Her Zaman Yorgun Olmanızın 10 Nedeni (Bu Konuda Neler Yapabiliriz?)

Her Zaman Yorgun Olmanızın 10 Nedeni (Bu Konuda Neler Yapabiliriz?)

Düzenli olarak yorgun hissetmek son derece yaygındır. Esasen, sağlıklı gençlerin yaklaşık üçte biri, yetişkinler ve yaşlı bireyler uykulu veya yorgun hissettiklerini söylemektedir.

Yorgunluk, çeşitli durumların ve ciddi hastalıkların ortak bir belirtisidir, ancak çoğunlukla basit yaşam tarzı faktörlerinden kaynaklanır.

Neyse ki, bunlar genellikle düzeltilmesi kolay şeylerdir.

Bu makale, her zaman yorgun olmanızın 10 potansiyel nedenini listeler ve enerjinizi geri kazanmanın yolları için tavsiyeler sunar.

1. Çok Fazla Rafine Karbonhidrat Tüketmek

Karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağı olabilir. Onları yediğinizde, vücudunuz onları yakıt olarak kullanılabilecek şekere ayırır.

Bununla birlikte, fazla miktarda rafine karbonhidrat yemek aslında gün boyunca yorgun hissetmenize neden olabilir.

Şeker ve işlenmiş karbonhidratlar tüketildiğinde, kan şekerinizde hızlı artışa neden olurlar. Bu, pankreasınızın; kanınızdan ve hücrelerinizden şeker almak için fazla miktarda insülin üretmesine neden olur.

Kan şekeri seviyelerindeki bu ani artış -ardından gelen düşüş- sizin yorgun hissetmenize neden olabilir. Hızlı enerji istediğinde, kısır döngüye yol açabilecek rafine karbonhidrat porsiyonuna içgüdüsel olarak ulaşırsınız.

Bazı araştırmalar, öğünlerde ve aperatiflerde şeker ve işlenmiş karbonhidratların en aza indirilmesinin genellikle daha yüksek enerji seviyelerine yol açtığını bulmuştur.

Bir çalışmada, bir futbol maçından önce rafine karbonhidrat içeriği yüksek atıştırmalıklar yiyen çocuklar, fıstık ezmesi bazlı atıştırmalık yiyen çocuklara göre daha fazla yorgunluk bildirdiler.

Neyse ki, araştırmalar bazı gıdaların yorgunluğa karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Mesela hem bamya hem de kurutulmuş palamut suyu, yorgunluğu azaltabilecek ve uyanıklığı artırabilecek bileşikler barındırır.

Enerji seviyenizi sabit tutmak için şeker ve rafine karbonhidratları, sebze ve baklagiller gibi lif bakımından zengin olan yiyeceklerle değiştirin.

ÖZET:

Rafine karbonhidrat tüketmek, değişken kan şekeri seviyelerine neden olabilir ve bu da kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Bunun yerine, kan şekerinizi minimum düzeyde etkileyen sağlıklı gıdaları tercih edin.

2. Hareketsiz Bir Yaşam Tarzı

Hareketsizlik, düşük enerjinizin esas nedeni olabilir.

Ancak birçok insan egzersiz yapamayacak kadar yorgun olduklarını dile getiriyor.

Nitekim yakın tarihli bir araştırmada, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerin egzersiz yapmamalarının en yaygın nedeni budur.

Bir tanımlamada; günlük olarak aşırı ve açıklanamayan yorgunluk ile karakterize edilen rahatsızlık kronik yorgunluk sendromu (CFS) olabilir.

Araştırmalar, CFS’li kişilerin egzersiz yeteneklerini sınırlayan düşük güç ve dayanıklılık seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, 1.500’den fazla kişinin dahil olduğu çalışmaların gözden geçirilmesi ile, egzersizin CFS’li kişilerde yorgunluğu azaltabileceğini bulundu.

