33 besin ve testosteronu artırmanın 5 doğal yolu

testosteronu

Kendinizi sık sık uyuşuk hisseden ve kas güçsüzlüğü çeken insanlardansanız ve ayrıca günün büyük bir bölümünde depresyonda hissediyorsanız, bunun nedeni muhtemelen testosteron seviyenizin normalden düşük olmasıdır. Testosteron bir erkek hormonu olmasına rağmen, kadınlarda da az miktarda bulunur. Bu hormon seviyesinin eksikliği yukarıda belirtilen sorunlara yol açabilir. Bu yüzden doğal yöntemlerle vücut testosteron seviyenizi normal aralıkta tutmaya çalışmalısınız. Bu konuda yapabileceğiniz şeylerden biri de vücudunuzdaki bu hormonun seviyesini artıran bazı yiyecekleri beslenme düzeninize dahil etmek ve yaşam tarzınızda değişiklikler yapmaktır. Digikala Meg’in bugünkü makalesinde, testosteronu artırmanın 33 besin maddesini ve 5 doğal yolunu tanıtacağız. Ondan önce, bu hormonun vücuttaki rolü hakkında size faydalı ipuçları vereceğiz. Yazının sonuna kadar bizi takip edin.

Testosteronun vücuttaki rolü nedir?

Vücuttaki testosteron seviyesi dengelenirse, önemli faydalar elde edersiniz. İşte bu hormonun vücuttaki bazı rolleri.

1.Kalbi güçlendirir

Testosteron, kalbe iyi gelen kırmızı kan hücrelerinin üretimini artırır.

Aslında, erkeklik hormonu testosteronunun düşük seviyeleri ile kardiyovasküler problemler arasında bir bağlantı vardır. Araştırmalar, testosteron seviyeleri normale dönen kadınların kalp hastalığı riskinin azaldığını göstermiştir.

2. Kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur

Bu hormon kemik mineral yoğunluğunda önemli bir rol oynar. Yaşlanmaya bağlı olarak testosteron seviyelerinde düşüş yaşayan kadınların kemik mineral yoğunluğunda düşüş yaşadıkları gösterilmiştir. Klinik çalışmalar, testosteronun pelvis ve omurganın mineral yoğunluğunu artırabileceği sonucuna varmıştır.

3. Kas kütlesini iyileştirir

Testosteron kas kütlesini iyileştirir, bu da kilo kontrolüne ve artan enerjiye yol açar. Güç antrenmanını rutininize dahil ettiğinizde, testosteronun kas kütlesini iyileştirme üzerindeki etkileri artar.

4. Ruh halinizi iyileştirmede faydalıdır

Düşük testosteron seviyeleri, düşük yaşam kalitesi ile ilişkilidir. Vücuttaki testosteron eksikliğinin bazı belirtileri arasında ruh hali değişimleri, depresyon ve yorgunluk yer alır.

5. Akıl sağlığını iyileştirir

Araştırmalar, dengeli testosteron düzeylerinin Alzheimer hastalığı riskini azalttığını gösteriyor. Testosteron hormonunun daha yüksek seviyeleri, gelişmiş zihinsel işlem hızı ve hafızaya yol açar.

 


Devamını oku: 28 Susamın Sağlık ve Güzellik İçin Eşsiz Faydaları (ve Bilmediğiniz İlginç Gerçekler)


 

Testosteron seviyelerini yükselten yiyecekler

Ne yediğiniz, testosteron hormonunun seviyesini büyük ölçüde etkiler. Testosteronu artırmak için aşağıdaki yiyecekleri diyetinize dahil edebilirsiniz. Bu besinler sadece testosteron seviyesini artırmakla kalmaz, aynı zamanda aşağıda bahsedeceğimiz vücut için başka sağlık yararları da vardır.

1. çilek

Çilek ve ahududu, testosteronu artıran en iyi meyvelerden bazılarıdır. Çilek çok fazla çinko içerir. Artan çinko alımı doğrudan testosteron seviyelerini yükseltir.

