Açık Havada Egzersiz Yapmanın Faydaları

Açık Havada Egzersiz Yapmanın Faydaları

Kendinizi sağlıklı tutmanın en iyi yollarından biri aktif olmak ve egzersiz yapmaktır. Neyse ki, aktif olmak için bir fitness uzmanı olmanıza gerek yok. Fitness seviyenize en uygun aktiviteyi seçmenize izin veren farklı fiziksel aktivite türleri vardır. İster ağırlık kaldırmak , ister kardiyoya bağlı kalmak , yoga yapmak ya da sınıf egzersizlerine katılmak isteyin, size uygun bir fiziksel aktivite bulmanız kaçınılmazdır. Bu faaliyetlerin çoğu iç mekanlarda yapılır. Doğal olarak, insanlar aktif olmak için spor salonuna giderler. Sonuçta, spor salonları iyi bir egzersiz yapmanızı sağlayacak gerekli tüm donanıma sahiptir, ancak bu zaman zaman açık havada egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez.

Dışarıda egzersiz yapmanın, içeride egzersiz yaparken bulamayacağınız sayısız sağlık yararı vardır. Egzersiz yapmak size fiziksel ve zihinsel olarak kendi başına birçok fayda sağlar, ancak egzersizinizi dışarıya çıkardığınızda, kendinizi bu faydaları katlanarak artıracak bir konuma koyarsınız. Açık havada yapılan bir antrenman sırasında temiz havadan güneş ışığına kadar faydalarda artışa yol açan birçok faktör vardır.

Hızlı sonuç almak için terinizi açık havada atın. Yapılan bir araştırmaya göre, açık hava sporcularının sekiz haftada ortalama 3,5 kg ve vücut yağının yüzde 6,17’sini kaybettiğini buldu.

Açık hava antrenmanlarının kaslarınızı eğimler, düşüşler ve engellerle zorlamasıdır . Ayrıca İngiltere’deki Essex Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre, açık havada egzersiz yaparak ruh halinizi iyileştirecek ve özgüveninizi artıracaksınız.

30 dakikalık açık hava egzersiz devresini yaparak her zamanki rutininizi canlandırın. Arka bahçenizde ya da yerel bir parkta deneyin,  bu açık hava egzersizleriyle yaklaşık 250 kalori yakarken , her yerde sıkılaşacaksınız. O zaman, her şeyi taze ve eğlenceli tutmak için 10 benzersiz açık hava egzersiz fikrini okumaya devam edelim.

İlk olarak, başladığınız iki eğlenceli açık hava antrenmanına göz atın.

Ruh Sağlığını Artırır

Egzersiz yapmanın zihinsel sağlık yararları hakkında defalarca konuştuk . Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz endorfin adı verilen iyi hissettiren kimyasallar salgılar. Bu kimyasal, coşku ve mutluluk duygularına neden olur ve ruh halinizi yükseltir. Endorfinler doğal olarak anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltır. En hafif egzersiz şekli bile vücudunuzu bu kimyasalları serbest bırakmaya teşvik eder. Ancak dışarıda vakit geçirmek bu faydaları artırabilir.

Yeşil egzersiz olarak adlandırılan açık havada egzersiz yapmak, sizi güneş ışığı ile doğrudan temas ettirir. Araştırmalar , insanların beyinlerinin parlak ve güneşli günlerde daha yüksek serotonin seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. Serotonin, vücudun doğal ruh hali dengeleyicisidir. Depresyon ve anksiyete belirtilerinizi azaltmaya yardımcı olur. Güneş ışığı ayrıca D vitamini alımınızı artırır. D vitamininin ruh halinizi iyileştirmenin etkili bir yolu olduğu kanıtlanmıştır. Gördüğünüz gibi, bir açık hava etkinliğine katılmak, egzersizin zihinsel sağlık yararlarını büyük ölçüde artırabilir.

 


Devamını oku: YOGA NEDİR NASIL YAPARIM ?


