Sebzelerin kalorisi düşüktür, ancak vitaminler, mineraller ve diğer besin maddeleri bakımından yüksektir. Ek olarak, birçoğunun karbonhidratı düşük ve lif oranı yüksektir, bu da onları düşük karbonhidratlı diyet yapan insanlar için iyi bir seçim haline getirir. Ne kadar çok sebze yerseniz, vücudunuz o kadar sağlıklı ve güçlü olur. Sizler için hazırladığımız bu yazımızda sizi düşük karbonhidratlı sebzelerle tanıştırmak istiyoruz. Digikala Mag tarafından yazılan bu makalenin sonuna kadar bizimle kalın.
1. dolmalık biber
Tatlı biber olarak da bilinen ekşi biber son derece besleyicidir. Bu düşük karbonhidratlı sebze, iltihabı azaltabilen, kolesterolü ve yağları oksidatif hasardan koruyabilen ve kanser riskini azaltabilen karotenoidler adı verilen antioksidanlar içerir. Bir fincan (149 gram) doğranmış kırmızı dolmalık biber, 3 gramı lif olan 9 gram karbonhidrat içerir.
Bu sebze türü vücudun günlük A vitamini ihtiyacının %93’ünü ve vücudun günlük C vitamini ihtiyacının %317’sini karşılar. Düşük karbonhidratlı diyet yapan kişiler genellikle yeterli miktarda A ve C vitamini almazlar; Bu yüzden dolmalık biber yemek onlar için faydalı olabilir. Portakal, yeşil ve sarı biberin besin değeri kırmızı biberle aynıdır; Bununla birlikte, içlerindeki antioksidan miktarı değişir.
2. Brokoli
Brokoli, turpgiller kategorisine aittir. Diğer turpgillerden sebzeler arasında lahana, brüksel lahanası ve beyaz lahana veya kırmızı lahana bulunur. Çalışmalar, lahana brokolinin tip 2 diyabetli hastalarda insülin direncini azaltabileceğini göstermektedir.
Ayrıca bu bitkinin prostat kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanserlere karşı sizi koruduğuna inanılmaktadır. Bir fincan (91 gram) çiğ lahana, 2 gramı lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca lahana, vücudun C ve K vitaminleri ihtiyacının %100’ünden fazlasını sağlar.
3. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz lezzetli bir bahar sebzesidir. Bir fincan (180 gram) pişmiş kuşkonmaz, 4 gramı lif olan 8 gram karbonhidrat içerir. Bu sebze iyi bir A, C ve K vitamini kaynağıdır. Araştırmalar kuşkonmazın çeşitli kanser türlerinin büyümesini durdurmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Sıçanlarda yapılan hayvan çalışmaları, kuşkonmazın beyin sağlığını korumaya yardımcı olduğunu ve kaygıyı azalttığını göstermiştir.
4. Mantar
Mantardaki karbonhidrat miktarı son derece düşüktür. Bir fincan (70 gram) çiğ mantar, 1 gramı lif olan 2 gram karbonhidrat içerir. Ek olarak, bu bitkinin anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Metabolik sendromlu erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, 16 hafta boyunca 100 gram beyaz mantar tüketmenin antioksidan ve antienflamatuar belirteçleri önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi.
Devamını oku: Baş ağrısını hafifletmek için en iyi içecek/Migren baş ağrısı için içecek
5. Kabak
Kabak, vücut için birçok sağlık yararı olan ünlü düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir. Bir fincan çiğ balkabağı, 1 gramı lif olan 4 gram karbonhidrat içerir. Bu besin iyi bir C vitamini kaynağıdır; Bu vitamin için vücudun günlük ihtiyacının %35’ini karşılar. Bu tür sebzelerin besin değeri yüksektir. Kabaktaki besinler arasında K vitamini, potasyum, manganez, demir, magnezyum, folat, niasin, diyet lifi, A vitamini, E vitamini, selenyum, çinko vb.
6. ıspanak
Ispanak aynı zamanda düşük karbonhidratlı bir sebzedir ve vücuda birçok faydası vardır. Araştırmalar, bu bitkinin DNA hasarını azaltabileceği sonucuna varmıştır. Ayrıca kalbi korur ve katarakt ve makula dejenerasyonu gibi yaygın göz hastalıkları riskini azaltabilir. Bu sebze, çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır. Bir fincan (180 gram) pişmiş ıspanak, vücudun günlük K vitamini ihtiyacının 10 katını karşılar.
Ispanak ayrıca karbonhidrat bakımından düşüktür ve ketojenik diyet yapan insanlar için harika bir seçenektir. Pişmiş ıspanak, çiğ ıspanaktan daha fazla karbonhidrat içerir. Bir fincan pişmiş ıspanak, 4 gramı lif olmak üzere 7 gram karbonhidrat içerir. Bir kase çiğ ıspanak ise 1 gram karbonhidrat ve yaklaşık 1 gram lif içerir.