Ek olarak, çileklerin yüksek C vitamini içeriği nedeniyle bağışıklık sistemini güçlendirmek, artrit riskini azaltmak, kanserle savaşmaya ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olmak gibi başka sağlık yararları da vardır. Bu nedenle çilek, diyetinize dahil etmek için harika bir seçenektir.

2. tatlı patates

2. tatlı patates

Tatlı patatesler ile normal patatesler arasındaki fark, tatlı patateslerin daha fazla A vitamini içermesidir. Aslında, sıradan patates ve tatlı patateslerdeki A vitamini miktarı sırasıyla 2 ve 14.187 uluslararası birimdir. Artan A vitamini alımı vücutta yüksek testosteron seviyelerine yol açabilir.

Araştırmalar kesin olmasa da, normal patates yerine tatlı patates yemenin sağlığa birçok faydası olabilir. Bu patates türü, zengin B6 vitamini kaynaklarından biridir ve vücuda iyi miktarda demir sağlar. Ek olarak, bağışıklık sistemini güçlendirir.

3. Yumurta sarısı

Yumurta sarısı yemek, çok besleyici olduğu için testosteron seviyelerini artırabilir. Yumurta sarısındaki vitamin ve minerallerin testosteron üzerinde olumlu etkileri olabilir. Birçok kişi yüksek kolesterolü nedeniyle yumurta sarısının sağlıksız olduğunu düşünür, ancak bu doğru değildir.

Yumurta sarısı vücuda ihtiyaç duyduğu iyi kolesterolü sağlar ve kandaki kötü kolesterol (HDL) düzeyini mutlaka artırmaz. Yumurta sarısının en fazla besin maddesi içerdiğini bilmek güzel. Yumurta sarısı, testosteron seviyelerini yükseltmenin yanı sıra, kardiyovasküler hastalıkları önlemeye ve kalp fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olur ve vücuda çeşitli besinler sağlar.

4. Brokoli

Lahana vücuttaki östrojen seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve bu da erkeklerde daha yüksek testosteron seviyelerine yol açar. Diğer birçok turpgil sebze de bu konuda yardımcı olabilir.

Brokoli ayrıca kan kolesterol seviyelerini düşürebilir, kanseri önlemeye yardımcı olabilir ve kemikleri güçlendirebilir. Bu tür çapraz sebze, çeşitli antioksidanlar açısından da zengindir.

5. Avokado

Avokado, besin açısından zengin olan ve vücudun sağlığını çeşitli şekillerde iyileştiren bir tür süper besindir. Bu yeşil meyve iyi bir tekli doymamış yağ kaynağıdır. Çalışmalar, bu tür yağların potansiyel olarak testosteron seviyelerini artırabileceğini göstermiştir.

Ayrıca avokado lif açısından da zengindir. Lif, mide boşalmasını yavaşlatan ve kilo vermenize yardımcı olabilecek bir besindir. Avokado ayrıca potasyum açısından zengindir ve kan kolesterol seviyelerini düşürür. Bu meyve çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir; Yani bir kez bile deneyebilirseniz.

6. ham kakao

Kakao veya çiğ çikolata, testosteronu artırmak için başka bir faydalı besindir. Kakao, en zengin magnezyum kaynaklarından biridir. Magnezyum ve çinko, testosteron seviyeleri üzerinde olumlu etkisi olan minerallerdir. Ham kakao, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak, erken yaşlanmayı önlemek ve kan basıncı seviyelerini düşürmek dahil olmak üzere vücut için birçok özelliğe sahiptir.

7. kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, ham kakao gibi, magnezyum ve çinko bakımından yüksektir, her ikisi de yukarıda belirtildiği gibi testosteronu artırmak için iyidir. Kabak çekirdeğinin tek özelliği bu değil elbette. Bağışıklık sistemini güçlendirmek, prostat, kalp ve karaciğer sağlığını artırmak bu lezzetli tohumun diğer özellikleridir. Omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.

8. Brezilya çekirdekleri

Beynin vücut için çok iyi olduğunu hepimiz çok iyi biliyoruz. Kuruyemişler sağlıklı yağlar açısından zengindir ve vücudun metabolizmasını artırabilir ve erkeklik hormonu testosteron düzeyini artırmaya yardımcı olabilir.