 

Vücudunuza Meydan Okur

Bir spor salonunda veya başka bir kapalı tesiste egzersiz yaptığınızda, muhtemelen klima ve daha fazlasının bulunduğu, iklim kontrollü bir ortamda bulunuyorsunuz. Klimada egzersiz yapmanın yanlış bir tarafı olmasa da, dışarıda egzersiz yapmak vücudunuzu iç mekan egzersizlerinin yapamayacağı şekilde zorlar.

Dışarıda aktif olduğunuzda, koşarken, yürürken, yürüyüş yaparken veya bisiklete binerken, vücudunuzu elementlerin içine koyarsınız. Çevrenizdeki ortam sürekli değişiyor. Eğimler, tümsekler veya engeller gibi küçük değişiklikler bile sizi uyum sağlamaya ve daha çok çalışmaya zorlar. Hava koşullarındaki sıcaklık ve esinti gibi değişiklikler bile antrenmanınızın zorluğunu artırabilir.

Stresi Azaltır

Egzersizin zihinsel sağlığınızı iyileştirmesi gibi, stresi de azaltır. Egzersiz doğal olarak norepinefrin salgılar ve bu da stresin beyninize verdiği zararı tersine çevirmeye yardımcı olur. Bu hormon aynı zamanda ruh halinizi iyileştirmeye ve bilişi geliştirmeye yardımcı olur. Norepinefrin, merkezi sinir sisteminizi ve sempatik sinir sisteminizi birlikte çalışmaya zorlar, bu da stresi daha verimli bir şekilde yönetmenize ve yanıt vermenize yardımcı olur.

Doğada dışarıda zaman geçirmek de stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Shinrin-yoku olarak bilinen orman ortamında veya orman banyosunda vakit geçirmenin etkilerine odaklanan bir Japon araştırmasında , araştırmacılar açık havada kısa bir süre geçirmenin bile kortizol seviyenizi düşürebileceğini keşfettiler. Kortizol, vücudunuzda bulunan ve strese neden olan kimyasaldır. Dışarıda egzersiz yaparak stresi azaltabilir, tansiyonunuzu düşürebilir ve fiziksel sağlığınıza öncelik verebilirsiniz.

Temiz Havaya Erişim

Daha önce, iç mekanda egzersiz yaptığınızda dolaşım havasında egzersiz yaptığınızdan bahsetmiştik. Bununla birlikte, açık havada bir egzersiz yaptığınızda, içeride fiziksel bir aktivite yaparak alacağınız havadan daha temiz hava soluyorsunuz. Aslında,  büyük metropol alanlarda bile iç hava, dış havadan daha kirli olabilir. Antrenmanınızı dışarıya alarak, ciğerlerinizin temiz hava solumasına izin verirken, kendinizi iç ortam havasındaki kirleticilerden korursunuz.

Erişilebilir

Tahmin edebileceğiniz gibi, açık havada egzersiz yapmak için çok uzağa gitmenize gerek yok. Çoğu insanın yapması gereken tek şey evinizden ayrılmak ve gitmeye hazır olmak. Egzersiz yapacak yeriniz olmasa bile, açık alan egzersizi için bir yer bulmaya muhtemelen uzağa gitmenize gerek yoktur. Trafikle uğraşmak, park yeri aramak, kalabalık bir soyunma odasına gitmek veya bir makine kullanmak için beklemek zorunda kalmayacaksınız. Çok sayıda park, bisiklet parkuru, yürüyüş parkuru ve sizin için çok daha fazlası var. Ek olarak, çok fazla ekipmana da ihtiyacınız yoktur, bu da zamandan ve paradan tasarruf etmenizi sağlar.

 


Devamını oku: Su Neden Önemlidir? Çok Su İçmemiz için 16 Önemli Neden Nedir?


 

Daha Fazla Kalori Yakar

Daha önce, dışarıda egzersiz yapmanın size içeriden daha zor bir egzersiz sağladığını tartışmıştık. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu aynı zamanda çok daha fazla kalori yakacağınız anlamına da gelir. Vücudunuzun değişen araziye ve değişen hava koşullarına uyum sağlamak için daha çok çalışması gerekir. Spor salonunda kolaylıkla yapabileceğiniz hareketleri tamamlamak için kaslarınızın çok daha fazla çalışması gerekir. Vücudunuz ne kadar çok çalışırsa o kadar çok kalori yakarsınız.

