Keten tohumu, sağlık açısından sayısız faydasından yararlanmak için yüzyıllardır kullanılmaktadır. Keten tohumu, vücuda sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve lif sağlayan bitki bazlı bir besindir. Sağlığınızı artırmak için bu besini kullanabilirsiniz. Keten tohumu tahıllar, yağlar, tozlar, tabletler, kapsüller ve un formunda mevcuttur. İnsanlar kabızlığı, diyabeti, yüksek kolesterolü, kalp hastalığını, kanseri ve diğer bazı komplikasyonları önlemek için diyet takviyesi olarak keten tohumunu kullanırlar. Bu yazıda sizlere keten tohumunun özellikleri ve besin değeri hakkında konuşacağız. Bu yemeğin büyülü özelliklerini tanımak için makalenin sonuna kadar bizimle kalın.
Besin değeri
7 grama eşit olan bir çorba kaşığı keten tohumu tozunun besin değeri aşağıda verilmiştir.
- Kalori: 37.4
- Protein: 1.28 gram
- Yağ: 2,95 gram
- Karbonhidratlar: 2,02 gram
- Elyaf: 1.91 gram
- Kalsiyum: 17,8 mg
- Magnezyum: 27,4 mg
- Fosfor: 44.9 mg
- Potasyum: 56.9 mg
- Folat: 6,09 mikrogram
- Lutein ve zeaksantin: 45,6 mikrogram
Bir çorba kaşığı keten tohumu da vitamin içerir, ancak miktarı fazla değildir. Bu miktardaki keten tohumu ayrıca çoğunlukla doymamış olan lignanlar, triptofan ve sağlıklı yağlar içerir. Bağırsaklar bütün keten tohumunda bulunan besinleri ememeyebileceğinden, bütün keten tohumundan kaçının ve toz halinde yiyin.
Keten tohumunun özellikleri
İşte keten tohumunun sağlığa faydaları.
1. Besinler açısından zengindir
Keten tohumu, dünyadaki en eski tohumlardan biridir. Bu yumurtalar kahverengi ve altın olmak üzere iki renkte mevcuttur ve her ikisi de aynı besin değerine sahiptir. Yukarıda belirtilen besin maddelerine ek olarak bir çorba kaşığı keten tohumu, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, B1 vitamini (tiamin), B6 vitamini, folat ve omega-3 yağ asitleri içerir.
Devamını oku: Epsom Tuzunun Faydaları ve Yan Etkileri
2. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir
Vejetaryen iseniz ve et yemiyorsanız, omega-3 yağ asitleri elde etmek için keten tohumu yiyebilirsiniz.
Bu besin, bir tür bitki omega-3 yağ asidi olan zengin bir alfa linolenik asit (ALA) kaynağıdır. Alfa linolenik asit, vücut tarafından üretilemediği için yiyeceklerden geçmeniz gereken iki temel yağ asidinden biridir.
Hayvan çalışmaları, keten tohumundaki alfa-linolenik asidin, kalbin kan damarlarında kolesterol birikmesini önlediğini, arterlerin iltihaplanmasını azalttığını ve tümör büyümesini azalttığını göstermektedir.
3.000’den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, daha fazla alfa-linolenik asit düşürücü yiyecekler yiyenlerin, daha az yiyenlere göre daha düşük kalp krizi riski taşıdığını buldu.
27 çalışmadan oluşan bir çalışma, alfa-linolenik asidin kalp hastalığında% 14’lük bir azalma ile ilişkili olduğunu da buldu. Birçok çalışma, bu tür omega-3 yağ asidini felç riskini azaltmakla ilişkilendirmiştir. Ek olarak, yakın tarihli bir çalışma, alfa-linolenik asidin kalp için faydalı olduğu sonucuna varmıştır.
3. Kanser riskini azaltabilir
Keten tohumu zengin bir lignan kaynağıdır ve bu nedenle kanser riskini azaltabilir. Liganlar, vücudun sağlığını iyileştirmeye ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip bitki bileşikleridir.
