Diyetinize Dahil Etmeniz Gereken 22 Yüksek Lifli Yiyecek

Diyetinize Dahil Etmeniz Gereken 22 Yüksek Lifli Yiyecek

İnanmayabilirsiniz ama lif tüketimi çok önemli. Lif midede sindirilmez, kalın bağırsağa girer ve kalın bağırsaktaki faydalı bakteriler lifle beslenir. Lifin birçok sağlık yararı bu özelliği ile ilgilidir. Ayrıca bazı lif türleri kilo vermenize, kan şekeri seviyenizi düşürmenize ve kabızlığı gidermenize yardımcı olabilir.

Beslenme uzmanları, günde yediğiniz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif tüketmenizi tavsiye ediyor. Bu, kadınlar için günlük yaklaşık 24 gram lif alımı ve erkekler için yaklaşık 38 gram lif alımının tavsiye edildiği anlamına gelir. Ne yazık ki istatistikler, çoğu insanın önerilen miktarda lif tüketmediğini ve insanlar arasında günlük ortalama lif tüketiminin, tüketmeleri gerekenden çok daha az olduğunu gösteriyor.

Neyse ki günlük lif alımınızı kolayca artırabilirsiniz. Diyetinize lif açısından zengin yiyecekleri dahil edin. Bu yiyecekleri tanıtmak için bizi takip edin.

Lif nedir?

Lif nedir?

Aslında vücudun sindiremediği her türlü karbonhidrata lif denir. Elbette vücudun enerji üretmek için lif kullanamaması lifin önemli olmadığı anlamına gelmez. Diyet lifi tüketmenin birçok faydası vardır ve işte bunlardan bazıları.

Kolesterol düşürücü

Gastrointestinal sistemde lif bulunması, vücuttaki kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle statinler (kolesterol düşürücü ilaçlar) ve psyllium gibi lif içeren takviyeleri aynı anda alırsanız, bu lifin faydasını daha çok göreceksiniz.

 


Devamını oku: Vitaminler ve İlaçlar Hakkında Bilmeniz Gereken 5 Önemli Gerçek


 

İdeal kiloyu koruyun

Meyve ve sebzeler gibi lif bakımından zengin besinlerin kalorisi düşüktür. Ayrıca lifin varlığı midede besinlerin sindiriminin daha hızlı yapılmasına neden olur. Bu lif özelliği daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

Bağırsakları uyararak sindirim fonksiyonuna yardımcı olur

Kabızlığı olan veya gastrointestinal tembellikten muzdarip insanlar, örneğin tembel bağırsak sendromu olan kişiler diyetlerine lif eklemek isteyebilirler. Midede sindirilmediğinden, büyük miktarda lif bağırsağa girer. Çok miktarda sindirilmemiş gıdanın yutulması bağırsakları tahriş edebilir.

Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olun

Vücudun lif açısından zengin yiyecekleri parçalamak için daha fazla zamana ihtiyacı vardır.

Bu lif özelliği, kan şekeri seviyenizi daha uzun süre sabit tutmanıza yardımcı olur. Bu, özellikle diyabetli insanlar için büyük bir yardımdır.

Gastrointestinal kanser riskini azaltın

Yeterli lif alımı sizi kolon kanseri gibi belirli kanser türlerinden koruyabilir. Bu lif faydasının birçok nedeni vardır. Örneğin, pektin gibi bazı lif türleri antioksidan özelliklere sahip olabilir.

Lif tüketmenin sağlığa birçok faydası vardır, ancak birkaç günlük bir süre içinde diyetinize lif açısından zengin yiyecekleri kademeli olarak eklemek önemlidir. Bu, yüksek lif alımının şişkinlik gibi olumsuz etkilerini önler.

Bu yan etkileri azaltmak için lif alımınızı artırdıkça daha fazla su için.

22 zengin lif kaynağı

İşte yemekten zevk aldığınız bazı sağlıklı, yüksek lifli yiyecekler.

1. Armut (1/3 gr)

. Armut (1/3 gr)

Armut, birçok hayranı olan lezzetli ve besleyici bir meyvedir. Armut en fazla lif içeren meyvelerden biridir.

Lif içeriği: Her 100 gram armutta 1.3 gram lif bulunur. Bu, orta boy taze bir armutun 5.5 gram lif içerdiği anlamına gelir.

 


Devamını oku: Meyvelerde en yüksek ve en düşük şeker seviyeleri


 

2. Çilek (2 gr)

Taze meyve yemeyi seviyorsanız çilek lezzetli ve faydalı bir seçimdir. Çileklerin yiyebileceğiniz en besleyici meyvelerden biri olduğunu bilmek ilginç. Çilekler önemli miktarda C vitamini içerir ve manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlar içerir. Çilekli ve muzlu smoothie’yi denemenizi öneririz.