Araştırmalar ayrıca, egzersizin sağlıklı insanlar ve kanser gibi diğer hastalıkları olanlar arasındaki yorgunluğu azaltabileceğini göstermektedir. Dahası, fiziksel aktivitedeki minimum artışlar bile yararlı görünmektedir.

Enerji seviyenizi artırmak için, hareketsiz davranışları aktif olanlarla değiştirin. Örneğin, mümkün olduğunca oturmak yerine ayakta durun, asansör yerine merdivenlerden çıkın ve kısa mesafelerde araba sürmek yerine yürüyün.

ÖZET:

Sedanter (hareketsiz) olmak, sağlıklı kişilerde olduğu kadar kronik yorgunluk sendromu veya diğer sağlık sorunları olan kişilerde de yorgunluğa neden olabilir. Daha aktif olmak, enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.

 


Devamını oku: Yorgunluğunuzu gideren vitaminler


 

3. Yeterince Yüksek Kaliteli Uyku Almamak

Yeterince uyumamak, yorgunluğun en belirgin nedenlerinden biridir.

Vücudunuz siz uyurken hafızayı depolamak, metabolizmanızı ve enerji seviyenizi düzenleyen hormonları salgılamak da dahil olmak üzere birçok şey yapar.

Yüksek kaliteli bir gece uykusundan sonra, genellikle yenilenmiş, uyanık ve enerjik hissederek uyanırsınız.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği’ne göre, yetişkinlerin optimum sağlık için her gece ortalama yedi saat uykuya ihtiyacı vardır.

Daha da önemlisi, beyninizin her uyku evresinin beş aşamasını geçmesine izin vermek için uyku dinlendirici ve kesintisiz olmalıdır.

Yeterli uyku almanın yanı sıra düzenli bir uyku rutini sürdürmek de yorgunluğu önlemeye yardımcı olacağı düşünülüyor.

Bir çalışmada, hafta içi ve hafta sonları aynı saatte yatan gençler; daha geç uyanan ve hafta sonları daha az uyuyanlara göre daha az yorgunluk ve uykuya dalmakta daha az zorluk bildirdiler.

Gün boyu fiziksel olarak aktif olmak, geceleri daha fazla onarıcı uyku almanıza yardımcı olabilir. Yaşlı insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, egzersiz yapmanın uyku kalitelerini iyileştirmeye ve yorgunluk düzeylerini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

Üstelik, uyuklamak enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Uzun çalışma saatleri ve jet lag nedeniyle genellikle yorgunluk yaşayan pilotlarda kestirmenin yorgunluğu azalttığı gösterilmiştir. (Jet lag, çoğunlukla uzun süreli uçuşlar sonrasında ortaya çıkan, vücudun biyolojik saati ile iniş yapılan yerin saatinin uyuşmaması nedeni ile yaşanan bir rahatsızlıktır.)

Uykunuzun miktarını ve kalitesini artırmak için her gece aynı saatte yatın, uyumadan önce rahatlayın ve gün içinde bol bol aktivite yapın.

Fakat, uykuya dalmayı veya uykuyu sürdürmeyi zor buluyorsanız ve uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, uykunuzun bir uzman tarafından değerlendirilmesi açısından doktorunuzla konuşun.

ÖZET:

Yetersiz veya düşük kaliteli uyku, yorgunluğun yaygın bir nedenidir. Birkaç saat kesintisiz uyku almak, vücudunuzun ve beyninizin yeniden şarj olmasını sağlayarak gün içinde kendinizi enerjik hissetmenizi sağlar.

4. Gıda Hassasiyetleri

Gıda hassasiyetleri veya intoleransları tipik olarak döküntüler, sindirim problemler, burun akıntısı veya baş ağrısı gibi semptomlara neden olur. (Gıda intoleransı, tüketilen bir gıdanın içinde yer alan bir maddeye karşı sindirim sisteminin reaksiyonu)

Ancak yorgunluk, genellikle göz ardı edilen başka bir semptomdur.

Ayrıca araştırmalar, yaşam kalitesinin gıda duyarlılığına sahip olanlarda yorgunluktan daha fazla etkilenebileceğini göstermektedir.

