konur. Daha önce teşhis konulursa, genellikle erken başlangıçlı Alzheimer hastalığı olarak adlandırılır.
Alzheimer’ın tedavisi yok, ancak hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilecek tedaviler var.
Kalp Hastalığı
Kalp hastalığı, çok çeşitli kardiyovasküler sorunları kapsar. Birkaç hastalık ve durum kalp hastalığı şemsiyesi altına girer. Kalp hastalığı türleri şunları içerir:
Aritmi. Aritmi, bir kalp ritmi anormalliğidir.
Ateroskleroz. Ateroskleroz, arterlerin sertleşmesidir.
Kardiyomiyopati. Bu durum kalp kaslarının sertleşmesine veya zayıflamasına neden olur.
Doğuştan kalp kusurları. Konjenital kalp kusurları, doğumda mevcut olan kalp düzensizlikleridir.
Koroner arter hastalığı (CAD). CAD, kalbin arterlerinde plak birikmesinden kaynaklanır. Bazen iskemik kalp hastalığı denir.
Kalp enfeksiyonları. Kalp enfeksiyonlarına bakteriler, virüsler veya parazitler neden olabilir.
şeker hastalığı
Diyabet,
vücudun insülini gerektiği gibi üretemediği bir durumdur. Bu, kanda aşırı glikoz seviyelerine neden olur. En yaygın tipler tip 1 ve tip 2 diyabettir.
Kan şekerinizi güvenli bir aralıkta tutmak, yaşadığınız semptomları en aza indirebilir.
Yüksek kan şekerinin kısa süreli semptomları, sık susama veya açlığın yanı sıra sık idrara çıkmayı içerebilir. Bu semptomların uyku şeklinizi etkilemesi nadir değildir.
İnme
Beyindeki bir kan damarı yırtıldığında ve kandığında veya beyne giden kan akışında bir tıkanıklık olduğunda inme meydana gelir. Yırtılma veya tıkanma, kan ve oksijenin beynin dokularına ulaşmasını engeller.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, inme Amerika Birleşik Devletleri’nde beşinci önde gelen ölüm nedenidir. Her yıl 795.000’den fazla ABD insanı felç geçiriyor.
Oksijen olmadan beyin hücreleri ve dokular zarar görür ve dakikalar içinde ölmeye başlar.
Derin uyku aşamasının kendisi, aşağıdakiler gibi belirli bozukluklarla ilişkilidir:
Uyurgezerlik
Uyurgezerlik olarak da bilinen uyurgezerlik, bir kişinin gerçekten uykudayken, uyanıkmış gibi yürümesi veya hareket etmesi durumudur. Uyurgezerler uyurken giyinmek, tuvalete gitmek, yemek yemek veya mobilya taşımak gibi çeşitli aktiviteler gerçekleştirebilir.
Bu durum en sık çocuklarda görülür. Uyurgezerlik düşmelere ve yaralanmalara yol açabileceğinden, siz veya birlikte yaşadığınız biri bu davranışı yaşıyorsa, tedavi aramak ve evinizin çevresinde güvenlik önlemleri almak hayati önem taşır.
Gece terörü
Gece terörü, siz uyurken meydana gelen tekrarlayan gece nöbetleridir. Ayrıca yaygın olarak uyku terörü olarak da bilinirler.
Bir gece terörü başladığında, uyanmış gibi görüneceksiniz. Seslenebilir, ağlayabilir, etrafta dolaşabilir veya başka korku ve ajitasyon belirtileri gösterebilirsiniz. Bölüm, genellikle uyanmasanız da, birkaç dakika kadar sürebilir. Çoğu insan gece teröründen hemen sonra uykuya dalar.
Gece terörü küçük çocuklarda daha yaygındır, ancak bunları bir yetişkin olarak yaşadıysanız, yalnız değilsiniz. Yetişkinlerin tahmini yüzde 2’si de gece terörü yaşıyor. Gerçekte, bu sayı daha yüksek olabilir, çünkü insanlar genellikle gece terörü yaşadıklarını hatırlamazlar.
Yatak ıslatma
Yatak ıslatma, gece boyunca mesane kontrolünün kaybıdır. Yatak ıslatmanın tıbbi terimi gece (gece) enürezisidir. Yatak ıslatma rahatsız edici bir sorun olabilir, ancak çoğu durumda tamamen normaldir.
Yatak ıslatma, bazı çocuklar için standart bir gelişim aşamasıdır. Bununla birlikte, yetişkinlerde altta yatan hastalık veya hastalığın bir belirtisi olabilir. Yetişkinlerin yaklaşık yüzde 2’si, çeşitli nedenlere bağlanabilen ve tedavi gerektirebilecek yatak ıslatma yaşar.
uyku yemek
Ne kadar derin uykuya ihtiyacınız var?
Gecenizin kabaca yüzde 75’ini REM olmayan uykuda ve diğer yüzde 25’ini REM uykusunda geçirirsiniz. Bunun toplam uykunuzun yaklaşık yüzde 13 ila 23’ü derin uykudur.
Bununla birlikte, derin uyku yaşla birlikte azalır. 30 yaşın altındaysanız, her gece iki saat derin uyku alabilirsiniz. Öte yandan 65 yaşın üzerindeyseniz, her gece yalnızca yarım saat derin uyku alabilir veya hiç uyuyamazsınız.