Lif içeriği: Her 100 gram çilekte 2 gram lif bulunur. Bu, bir fincan taze çileğin 3 gram lif içerdiği anlamına gelir.

3. Avokado (6/7 gr)

Avokado eşsiz bir meyvedir. Karbonhidratlarda yüksek olmak yerine, sağlıklı yağlarda yüksektir. Avokado, C vitamini, E vitamini, B vitaminleri, potasyum ve magnezyum bakımından yüksektir. Bu meyvenin tüketilmesinin sağlığa sayısız faydası vardır.

Lif içeriği: Her 100 gram avokado, 7.6 gram lif içerir. Bu, bir fincan taze avokadonun 10 gram lif içerdiği anlamına gelir.

4. Elma (2/4 gr)

Hepimiz elma yemekten zevk alırız ve bu lezzetli meyvenin bol miktarda lif içerdiğini bilmek güzel. Bazı insanlar salatalarda doğranmış elma kullanır.

Lif içeriği: Her 100 gram elma, 2.4 gram lif içerir. Bu, orta boy taze bir elmanın 4.4 gram lif içerdiği anlamına gelir.

5. Ahududu (6,5 gr)

Ahududu (6,5 gr)

Ahududu, çok miktarda C vitamini ve manganez içeren kokulu ve çok besleyici bir meyvedir. Ahududu sosunu kek, hamur işleri ve tatlıları süslemek için kullanabilirsiniz.

Lif içeriği: Her 100 gram ahudududa 5.6 gram lif bulunur. Bu, bir fincan taze ahududu 8 gram lif içerdiği anlamına gelir.

 


Devamını oku: Dünyanın 50 Ülkesinden En Özel Yemekler


 

6. Muz (2/6 gr)

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum gibi çeşitli besinlerin zengin bir kaynağıdır. Ayrıca yeşil veya olgunlaşmamış bir muzda önemli miktarda dirençli nişasta bulunur. Dirençli nişasta, sindirilmeyen ve lif gibi davranan bir karbonhidrat türüdür. Biraz protein yemek istiyorsanız, muzları bir sandviçte fındıkla birleştirmek iyi bir seçimdir.

Lif içeriği: Her 100 gram muzda 2.6 gram lif bulunur. Bu, ortalama bir muzun 1.3 gram lif içerdiği anlamına gelir.

Lif bakımından zengin diğer meyveler

Diğer meyveler arasında yaban mersini, böğürtlen ve hindistancevizi lif bakımından yüksektir.

  • Yaban mersini: 100 gramda 2.4 gram lif
  • Böğürtlen: 100 gramda 3.5 gram lif
  • Taze hindistan cevizi: 100 gramda 9 gram lif

7. Havuç (2,8 gr)

Havuç, bol miktarda besin maddesi içeren lezzetli ve gevrek kök sosislerinden biridir. Havuç, K vitamini, B6 vitamini, magnezyum, beta-karoten ve vücutta A vitaminine dönüştürülen bir tür antioksidan bakımından zengindir. Sebze çorbasına biraz doğranmış havuç ekleyebilirsiniz.

Lif içeriği: Her 100 gram havuçta 2,8 gram lif bulunur. Bu, bir fincan çiğ havuçun 6.3 gram lif içerdiği anlamına gelir.

8. Pancar (2.8 gr)

Pancar, folik asit, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi önemli besinleri içeren bir diğer kök sebzedir. Pancar ayrıca inorganik nitratlar açısından da zengindir. Bu besinler kan basıncının düzenlenmesinde ve atletik performansın iyileştirilmesinde rol oynar.

Lif içeriği: Her 100 gram pancar 2,8 gram lif içerir. Bu, bir fincan çiğ pancarın 3.8 gram lif içerdiği anlamına gelir.

9. Brokoli (2,6 gr)

Brokoli, yiyebileceğiniz en besleyici sebzelerden biridir. Brokoli önemli miktarda C vitamini, K vitamini, B vitaminleri, özellikle B9 vitamini veya folik asit, potasyum, manganez ve demir içerir. Brokoli ayrıca kanser önleyici özelliklere sahip antioksidanlar ve diğer besinlere sahiptir. Ayrıca brokoli, çoğu sebzeden daha fazla protein içerir.

Lif içeriği: Her 100 gram brokoli 2.6 gram lif içerir. Bu, bir fincan brokolinin 2.4 gram lif içerdiği anlamına gelir.

 


Devamını oku: Sivilce ve Akne Tedavisi İçin 8 İçecek


 

10. Enginar (4,5 g)

Enginar (4,5 g)

Pek çok insan enginarı bilmeyebilir, ancak bu besleyici sebze lif açısından zengindir. Lif alımınızı artırmak istiyorsanız ve sebzeler arasında zengin bir kaynak arıyorsanız, tercih edebileceğiniz en iyi seçeneklerden biri enginardır. Enginar pişirmenin en iyi yolu fırın kullanmaktır.

