همیشه روش های خانگی از پرطرفدار‌ترین گزینه هایی هستند که انتخاب می‌کنیم. برای ترک سیگار در منزل هم روش هایی وجود دارد که می توانید از آن ها برای ترک سریع این عادت غلط بهره بگیرید.
اعتیاد به سیگار یکی از عادات رایج در مصرف مخدر‌هاست که سن خاصی ندارد. مطالعات نشان می دهند که زندگی با یک فرد سیگاری به طور متوسط، به منزله مصرف مستقیم سالانه ۸۰ نخ سیگار است و شانس ابتلا به سرطان ریه را ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش می دهد.
تغییر سبک زندگی یکی از مهم ترین عواملی است که می تواند در ترک سیگار کشیدن موثر واقع شود. باید سعی کنید خودتان را از شرایطی که شما را به سیگار کشیدن ترغیب می‌کند دور نگه دارید. ترک اعتیاد به هر ماده مخدر یا رفتار ناهنجار دیگر، نیاز به طی کردن مراحل اصولی و صحیح دارد. در اولین قدم صحیح برای ترک اعتیاد سیگار یا دیگر مخدرها، مشورت با کارشناس این کار، ضروری است. بعد از آن وارد روش‌های اصلی می شویم.
چرا سیگار می کشید؟
ابتدا لیستی صادقانه درباره ی علل علایق خود به سیگار تهیه کنید.
دکتر دنیل لیبرمن از مرکز درمانی جورج واشنگتن می گوید، کاغذی برداشته و با خط به دو قسمت تقسیم کنید؛ در یک طرف تمام مواردی که موجب کشش شما به سمت سیگار می شود را بنویسید و در طرف دیگر مواردی که موجب تنفر شما از آن می شود، از قبیل اینکه چگونه سیگار بر سلامت، شغل، خانواده و موارد دیگر، تاثیر منفی دارد را بیان کنید.
هر از گاهی درباره‌ی لیستی که تهیه نموده اید فکر کنید و تغییراتی در آن ایجاد کنید. چنانچه به اندازه ی کافی شجاع هستید، درباره ی بازخوردهای منفی سیگار کشیدنتان از نزدیکان و دوستان خود نیز بپرسید.
اگر جنبه های منفی بر جنبه های مثبت غالب بود، زمان آن فرا رسیده که سیگار را ترک کنید.
۱- تصمیم به ترک سیگار و عملی کردن آن
ابتدا باید خودتان به این باور برسید که می خواهید سیگار را ترک کنید. حالا آمادگی این را دارید که نزدیک ترین روز را برای شروع ترک انتخاب کنید. اما پیش از آن یادتان باشد که مشاوره روانشناسی ترک سیگار را فراموش نکنید تا انگیزه تان برای ادامه مسیر کاهش نیابد.
2-تعهد و حمایت رفتاری، بهترین راه ترک سیگار در جوانان
حمایت خانواده و عزیزان از فردی که تصمیم به ترک سیگار دارد، خصوصاً در جوانان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. اما در این میان بحث تعهد نقش مهم‌تری در انگیزه فرد ایفا می‌کند. احساس وابستگی فرد به دریافت نیکوتین می تواند او را در مقابل ترک سیگار سست کند. این وابستگی می تواند با یک تعهد به روان درمانگر، خانواده یا حتی گروه های ترک اعتیاد جایگزین شود.
زمانی که فرد خود را در مقابل یک تعهد نسبت به عزیزان یا فرد پشتیبانش می‌بیند، روند ترک سیگار آسان تر شده و احتمال بازگشت او به سیگار کشیدن کمتر می شود. چنانچه عهد خود را شکستید، دوباره آغاز کنید. شکست را نپذیرید. برخی از افراد پیش از موفقیت بیش از هفت یا هشت بار سیگار را ترک کرده بودند.