Brezilya çekirdeği bol miktarda selenyum ve doğal kolesterol içerir, bu da bahsedilen hormonun artmasında önemlidir. Ayrıca Brezilya çekirdeği cilt sağlığı için iyidir. Bu nedenle, şaşırtıcı özelliklerinin tadını çıkarmak için bugün hazırlayın.

9. yoğurt

9. yoğurt

2014 yılında yayınlanan bir araştırma, yoğurt tüketen farelerin testislerinde büyüme yaşadığını ve testosteron üretimini artırdığını buldu. Yoğurt probiyotik bakteri içerir ve bu nedenle testosteronun yükseltilmesinde rol oynar. Yoğurt aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur. Yoğurt tek başına veya şeftali, çilek gibi meyvelerle birlikte yiyebilirsiniz.

10. Hindistan cevizi

Hindistan cevizi vücut, cilt ve saç için birçok sağlık yararına sahiptir. Hindistan cevizi yağının %90’ından fazlası doymuş yağ olduğu için bu meyvenin sağlıklı olmadığına inanılıyordu, ancak günümüzde araştırmalar doymuş yağların çeşitli hastalık riskini azaltabileceği sonucuna varmıştır.Yararlı olun.

Bu tür yağlar ayrıca testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Hindistan cevizini ölçülü tüketirseniz tehlikede değilsiniz. Hindistan cevizinin diğer özellikleri arasında vücudun metabolizmasını arttırmak, kan kolesterol seviyelerini iyileştirmek ve cildi korumak yer alır.

11. Kırmızı et

Kırmızı et de testosteron seviyelerini yükseltmek için iyi olan yiyeceklerden biridir. Bu et türü, testosteron artırıcı yağlar içerir ve iyi bir protein kaynağıdır. Etleri çeşitli yemeklerde kullanabilirsiniz. Kırmızı et, demir ve çeşitli vitaminler açısından zengindir ve kalp sağlığını iyileştirir.

 12. Buğday Kepeği

Buğday kepeği testosteronu artırmak için harika bir seçenek olabilir. Bu bileşik çok fazla magnezyum içerir. Araştırmalar, daha fazla magnezyum tüketenlerin vücutta daha fazla testosteron üretimi yaşadığını göstermiştir. Diyetinize buğday kepeği gibi magnezyum açısından zengin yiyecekleri dahil ederseniz, vücudunuzdaki testosteron seviyeleri artacaktır.

Buğday kepeği de lif açısından zengindir, bu yüzden sizi daha uzun süre tok tutarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu bileşik ayrıca kalp hastalığına karşı korumada ve safra taşı oluşumunu önlemede etkilidir.

13. maydanoz

Maydanozun testosteronu artırmada faydalı bir sebze olmasının nedeni, içinde apigenin bulunmasıdır. Apigenin, testislerde testosteron üretimini uyarmaya yardımcı olur. Maydanozun diğer faydaları arasında böbrek fonksiyonlarına yardımcı olması ve tansiyonu kontrol etmesinden bahsedebiliriz. Diyetinize maydanoz ekleyerek çeşitli vitamin ve mineraller alabilirsiniz.

14. Kahve

Kahve, erkeklik hormonu testosteron seviyesini yükseltmede faydalı görünüyor; Ancak bu konudaki görüşler çelişkilidir. Farklı çalışmalar, kahve ve kafeinin yararlı olup olmadığı konusunda farklı sonuçlar göstermektedir; Ancak arada bir kahve içmek vücut için faydalı olabilir.

Kahve tiryakisi iseniz, faydalarını da bilmekte fayda var. Kahve enerji seviyelerini ve uyanıklığı artırır, yağ yakmaya yardımcı olur, tip 2 diyabet riskini azaltır ve karaciğeri korur.

