Yaşlıların gücünü ve hareketliliğini artırmak için 10 tane oturma halinde egzersiz

Yaşlıların gücünü ve hareketliliğini artırmak için 10 tane oturma halinde egzersiz
Rate this post

Egzersiz yapmak ve düzenli fiziksel aktivite yapmak, her yaşta zindeliğinizi korumanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur. Yaşlandıkça, aktif olmak daha önemlidir.

Egzersiz zaten yaşam tarzınızın bir parçasıysa, bir probleminiz olmaz ve bu yolda devam etmelisiniz. Sporla ilgilenmiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede düşünmelisiniz. Fakat hareket problemleriniz varsa ve belirli hareketleri yapamıyorsanız nasıl bir yol izleyeceksiniz?

Bazı insanlar, yaralanmalar veya yaşlanma gibi çeşitli nedenlerle egzersizin tamamını yapamasalar ve bazen kısıtlamalarla karşılaşsalar da, fiziksel olarak aktif olmanın hala yolları vardır. Örneğin oturma egzersizlerinden yardım alabilirsiniz. Bu yazıda, bu alıştırmalardan bazılarını tanıtmak ve gözden geçirmek istiyoruz.

İşte yaşlılar ve hareket kabiliyeti kısıtlı olanlar için en iyi seçenek olan 10 egzersiz. Bu egzersizleri yaparak fiziksel problemlerinizi göz önünde bulundurarak egzersiz yapmaya, vücut gücünüzü güçlendirmeye ve sağlığınızı sağlamaya devam edebilirsiniz. Bizi takip etmeye devam edin.

Egzersiz yapmanın faydaları

Egzersiz yapmanın faydaları

Egzersizin sağlığa faydaları kimseden saklanmaz. Egzersiz, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle kalp hastalığı, felç, şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve obezite gibi hastalıkları ve sorunları önlemenin iyi bir yoludur.

Egzersiz yapmak, ruh halinizi değiştiren “ruh hali arttırıcı” adı verilen bir hormon olan endorfin salınımını tetikler. Bu nedenle, düzenli bir egzersiz programına sahip olmak zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir, uyku kalitenizi iyileştirebilir, stres ve kaygıyı azaltabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir.

Düzenli egzersiz ayrıca denge ve esnekliğe yardımcı olabilir, gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilir ve kemik kaybını önleyebilir. Ek olarak, egzersiz, sağlıklı, formda ve fiziksel olarak formda kalmanıza yardımcı olur ve bunların tümü, zayıflığı ve yaşlanmayı önlemenin yanı sıra düşme riskini azaltmada etkilidir. Ulusal Yaşlılar Konseyi’ne göre, düşmeler 65 yaş üstü yaşlılar için ölümcül yaralanmaların önde gelen nedenidir.

 


Devamını oku: Fitness Yapmanın Sırrı; Buddy Whit


 

Yaşlılar için sandalye üzerinde yapılan 10 egzersiz

Oturma egzersizleri yapmak istiyor ama nasıl ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, aşağıdaki 10 egzersiz sizin için en iyi seçenek. Bu egzersizler, kollar, vücudun merkezi, bacaklar dahil olmak üzere vücudun farklı bölgelerine ve ayrıca birkaç ılımlı germe hareketine odaklanır.

Bunlar basit egzersizlerdir ve bir sandalyede ve rahat bir pozisyonda otururken kolayca yapabilirsiniz.

kol kasları

1. “Oturmuş pazı bukleler”

"Oturmuş pazı bukleler"

Bir sandalyeye oturun, sırtınıza ve kalçalarınıza yaslanın ve karnınızı sıkın. Bir çift dambıl veya direnç ateli kullanarak kollarınızı yanlara doğru uzatın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, ardından kollarınızı bükün ve omuzlarınıza getirin, 90 derecelik bir açıyla tutun ve sonra geri getirin. pozisyon Bir öncekine dön. Bunu belirli tekrarlarla birkaç set halinde yapmanız gerekir.