Derin uyku için özel bir gereklilik yoktur, ancak büyümeyi ve gelişmeyi desteklediği için gençlerin daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Yaşlı insanlar hala derin uykuya ihtiyaç duyar, ancak bu kadarını almamak mutlaka bir uyku bozukluğunu göstermez.
Ne kadar uyuduğunu nereden biliyorsun?
Yorgun hissederek uyanırsanız, bu yeterince derin uyku almadığınızın bir işareti olabilir.
Evde giyilebilir cihazlar, gece boyunca vücudunuzun hareketlerini izleyerek uykuyu ölçer. Bu teknoloji henüz nispeten yeni. Uyku düzenini belirlemeye yardımcı olsa da, ne kadar derin uykuya daldığınızın güvenilir bir göstergesi olmayabilir.
Doktorunuz polisomnografi (PSG) adı verilen bir uyku çalışması önerebilir. Bu test sırasında, aşağıdakileri ölçen monitörlere bağlıyken bir laboratuvarda uyuyacaksınız:
solunum hızı
Bir kişinin solunum hızı, dakikada aldığınız nefes sayısıdır. Dinlenen bir yetişkin için normal solunum hızı dakikada 12 ila 20 nefestir. Dinlenirken dakikada 12’nin altında veya 25’in üzerinde bir solunum hızı anormal kabul edilir.
- oksijen seviyeleri
- vücut hareketleri
- kalp atış hızı
- beyin dalgaları
Tüm düşüncelerimizin, duygularımızın ve davranışlarımızın temelinde beynimizdeki nöronlar arasındaki iletişim yer alır. Beyin dalgaları, birbirleriyle iletişim kuran nöron kütlelerinden gelen senkronize elektrik darbeleriyle üretilir.
Beyin dalgaları, kafa derisine yerleştirilen sensörler kullanılarak algılanır. İşlevlerini tanımlamak için bant genişliklerine ayrılırlar, ancak en iyi şekilde sürekli bir bilinç spektrumu olarak düşünülürler; yavaş, gürültülü ve işlevselden – hızlı, ince ve karmaşık.
Beyin dalgalarını müzik notaları olarak düşünmek kullanışlı bir benzetmedir – düşük frekanslı dalgalar derinlemesine nüfuz eden bir davul ritmi gibidir, yüksek frekanslı beyin dalgaları ise daha çok ince, yüksek perdeli bir flüt gibidir. Bir senfoni gibi, yüksek ve düşük frekanslar harmonikler aracılığıyla birbirine bağlanır ve uyum sağlar.
Beyin dalgalarımız, yaptıklarımıza ve hissettiklerimize göre değişir. Daha yavaş beyin dalgaları baskın olduğunda kendimizi yorgun, yavaş, uyuşuk veya rüya gibi hissedebiliriz. Daha yüksek frekanslar, kendimizi kablolu veya aşırı uyanık hissettiğimizde baskındır.
Aşağıdaki açıklamalar sadece geniş açıklamalardır – pratikte işler çok daha karmaşıktır ve beyin dalgaları beynin farklı yerlerinde meydana geldiklerinde farklı yönleri yansıtır.
Beyin dalgası hızı Hertz (saniyedeki döngü) cinsinden ölçülür ve yavaş, orta ve hızlı dalgaları tanımlayan bantlara ayrılır.
Doktorunuz bu bilgiyi gece boyunca derin uykuya ve diğer aşamalara ulaşıp ulaşmadığınızı görmek için kullanabilir.
Daha iyi uyku için ipuçları
Isı daha yavaş dalga uykusunu teşvik edebilir. Örneğin, yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak veya saunada vakit geçirmek uyku kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet yemek veya belirli antidepresanlar almak da derin uykuyu teşvik edebilir, ancak bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Genel olarak yeterli uyku almak da derin uykunuzu artırabilir.
İşte bazı ipuçları:
Kendinizi her gün aynı saatte uyuyup uyanacağınız bir yatma vakti programına koyun.
Bol bol egzersiz yapın. Her gün yaklaşık 20 ila 30 dakika iyi bir başlangıçtır, sadece yatmadan önceki saatlerde egzersiz yapmaktan kaçının.
Yatmadan önce su ve diğer kafeinsiz içecekleri tüketin. Kafein, alkol ve nikotin, iyi bir gece uykusu çekmeyi zorlaştırabilir.
Kitap okumak veya banyo yapmak gibi günün yorgunluğunu atmak için bir uyku vakti rutini oluşturun.
Yatak odanızdan parlak ışıkları ve yüksek sesleri uzaklaştırın. Çok fazla TV veya bilgisayar zamanı rahatlamayı zorlaştırabilir.
Yatakta savurarak ve dönerek yatmayın. Tekrar yorulana kadar ayağa kalkıp okumak gibi hafif bir aktivite yapmayı düşünün.
Yastıklarınızı bir yıldan uzun süredir kullanıyorsanız ve rahat etmekte zorlanıyorsanız, değiştirmeyi düşünün.
Yukarıdaki ipuçları yardımcı olmazsa, doktorunuzu görmek için randevu alın.