15. Kuru üzüm

15. Kuru üzüm

Kuru üzüm, vücuttaki testosteron seviyelerini iki nedenden dolayı iyileştirebilir; İlk olarak, bor içerir. Bor, testosteron seviyelerini yükselten bir mineraldir. İkincisi, artan testosteron ile ilişkili olan ve hatta erkeklerde östrojen seviyelerinin düşmesine yardımcı olan resveratrol adı verilen bir antioksidanı vardır. Kuru üzümün vücut için diğer özellikleri arasında sindirimi iyileştirme, enfeksiyonları tedavi etme, diş sağlığını iyileştirme ve kemikleri güçlendirme sayılabilir.

16. Macadamia çekirdekleri

Macadamia çekirdekleri, diğer fındıklar gibi, sağlıklı yağlarda yüksektir. Macadamia, her ikisi de vücuttaki testosteron seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilecek iyi miktarda doymuş ve tekli doymamış yağa sahiptir. Macadamia çekirdeklerinın vücut için diğer faydaları arasında kan kolesterol seviyelerini düşürmesi, vücudun metabolizmasını arttırması ve kemikleri güçlendirmesi sayılabilir. Ek olarak, macadamia çekirdekleri antioksidanlar açısından zengindir.

17. Nar

Nar güzel ve çok besleyici bir sonbahar meyvesidir. Vücudunuzdaki testosteron seviyesini artırmak istiyorsanız, nar suyu için. Nar bir süper gıda olarak kabul edilir.

Araştırmalar, nar suyunun testosteron seviyelerini %24’e kadar artırdığını göstermiştir. Ayrıca erkeklerde sperm kalitesini artırır. Narın diğer özellikleri arasında anti-inflamatuar özellikler, kan basıncını düşürme ve artritle mücadele bulunur.

18. Karides

Karides, diğer deniz ürünleri gibi, testosteron seviyelerini artırmak için harika bir seçenek olabilir. Karides çok fazla D vitamini içerir. Harvard Üniversitesi’nden yapılan bir araştırma, artan D vitamini alımının vücuttaki testosteron seviyelerini artırabileceğini buldu. Karides ve diğer benzer deniz ürünleri yüksek D vitamini içerir ve doğal olarak testosteron seviyelerini yükseltmek için iyidir. Karides, az yağlı protein ve mineraller açısından zengindir.

19. Marul

Akademik bir çalışma, marulun indol-3-karbinol içeriği nedeniyle testosteron seviyelerini artırdığını buldu. Bu bileşik, erkeklerde testosteron seviyelerini artırmaya ve östrojen (bir kadın hormonu) miktarını azaltmaya yardımcı olan bir kimyasaldır. Marulun diğer faydaları arasında Alzheimer hastalığının önlenmesi ve baş ağrısı tedavisi yer alır. Marul ayrıca bol miktarda C vitamini sağlar.

20. Karnabahar

Marul gibi lahana, östrojen seviyelerini düşürmeye ve testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olan indol-3-karbinol içerir. Kalenin özellikleri arasında kalp fonksiyonuna yardımcı olmak, sindirimi iyileştirmek ve kanserle savaşmak yer alır. Lahana yediğinizde, çeşitli vitamin ve mineraller alırsınız. Karnabaharı çeşitli salatalarda kullanabilirsiniz.

21. blue cheese peyniri

21. blue cheese peyniri

Bazı peynir türleri testosteronu artırmak için iyidir. Mavi peynir de bu peynirlerden biridir. Mavi peynir, testosteron üretmek için harikadır. Ayrıca, bağırsak için iyi olan probiyotikler ve bakteriler içerir.

Probiyotikler, bağırsak hipotalamusa bağlı olduğu için testosteron üretimi için önemlidir. Hipotalamus testosteron üretiminden sorumludur. Mavi peynirin diğer faydaları arasında kilo vermeye yardımcı olmak, iltihapla savaşmak ve kalp fonksiyonunu artırmak yer alır.

22. Zencefil

Zencefilin doğal olarak artan testosteron seviyeleri için faydalı bir baharat olduğu gösterilmiştir. Irak’ta yapılan bir araştırma, zencefilin erkeklerde testosteron düzeylerini %17 artırdığını buldu.

Şaşırtıcı özelliklerinden yararlanmak için çeşitli yiyecek ve içeceklere zencefil ekleyebilirsiniz. Zencefil iyileştirici özelliklere sahiptir ve egzersiz sonrası kas ağrılarını azaltmaya, kan şekerini düşürmeye ve kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilir.