Yaygın gıda intoleransları arasında glüten, süt ürünleri, yumurta, soya ve mısır bulunur.

Bazı yiyeceklerin sizi yorduğundan şüpheleniyorsanız, hangi gıdaların sorunlu olduğunu belirlemek sizi gıda hassasiyetleri açısından test edebilecek veya için bir eliminasyon diyeti yazabilecek bir alerji uzmanı veya diyetisyenle çalışmayı düşünün. (Eliminasyon diyeti, vücudunuzun iyi tolere etmediğini düşündüğünüz yiyecekleri diyetinizden çıkarmayı içerir.)

ÖZET:

Gıda intoleransları yorgunluğa veya düşük enerji seviyelerine sebep olabilir. Bir gıda eliminasyon diyetini takip etmek, hangi gıdalara duyarlı olduğunuzu belirlemenize yardımcı olabilir.

5. Yeterince Kalori Almamak

Çok az kalori tüketmek, yorgunluk hissine neden olabilir.

Kalori, yiyeceklerde bulunan enerji birimleridir. Vücudunuz onları solunum ve sabit bir vücut ısısını korumak gibi süreçleri takip etmek ve vücudunuzu beslemek için yakıt kullanır.

Çok az kalori yediğinizde, enerjiyi tasarrufu yapmak için metabolizmanız yavaşlar ve potansiyel olarak yorgunluğa neden olur.

Vücudunuz kilonuza, boyunuza, yaşınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak belirlenen bir kalori aralığında çalışabilir.

Bununla birlikte, çoğu insan metabolik bir yavaşlamayı önlemek için günde en az 1.200 kaloriye ihtiyaç duyar.

Yaşlanma konusunda, uzmanlar metabolizmanın yaşla birlikte azalmasına rağmen; yaşlıların normal işlevlerini yorulmadan yerine getirebilmeleri için kalori aralıklarının en üstünde yemeleri gerekebileceğine inanmaktadır.

Buna ek olarak kalori alımı çok düşük olduğunda vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılamanız zorlaşır. Yeterli D vitamini, demir ve diğer önemli besinleri almamak da yorgunluğa sebep olabilir.

Enerji seviyenizi yüksek tutmak için, hedefiniz kilo vermek olsa bile, kalori alımında keskin düşüşlerden kaçının. Bu yazıdaki kalori hesaplayıcıyı kullanarak kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.

ÖZET:

Vücudunuz günlük işlevleri yerine getirmek için minimum sayıda kaloriye ihtiyaç duyar. Çok az kalori tüketmek yorgunluğa neden olabilir ve besin ihtiyaçlarını karşılamayı zorlaştırabilir.

6. Yanlış Zamanda Uyumak

Yetersiz uykuya ek olarak yanlış zamanda uyumak da enerjinizi azaltabilir.

Gece yerine gündüz uyumak, vücudunuzun sirkadiyen ritmini bozar; bu, 24 saatlik bir döngü sırasında aydınlık ve karanlığa tepki olarak meydana gelen biyolojik değişikliklerdir.

Araştırmalar, uyku düzeniniz sirkadiyen ritminizle senkronize olmadığında, kronik yorgunluğun gelişebileceğini bulmuştur.

Bu, vardiyalı veya gece çalışan kişilerde yaygın bir sorundur.

Uyku uzmanları, tüm vardiyalı çalışanların %2-5’inin, bir ay veya daha uzun bir süre boyunca aşırı uyku hali veya uykunun bölünmesi ile karakterize bir uyku bozukluğundan mustarip olduğunu tahmin etmektedir.

Dahası, gece bir veya iki gün uyanık kalmak bile yorgunluğa neden olabilir.

Bir çalışmada, sağlıklı genç erkeklerin 21-23 saat uyanık tutulmadan önce ya yedi saat ya da beş saatin biraz altında uyumasına izin verildi. Yorgunluk oranları, uyudukları saat sayısına bakılmaksızın uykudan önce ve sonra artmıştır.