7. Avokado
Avokado, İran’da maalesef pek bilinmeyen, eşsiz, lezzetli ve besleyici bir besindir. Avokado bir meyve olmasına rağmen sebze olarak tüketilmektedir. Bu meyve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir ve çok az miktarda sindirilebilir karbonhidrat içerir. Bir fincan (150 gram) doğranmış avokado, 10 gramı lif olan 13 gram karbonhidrat içerir.
Avokado, vücut üzerinde yararlı etkileri olan bir tür tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit açısından da zengindir. Küçük araştırmalar avokadonun kötü kolesterol (LDL) ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Aynı zamanda iyi bir C vitamini, folat ve potasyum kaynağıdır.
Avokado yüksek kalorili bir besin olmasına rağmen kilo yönetimine yardımcı olabilir. Bir çalışmada, araştırmacılar aşırı kilolu katılımcılardan öğle yemeğiyle birlikte yarım avokado yemelerini istedi. Bu çalışmanın sonuçları, katılımcıların öğle yemeğinden beş saat sonrasına kadar kendilerini daha tok hissettiklerini ve yemek yeme isteklerinin azaldığını gösterdi.
Devamını oku: En Sağlıklı 13 Sebze
8. Karnabahar
Lahana, hafif bir tada sahip olan ve patates, pirinç ve diğer yüksek karbonhidratlı yiyecekler için iyi bir alternatif olarak yenebilen düşük karbonhidratlı başka bir sebzedir. Bir fincan (100 gram) çiğ lahana, 3 gramı lif olan 5 gram karbonhidrat içerir. Bu sebze türü çok fazla K vitamini içerir ve ayrıca vücudun günlük C vitamini ihtiyacının %77’sini karşılar. Lahana, diğer turpgillerden sebzeler gibi, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
9. Yeşil fasulyeler
Yeşil fasulye, karbonhidratlarda diğer sebze ve baklagillerden çok daha düşüktür. Bir fincan (125 gram) pişmiş yeşil fasulye, 4 gramı lif olan 10 gram karbonhidrat içerir. Bu sebzede bol miktarda klorofil bulunur. Hayvan çalışmaları, bu bileşiğin sizi kansere karşı koruyabileceğini düşündürmektedir. Yeşil fasulye ayrıca yaşlılıkta gelişmiş beyin fonksiyonuyla bağlantılı karotenoidler içerir.
10. Marul
Marul, çok az karbonhidrat içeren sebzelerden biridir. Bir fincan (47 gram) marul, 1 gramı lif olan 2 gram karbonhidrat içerir. Marul, K, A ve C vitaminleri gibi çeşitli vitaminlere sahiptir. Bu sebze çok fazla folat içerir.
Folat, homosistein seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Homosistein, artan kalp hastalığı riski ile ilişkili bir bileşiktir. 137 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, 5 hafta boyunca folat oranı yüksek yiyecekler yemenin homosistein düzeylerini yüzde 13 oranında azalttığını buldu.
11. Sarımsak
Sarımsağın bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Araştırmalar, sarımsağın vücudun soğuk algınlığına karşı direncini artırabileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir. Bir diş (3 gram) sarımsak, bir kısmı lif olan 1 gram karbonhidrat içerir.
12. Lahana
Lahana, oldukça besleyici olan ünlü bir sebzedir. Bu sebze, quercetin ve kaimferol dahil olmak üzere çeşitli antioksidanlar açısından zengindir. Araştırmalar, bu iki bileşiğin kan basıncını düşürdüğünü ve kalp hastalığına, tip 2 diyabete ve diğer hastalıklara karşı korunmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bir fincan (67 gram) çiğ lahana, 1 gramı lif olan 7 gram karbonhidrat içerir. Bu sebze vücudun günlük A vitamini ihtiyacının %206’sını ve vücudun C vitamini ihtiyacının %134’ünü sağlar. C vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve cildin serbest radikallerle savaşma yeteneğini arttırdığı gösterilmiştir. Serbest radikaller cildin yaşlanma sürecini hızlandırır.
13. Salatalık
Salatalık ayrıca düşük karbonhidratlı bir sebze olarak kabul edilir. Bir fincan (104 gram) doğranmış salatalık, 1 gramı lif olan 4 gram karbonhidrat içerir. Salatalık çok fazla vitamin veya mineral içermez; Bununla birlikte, vücut üzerinde yararlı etkileri olabilecek curcobitacin E adı verilen bileşikleri içerir. Laboratuvar ve hayvan araştırmalarının sonuçları, salatalığın kanser önleyici ve iltihap önleyici özelliklere sahip olduğunu ve beyin sağlığını koruyabildiğini gösteriyor.
14. brüksel lahanası
Brüksel lahanası, başka bir besleyici turpgil sebzedir. Yarım su bardağı (78 gram) pişmiş lahana, 2 gramı lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir. Lahana yemek vücudun günlük C vitamini ihtiyacının %80’ini ve vücudun günlük K vitamini ihtiyacının %137’sini sağlar.