Benlik Saygısını Artırır

Egzersizin fiziksel faydalarının yanı sıra sayısız zihinsel sağlık faydası vardır. Dışarıda egzersiz yapmanın depresyon ve anksiyete belirtilerinizi nasıl iyileştirebileceğini ve stresi nasıl azaltabileceğini zaten tartışmıştık. Bununla birlikte, genel benlik saygınız üzerinde de bir etkisi olabilir. Egzersiz, kilo vermenize, vücudunuzu sıkılaştırmanıza, kas yapmanıza ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olarak özgüveninizi artırır. Ancak dışarıda egzersiz yaptığınızda bu faydaları daha sık yaşarsınız.

Araştırmalar , dışarıda egzersiz yapmak için beş dakika kadar az zaman harcamanın bile özgüveninizi artırabileceğini buldu. Yeşilliklerin veya sulu bölgelerin yakınında olmak bu etkiyi artırır. Yürüme, bisiklete binme, balık tutma ve bahçe işleri gibi düşük-orta düzeyli egzersizler kişinin özgüveninde daha büyük gelişmelere yol açar. Antrenmanınızı açık havada yaparak, egzersizin özgüven artırıcı etkilerini artırabilirsiniz.

Hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı iyileştirme söz konusu olduğunda egzersiz yapmak hayati önem taşır. Tüm egzersizler iyi olsa da, dışarıda yapmak sizi iç mekanlarda deneyimleyemeyeceğiniz faydalarla tanıştırabilir. Yine de tüm antrenmanlarınızı dışarıya taşımak zorunda değilsiniz. Açık hava egzersizlerini spor salonundaki egzersizlerle harmanlamak size her iki dünyanın da en iyisini verir.

 


Devamını oku: Yürüyüşe Yeni Başlayanlar İçin Temel İpuçları


 

Tüm Vücut Dış Mekan Egzersiz Devresi

Nasıl çalışır: Eğer dokuz hamle açık egzersiz ile başlamadan önce, ısınmak güç yürüyüş veya hafif koşu en az beş dakika ile. Her hareketi belirtilen süre veya tekrar sayısı için gerçekleştirin. Sonra terinizi silin ve aşağıdaki diğer açık hava egzersiz fikirlerinden birini düşünün.

1. Side Leap

İç uyluklar , kalça kaslarını hedefler

Ayaklarınızla birlikte düz bir yüzey üzerinde durun.

Sağ ayağınızın topuğuna inerek dizlerinizi bükün ve sağınıza olabildiğince uzağa zıplayın.

Sol ayağınızı yere koymadan, sağ dizinizi bükün ve sola doğru olabildiğince uzağa zıplayın.

Her taraf için 20 atlama yapın.

2. Park-Bench

Tricepleri, omuzları ve merkezi hedefler

Bir bankta oturun ve ellerinizi kalçanızın iki yanına koyun.

Kalçanızı öne doğru kaydırın, kendinizi ellerinizle destekleyin.

Dirseklerinizi bükün, üst kolları yere neredeyse paralel olacak şekilde getirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Egzersiz boyunca sırtınızı sehpaya yakın tutun.

15 tekrar yapın.

3. Park-Bench Şınavı

Göğsü, trisepsleri, omuzları, merkez üssü hedef alır

Bir park bankına bakacak şekilde durun ve ellerinizi koltuğa koyun; bacaklarınız tamamen uzayıncaya kadar ayaklarınızı arkanızda yürüyün.

Kollarınızı bükün ve göğsünüzü sehpaya doğru indirin, ardından yukarı itin .

12 tekrarı tamamlayın.

Arkanızı dönün ve ellerinizi yere, ayaklarınızı bankın üzerine koyun; omuzların altına hizalanana kadar ellerinizi ileri doğru yürüyün, bacaklar uzatın.

Göğsü yere doğru indirin, ardından yukarı itin. 8 tekrarı tamamlayın.