23. Sızma zeytinyağı

Bir çalışma, sızma zeytinyağı tüketmenin 23 ila 40 yaş arasındaki erkekler üzerindeki etkilerini inceledi. Bu çalışmanın sonuçları, zeytinyağı tüketiminin erkeklerde testosteron düzeylerinde %17,4’lük bir artışa yol açtığını gösterdi. Bu çalışmadaki araştırmacılar, sızma zeytinyağının testosteronu artıran en iyi gıdalardan biri olduğunu düşündüler. Zeytinyağının diğer özellikleri arasında kalp sağlığını iyileştirme, yaşlanma sürecini yavaşlatma, ağrıyı hafifletme ve bağışıklık sistemini güçlendirme sayılabilir.

24. soğan

Erkek sıçanlar üzerinde yapılan bir hayvan araştırması, soğan suyu tüketmenin testosteron seviyelerinde %300 artışa neden olduğunu göstermiştir. Her gün çiğ soğan yemeye çalışın. Soğan yemek, kan şekerini düzenlemek, kanseri önlemeye yardımcı olmak ve iltihabı azaltmak gibi özelliklere sahiptir.

25. somon ve ton balığı

Somon ve ton balığı D vitamini açısından zengindir. Bu vitamin testosteron üretimi ile ilişkilidir. Balık ayrıca sağlık açısından çeşitli faydaları olan omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.

26. tam tahıllar

D vitamini ile takviye edilmiş tahılların tüketimi, testosteron seviyelerini arttırmanın iyi bir yoludur. Tahıllar ayrıca çeşitli besinler içerir. Besleyici ve sağlıklı bir kahvaltı olarak tahılları yiyebilirsiniz.

27. Fasulye

Fasulye, sağlığa birçok faydası olan baklagillerden biridir. Tüm fasulyeler, her ikisi de testosteron seviyeleri üzerinde olumlu etkileri olan mükemmel bir D vitamini ve çinko kaynağıdır. Fasulye ile çeşitli yemekler, çorbalar ve salatalar yapabilirsiniz.

28. Sarımsak

Araştırmalar, sarımsağın erkeklerde testosteron seviyelerini artırabildiğini göstermiştir. Bunun nedeni içinde diyalizat bulunmasıdır. Her gün bir diş sarımsak yiyebilir veya çeşitli yemeklerde sarımsak kullanabilirsiniz.

29. ginseng

29. ginseng

Bazı araştırmalar, ginseng tüketiminin testosteronu artırabileceğini öne sürüyor; Bu yüzden tüketmeyi ihmal etmeyin. Çiğ ginseng kökü kullanabilir veya ginseng çayı yapabilirsiniz. Bu içeceği hazırlamak için 5 ila 6 adet ginseng kökünü suda kaynatın ve geceleri için.

30. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, her ikisi de testosteron üretiminde etkili olan B vitaminleri ve E vitamini açısından zengindir. Kuşkonmaz, dünyadaki en besleyici sebzelerden biridir. Bu sebze bol miktarda folik asit, potasyum, lif, tiamin, A, B6 ve C vitaminleri içerir. Kuşkonmaz gastrointestinal fonksiyonu iyileştirir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Diyetinize kuşkonmaz eklediğinizden emin olun.

31. Bal

Bal, testosteron üretiminde yer alan iyi bir magnezyum kaynağıdır. Ayrıca bu konuda da faydalı olan bor içerir. Baldaki nitrik oksit kan damarlarını açar. Smoothie veya çay gibi içeceklerinizi tatlandırmak için bal kullanabilirsiniz.

32. Düşük yağlı güçlendirilmiş süt

D vitamini takviyeli süt tüketimi, testosteron seviyelerini yükseltmenin harika bir yoludur. Her sabah bir bardak zenginleştirilmiş süt yiyin veya kahvaltılık gevreklere ekleyin.