Mümkün olduğunda gece boyunca uyumak en iyisidir.

Bununla birlikte, işiniz vardiyalı çalışmayı gerektiriyorsa, vücut saatinizi yeniden düzenlemek için enerji seviyenizi iyileştirmenize yardımcı stratejiler vardır.

Bir çalışmada vardiyalı çalışanlar, parlak ışık darbelerine maruz kaldıktan sonra; dışarıda koyu güneş gözlüğü taktıktan ve zifiri karanlıkta uyuduklarında önemli ölçüde daha az yorgunluk ve daha iyi bir ruh hali bildirdiler.

Mavi ışığı engellemek için gözlük kullanmak, vardiyalı çalışan kişilere de yardımcı olabilir.

ÖZET:

Gün içinde uyumak vücudunuzun doğal ritmini bozabilir ve yorgunluğa neden olabilir. Geceleri uyumaya çalışın veya vücut saatinizi yeniden düzenleyin.

7. Yeterince Protein Almamak

Yetersiz protein alımının yorgunluğunuzda payı bulunabilir.

Protein tüketmenin metabolik hızınızı karbonhidrat veya yağdan daha fazla artırdığı gösterilmiştir.

Kilo vermeye yardımcı olmanın yanı sıra, bu aynı zamanda yorgunluğun önlenmesine de yardımcı olabilir.

Bir çalışmada; günde en az iki kez balık, et, yumurta ve fasulye gibi yüksek proteinli yiyecekler tükettiğini bildiren Koreli üniversite öğrencileri arasında bildirilen yorgunluk seviyeleri önemli ölçüde daha düşüktü.

Diğer araştırmalar; yüksek proteinli diyetlerin, ağırlık kaldıranlar ve direnç antrenmanı yapan kişiler arasında daha az yorgunluğa sebep olma eğiliminde olduğunu bulmuştur.

Dahası, araştırmalar proteinin yapı taşları olan dallı zincirli amino asitler tarafından yorgunluğun azaltılabileceğini öne sürüyor.

Metabolizmanızı güçlü tutmak ve yorgunluğu önlemek için her öğünde yüksek kaliteli bir protein kaynağı tüketmeyi hedefleyin.

ÖZET:

Yeterli protein tüketmek, metabolizmanızı korumak ve yorgunluğu önlemek için önemlidir. Her öğüne iyi bir protein kaynağı ekleyin.

8. Yetersiz Su Alımı

İyi bir şekilde nemlendirilmek, iyi enerji seviyelerini korumak için önemlidir.

Vücudunuzda her gün meydana gelen birçok biyokimyasal reaksiyon, değiştirilmesi gereken su kaybına neden olur.

Dehidrasyon; idrar, dışkı, ter ve nefesinizde kaybedilen suyu yerine koyacak kadar sıvı içmediğinizde ortaya çıkar.

Bazı çalışmalar, hafif derecede susuz kalmanın bile daha düşük enerji seviyelerine ve konsantre olma yeteneğinin azalmasına yol açabileceğini göstermiştir.

Bir çalışmada, erkekler bir koşu bandı üzerinde egzersiz yaptıklarında ve vücut kütlelerinin %1’ini sıvı olarak kaybettiklerinde; aynı egzersizi iyi nemlendirilmiş haldeyken yaptıklarından daha fazla yorgunluk bildirdiler.

Her gün sekiz ons (237 ml) bardak su içmeniz gerektiğini duymuş olsanız da kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak bundan daha fazlasına veya daha azına ihtiyacınız olabilir.

Burada anahtar, iyi nemlenme seviyelerini korumak için yeterince içmektir. Dehidrasyonun yaygın belirtileri arasında susuzluk, yorgunluk, baş dönmesi ve baş ağrısı bulunur.

ÖZET:

Hafif dehidrasyon bile enerji seviyelerini ve uyanıklığı azaltabilir. Gün içinde kaybedilen sıvıyı yerine koymak için yeterince su içtiğinizden emin olun.