 


Devamını oku: Nasıl Hızlı Kilo Verilir: Bilime Dayalı Basit Adımlar


 

Her birinin 20 tekrarına kadar çalışın.

4. İp Yürüyüşü

En az 3 m uzunluğunda pürüzsüz bir yüzeye sahip bir bordür veya düşmüş ağaç bulun.

Kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve sonuna ulaşıncaya kadar (veya en az 3 m çıkıncaya kadar) “gergin halat” üzerinde yürüyün.

Kütüğün sonuna ulaştıktan sonra ters yönde yürüyün.

3 dakika devam edin.

5. Side Shuffle

Dirsekler bükülmüş, yumruklar kaburgalara yakın olacak şekilde ayaklar kalça mesafesinde açık durun.

Sağa doğru üç büyük adım atın, sol ayağınızı kaydırarak sağa doğru ilerleyin.

Ters yöne bakacak şekilde dizlerinizi bükün ve zıplayın.

Sola doğru karıştırarak tekrar edin.

1 dakika boyunca taraf değiştirmeye devam edin.

6. Side Step

Kalçaları, sırtın üst kısmını, omuzları hedef alır

Sağ taraf bir basamağa, kütüğe veya düz kayaya bakacak şekilde durun.

Kollarınızı omuz hizasında yanlarınızda tutun ve dirseklerinizi avuç içi öne bakacak şekilde 90 derece bükün.

Sağ ayağınızla yukarı çıkın, karın kası yapın ve sol diz ve sağ dirseği önünüzde bir araya getirin. (Dirseğinizden aşağı değil, dizinizi yukarı doğru çekmeyi çalışın.) Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

 


Devamını oku: Bisiklet Sürmenin Faydaları ve Etkileri Hakkında Ne Biliyorsunuz?


 

Her taraf için 12 tekrar yapın.

7. Step-Up

Hamstringleri ve kalça kaslarını hedefler

Bir basamak, düşen kütük veya düz kaya kullanarak, sol ayağınızla çıkın ve sağ bacağınızı doğrudan arkanızda kaldırın.

Aşağı inin ve karşı tarafta tekrarlayın.

Ardından, sol ayağınızı çapraz olarak arkanızda kaldırarak yukarı çıkın; taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Sol ayağınızla yukarı çıkın, sağ ayağınızı yana doğru açın ; bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Ayak değiştirmeyi (arka, çapraz, yan) 26 kez yapın.

8. Hanging Crunch

Sağlam, alçak bir ağaç dalını, maymun çubuklarını veya diğer yüksek tutacakları tutun, avuç içleri öne bakar.

Kolları tamamen uzatarak, dizlerinizi bükerken nefes verin ve yavaşça karın kaslarınıza doğru çekin.

Yavaşça salınırken nefes alın.

12 tekrar yapın (veya yapabildiğiniz kadar çok yapın.)

9. Slalom Jump

Kalçaları, hamstringleri, hedefler

Dört ila altı küçük kayayı zikzak şeklinde, her kayanın arasına yaklaşık 1-1,5 m olacak şekilde yerleştirin.Ayaklarınızı bir arada tutarak, her bir kayanın dışına atlayın.

Sona ulaştığınızda arkanızı dönün ve tekrarlayın.

Bu antrenmanlarda yeterince ter attıysanız bir dahaki egzersizinizde bu hareketlerin tekrar sayısını kademeli olarak arttırarak devam edin.

 


Devamını oku: Egzersiz Yapma Motivasyonunuzu Artırın


 

Açık Kardiyo

10 Uzun Atlama : Minderinizin veya havlunuzun uzunluğu boyunca uzun bir atlama yapın ve ardından başlangıç ​​pozisyonunuza geri doğru atlayın.

15 Sumo Squat: Ayaklarınız kalçanızdan daha geniş olacak şekilde ayağa kalkın ve çömelme pozisyonuna geçerken ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olsun.

15 Burpees: Bir sıçrayışla başlayın ve sonra çömelin , ellerinizi matınızın üzerine koyun ve tahta bir pozisyona atlayın. Ayakları geriye doğru ellerinize doğru zıplayın, ayakta durun ve üstte bir alkışla bitirin.