بیشتر بخوانید: چگونه گرفتگی و کوفتگی عضلات را درمان کنیم؟
3- روش‌های کمکی درمان برای ترک سیگار
برخی از روش های جایگزین برای جلوگیری از سیگار کشیدن هستند که علاوه بر کمک به فرآیند ترک سیگار باعث عادت به سبک زندگی سالم می شوند. این روش ها عبارتند از:
- طب سوزنی
- درمان مغناطیسی
- یوگا
- ورزش های هوازی یا سنگین، مانند بدنسازی
- ماساژ درمانی و…
چرا ترک سیگار برای شما مشکل است؟
لیستی دال بر چرایی دشوار بودن ترک سیگار تهیه کنید. حتی اگر لیست شما طولانی و دلسرد کننده است، ناامید نشوید و کاملش کنید. بخش مهم اینجاست: در کنار هرچه یاد داشت می‌کنید، راه های غلبه بر آن چالش را نیز متذکر شوید.
یکی از دلایل: سیگار کمک می‌کند تا استرسم کاهش یابد و گزینه ی شما: به جای آن ۵ دقیقه قدم بزنید. هر چه چالش های بیشتری را پیش بینی کنید و راه حل هایی برای آن بیابید، احتمال موفقیت بیشتر خواهد شد.
مشخص کردن تاریخ ترک سیگار:
قراردادی مبنی بر تاریخ ترک سیگار تنظیم نمائید که علاوه بر امضای خودتان، امضای یک شاهد برای تشویق شما زیر آن باشد.
چرا می خواهید سیگار کشیدن را ترک کنید؟
مواردی که باید به خاطر آنها اقدام کنم: دخترم، نوه‌ام، همسرم و … . شما هدفمند شده‌اید. همواره این لیست را همراه داشته باشید.
خرید بسته های سیگار را قطع کنید
به جای خرید یک بسته کامل سیگار، شروع به خرید دانه دانه کنید. هر دفعه فقط دو یا سه نخ سیگار همراه خود داشته باشید. نهایتا متوجه می شوید، حتی اگر بخواهید سیگار بکشید، همین الان چیزی در دسترس ندارید. همین امر کمک می‌کند تا به تدریج سیگار را کم و در نهایت ترک کنید.
چه زمان هایی وسوسه به کشیدن سیگار می شوید؟
یک هفته پیش از ترک سیگار، لیستی مبنی بر زمان هایی که اشتیاقتان به سیگار افزایش می‌یابد تهیه کنید.
دکتر گایلن مونی، مدیر مرکز بیماری های تنفسی مرتبط با سیگار و تنباکو می‌گوید: به این نکته توجه کنید که چه زمان هایی و چه ساعاتی از روز هوس سیگار می‌کنید و چه فعالیت‌هایی موجب افزایش میل به کشیدن سیگار است.
جایگزین سیگار برای شما چیست؟
لیستی از کارهایی که می‌توان در زمان میل شدید به سیگار انجام داد، تهیه کنید.
پیشنهادات شامل: قدم زدن، نوشیدن یک لیوان آب، گفتگو با همسر یا فرزندان، شستن ماشین، تمیز کردن داشبورد یا انباری، شستن صورت، مسواک زدن، چرت زدن، نوشیدن یک نوشیدنی خوشمزه و طبیعی، کشیدن نفس های عمیق و روشن کردن شمع می‌شود.
یک کپی از این لیست تهیه کنید، همواره همراه خود داشته باشید تا اگر هوس سیگار نمودید لیست را خارج کرده و یکی از این کارها را جایگزین کنید.
هنگامی سیگار را ترک کنید که سرحال هستید
نتایج مطالعات حاکی از آن است که، چنانچه هنگامی که احساس افسردگی می‌کنید یا تحت فشار عصبی شدید هستید اقدام به ترک سیگار نمائید، احتمال موفقیت بسیار کاهش می‌یابد.
