Evde Egzersiz Yapmanız için 30 Hareket

Evde Egzersiz Yapmanız için 30 Hareket

Spor salonundan kaçınmak isteyebileceğiniz birçok neden vardır. Son koronavirüs salgını ile birçok insan spor salonuna gitmekten endişe duyarken, diğerleri evlerinin dışına seyahat etme olanakları sınırlı olabilirken sadece bir egzersiz rejimini sürdürmek istiyor.

Daha zor olanı ne yapılacağını bulmaktır. Etkili bir ev antrenmanını nasıl kurarsınız? Çok fazla ekipmanınız veya alanınız yoksa ne yaparsınız? Aşağıdaki seri, ister kendi vücudunuz, ister bir çift ayakkabınız veya akla gelebilecek her ekipmanla donatılmış bir egzersiz odası olsun, evde egzersiz yapmak için çeşitli seçeneklere götürür.

Ev egzersizi fikri rahatlamana neden oluyorsa, tekrar düşün!

Doğru şekilde uygulandığında, sadece vücut ağırlığıklarınızı kullanarak paranızın karşılığını almanızı sağlayabilirsiniz.

Yani, spor salonu size göre değil ya da vaktiniz kısıtlıysa oturma odasında bir yer açın ve terlemeye hazırlanın.

Nereden başlayacağını öğrenmek isteyenler için bir plan;

  1. Antrenmanınızı seçin– Kardiyo, kuvvet antrenmanı veya her ikisinin karışımı.
  2. 10 farklı egzersiz seçin– Kardiyo için, farklı yoğunluk düzeylerine sahip egzersizlere odaklanın. Örneğin, daha kolay bir hareketle (yerinde yürümek gibi) yüksek yoğunluklu bir egzersizi (zıplama krikoları veya burpeeler gibi) değiştirebilirsiniz. Kuvvet antrenmanı için itme , çekme , bacak önü, bacak arkası ve squat , lunges , pushup ve dips gibi çekirdek hareketleri seçin .
  3. Her egzersizin uzunluğunu seçin– Yeni başlayanlar 10-30 saniye veya 8-16 tekrarla başlayabilirken, orta veya ileri düzey sporcular 60-90 saniyeyle 20 veya daha fazla tekrar yapabilir.
  4. Hazır Olun– Bir zamanlayıcı ayarlayın veya kronometre kullanın, bazı müzikleri veya en sevdiğiniz TV programını açın ve ısınmaya başlayın
  5. Antrenman– Başlangıç ​​seviyesindeyseniz veya vaktiniz kısaysa 1 devre yapın. Daha yoğun bir egzersiz için 2-5 devre yapın

Egzersizleri detaylandırdığımız vücut ağırlığı hareketi, başlangıç, orta ve ileri düzey sporcular için ölçeklendirilebilir. Aşağıda ise sizin için günlük rutininizi oluşturabilecek hareketleri listeledik.

Başlangıç ​​rutini

Yeni başlayanlar için vücut ağırlığı egzersizleri için 10 seçimimiz tam vücut egzersizi sağlayacaktır.

Her hareket arasında 1 dakika dinlenerek, her egzersizden 10 ila 15 tekrarlık 2 set tamamlayın.

Bu tur yaklaşık 15 dakika sürmelidir. Bu sizin için harika bir başlangıç ​​rutini olabilir.

 


Devamını oku: Su Neden Önemlidir? Çok Su İçmemiz için 16 Önemli Neden Nedir?


 

Köprü

Köprü

Çekirdek ve arka zincirinizi (vücudunuzun arka tarafı için süslü bir terim) bir köprü ile etkinleştirin. Bu, ısınma olarak kullanmak için harika bir egzersiz.

Talimatlar:

  1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın.
  2. Ayaklarınızı itin ve merkezinizi destekleyin, kalçalarınızı yukarıdan sıkarak kalçalarınız tamamen uzatılıncaya kadar altınızı yerden kaldırın.
  3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Sandalye çömelme

Sandalye çömelme

Günlük hareketlerinizi kolaylaştıracak şekilde bacaklarınızı ve merkezinizi güçlendirmek için çömelin. Altınızda bir sandalye ile başlamak, uygun formu öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Talimatlar:

  1. Sandalyenin önünde, ayaklarınız omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun.
  2. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, altınız sandalyeye değene kadar sırtınızı aşağı indirin ve kollarınızın önünüzde uzanmasına izin verin.
  3. Topuklarınızı yukarı doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

 


Devamını oku: Nasıl Hızlı Kilo Verilir: Bilime Dayalı Basit Adımlar


 

Diz itme

Diz itme

Başlangıç ​​tarzı bir itme olan bu hareket, standart bir şınav çekmeden önce güç kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Talimatlar:

  1. Dizlerinizden yüksek bir tahta pozisyona geçin.
  2. Başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi çizerek dirseklerinizi bükerek kendinizi yere indirin. Dirseklerinizi 45 derecelik açıyla tutun.
  3. Başlamak için geri itin.