2. “İzole Tricep Uzantıları”

2. "İzole Tricep Uzantıları"

Bir sandalyeye oturun ve sırtınızı sandalyenin arkasına yaslayın. Bir dambıl tutarak ve kolunuzu havada uzatarak başlayın. Şimdi diğer elin desteğiyle dambılı tutan eli bükün ve gösterildiği gibi hareket ettirin. Ardından kolunuzu tekrar gerin ve bunu birkaç set ve birkaç tekrar için yapın.

 


Devamını oku: Binicilik temelleri hakkında bilmeniz gereken her şey


 

3. “Oturmuş Omuz presi”

3. "Oturmuş Omuz presi"

Daha önce olduğu gibi, bir sandalyeye oturun ve yaslanın. Elinizde bir çift dambıl tutun, düzeltin ve ardından sırtınızı düzleştirerek ve göbek ve karın kaslarınızı sıkı tutarak 90 derecelik bir açı yapacak şekilde bükün. Dirsekleriniz vücudunuzun her iki yanında olmalıdır. Kolların bu şekilde bükülmesi ve düzleştirilmesi, birkaç tekrar ve set halinde yapabileceğiniz pres kafasının hareketini oluşturur.

Avuç içleriniz yukarı baktığında, düz bir şekilde yukarı doğru hareket ettirin ve birbirine paralel olduklarından emin olun. Ardından, kolları dengeli ve paralel tutarak 90 derecelik bir açı yaparak kolları tekrar hafifçe bükün. Kollarınızı ve dirseklerinizi çok fazla indirmemeye dikkat edin.

Merkezi kaslar

1. Bacak Kaldırma

1. Bacak Kaldırma

 

Sandalyenin kenarına yakın oturun ve kenarlarından elinizle tutun. Her iki bacağınızı da önünüzde uzatın ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın. Bir bacağınızı yavaşça kaldırın, indirin, ardından diğer bacağınızı düz bir sırt yaparak ve karnı sıkarak indirin ve bu tekrarı yapın. Bacaklar periyodik olarak yukarı ve aşağı hareket etmelidir. Bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırdığınızdan ve ardından indirdiğinizden emin olun.

 


Devamını oku: Kemik kırıkları hakkında daha fazla bilgi edinin


 

2. “Karın Bükümleri”

2. "Karın Bükümleri"

Bu hareket, “Rus Bükümleri” hareketine çok benzer. İlk olarak, sandalyenin ön kenarına oturun. Tıbbi bir top veya ağırlık tutun ve karnınızı sıkıca tutarak ve sırtınızı düzelterek önünüzde tutun. Dirseklerinizi bükün ve üst vücudunuzu sola, tekrar merkeze çevirin ve şimdi sağa ve merkeze dönün ve dümdüz ileriye bakın. Bu hareketi birkaç sette tekrarlayarak merkezi kasları kolayca güçlendirebilirsiniz.

3. “oturmuş pozisyonda Diz-Göğüs”

3. "oturmuş pozisyonda Diz-Göğüs"

Sandalyeyi iki elinizle tutarak öne ve sandalyenin kenarına oturun. Sırtınızı düzeltin, sırtınıza yaslanın ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve göğsünüze doğru çekin. Dizler bükülü ve göğse yakın olmalıdır. Şimdi bacakları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.

Bacak kasları

1. Diz Uzantıları

1. Diz Uzantıları

Bir sandalyeye oturun ve sırtınızı tamamen ona yaslayın. Dengeyi korumak için sandalyenin kenarlarını tutun. Şimdi bir dizinizi düzeltin, bacağınızı düz tutun, ardından dizinizi tekrar düz tutun, ardından dizinizi tekrar bükün ve diğer bacağa geçin. Dizleri bükmek ve bacakları uzatmak kuadriseps kaslarını güçlendirmek için iyidir ve bunları kolayca yapabilirsiniz.