همه چیزهای مرتبط با سیگار را از بین ببرید
هنگامی که زمان قرارداد فرا رسید، هر آنچه مربوط به سیگار و متعلقات آن است را دور بیاندازید. این شامل وسایل مربوط به سیگار، مابقی سیگارها، کبریت، فندک، زیرسیگاری، حلقه‌ی سیگار و حتی فندک ماشین می‌شود.
چقدر پول خرج سیگار می کردید؟
تمام پول هایی که صرف خرید سیگار می نمودید را در ظرف شیشه ایی بزرگ بریزید.
بدین ترتیب عینا مشاهده می‌کنید که چقدر پول هدر می‌دادید. این پول های جمع شده را به رویایی که همواره در سر می پروراندید اختصاص دهید، اما هیچ‌گاه فکر نکنید من که توان مالی اش را دارم پس سیگار هم بکشم، آن پول را صرف گشت و گذار در طبیعت کنید.
مصرف چای و قهوه را کنترل کنید
تا دو ماه پس از ترک سیگار، از چای سیاه و قهوه استفاده نکنید. مصرف کافئین بیش از حد، مادامی که در مسیر اولیه ترک سیگار هستید شما را عصبی می‌کند.
به خودتان افتخار کنید
به چالش های دشواری که پیش از این پشت سر گذاشته اید فکر کنید.
دکتر لیبرمن می گوید، از افرادی که به خوبی شما را می شناسند بخواهید تا چالش هایی که با موفقیت پشت سر گذاشته اید را برایتان تداعی کنند. این تداعی، اعتماد به نفس لازم برای عهدی که در ترک سیگار بسته اید را برایتان به ارمغان می آورد.
از اسنک های سالم استفاده کنید
به جای مصرف سیگار، آب نبات بدون قند یا کندر، هویج یا کرفس میل کنید. همچنین می توانید عادت سیگار خود را با عادت های سالم مانند خوردن آجیل جایگزین کنید، البته بهتر است از آجیل های پوست دار استفاده کنید تا دست و دهانتان همزمان مشغول باشد، که همان حس فیزیکی و دهانی که از سیگار دریافت می نمودید را برایتان تداعی کند.
یک چای گیاهی را جایگزین سیگار کنید
فرایند آماده‌سازی چای و نوشیدن آن به آرامی تا خنک شود، استرس را کاهش داده و موجب می‌شود تا میل به مصرف نیکوتین فروکش کند. یا هرگاه هوس سیگار نمودید از خلال دندان با طعم دارچین استفاده کنید.
بازی کامپیوتری را جایگزین سیگار کشیدن کنید
همان زمان را سپری کرده اید اما بیشتر لذت برده اید،( گرچه آن هم مانند سیگار اعتیادآور است). اگر انجام این بازی ها در محل کارتان ممنوع است، کارهای ۵ دقیقه ای دیگری را به جای آن انجام دهید: تلفن بزنید، قدم بزنید یا میوه بخورید (اما نه در مکان‌هایی که عموما سیگار می‌کشیدید)
منطقه‌ی سیگار ممنوع خلق کنید
اجازه ندهید هیچکس در منزل، ماشین یا حتی کنار شما در رستوران از تنباکو استفاده کند. حقیقتا، تابلوی سیگار ممنوع تهیه کنید و در مقابل درب منزل و یا ماشین خود نصب نمائید.
این لیست را در قابل دیدتان به دیوار نصب کنید.
هنگامی که وسوسه شدید یک سیگار روشن کنید، نگاهی به این لیست صدمات ناشی از سیگار بیاندازید:
- افزایش احتمال خطر ابتلا به سرطان ریه، مثانه، پانکراس، دهان، مری و انواع دیگر سرطان از جمله سرطان خون.
- افزایش احتمال خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته و فشار خون.
- افزایش احتمال ابتلا به دیابت.