Sabit hamle

Sabit hamle

Sabit bir hamle ile dörtlülerinize,   ve kalça kaslarınıza vurun.

Talimatlar:

  1. Duruşunuzu sağ bacağınız önde olacak şekilde ikiye bölün. Sağ ayağınız yerde düz olmalı ve sol ayağınız parmak uçlarında olmalıdır.
  2. Sağ uyluğunuz yere paralel olduğunda durarak dizlerinizi bükün ve hamle yapın.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı yukarı doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

 


Devamını oku: En Yeni Spor Giyimle Tanışın


 

Plank to Downward Dog

Plank to Downward Dog

Bu hareket üst vücudunuzu, özellikle omuzlarınızı test edecektir. Omuz egzersizi için ağırlıklara ihtiyacınız olduğunu kim söylüyor?

Talimatlar:

  1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonuna geçin.
  2. Ayaklarınızı sabit tutarak, kalçalarınızı yukarı ve geri aşağı doğru köpek pozuna getirin. Vücudunuz zeminle bir üçgen oluşturmalıdır. Boynunuzu nötr tutun. Bakışlarınız ayaklarınıza doğru yönlendirilmelidir.
  3. Bir saniye burada tutun, sonra tahtaya geri dönün. Tekrar edin.

Kalça kaslarını şekillendirme

Kalça kaslarını şekillendirme

 Talimatlar:

  1. Elleriniz omuzlarınızla ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde dört ayak üzerinde durun.
  2. Sırtınızı dik tutarak, bacağınızı dik tutarken sağ ayağınızı arkanızdaki hayali duvara doğru itin.
  3. Ayağınız baştan sona bükülmüş halde kalmalıdır (ayak parmakları yere doğru). Kalçalarınızı yere kare tutmaya özen gösterin. Kalçanızı üstten sıkın.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayı için tekrar için tekrarlayın. Diğer bacak için de aynısını uygulayın.

 


Devamını oku: Hidroterapi İle Hastalıkların Tedavisi


 

Bird-Dog

Bird-Dog

Denge ve stabilite gerektiren tam vücut hareketi olan Kuş Köpek pozu, yetenek seviyenize göre kolayca ölçeklendirilebilir. Yeni başlayan biriyseniz bu sürümle başlayın.

Talimatlar:

  1. Dört ayak üzerinde durun, ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olmasını sağlayın.
  2. Boynunuzu nötr tutarak aynı anda sol kolunuzu ve sağ bacağınızı uzatın, kalçalarınızı yere paralel tutun. Burada 2 saniye duraklatın.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın.

Önkol plank

Önkol plank

Güç ve denge gerektiren bir tam vücut egzersizi olan planklar, vücudunuzu aşırı hızda çalıştırır.

Talimatlar:

  1. Ön kollarınızda bir tahta pozisyonu alın. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
  2. Sırtınızın alt kısmının ve kalçanızın sarkmamasını sağlayın. Pozisyonu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.

Hip abductions

Hip abductions

Sizi rahatsız etmeye başlayana kadar kalça kaslarınızı güçlendirmeyi düşünmeyebilirsiniz, ancak lütfen tekrar düşünün!

Bunu özellikle bütün gün oturduğunuzda fark edersiniz. Kalça şekillendirme hareketleriyle buna karşı koymak çok faydalı olacaktır.

Talimatlar:

  1. Sol bacağınız düz, sağ bacağınız düz ve sağ ayağınız yerde olacak şekilde sol tarafınıza uzanın.
  2. Vücudunuzun pozisyonunu koruyarak sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Kalçalarınızın açılmadığından emin olun.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından diğer tarafı yapın.

 


Devamını oku: Fitness Yapmanın Sırrı; Buddy Whit


 

Bisiklet

Bisiklet

Neredeyse tüm bu güç egzersizleriyle vücudunuzu çalıştıracak olsanız da, hedeflenen bir kalça hareketi de buna yardımcı olabilir.

Talimatlar:

  1. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı masa üstü pozisyona getirin. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
  2. Sağ dirseğinizi sol dizinize getirin, sağ bacağınızı düzeltin.
  3. Gerilmişliğinizi biraz serbest bırakın. Sağ bacağınızı bükün ve sol bacağınızı düzeltin, ardından sol dirseğinizi sağ dizinize getirin.
  4. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.