Devamını oku: Kalp Diyeti ile Kalp Sağlığı
Keten tohumunun diğer bitkisel gıdalardan 800 kat daha fazla lignana sahip olduğunu bilmek ilginçtir. Gözlemsel çalışmalar, keten tohumu tüketenlerin, özellikle postmenopozal kadınların meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. 6.000’den fazla kadının katıldığı bir araştırma, keten tohumu yiyenlerin meme kanserine yakalanma olasılığının yüzde 18 daha az olduğunu buldu.
Keten tohumu yemek erkekler için de iyidir. Araştırmacılar, 15 erkeğin katıldığı küçük bir çalışmada, düşük yağlı bir diyetle günde 30 gram keten tohumu yiyen kişilerde prostat kanseri belirteçlerinin daha düşük olduğunu ve bu da bu kanser türüne yakalanma riskini azalttığını buldular.
Keten tohumu ayrıca kolon ve deri kanserlerinin önlenmesinde de etkili görünüyor. Ancak bunu doğrulamak için başka çalışmalar da var. Bugüne kadar yapılan araştırmalar, keten tohumu tüketiminin çeşitli kanserlerle mücadelede yardımcı olabileceğini göstermiştir.
4. Diyet lifi açısından zengindir
Sadece bir çorba kaşığı keten tohumu 3 gram lif içerir; bu miktarda keten tohumu yiyerek vücudunuzun günlük lif ihtiyacının% 18 ila 20’sinin karşılandığı anlamına gelir. Ek olarak, keten tohumunun iki tür diyet lifi vardır: çözünür lif ve çözünmez lif. Bu iki tür lif, kalın bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilir ve düzenli bağırsak hareketlerinin yapılmasına yardımcı olur.
Çözünür lif ise sindirim oranını düşürür. Bunun kan basıncını düzenlemeye ve kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Çözünmeyen lif aynı zamanda dışkı hacmini de arttırır. Bu, kabızlığın önlenmesinde olduğu kadar irritabl bağırsak sendromu olan kişiler için de yararlıdır.
5. Kan kolesterol seviyelerini iyileştirebilir
Keten tohumunun bir başka sağlık yararı da kolesterol seviyelerini düşürmektir. Yüksek kolesterolü olan kişilerde yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 yemek kaşığı (30 gram) keten tohumu tozu tüketmenin toplam kolesterol seviyelerini% 17 ve kötü kolesterol seviyelerini yaklaşık% 20 azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Diyabet hastaları üzerinde yapılan başka bir araştırma, bir ay boyunca günde bir çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu tozu tüketmenin, iyi kolesterolde yüzde 12’lik bir artışa neden olduğunu buldu.
Menopoz sonrası kadınlarla ilgili bir başka çalışma, günde 30 gram keten tohumu tüketmenin toplam kolesterol ve kötü kolesterol seviyelerini sırasıyla% 7 ve% 10 azalttığını bulmuştur. Keten tohumunun bu özelliklerinin nedeni, içinde lif bulunmasıdır.
6. Artrit semptomlarını hafifletir
Keten tohumundaki alfa-linolenik asit, iltihabı azaltmada yardımcı olabilir.
Amerikan Artrit Vakfı’na göre keten tohumu, romatoid artrit ve lupus hastalarının yaşadığı ağrı ve eklem kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, keten tohumunun bu özelliğini doğrulamak için daha fazla kanıta ihtiyaç vardır. Artritiniz varsa ve hastalığınızı hafifletmek için keten tohumunun özelliklerini kullanmak istiyorsanız keten tohumunu aşağıdaki şekillerde kullanabilirsiniz.