Lif içeriği: Her 100 gram enginarda 4.5 gram lif bulunur. Bu, bir çiğ enginarın 9.6 gram lif içerdiği anlamına gelir.

11. Brüksel lahanası (3/8 g)

Aslında bir lahana türünün filizi olan bu besleyici sebzede bol miktarda K vitamini, potasyum ve folik asit bulunur. Brüksel lahanası, kanser önleyici özelliklere sahip antioksidanlar açısından da zengindir. Izgara Brüksel lahanasına biraz balzamik sirke ekleyip ızgara domuz pastırması ile servis ederseniz lezzetli yemeklerin tadına varacaksınız.

Lif içeriği: Her 100 gram Brüksel lahanasında 3,8 gram lif bulunur. Bu, bir fincan çiğ Brüksel lahanasının 3,3 gram lif içerdiği anlamına gelir.

Diğer sebzeler lif bakımından yüksektir

Hemen hemen tüm sebzeler lif bakımından yüksektir. Ancak diğer sebzelerle karşılaştırıldığında bazı sebzeler daha fazla lif içerir. Tanıtılan sebzelere ek olarak, aşağıdaki sebzeler de önemli miktarda lif içerir:

  • Lahana: 100 gramda 3,6 gram lif
  • Ispanak: 100 gramda 2,2 gram lif
  • Domates: 100 gramda 1/2 gram lif

Elbette tüm bu besin değerleri çiğ sebzelerde ölçülmektedir.

12. Mercimek (3,7 gr)

Mercimek, protein açısından yüksek ve çok ucuz olan en besleyici gıdalardan biridir.

Lif içeriği: Her 100 gram mercimek 3.7 gram lif içerir. Bu, bir fincan pişmiş mercimek 1.13 gram lif içerdiği anlamına gelir.

13. Kırmızı fasulye (6.8 gr)

Kırmızı fasulye, çeşitli yemeklerde kullanılan fasulyelerden biridir. Kırmızı fasulye, diğer baklagiller gibi, bitki proteini ve besin maddeleri bakımından yüksektir.

Lif içeriği: Her 100 gram kırmızı fasulyede 8.6 gram lif bulunur. Bu, bir fincan pişmiş kırmızı fasulyenin 12,2 gram lif içerdiği anlamına gelir.

14. Koçanı (3,8 g)

Bir kabağı soyun, rendeleyin ve suyunu sıkın. En yaygın koçanılar nohut tohumlarından yapılır.

Lif içeriği: Her 100 gram kotiledon, 3.8 gram lif içerir. Bu, bir fincan pişmiş koçanın 16.3 gram lif içerdiği anlamına gelir.

15. Nohut (7.6 gr)

Nohut, dünyanın en besleyici gıdalarından biridir. Nohutla yapılan en popüler yemeklerden biri de yapımı çok kolay olan Humus yemeğidir. Tabii ki çorba ve et suyu gibi geleneksel İran yemeklerinde de nohut kullanımı yaygındır.

Lif içeriği: Her 100 gram nohutta 7.6 gram lif bulunur. Bu, bir fincan pişmiş bezelyenin 12,5 gram lif içerdiği anlamına gelir.

 


Devamını oku: Mango neden meyvelerin kralı olarak adlandırılır?


 

Lif bakımından yüksek diğer baklagiller

. Nohut (7.6 gr)

Baklagillerin çoğu, başta protein ve lif olmak üzere çeşitli besinler açısından zengindir. Düzgün pişirilmiş fasulye, bir kişinin beslenme kalitesini artırabilecek en ucuz gıda kaynaklarından biridir.

Lif oranı yüksek diğer baklagiller şunlardır:

  • Pişmiş siyah fasulye: 100 gramda 7.8 gram lif
  • Pişmiş beyaz fasulye: 100 gramda 7 gram lif
  • Pişmiş barbunya: 100 gramda 5.5 gram lif

16. Kinoa tohumu (2.8 gr)

Kinoa, son yıllarda kendi sağlığına daha fazla önem veren insanlar arasında oldukça popüler hale gelen yarı tahıllı bir tahıldır. Kinoa tohumları protein, potasyum, magnezyum, çinko, demir ve çeşitli antioksidanlar gibi çeşitli besinler açısından zengindir.

Lif içeriği: Her 100 gram kinoa tohumunda 2,8 gram lif bulunur. Bu, bir fincan pişmiş kinoa tohumunun 2,5 gram lif içerdiği anlamına gelir.

17. Yulaf ezmesi (1/10 gr)

Tahıllar arasında yulaf en faydalı olanlardan biridir ve en sağlıklı gıdalardan biri olarak bilinir. Yulaf çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Yulaf ayrıca, kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde birçok olumlu etkisi olan beta-glukan adı verilen faydalı bir çözünür lif içerir.