20 Bisiklet Egzersizi: Sırt üstü yatın ve iki dizinizi de göğsünüze doğru bükün, ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun. Vücudunuzun solunda ve sağında bir odak noktası bulun. Sağ dirseğinizle sol dizinize uzanırken, her iki tarafa doğru bükülürken ve çırpınırken bu iki odak noktasına bakın ve bunun tersi de geçerlidir.

20 Dağ Tırmanıcıları: Bir tahta pozisyonunda başlayın ve dizlerinizi göğsünüze doğru hareket ettirin, kalçalarınızı düz ve yere paralel tutun.

Ekstra Açık Hava Egzersiz Fikirleri

Ayakta Kürek Sörfü

Kürek Sörfü, egzersiz yapıyormuşsunuz gibi hissetmeden tüm vücudunuzu toparlayabilen harika bir açık hava egzersizidir (çünkü eğlencelidir, ancak o kadar kolay değildir). Büyük boy bir kaykay üzerinde dururken, düz, sakin sularda gezinmek için bir kürek kullanırsınız. Ancak bu açık hava egzersizinin ne kadar sakin göründüğüne aldanmayın. Kürek sörfü, temel kararlılık ve kontrole büyük önem vererek tüm vücudunuzun kullanılmasını gerektirir. Eski profesyonel sörfçü Jodi Nelson, bu açık hava antrenmanını “suda yürüyüş” olarak tanımlıyor ve bu antrenman rutinine içinde yüzmek zorunda kalmadan biraz su eklemek isteyenler için harika bir seçim.

Top oyna

Açık havada yapılan bir antrenman sırasında sadece çeşitli topları kullanarak tüm vücut kuvveti ve kardiyo antrenmanı yapabildiğiniz zaman, ekipmanla dolu bir spor salonuna kim ihtiyaç duyar?

Nasıl çalışır: İki topu yere yan yana koyun ve ardından yaklaşık 3 metre uzağa üçüncü bir topu yerleştirin. Yandan iki topla başlayarak, birini alıp koşun, kaydırın ve hatta ayaklarınız arasında diğer tarafa sürün. Oraya vardığınızda, topları değiştirin, sahip olduğunuz şeyi bırakın ve orada olanı alın. Açık hava antrenmanını tamamlamak için her bir topu 10 kez hareket ettirene kadar topları ileri geri hareket ettirmeye devam edin.

CrossFit

Antrenman 1 (5 Tur)

5 Şınav

10 Mekik

15 Çömelme

Antrenman 2 (5 Tur)

10 Burpee

20 Bench jumps

30 Şınav

40 Çömelme

50 Lunge

Trapez

Açık hava egzersizlerinizi yeni zirvelere taşıyın ve içinizdeki sirk yıldızınızı kanalize edin. Özel bir trapez dersi deneyin (tek başına, bir arkadaşınızla) Ya da saatte 500 kalori yakmanızı sağlayabilecek endorfin tetikleyen bu tüm vücut egzersizini deneyimlemek için bir gruba katılın.

Patika koşusu

Dışarıda yaptığınız egzersiz sırasında daha uzun süre koşmanıza gerek kalmadan daha fazla kalori mi yakmak istiyorsunuz? Patikada koşmayı deneyin . Dokulu, engebeli arazi sayesinde vücudunuzun her adımda daha fazla çalışması gerekir, bu da patikayı düz kaldırımdan daha yoğun ve etkili bir açık hava egzersizi haline getirir.

Koşucular, temelleri bulduklarında, denge sağladıklarında ve değişikliklere uyum sağladıkça tamamen meşgul olmalıdırlar. Kaldırımın veya koşu bandının sabit durumdaki kondisyon seviyesinin aksine, bazı parkur pozisyonları enerji patlamaları gerektirdiğinden, koşunuz sırasında hem aerobik hem de anaerobik enerji sistemleriniz kullanılıyor.

Bu makaleye oy ver

5/5 - (1 vote)

Paylaş:

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

16 − beş =