- Günde bir çorba kaşığı keten tohumu tozu
- Günde bir ila üç yemek kaşığı keten tohumu yağı
- Günde 1300 ila 3000 mg keten tohumu kapsülü
7. Sıcak basmaları azaltır
Sıcak basmaları azaltmak, keten tohumunun başka bir özelliğidir. 2007’de bir grup araştırmacı, keten tohumunun östrojen tedavisi kullanmayan menopoz sonrası kadınlarda sıcak basmaların şiddetini azaltabileceği sonucuna vardı. Bu konudaki kanıtlar çelişkilidir; 2012 yılında yapılan araştırmalar keten tohumunun bunda bir etkisi olmadığını göstermiştir.
Devamını oku: Cevizin 20 Büyülü Özelliği ve Olası Yan Etkileri
8. Kan şekeri seviyelerini iyileştirir
Keten tohumundaki lignanlar ve diğer bileşikler, diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltabilir. 2013 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar 25 kişiyi üç gruba ayırarak birinci gruba 0 gram, ikinci gruba 13 gram ve üçüncü gruba 12 hafta boyunca her gün 26 gram keten tohumu verdiler.
Çalışmaya katılanlar obez ve fazla kilolu erkekler ve menopoz sonrası kadınlardı. Bu çalışmanın sonuçları, 13 gram keten tohumu tüketen grupta glikoz ve insülin seviyelerinin düştüğünü gösterdi. Ancak diğer iki grup böyle bir şey yaşamadı.
2016 yılında kemirgenler üzerinde yapılan bir hayvan araştırması, keten tohumundaki bileşiklerin tip 1 diyabet geliştirme riskini azaltabileceği ve tip 2 diyabetin başlamasını geciktirebileceği sonucuna varmıştır.
Bu sonuçlar insanlarda ortaya çıkmayabilir. 2016 yılında yapılan bir insan çalışmasında, 99 prediyabetli kişi iki gruba ayrıldı, bir grup 40 gram keten tohumu tüketti ve diğer grup 12 hafta boyunca her gün bu yararlı gıdalardan 20 gram tüketti ve herhangi bir plasebo almadı.
Bu çalışmanın sonuçları, her iki grubun da kan basıncında bir düşüş yaşadığını, ancak kan şekeri ve insülin seviyelerinin değişmediğini gösterdi. Keten tohumunun diyabet semptomları üzerindeki etkileri hala belirsizdir.
9. Kabızlığı önler
Yukarıda belirtildiği gibi, keten tohumu suda çözünmeyen ve yemekten sonra sindirim sisteminde kalan iyi bir çözünmez lif kaynağıdır. Bu tür lifler suyu emer ve dışkı hacmini artırır.
Bununla birlikte, bazı kanıtlar, kabızlığı azaltmak için keten tohumunun özellikleri hakkında çok az şey bilindiğini göstermektedir. Çok az su ile keten tohumu tüketmenin kabızlığı kötüleştirebileceğini ve bağırsak tıkanıklığına yol açabileceğini unutmayın. Ayrıca yüksek miktarda keten tohumu veya keten tohumu yağı tüketimi ishale neden olabilir.
10. Kan basıncını düşürebilir
Çalışmalar ayrıca keten tohumunun kan basıncını düşürmedeki özelliklerini de incelemiştir. Kanada’da yapılan bir araştırma, altı ay boyunca günde 30 gram keten tohumu tüketmenin sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürdüğünü buldu.
Bu çalışmada keten tohumunun tansiyon ilacı alan kişilerde tansiyonu daha da düşürdüğü gösterilmiştir. Ek olarak, 11 çalışmadan oluşan geniş çaplı bir çalışma, üç aydan uzun süredir günlük keten tohumu tüketiminin kan basıncının düşmesine yardımcı olduğunu buldu.
11. Kaliteli protein içerir
Keten tohumu, birçok sağlık yararı olan mükemmel bir bitki proteini kaynağıdır.
Keten tohumundaki protein, amino asit arginin açısından zengindir. Araştırmalar, keten tohumundaki proteinin antifungal özelliklere sahip olduğunu ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye, kolesterolü düşürmeye ve tümörleri önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, katılımcılar iki gruba ayrıldı: bir grup hayvansal protein tüketti ve diğer grup bitki proteini tüketti.