- کاهش سطح فولیت ( از انواع ویتامین B )، کمبود آن موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، افسردگی و بیماری آلزایمر.
- تأثیر منفی بر قوه ی عقل و حافظه.
- عامل ضعف استخوان
- احتمال افزایش ناتوانی جنسی
- مشکلات باروری
- تأثیر مخرب بر حس چشایی و بویایی
- منجر به تولد نوزادان کم‌وزن و نارس
- افزایش احتمال افسردگی در جوانان
برای مبارزه با میل به سیگار، عادات خود را تغییر دهید
هنگام صبحانه روی صندلی دیگری بنشینید یا از مسیر دیگری به محل کار خود بروید. چنانچه پس از اتمام کار نوشیدنی و سیگار مصرف می نمودید، به سراغ نوشیدنی هم نروید و به جای آن قدم بزنید. چنانچه صرف قهوه ی روزانه با سیگار همراه بود، به جای قهوه، یک آبمیوه ی طبیعی بنوشید.
رژیم غذایی سالمی داشته باشید
طبق نتایج یکی از مطالعات، خوردن ۱ میلی لیتر عصاره ی گیاه جو تا چهار برابر در روز به افراد سیگاری کمک می‌کند تا مصرف تعداد سیگارهای مصرفی خود را به طرز چشمگیری کاهش دهند.
احساسات خود را بروز دهید:
از احساس خود با دوستان، همکاران، رئیس، همسر و یا فرزندانتان صحبت کنید. احساسات خود را بروز دهید. اگر چیزی باعث عصبانیت شما می‌شود، به جای آنکه آن را با کشیدن سیگار تسکین دهید، آن را بیان کنید. اگر کسل هستید و حوصله‌تان سر رفته، اقرار کنید و به جای روشن کردن سیگار فعالیتی انرژی‌زا انجام دهید.
از سیگارهای مختلف استفاده کنید
برای ترک سیگار راه حل راحتی است. اگر یک فرد مثلا روزی بیست عدد سیگار می کشد باید بیست پاکت سیگارهای متفاوت تهیه نماید و در یک پاکت خالی از هر کدام یکی بگذارد و در طی روز هر بار خواست سیگار بکشد از آن پاکت یکی در بیاورد تا هر بار یک نوع جدید باشد. اگر این کار را ادامه دهد قبل از اینکه این بیست پاکت تمام شود، بدن حس بدی را تجربه می کند و دیگر این کار را قبول نمی کند. این یکی از ساده ترین راه هاست.
درمان اعتیاد به هرگونه مواد شیمیایی و غیر شیمیایی
شاخ و برگ درخت اسپند را پودر کنید اما دانه های اسپند پودر نشود چون در این صورت سمی می شود. از دو گرم تا ده گرم، بسته به میزان مصرف شخص در کف دست ریخته و لیس بزنید و مقداری هم دانه اسپند مخلوط کرده و با انگشت شصت خوب نرم کنید و همان لحظه دانه های اسپند نرم شود و بلافاصله خورده شود. زمانی که احتیاج به مصرف سیگار پیدا می کنید این کار را مرتب انجام دهید.
دلیل این درمان این است که چون اسپند از خانواده تریاک هست تمام خواص و خصوصیات تریاک را دارد اما هیچ یک از مضرات و عوارض تریاک را ندارد. شخص معتاد می تواند بدون هیچگونه درد استخوان ،خماری و … حتی بدون اینکه خانواده خبری از ترک اعتیاد این شخص داشته باشند اعتیاد را ترک کند به هیچ عنوان اذیت نمی شود.
با یک متخصص طب سوزنی دیدار کنید
دکتر آتر علی معتقد است، شواهدی دال بر تأثیر طب سوزنی اطراف لاله‌ی گوش و بی‌میلی و در نهایت ترک سیگار وجود دارد. خود شما نیز می‌توانید این کار را در منزل با مهره انجام دهید، فقط کافیست با مهره‌ها به نقاط مخصوص طب سوزنی ضربات آهسته‌ای بزنید و هرگاه تمایل شما به مصرف سیگار شدید شد، آن نقاط را فشار دهید.