Ara rutin

Başlangıç ​​rutininde ustalaştıysanız, bu ara hareketleri yapmaya hazırsınız.

Aşağıdaki her egzersizden 2 set 10 ila 15 tekrarı tamamlayın, ardından 1 dakika dinlendikten sonra bir sonrakine geçin.

Alternatif, daha gelişmiş bir yaklaşım, zamanlı turları tamamlamaktır. Örneğin, her egzersizin 1 dakikasını tamamlayın ve devreyi iki kez tekrarlayın.

Rutini her tamamladığınızda sadece 1 veya 2 tekrar almak için kendinizle yarışın.

Tek Ayak Havada Köprü

Tek bir bacak için her egzersiz yaptığınızda, bunu otomatik olarak zorlaştıracaksınız.

Burada, bir köprünün basamaklarını izleyin, ancak bir ayağınızı yerden kaldırırken, orta zorlukta bacağınızı bükün.

Her iki tarafta aynı sayıda tekrarı tamamlayın.

Çömelme

Sandalyeyi çıkarmak, normal bir vücut ağırlığı çömelme biçiminde ustalaşmanıza olanak tanır.

Yine de aynı hareket burada hala geçerli. Bir sandalyede oturduğunuzu, kalçalara menteşelenerek ve altınızı arkaya doğru iterek oturduğunuzu hayal edin.

 


Devamını oku: ÜÇGEN VÜCUT NASIL YAPILIR?


 

Şınav

Standart bir şınav, diz şınavının daha zorlu versiyonudur. Yüksek bir tahta pozisyonu alın ve aynı şekilde itmeyi tamamlayın, dirseklerinizin 45 derecelik bir açıyla dışarı çıkmasına izin verin.

Yürüyüş hamlesi

Bir hamlede hareketsiz kalmak yerine seyahat ederek, istikrar, hareketlilik ve denge yönlerini ekleyeceksiniz.

Ayaklarınızla birlikte başlayın ve sağ bacağınızı atarak öne çıkın. Ayağa kalkın, ardından sol bacağınızla tekrarlayın.

Pike Press

Rutininize bir şınav eklemek, bu omuzları daha da hedefleyecektir. Buradaki hareket tamamen kollardadır, bu yüzden vücudunuzun geri kalanını sabit tutun.

Harekete başlamak için bir pike pozisyonu alın ve dirseklerinizi bükün – yanlara doğru genişlemelerine izin verin – başınızın üstünü yere doğru yönlendirin.

Squat

Squat birincil olarak vücudun en hacimli kas gruplarından biri olan ön bacak bölgesini yani quadriceps kasını, arka bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır.

Talimatlar:

  1. Çömelme pozisyonuna kendinizi bırakın. Bu hareket sırasında hiç durmayacaksınız.
  2. Dizlerinizi yere indirin ve diz çökün
  3. Çömelme pozisyonunu koruyarak ayaklarınızı teker teker yere indirin.
  4. İyi formu korurken olabildiğince çabuk tekrarlayın.

Superman

Sırtınızın alt kısmına – ve vücudunuzun tüm arka tarafına – bir süpermenle çalışın. Bu hareketin faydalarından gerçekten yararlanmak için burada olabildiğince yavaş gidin.

Talimatlar:

  1. Karnınıza, kollarınıza ve bacaklarınıza uzanın.
  2. Boynunuzu nötr tutarak, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda gidebilecekleri kadar yerden yukarı kaldırmak için göbeğinizi ve vücudunuzun arkasını hareket ettirin.
  3. Üstte 1 saniye duraklayın ve yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Alternatif bacak kaldırmalı plank

Normal bir tahtaya bir bacak kaldırma eklemek sizi dengesiz hale getirir, merkezinizin aşırı hızda çalışmasını ve üç uzuvunuzun daha fazla ağırlığı desteklemesini gerektirir.

Bir bacağınızı yukarı kaldırın, 5 saniye tutun ve yere geri koyun. Diğer bacakla tekrarlayın.

Kalça kaldırma ile yan plank

Dirseğiniz doğrudan omuz hizanızda, iki bacağınız ise düz bir çizgi olacak şekilde ön kolunuz yerde düz olacak şekilde yan yatın. Ayaklar daha fazla denge için ayrık durabilirler veya zorluk için bir arada tutulabilirler. Coreunuzu kasarak kalçalarınızı yerden kaldırın, baştan ayağa düz bir çizgi olun. 15-30 saniye kadar bekleyin. Üst eliniz kolaylık için kalçanızda durabilir veya daha fazla zorluk için yukarı bakabilir..