Çalışma, katılımcıların iştahının ve yiyecek alımının azaldığı sonucuna varmıştır. Hayvan ve bitki proteinleri, her iki bağırsak hormonunu da tokluk hissi yaratmak için uyarır, bu da bir sonraki öğünde daha az yiyeceğin yenmesine yol açar.
12. Kilo kontrolüne yardımcı olur
Öğün aralarında ara öğünler yemeye alışkınsanız, açlığınızı gidermek için içeceğinize keten tohumu ekleyin. Bir çalışma, bir içeceğe 2.5 gram keten tohumu tozu eklemenin açlık hissini azalttığını buldu.
Açlık hissindeki azalma, muhtemelen keten tohumundaki çözünür lif varlığından kaynaklanmaktadır. Bu tür lifler midede sindirim hızını azaltır. Keten tohumu diyet lifi, açlığı önleyerek ve tokluğu artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Keten Tohumunun Yan Etkileri
Keten tohumundaki besinler herkes için iyi olmayabilir. Aşağıdaki durumlara sahipseniz keten tohumu içeren ürünleri tüketmeyiniz veya bu konuda doktorunuza danışınız.
- Aspirin veya varfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar alıyorsunuz.
- Steroid olmayan antiinflamatuvar ilaçlar kullanıyorsanız.
- Kan kolesterol düşürücü ilaçlar alıyorsunuz.
- Rahim kanseriniz varsa
- Keten tohumuna alerjiniz varsa.
- Hamilesiniz veya emziriyorsunuz
Keten tohumu yemek için aşağıdaki noktalara dikkat edin.
- Toksik bileşenler içerebilecekleri için çiğ ve olgunlaşmamış keten tohumu yemekten kaçının.
- Sindirim problemlerini önlemek için keten tohumu tozu tüketin ve bol sıvı için.
- Küçük bir şişe keten tohumu yağı alın ve buzdolabında sakladığınızdan emin olun, çünkü bu yağ çabuk bozulacaktır. Ayrıca keten tohumu yağının son kullanma tarihini de önleyin.
- Keten tohumu yağını ısıtmaktan kaçının ve salata veya pişmiş pirinç gibi hazırlanmış yiyeceklere ekleyin.
Keten tohumu nasıl kullanılır?
Birçok yaygın gıdaya keten tohumu veya keten tohumu yağı eklenebilir. Keten tohumunu diyetinize dahil etmek için aşağıdaki yöntemleri kullanabilirsiniz.
- Keten tohumunu suya ekleyin ve gün boyunca için.
- Sos olarak keten tohumu yağını salatanın üzerine dökün.
- Keten tohumu tozunu sıcak veya soğuk kahvaltılık tahılların üzerine dökün.
- Keten tohumunu biraz yoğurtla karıştırın ve sağlıklı ve besleyici bir atıştırmalık olarak yiyin.
- Bisküvi, kek ve ekmek yapmak için keten tohumu kullanın.
- Konsantrasyonunu artırmak için smoothie’ye keten tohumu ekleyin.
Son olarak
Bu yazıda size keten tohumunun özelliklerini tanıttık. Keten tohumu, B1 vitamini, kalsiyum, demir, fosfor, folat, protein ve magnezyum gibi çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir. Bu besin, hepsi vücuda faydalı olduğu gösterilen alfa linolenik asit, lignan ve lif içerir.
Keten tohumunun özellikleri arasında gastrointestinal sistemin sağlığının iyileştirilmesi, kan basıncının ve kötü kolesterolün (LDL) düşürülmesi ve bazı kanser risklerinin azaltılmasından bahsedebiliriz. Keten tohumu veya yağı diyetinize kolayca eklenebilir. Artık keten tohumunun özelliklerini bildiğinize göre, bu besleyici tohumları, vücuda benzersiz faydalarından yararlanmak için denemenin en iyi zamanı.
Kaynak: medical news today, health line