33. whey proteini

Whey Proteini, testosteron artırıcı özellikleri ile bilinen bir amino asit içerir. Egzersiz yapmadan önce lezzetli ve besleyici bir smoothie yapabilir ve içine bir protein kaşığı ekleyebilirsiniz. Bu tür proteinin, aşağıdaki makalede bahsettiğimiz çeşitli sağlık yararları vardır. Aşağıdaki makaleyi okumanızı tavsiye ederiz.

Testosteronu arttırmanın doğal yolları

Bir dizi yaşam tarzı değişikliği yaparak testosteron seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilirsiniz. İşte bu konuda bazı önemli noktalar.

1. egzersiz yapın

Egzersizin beden ve zihin sağlığı için birçok faydası olduğunu muhtemelen çeşitli makalelerde okumuşsunuzdur. Artan fiziksel aktivite, erkeklik hormonu testosteron miktarını artırabilir. Bu alandaki en iyi egzersizlerden biri ağırlık çalışmasıdır.

2. Stres seviyenizi azaltın

Stres, fiziksel ve zihinsel sağlığa çok zararlıdır. Aşırı stres testosteron seviyelerini düşürebilir ve birçok ciddi soruna yol açabilir.

Stresi azaltmanın en iyi yolları yoga ve meditasyon yapmak, doğru yiyecekleri yemek ve sağlıksız yiyeceklerden kaçınmak, düzenli egzersiz yapmak, çok gülmek ve olumsuz insanlardan uzak durmaktır. Stresinizi azaltmak için internetteki makalelerden yardım alabilirsiniz.

3. Takviyeler alın

Bazen vücudunuza gerekli vitamin ve mineralleri sağlamak için takviye almak gerekir. Testosteronu artırmak için gerekli besinler arasında çinko, B, A, C, D ve E vitaminleri bulunur. D vitamini bu konuda çok önemlidir.

4. Yeterli uyku alın

Yeterli uyku almanın beden ve ruh sağlığı üzerinde birçok olumlu etkisi olabilir. Araştırmalar, uyuduğunuz her saat testosteron seviyenizin %15 arttığını göstermiştir. Tabii ki fazla uyumamalısınız, çünkü bu da sağlığınız üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir.

5. Bazı yiyecekleri çok fazla yemekten kaçının

Keten tohumu, meyan kökü, nane, yüksek protein, soya ve diğer soya ürünleri gibi yiyecekleri sınırlayın. Testosteron seviyeniz düşükse, bu yiyeceklerden kaçının.

Çok yüksek testosteronun yan etkileri

Vücuttaki aşırı testosteron seviyeleri, eksikliği gibi, bazıları aşağıda listelenen çeşitli sorunlara yol açabilir.

  • Kalp hastalığı
  • Kadınlarda meme boyutunun küçültülmesi
  • Uyku apnesi
  • Kalp krizi
  • Azalmış sperm üretimi
  • Yağlı cilt ve sivilce ve akne gibi cilt sorunları
  • Prostat çevresinde kist büyümesi

son olarak

30 yaşına geldiğinizde, vücudunuzun testosteron seviyeleri doğal olarak düşecektir. Vücutta azalan testosteron seviyeleri, erkekler ve kadınlar, enerji seviyelerindeki azalma ve kas kütlesi kaybı olarak adlandırabileceğimiz birçok sorunla karşı karşıyadır. Diyetin testosteron seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi vardır ancak bu yazıda da söylediğimiz gibi yaşam tarzının da bunda etkisi vardır. Bu yüzden testosteron artırıcı gıdalar hakkında bilgi sahibi olmanız ve bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekir.

Testosteronu artıran faydalı besinler arasında maydanoz, buğday kepeği, nar, macadamia çekirdekleri, mavi peynir, sızma zeytinyağı ve soğan bulunur. Ayrıca egzersiz yaparak, yeterli uyku alarak, belirli gıdalardan kaçınarak ve stres seviyelerini azaltarak vücudunuzdaki testosteron miktarını artırmaya yardımcı olabilirsiniz.

Kaynak: wealthy gorilla, style craze

Bu makaleye oy ver

[kkstarratings]

Paylaş:

Share on telegram
Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email
Share on print

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

on yedi − on =