 


Devamını oku: Dünyanın en iyi sporlarının pahalı tanıtımı


 

Ölü böcek

Bir yoga matında sırt üstü uzanın, bacaklarınızı uzatın ve ellerinizi kalçanızın yanlarına gelecek şekilde uzatın.

Daha sonra,  matınızın üzerinde bacağınızı, tamamen açılana kadar, tavana doğru kaldırın.

Bacağınızı hareket ettirirken, bir dik açı oluşturuncaya kadar kolunuzu da başınızın üstüne doğru açın.

Sonrasında, yavaşça başlangıç konumuna geri dönün ve diğer tarafınızla da hareketi tekrarlayın.

10 tekrarı tamamlayana kadar sırayla bacaklarınızı değiştirerek harekete devam edebilirsiniz.

Gelişmiş rutin

Ara rutin sizin için kolay bir hal aldığında, bu ileri düzey hareketlere bir göz atın.

Bacak Uzatmalı Köprü

Ayağı kaldırmak ve ardından bacağını düz bir şekilde uzatmak, tek bacaklı bir köprüyü daha da zorlaştıracaktır.

Hareket boyunca ayağınızı esnek tutun. Her iki bacakta da aynı sayıda tekrar yapın.

Tepegöz çömelme

Kollarınızı başınızın üzerine uzatmak, üst vücudunuzdaki hareket kabiliyetinizi ve hareket açıklığınızı zorlayacak ve alt vücudunuza çömelmenin faydalarını sağlayacaktır.

Harekete başlamak için, başınızın üzerinde kollarınızı uzatarak bir çömelme yapın.

Bir bacağınızı kaldırmak, diğer üç uzvunuza yine daha fazla ağırlık verecek ve böylece daha fazla zorluk yaratacaktır.

Bunu yapmak için, bir şınav pozisyonu alın ve bir bacağınızı yerden kaldırın, ardından itmeyi tamamlayın.

Jumping Lunges

Genellikle plyometri olarak bilinen atlama egzersizleri, kısa bir süre için maksimum çabanızı göstermenizi gerektirir.

İhtiyaç duydukları güç ve güç nedeniyle, yanığı çabucak hissedeceksiniz.

Kendinize meydan okumak için hamlenize bir sıçrama ekleyin, her tekrarda gerçekten patlayın.

Yüksek Pike Şınavı

Ayaklarınızı bir pike şınavında yükseltmek, bu versiyonu en zor hale getirecektir.

Ayaklarınızı bir bank veya basamak gibi yüksek bir yüzeye koyun ve yüksek bir pike itme işlemini tamamlayın.

Yüzey ne kadar yüksekse, o kadar zor olacaktır.

Kalkışla çömelme

Ayaklarınızı diz çökmekten geri adım atmak yerine, zıplayın. Bu hareket için çok fazla güce ihtiyacınız olacak.

Advanced Bird Dog

Yüksek tahta pozisyonuna geçin, ardından bir kolu ve karşı bacağı aynı anda kaldırarak bir Bird Dog pozisyonunu tamamlayın.

Tüm gelişmiş egzersizlerde olduğu gibi, düz bir omurgayı korumak burada anahtardır.

Single-legged or single-arm Board

Bir kolu veya bir bacağı kaldırmak – ve onu orada tutmak – son seviye egzersiz için çok faydalı olacaktır. Mümkün olduğu kadar çok saniye tutun, ardından taraf değiştirin.

Bir bacak, bir koldan daha zorlayıcı olacaktır, bu yüzden sizin için doğru modeli seçin.

Previous Seated Machine Hip Adduction

Bu kalça hareketinde tüm vücut meydan okuması için diziniz yerine ayağınızı kaldırın.

Gerçekleştirmek için, bir yan pozisyon alın ve ardından bir bacak kaldırma gerçekleştirin. Her iki tarafta da tekrarlayın.

JackKnife

Jackknife hareketi six pack programı çalışmalarınız içerisinde yer alması gereken ve 3 set halinde 12 kere yapılan etkili bir harekettir.

Hareketi yaparken amacınız karın kaslarına ağırlık vererek kollarınızı ve bacaklarınızı yukarıda birleştirmek olacaktır.

Hareketi yaparken bacaklarınızı tutabildiğiniz kadar dik tutmaya çalışın.

Son olarak

Vücut ağırlığı egzersizleri, zindelik seviyeniz ne olursa olsun, evde yaptığınız egzersizi zorlaştıracaktır. Başlangıç ​​rutinimizle başlayın ve sadece birkaç ay içinde, gelişmiş rutinde ustalaşma yolunda ilerleyebilirsiniz. Bugün o ter değerini kazanın!

Bu makaleye oy ver

Rate this post

Paylaş:

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

18 − 9 =