برای ترک سیگار چه بخوریم؟
تحقیقات نشان داده که داشتن یک رژیم غذایی صحیح می تواند از جنبه های مختلفی روی ترک اعتیاد به سیگار کشیدن موثر باشد. برخی مواد غذایی هستند که می‌توانند اثرات منفی سیگار را کاهش دهند و به روند سم زدایی بدن کمک کنند. گروه دیگری از مواد غذایی با رساندن ویتامین‌ها و مواد لازم باعث ترشح هورمون های مغزی می‌شوند، که با ایجاد احساس خوب در فرد نیاز او را به مصرف سیگار کاهش می‌دهند. برخی از بهترین مواد غذایی موثر در ترک سیگار شامل موارد زیر هستند:
- صاف کننده های خون مانند گیاه کاسنی، کاهو و برگ چغندر
- انار و رب انار و آب انار
- مصرف روغن زیتون
- مصرف انجیر روزی 7 عدد
- آب هویچ، آب سیب روزانه 1 الی 2 لیوان
- شربت عسل با کمی آب لیموترش تازه روزانه 1 الی 2 لیوان
- تقویت کلیه ها با مصرف زنیان همراه گردو و سنجد روزی یک قاشق صبح و یکی شب
- مصرف خشکبار مانند بادام و فندق
- کباب گوشت شتر و کباب گوشت گوسفند
- مصرف گل گاوزبان و اسطوخدوس و بادرنجبویه بسیار کمک کننده است.
ضمن اصلاح وضع کبد و خون، غذاهایی مصرف کنید که انرژی لازم را برای مبارزه با سیگار و افزایش اراده تأمین نمایند. همچنین داشتن یک تغذیه مناسب می تواند به سم زدایی بدن کمک کرده و این امر موجب کاهش علاقه به سیگار می شود.
با این نوشیدنی‌ها سیگار را ترک کنید:
افرادی که اقدام به ترک سیگار می‌کنند با خوردن نوشیدنی‌هایی از جمله دمنوش گیاه گزنه می‌توانند علاوه بر پیشگیری از سرطان ریه، به آرامشی برسند که نیاز آنها به مصرف سیگار را کاهش می‌دهد.
درمان یبوست
اگر معده و روده به درستی کار کند کمک فراوانی به تصفیه ی بدن و ترک اعتیاد به سیگار می کند. سعی کنید با موارد گفته شده و موارد طبیعی دیگر یبوست را درمان کنید.
سیگار طبی
گیاهان دارویی مختلف مخصوصا اسپند و کندر را در پیپ سیگار بریزید و بکشید. این سیگار طبی ضمن جایگزینی روانی موجب ورود مواد بسیار مفید وارد بدن می شود.
دوستان جدید پیدا کنید
جایگزین کردن دوستان جدید به جای دوستان معتاد و سیگاری از نکات کلیدی است. چرا که دوستان و هم نشینان تأثیر بسیاری بر انسان دارند.
بعد از ترک سیگار چه باید کرد؟
از آنجایی که بعد از ترک سیگار و قطع دریافت نیکوتین، احتمال افزایش وزن وجود دارد، یکی از مهم‌ترین کارها داشتن یک رژیم غذایی مناسب است. در قدم بعدی در نظر داشته باشید که مصرف الکل مانند سیگار کشیدن، یک عادت ناسالم است و بهتر است اگر عادت به مصرف الکل دارید، آن عادت را نیز کنار بگذارید. نوشیدن مایعات طبیعی مانند آب سیب علاوه بر کمک به سم زدایی می‌تواند باعث ترشح هورمون دوپامین شود که میل به سیگار کشیدن را کاهش دهد.