Yulafın özelliklerinden faydalanmak ve rahat bir kahvaltı yapmak istiyorsanız yulaf ezmesi lezzetli bir fikirdir.

Lif içeriği: Her 100 gram yulafta 1.1 gram lif bulunur. Bu, bir fincan çiğ yulaf ezmesinin 16.5 gram lif içerdiği anlamına gelir.

18. Mısır veya patlamış mısır (14.4 g)

Mısır veya patlamış mısır (14.4 g)

Daha fazla lif yemek istiyorsanız, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalıktır. Kavrulmuş mısır, lif bakımından yüksek ve kalori bakımından düşüktür. Tabii ki mısıra çok fazla yağ veya peynir eklerseniz, lifin kaloriye oranı önemli ölçüde azalacaktır.

Lif içeriği: Her 100 gram patlamış mısırda 14.4 gram lif bulunur. Bu, bir fincan patlamış mısırın 1/15 gram lif içerdiği anlamına gelir.

Lif oranı yüksek diğer tahıllar

Hemen hemen tüm tahıllar çok fazla lif içerir.

19. Badem (13/3 gr)

Ağaç kuruyemişleri arasında badem en popüler olanlardan biridir. Badem, sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi çeşitli besinler açısından zengindir. Badem unu ile pişirirseniz, diyetinize daha fazla besin ekleyebilirsiniz.

Lif içeriği: Her 100 gram bademde 13,3 gram lif bulunur. Bu, 3 yemek kaşığı bademin 4 gram lif içerdiği anlamına gelir.

20. Chia tohumları (34/4 gr)

Bu siyah, küçük ve çok besleyici tohumlar, sağlıklı ve besleyici bir diyet yapmak isteyenler arasında oldukça popülerdir. Chia tohumları çok miktarda fosfor, magnezyum ve kalsiyum içerir. Chia tohumlarını çeşitli reçellerle karıştırabilir veya ev yapımı granüller yapmak için kullanabilirsiniz.

Lif içeriği: Her 100 gram chia tohumu 4.34 gram lif içerir. Bu, yaklaşık 30 gram kuru chia tohumunun 75.9 gram lif içerdiği anlamına gelir.

Diğer kuruyemişler ve lif bakımından zengin kuruyemişler

Çoğu fındık ve çekirdek önemli miktarda lif içerir. Badem ve chia tohumlarının yanı sıra, aşağıdaki kuruyemişler ve kuruyemişler de çok fazla lif içerir:

  • Fıstık: 100 gramda 10 gram lif
  • Ceviz: 100 gramda 7.6 gram lif
  • Ayçiçeği tohumu: 100 gramda 1.1 gram lif
  • Kabak çekirdeği: 100 gramda 6,5 ​​gram lif

21. Tatlı patates (2,5 gr)

Tatlı patates (2,5 gr)

Bu patates türü, tatlı tadının yanı sıra çok doyurucudur. Tatlı patatesler beta-karoten, B vitaminleri ve minerallerde yüksektir.

Lif içeriği: Her 100 gram tatlı patates 2,5 gram lif içerir. Bu, suyla pişirilmiş orta boy bir tatlı patatesin (kabuksuz) 3,8 gram lif içerdiği anlamına gelir.

22. Bitter çikolata (10/9 gr)

Bitter çikolatanın birçok hayranı var. Şaşırmış olabilirsiniz, ancak bitter çikolata en besleyici gıdalardan biridir. Bitter çikolata, besin maddeleri ve antioksidanlar ve bu bileşiklerin her birinin miktarı açısından en zengin gıdalardan biridir.

Tabii ki satın alırken en az %70-95 oranında kakao içeren bitter çikolatayı tercih etmeli ve çok fazla şeker eklenmiş ürünleri almaktan kaçınmalısınız.

Lif içeriği: Her 100 gram bitter çikolata, 9.9 gram lif içerir. Bu, %70 ila 85 kakao içeren 30 gramlık bir bitter çikolata parçasının 1.3 gram lif içerdiği anlamına gelir.

Sonuç

Lif, kilo vermenize, kabızlığı gidermenize ve kan şekerinizi düşürmenize yardımcı olabilecek en önemli besinlerden biridir. Birçok insan yeterince lif tüketmez. Uzmanlar günde kadınların 24 gram, erkeklerin ise 38 gram lif tüketmesini tavsiye ediyor. Bu yazıda, lif açısından zengin gıdaları tanıtıyoruz. Bu yiyecekleri diyetinize ekleyerek lif alımınızı kolayca artırabilirsiniz.

Kaynak: Healthline

Bu makaleye oy ver

Rate this post

Paylaş:

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bir + on iki =