15. Kereviz
Kereviz çok az sindirilebilir karbonhidrat içerir. Bir fincan (101 gram) doğranmış kereviz, 2 gramı lif olmak üzere 3 gram karbonhidrat içerir. Bu sebze iyi bir K vitamini kaynağıdır; Onu yemek, vücudunuzun bu vitamin için günlük ihtiyacının %37’sini sağlar. Ayrıca kereviz luteolin içerir. Luteolin, kanseri önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduğu gösterilen bir antioksidandır.
16. domates
Domatesin sağlık açısından önemli faydaları vardır. Domatesler avokado gibi meyvelere benzer, ancak genellikle sebze olarak yenir. Bu besin, sindirilebilir karbonhidratlarda düşüktür. Bir fincan (149 gram) çeri domates, 2 gramı lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir. Domatesler iyi bir A, C ve K vitamini kaynağıdır.
Ek olarak, domateslerde yüksek potasyum bulunur, bu da kan basıncını düşürmeye ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Domateslerin arterleri döşeyen hücreleri güçlendirdiği gösterilmiştir. Bu besin maddesindeki yüksek likopen seviyeleri prostat kanserini önlemede yardımcı olabilir.
Domates pişirmenin içindeki likopen miktarını arttırdığını bilmek ilginç. Ayrıca domatesleri zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla pişirmenin likopen emilimini arttırdığı gösterilmiştir.
17. Turp
Turp başka bir düşük karbonhidratlı sebzedir. Bir fincan (116 gram) doğranmış çiğ turp tüketerek, 2 gramı lif olan 4 gram karbonhidrat elde edersiniz. Bu sebze nispeten yüksek miktarda C vitamini içerir; Bu vitamin için vücudun günlük ihtiyacının %29’unu karşılar. Ayrıca turp, vücudun östrojeni metabolize etme şeklini değiştirerek postmenopozal kadınlarda meme kanseri riskini azaltabilir.
18. soğan
Soğan, sadece hoş olmayan bir kokusu olan besleyici bir sebzedir. Soğanların ağırlıklarına göre karbonhidrat oranı yüksek olduğunu unutmayın, ancak az miktarda tüketilirse özellikle bir sorun teşkil etmezler. Bir fincan (58 gram) çiğ soğan, 1 gramı lif olan 6 gram karbonhidrat içerir.
Soğan, kan basıncını düşürebilen antioksidan kuersetin bakımından yüksektir. Polikistik over sendromlu (PCOS) aşırı kilolu ve obez kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, kırmızı soğan yemenin kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürdüğünü buldu.
19. Patlıcan
Patlıcan, Asyalılar arasında iyi bilinen ve popüler bir sebzedir. Bir su bardağı (99 gram) doğranmış pişmiş patlıcan, 2 gramı lif olmak üzere 8 gram karbonhidrat içerir. Patlıcan çok fazla vitamin ve mineral içermez; Bununla birlikte, hayvan çalışmaları, kan kolesterol seviyelerini düşürmeye ve diğer kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceklerini göstermektedir.
Bu besin aynı zamanda cildinin mor pigmentinde nacinin adı verilen bir antioksidan içerir. Araştırmacılar, nacin’in serbest radikallerin seviyesini düşürmeye yardımcı olduğu ve beyin sağlığını koruyabileceği sonucuna varmışlardır.
20. Beyaz veya kırmızı lahana
Lahana, vücut sağlığı için önemli özelliklere sahiptir. Lahana düşük karbonhidratlı bir sebzedir ve mide kanseri de dahil olmak üzere bazı kanserlerin riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bir fincan (89 gram) doğranmış çiğ lahana yerseniz, 3 gramı lif olan 5 gram karbonhidrat alırsınız. Lahana, vücudunuzun günlük C vitamini ihtiyacının %54’ünü ve vücudunuzun günlük K vitamini ihtiyacının %85’ini tüketir.
21. enginar
Enginar lezzetli ve besleyici bir sebzedir. Bir (120 gr) enginar, 10 gramı lif olmak üzere ortalama 14 gram karbonhidrat içerir. Bu sebzedeki lif, bağırsaktaki faydalı bakterileri besler.
Ayrıca yapılan bir çalışma, enginarların kalp sağlığını koruyabileceğini gösterdi. Bir çalışma, enginar suyu içen yüksek tansiyonlu kişilerin, inflamatuar belirteçlerde azalma ve kan damarı işlevini iyileştirdiğini buldu.
son olarak
Düşük karbonhidrat diyetinde yiyebileceğiniz birçok lezzetli sebze var. bugünkü makalesinde bu düşük karbonhidratlı sebzelerin örneklerini tanıttık. Bu sebzeler sadece karbonhidrat bakımından düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda çeşitli hastalık riskini azaltabilir ve vücudun genel sağlığını iyileştirebilir. Bu yüzden onları diyetinize dahil etmeyi ihmal etmeyin.
Kaynak: health line