2. Oturan Buzağı

2. Oturan Buzağı

Daha önce olduğu gibi, bir sandalyeye oturun ve sırtınıza yaslanın. Dengenizi korumak için sandalyenin kenarlarını tutun. Dizlerinizle 90 derecelik bir açı yapın ve ayaklarınızı sandalye ile aynı hizada ve yere paralel olarak yerleştirin. Şimdi karnı sıkın ve ayak parmaklarını yere koyun. Ardından ayağın topuğunu yere koyun ve ayak parmakları yukarı bakacak şekilde bastırın. Şimdi önceki pozisyona dönün ve bunu birkaç kez tekrarlayın.

ısınma egzersizleri

1. “oturmuş Yan Streç”

1. "oturmuş Yan Streç"

 

Ayaklarınızı yerde düz tutun, sırtınızı düz tutun ve sandalyenin ön kenarına oturun. Dengeyi korumak için bir elinizle sandalyenin kenarını tutun, ardından diğer elinizi kaldırın, tavana dayayın ve bükün. Yavaşça elinizin yönünde bükün ve yanlara ve çevresine baskı uygulamak için bu konumda 10 ila 20 saniye kalın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bunu diğer elinizle yapın.

2. “Oturmuş Kalça Streç”

2. "Oturmuş Kalça Streç"

Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı yere düz koyun ve karnınızı sıkın. Bir ayağı bükün ve diğerinin üzerine koyun, böylece bu ayağın ayak bileği alt ayağın diğer tarafında olur. Sırtınız düz, mümkün olduğunca yavaş bir şekilde öne doğru eğin. Bu pozisyonu 10 ila 20 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını diğer bacak için yapın.

Riskler ve bilmeniz gereken noktalar

Egzersizin söz konusu olduğu her yerde, yaralanma riski vardır. Egzersiz yapmadan ve herhangi bir egzersiz programını kullanmadan önce, hareketlerin güvenli olduğundan ve fiziksel durumunuza uyduğundan emin olmak için bir doktora danışmanız en iyisidir.

Hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa veya yakın zamanda vücudunuzda ameliyat veya başka tıbbi prosedürler geçirdiyseniz, bu daha da önemli hale gelir. Doktorunuzla konuşmak, sağlığınızı ve zindeliğinizi geliştirerek yaralanmayı önlemeye ve sizi güvende ve sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.

Şu an egzersiz yapmak için en iyi zaman olduğunu ve sağlığınızı ve zindeliğinizi geliştirmeye başlamak için asla geç olmadığını bilmeniz gerekir. Bu basit sandalye egzersizleri, doğru yolda ilerlemek için ihtiyacınız olan şeylerdir. Bu nedenle yaşam tarzınızı sorunsuz bir şekilde değiştirmek için egzersiz yapmanın püf noktalarına ve tehlikelerine, hareket kısıtlamalarına ve doktor tavsiyelerine dikkat edin.

son olarak

Bazı insanlar, yaralanmalar veya yaşlanma dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle tüm egzersizlerini yapamıyor ve bazen kısıtlamalarla karşılaşıyor. Sonuç olarak, egzersiz yapmayabilir ve çeşitli sorunlarla karşı karşıya kalabilirler. Ancak bu grup insan için, egzersizin faydalarından yararlanabilmeleri ve sağlıklarını iyileştirebilmeleri için çözümler var.

Tek bir sandalye ile vücuttaki çeşitli kasları güçlendirebilir ve sahip olabileceğiniz hareket ve sınırlamalardan kendinizi kurtarabilirsiniz.

İncelediğimiz bu egzersizler, kolları, karnı, bacakları güçlendirmenin yanı sıra vücudun esnekliğini artırmak için iyi seçeneklerdir. Daha yaşlıysanız veya bir sakatlığınız varsa, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmenize yardımcı olması için bu basit egzersizleri kullanın.

Kaynak: Dr. Axe

Bu makaleye oy ver

Rate this post

Paylaş:

Share on telegram
Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email
Share on print

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

üç + sekiz =