9. Enerji İçeceklerine Güvenmek

Hızlı enerji sağlamayı vaat eden içecek sıkıntısı yoktur.

Popüler enerji içecekleri tipik olarak aşağıdakileri içerir:

  • Kafein
  • Şeker
  • Amino asitler
  • Büyük dozlarda B vitamini
  • Otlar

Bu içeceklerin yüksek kafein ve şeker içerikleri nedeniyle geçici bir enerji artışı sağlayabileceği doğrudur.

Örneğin uykusuz sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, bir enerji içeceğini tüketmenin uyanıklık ve zihinsel işlevde makul gelişmelere yol açtığını buldu.

Ne yazık ki, bu enerji içecekleri; kafein ve şekerin etkileri azaldığında sizi geri tepme yorgunluğuna da hazırlar.

41 çalışmanın gözden geçirilmesi ile, enerji içeceklerinin tüketildikten birkaç saat sonra uyanıklığın artmasına ve ruh halinin iyileşmesine neden olmasına rağmen ertesi gün aşırı gündüz uykusu hissedilmesinin sıklıkla meydana geldiğini bulmuştur.

Kafein içeriği markalar arasında büyük farklılıklar gösterse de bir enerji içeceği 350 mg’a kadar kafein içerebilir ve bazı enerji içecekleri kutu başına 500 mg’a kadar kafein sağlayabilir. Karşılaştırıldığında, kahve tipik olarak fincan başına 77-150 mg kafein içerir.

Bununla birlikte, daha küçük dozlarda bile olsa öğleden sonra kafeinli içeceklerin içilmesi uykuyu etkileyebilir ve ertesi gün düşük enerji seviyelerine neden olabilir.

Döngüyü bozmak için, kendinizi bu enerji içeceklerinden kademeli olarak kesmeyi deneyin. Buna ek olarak kahve ve diğer kafeinli içecek tüketimini günün erken saatleri ile sınırlayın.

ÖZET:

Enerji içecekleri, geçici bir enerji artışı sağlayabilen kafein ve diğer bileşenleri içerir ancak çoğu zaman geri tepme yorgunluğuna yol açar.

10. Yüksek Stres Düzeyleri

Kronik stres, enerji seviyeleriniz ve yaşam kaliteniz üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir.

Biraz stres normal olmasına rağmen çeşitli çalışmalarda aşırı stres seviyeleri yorgunlukla ilişkilendirilmiştir.

Buna ek olarak, strese tepkiniz ne kadar yorgun hissettiğinizi etkileyebilir.

Üniversite öğrencilerinde yapılan bir araştırmada, stresle uğraşmaktan kaçınmanın en yüksek düzeyde yorgunluğa yol açtığını bulunmuştur.

Stresli durumlardan kaçınamayabilirsiniz ancak stresinizi yönetmek için stratejiler geliştirmek, tamamen bitkin hissetmenizi önlemeye yardımcı olabilir.

Örneğin, çalışmaların büyük bir kısmı yoga ve meditasyonun stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Bu veya benzeri zihin-beden uygulamalarına katılmak, sonuç olarak daha enerjik hissetmenize ve stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

ÖZET:

Aşırı stres, yorgunluğa neden olabilir ve yaşam kalitenizi azaltabilir. Stres azaltma tekniklerini uygulamak, enerji seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Sonuç Olarak;

Kronik olarak yorgun hissetmenin birçok olası nedeni vardır. Yorgunluk genellikle hastalığa eşlik ettiğinden, ilk önce tıbbi durumları elemek önemlidir.

Bununla birlikte, aşırı yorgun hissetmek ne yediğiniz ve içtiğiniz ne kadar aktivite yaptığınız veya stresi yönetme şeklinizle de ilgili olabilir.

İyi haber şu ki, birkaç yaşam tarzı değişikliği yapmak enerji seviyenizi ve genel yaşam kalitenizi çok iyi bir şekilde iyileştirebilir.

Bu makaleye oy ver

Rate this post

Paylaş:

Kullanıcı yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

sekiz + 18 =